Fit Grill - przepisy na dietetyczne propozycje grillowe

Kiełbasa, karkówka i piwko? Grillowanie z rodziną i przyjaciółmi nie musi się kłaść cieniem na Twoim zdrowym żywieniu. Dietetyczny grill jest możliwy! Poznaj ciekawe przepisy, z którymi fit grill stanie się pyszny i wartościowy pod kątem odżywczym!

 

• Dietetyczny grill – czyli jaki?
• Fit grill – wskazówki
• Przepisy na fit dania z grilla
• Fit grill – podsumowanie
• Dietetyczne grillowanie: najczęściej zdawane pytania (FAQ)

 

Unoszący się w powietrzu zapach grilla to jedna z polskich oznak lata. Jesteśmy mistrzami grillowania, lubimy eksperymentować – mimo że dobra, sprawdzona i prosta kiełbasa z grilla jest wręcz naszym dobrem narodowym! Trzymanie się zdrowych nawyków żywieniowych wcale grilla nie przekreśla. Zobacz, jak łączyć odpowiedzialne żywienie z przyjemnością grillowania!

Dietetyczny grill – czyli jaki?

Pisząc „dietetyczny” nie mamy na myśli „odchudzający”, bo w temacie diety redukcyjnej niezmiennie sednem jest utrzymanie prawidłowego deficytu kalorycznego. Dietetyczny grill to dla nas grill wartościowy odżywczo, stawiający na sprytne wybory produktów, które nie obciążają zanadto układu pokarmowego, wnoszą witaminy i składniki mineralne i dają się utrzymać w ryzach bilansu makroskładników. Fit grill uwzględnia więc znacznie więcej niż mięso. Jest różnorodny – dlatego poniżej znajdziesz przepisy na fit dania z grilla w wersji mięsnej i wege, na lekkie przekąski, solidne konkrety i zaskakujące dodatki!

Fit grill – wskazówki

Zanim przejdziemy do konkretnych przepisów, podsuwamy kilka ogólnych zasad, którymi warto się kierować przy planowaniu grilla:

Tłuste mięsa na grillu

Nie wyobrażasz sobie grilla bez kiełbasy? To całkiem zrozumiałe. Kiełbasa kiełbasie jednak nierówna, możesz więc zerknąć na tabelę wartości odżywczych i wybrać np. nieco mniej tłustą, drobiową kiełbasę. Może zamiast dużego kawałka karkówki przygotujesz szaszłyk, gdzie obok karkówki pojawi się też znacznie chudsze mięso kurczaka? No i oczywiście kilka warzyw…

Warzywa na grillu

Przyjmij zasadę, że mają się pojawić na grillu i już. Czy to w postaci sałatki, czy grillowanego dodatku… Nawet kiszonych ogórków wyjętych naprędce ze słoika! Niech zawarty w nich błonnik wesprze Twój układ trawienny w tej grillowej przygodzie. 

Napoje do grilla

Prosta sprawa – alkohol, słodkie gazowane napoje typu cola, dosładzane soki owocowe… Przemyśl opcję przygotowania np. gazowanej schłodzonej wody z limonką i miętą, wrzuć do dzbanka truskawki, plasterki świeżego ogórka… Wyjdzie na zdrowie, wyjdzie też niżej kalorycznie, bo – przypominamy – alkohol do niskokalorycznych produktów nie należy (o tym piszemy w tekście „Kaloryczność alkoholu – czy wiesz, ile kalorii ma alkohol?”) 

Małe wielkie zmiany

Zamiast majonezu – dip czosnkowy na bazie jogurtu greckiego. Zamiast masła na grzankach – kropla oliwy z oliwek. Mała rzecz, a jednak różnica w ilości tłuszczu (albo rodzaju – zwierzęcy czy roślinny) – ogromna!

Aktywny grill

Skorzystaj z tego, że ten typ posiłku to zazwyczaj dłuższe wydarzenie w większym gronie osób. Może uda się zorganizować improwizowaną rundkę w siatkówkę plażową albo badmintona? Zabawa w chowanego z dzieciakami? Każdy pretekst do wstania od stołu będzie dobry!

 

Przepisy na fit dania z grilla

 

Poniżej znajdziesz zarówno przepisy na „dania główne” jak i pomysłowe i znacznie lżejsze dodatki, które uzupełnią całą ucztę!

 

Przepisy na mięsne dania na grilla

 

Grillowany łosoś

 

Składniki na 6 porcji:

• 6 filetów z łososia ze skórką
• 3 łyżki oliwy z oliwek
• 1 łyżeczka czarnego pieprzu
• ½ łyżeczki soli
• ½ łyżeczki rozmarynu
• 6 ćwiartek cytryny do podania

 

Przygotowanie:

 1. Usuń nadmiar wilgoci z filetów za pomocą ręcznika papierowego. Następnie nasmaruj je oliwą z oliwek z każdej strony. Dopraw obficie solą, pieprzem i rozmarynem.

2. Po rozgrzaniu grilla połóż przygotowaną rybę na grillu skórą do dołu, grilluj przez około 6 minut. Następnie odwróć filety i grilluj przez kolejne 2 minuty.

3. Zdejmij rybę z grilla i odstaw na 5 minut. Zdejmij skórkę. Podawaj z ćwiartkami cytryny.

 

Szaszłyki drobiowo-warzywne

 

Składniki na 6 porcji:

• 400 g mięsa z piersi kurczaka
• 200 g pomidorków koktajlowych
• 200 g cebuli
• 1 mała cukinia
• 2 czerwone papryki
• 1 mały brokuł
• ¼ szklanki oliwy z oliwek
• Pieprz, sól, słodka papryka, ostra papryka
• Ulubione zioła 
• 2 ząbki czosnku

 

Przygotowanie:

1. 1. W osobnej miseczce wymieszaj oliwę z przyprawami, ziołami i rozgniecionym czosnkiem.
2. 2. Kurczaka i paprykę pokrój na dość drobną kostkę, cukinię w talarki, cebulę w łódeczki, a brokuła rozdziel na niewielkie różyczki.
3. 3. Kurczaka obtocz w soli, słodkiej i ostrej papryce. 
4. 4. Na patyki nadziewaj każdy ze składników, a gotowe szaszłyki posmaruj za pomocą pędzelka przygotowaną oliwą smakową.
5. 5. Grilluj z kilku stron do preferowanego stopnia zarumienienia mięsa.

 

Egzotyczne szaszłyki mięsno-owocowe

 

Składniki na 6 porcji:

• 500 g mięsa z piersi kurczaka
• 200 g polędwicy sopockiej
• 12 suszonych śliwek
• 300 g ananasa (może być z puszki)
• Sól, pieprz, mielona papryka chili
• 300 g jogurtu naturalnego
• Sok z cytryny
• Suszona lub świeża mięta

 

Przygotowanie:

1. 1. Kurczaka pokrój w niewielką kostkę, obtocz w soli, pieprzu i niewielkiej ilości mielonej papryki chili.
2. 2. Krążki ananasa pokrój w ćwiartki.
3. 3. Na patyki nadziewaj kawałki kurczaka i owoców przeplatając je plasterkami polędwicy.
4. 4. Grilluj z kilku stron przez minimum 10 minut.
5. 5. Z jogurtu, kilku kropel soku z cytryny, soli, pieprzu oraz posiekanej świeżej mięty (lub rozdrobionej suszonej) przygotuj miętowy dip do gotowych szaszłyków.

 

Przepisy na bezmięsne dania na grilla

 

Grillowana sałata rzymska

 

Składniki na 6 porcji:

• 1/3 szklanki oliwy z oliwek, dodatkowo 3 łyżki
• 2 łyżki octu winnego
• 2 ząbki czosnku
• szczypta chili
• szczypta soli
• Pęczek szczypiorku
• 6 cebulek dymek
• 4 pomidory
• 1 ogórek
• 2 sałaty rzymskie

 

Przygotowanie:

1. W misce wymieszaj oliwę, ocet i przyprawy, odłóż na bok.

2. Pokrój warzywa: cebulę w połówki, pomidory w większą kostkę, ogórka w ćwiartki, sałatę rzymską na pół.  Sałatę i cebulę posmaruj oliwą i wyłóż na tackę do grillowania, piecz przez 4-5 minuty z każdej strony. Pozostałe warzywa ułóż w półmisku.

3. Gotową sałatę i cebule wyłóż na przygotowane warzywa i polej przygotowanym dressingiem, całość posyp szczypiorkiem.

 

SPRÓBUJ TAKŻE:

…wrzucić na ruszt szparagi (w sezonie) oraz… przekrojone wzdłuż na pół korzenie pietruszki. W sezonie grillowym pod ręką jest zazwyczaj wiele warzyw, nie krępuj się sprawdzić, w co przerodzą się na grillu!

 

Grillowane brzoskwinie z jogurtem greckim i miodem

 

Składniki na 6 porcji:

• 600g jogurtu greckiego
• 6 dużych brzoskwiń, przekrojonych na pół
• 1 łyżeczka cynamonu
• 3 łyżeczki miodu

 

Przygotowanie:

1. Połącz jogurt z cynamonem i rozłóż równą ilość do 6 miseczek.

2. Grilluj brzoskwinie do osiągnięcia miękkości, około 2-4 minuty z każdej strony.

3. Po przestudzeniu wyłóż brzoskwinie do każdej miseczki, polej miodem. Podawaj od razu.

 

Orientalne bezmięsne szaszłyki

 

Składniki na 6 porcji:

• 3 kostki tofu (około 180-200 g każda)
• Pół małej główki modrej kapusty
• 3 cebule
• Do marynaty: 6 łyżek sosu sojowego, 2 łyżki oleju sezamowego, 3 cm startego korzenia imbiru, 2 zgniecione ząbki czosnku

 

Przygotowanie:

1. 1. Wymieszaj składniki na marynatę.
2. 2. Pokrój tofu w spore kostki i umieść je na kilka godzin w marynacie.
3. 3. Czerwoną kapustę sparz przez minutę we wrzątku i pokrój w kostkę.
4. 4. Cebulę pokrój w łódeczki.
5. 5. Nabijaj składniki na patyczki i grilluj z kilku stron przez maksymalnie 20 minut.

 

Fit grill: podsumowanie

W myśl zasady, że dieta nie ma być jednym wielkim wyrzeczeniem, lecz przyjemnym sposobem na zachowanie witalności i zdrowia, warto zachować w menu symbol lata i wakacyjnego chillu, czyli… grilla! Przy mądrych wyborach i mądrej proporcji na wszystko znajdzie się w diecie miejsce. Co przypieczętowaliśmy grillowaną drobiową kiełbaską z warzywami wprowadzoną do Diety Wybór Menu w majówkę!

 

Diety z Wyborem Menu od Body Chief

 

Dietetyczne grillowanie: najczęściej zdawane pytania (FAQ)

 

Czy jedzenie z grilla jest zdrowe?

Jedzenie z grilla może być zdrowe, ale zależy to od wyboru konkretnych produktów. Wbrew stereotypom, że takie jedzenie jest mniej tłuste, bo tłuszcz się wytapia, nadal grillowa uczta może być ciężka, tłusta i wysokokaloryczna. Można jednak ją zbilansować udziałem warzyw, dodatkiem pełnoziarnistego chleba czy zastąpieniem majonezu np. dipem na bazie jogurtu. Wtedy grill może wkomponować się w zdrowszy styl żywienia.

 

Czy grill może być dietetyczny?

Może – o ile wybierzesz niskokaloryczne produkty i zachowasz umiar w jedzeniu. Istotna jest też częstotliwość korzystania z grilla – dwie większe uczty w sezonie wakacyjnym to nie to samo co cykliczne grillowanie co weekend. Ważne, by grillowaniu nie towarzyszyły alkohol oraz słodzone napoje.

 

Jakie mięso na grilla na diecie?

Ze względu na zawartość tłuszczu warto wybrać mięso drobiowe (dostępne są również kiełbasy drobiowe), a także – z uwagi na zawartość kwasów tłuszczowych nienasyconych – ryby.

 

Co zrobić, by dania z grilla były mniej tłuste?

Oprócz unikania najtłustszych mięs i kiełbas możesz zwrócić uwagę na dodatki: czy sos czosnkowy jest na bazie majonezu, czy jednak jest w nim jogurt (albo skyr). Zamiast dodatków typu camembert postawić na warzywa. Wybrać raczej lekkie sałatki z dodatkiem oliwy z oliwek niż te na majonezie.  

Autorka: