Co jeść na lekkostrawne śniadanie? Pomysły, przepisy i inspiracje

Według wielu – najważniejszy posiłek dnia. Także na diecie lekkostrawnej! Tym bardziej więc nie ma co sobie odmawiać przyjemności smacznego i lubianego posiłku. Bo lekkostrawne śniadanie może być i przyjemne, i pyszne! Zerknij na nasze propozycje lekkostrawnych śniadań – tych na słodko i tych na słono.

 

• Jak polubić lekkostrawne śniadanie?
• Jak bez żalu i sprawnie przejść na lekkostrawne śniadania?
• Przepisy na lekkostrawne śniadania na słono
• Przepisy na lekkostrawne śniadania na słodko
• Łatwo napisać, trudniej zrobić? Zawsze możesz zamówić lekkostrawny catering dietetyczny!
• Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Jak polubić lekkostrawne śniadanie?

Siła odzwyczajeń

Poranny posiłek często bywa tym, który wtłaczamy w pewne schematy: nie do końca rozbudzeni chwytamy się dobrze zapamiętanych rutyn. Albo bardzo spóźnieni powtarzamy to, co dobrze znamy i co wychodzi nam najszybciej. A gdy przychodzi czas oddechu – celebrujemy leniwe poranki z ulubionymi naleśnikami i kawką przedłużającą się aż do… drugiego śniadania.

Gdy pojawia się konieczność przejścia na żywienie łatwo strawne, wyjście z tych porannych schematów bywa trudne. Ale nie niemożliwe! Co prawda polskie śniadaniowe szlagiery, jak jajecznica na masełku z cebulką zeszkloną na złoto czy świąteczna sałatka warzywna z majonezem (i jeszcze białą kiełbasą z wody!) są niemal nie do zastąpienia, jednak przy dobrze urozmaiconych lekkostrawnych śniadaniach tęsknota za nimi nie jest aż tak dotkliwa.

Nuda nie smakuje zbyt dobrze

No właśnie! Urozmaicenie. Ono w żywieniu łagodnym dla układu trawiennego ma ogromne znaczenie i obejmuje nie tylko lekkostrawne śniadania. Im więcej zróżnicowania, ciekawych połączeń, produktów, których nie jadasz codziennie – tym łatwiej będzie po prostu polubić tego typu jedzenie. Dlatego poniższe 10 przepisów na lekkostrawne śniadania powinny być dobrym początkiem dalszych poszukiwań swoich ulubionych smaków!

Zapewnij sobie dobry początek

Potraktuj każde ze swoich lekkostrawnych śniadań jak udane wejście w kolejny dzień. Nawet jeśli brzmi to banalnie, miej to w głowie: jeśli odpuścisz ten pierwszy posiłek, odpuszczenie kolejnych przyjdzie już znacznie łatwiej (niestety). A tak… „wystarczy” już utrzymać świetny poziom, który wyznaczysz rano!

Jak bez żalu i sprawnie przejść na lekkostrawne śniadania?

Jako że śniadaniami często rządzi schemat, spróbuj… zbudować nowy schemat.

1. 1. Przygotuj się na poranny chaos dzień wcześniej

Jeśli wiesz, że rano zawsze brakuje czasu, nie daj mu się zaskoczyć. Kładąc się spać wiedz już, co zjesz na śniadanie. A może będzie to coś, co możesz przygotować już dzień wcześniej, na przykład nocna owsianka? Czasem wystarczy ustawić sobie na blacie potrzebne składniki, by rano ruszyć żwawiej do śniadania!

2. 2. Miej w domu zapas produktów, z których w każdej chwili możesz skorzystać

Chodzi o produkty suche, np. kaszę, ryż, te, które mogą trochę postać w zakamarku szafki (np. słoik z musem jabłkowym). No i nie zapominaj o zamrażalniku – pieczywo może tam spokojnie poczekać na odpowiedni moment, jeżeli masz toster z funkcją rozmrażania.

3. 3. Miej plan, a najlepiej – jadłospis

Niech konieczność wymyślenia jutrzejszego śniadania nie zaskoczy Cię dzień przed, gdy zupełnie nie masz na to ani czasu, ani głowy (o przestrzeni na zakupy nie wspominając). To dotyczy zresztą wszystkich posiłków!

4. 4. Dbaj o swoje upodobania

Niech ta dieta (niezależnie od jej przyczyn) nadal przynosi Ci przyjemność z jedzenia. Jeśli kasza manna jest Twoją traumą z dzieciństwa, nie wprowadzaj jej do swoich posiłków (mimo że często można ją odnaleźć na diecie łatwo strawnej). To, że nie można jeść wszystkiego, nie oznacza, że nie możesz jeść smacznie!

5. 5. Wstań wcześniej!

Daj sobie czas nie tylko na przygotowanie posiłków, ale też na ich powolne zjedzenie. Tempo jedzenia i dokładne przeżuwanie mają duże znaczenie w przypadku zaburzeń działania układu trawiennego – im bardziej rozdrobniony pokarm, tym mniej „roboty” dla żołądka.  

 

Przepisy na lekkostrawne śniadania na słono

 

Kanapki z pastą z kurczaka i awokado

 

Składniki:

• Białe pieczywo (np. bułka paryska)

• Pół niewielkiego, dojrzałego awokado

•  300 gramów ugotowanego mięsa z piersi kurczaka

• Jajko

• Kiełki brokuła

• Koperek

• Sól, pieprz

 

Przygotowanie:

1. 1. Jajko ugotuj na miękko.
2. 2. W pojemniku lub miseczce z pokrywką (tak, by łatwiej było przechować resztę pasty) rozgnieć widelcem pół awokado oraz poszarpane mięso kurczaka. Dopraw delikatnie solą i pieprzem.
3. 3. Na lekko stostowane pieczywo nałóż pastę, na nią wyłóż niewielką ilość kiełków.
4. 4. Na kiełki połóż pokrojone jajko, posyp je niewielką ilością soli i dużą ilością koperku.
5. 5. Pozostałą pastę przechowaj na później.

 

Uwaga: jeśli ta kanapka stanie się Twoją ulubioną, śmiało przygotuj więcej pasty, np. z całego awokado – może postać w lodówce nawet 3 dni (dodaj do niej kilka kropel cytryny, aby nie ściemniała).  

 

Sałatka kuskus z burakiem i mozzarellą

 

Składniki na 1 porcję:

• 0,5 szklanki kaszy kuskus

• 0,5 szklanki wody

• Ugotowany burak

• Ok. 60 g sera mozzarella light

• Mix sałat

• Łyżeczka soku z cytryny

• Łyżka oliwy z oliwek

• Sól, pieprz

• Świeży koperek

• Białe pieczywo

 

Przygotowanie:

1. 1. Kuskus przygotuj wg instrukcji na opakowaniu.
2. 2. Buraka i ser pokrój w sporą kostkę.
3. 3. Kaszę, buraka, ser i sałatę wymieszaj delikatnie razem z koperkiem.
4. 4. Skrop sokiem z cytryny oraz oliwą.
5. 5. Podawaj z jasnym pieczywem.

 

Mini-tarty z batatów z jajkiem i łososiem

 

Składniki na 2 porcje:

• 1 duży batat

• 2 jajka

• 50 g łososia

• 150 g szparagów lub żółtej fasolki szparagowej

• Sól, pieprz, rozmaryn

 

Przygotowanie:

1. 1. Batata gotuj do miękkości (warto to zrobić dzień wcześniej).
2. 2. Miąższem rozgotowanego batata wyłóż dwie niewielkie foremki lub naczynia żaroodporne, tak, by z miąższu utworzyły się „miseczki”.
3. 3. Do tak uformowanych spodów wbij po jednym jajku, dorzuć pokrojonego dość drobno łososia.
4. 4. Całość posyp solą, pieprzem i rozmarynem.
5. 5. Wstaw bataty do piekarnika, w tym czasie ugotuj fasolkę lub szparagi (najlepiej na parze).
6. 6. Wyjmij z piekarnika, gdy zauważysz, że jajko już się ścięło.

 

Zielone naleśniki z farszem twarogowym z awokado

 

Składniki na około 12 naleśników:

• 3 jajka

• 1 szklanka mleka 1,5% (opcjonalnie bez laktozy)

• 1 szklanka wody

• 2 szklanki mąki pszennej

• 2 garście świeżego szpinaku

Farsz:

• 1 dojrzałe awokado

• 10 łyżek serka typu grani (opcjonalnie bez laktozy)  

• Pęczek natki pietruszki

• Sól, pieprz

• Opcjonalnie: zielony ogórek

 

Przygotowanie:

1. 1. Z jajek, wody, mleka, mąki oraz zblendowanego szpinaku zmiksuj ciasto naleśnikowe.  
2. 2. Usmaż naleśniki na patelni bez tłuszczu.
3. 3. Zblenduj ze sobą awokado, serek, pietruszkę i przyprawy.
4. 4. Naleśniki smaruj dość cienką warstwą pasty i zawijaj w rulon.
5. 5. Podawaj ze świeżym ogórkiem zielonym obranym ze skórki.

Uwaga: jeśli tego dnia nie masz w menu zaplanowanych ryb czy mięsa, możesz dodać do naleśników kilka kawałków upieczonego łososia.

 

Ciabatta z pomidorami i szynką drobiową

 

Składniki:

• Świeża ciabatta

• 1 duży lub 2 małe pomidory

• 4 plastry szynki drobiowej

• 2 łyżki oliwy z oliwek

• Sól, pieprz

• Bazylia, oregano

• Opcjonalnie koperek, natka pietruszki

 

Przygotowanie:

1. 1. Ciabattę przekrój na pół. Jeśli lubisz chrupkie pieczywo, stostuj ją lekko nad opiekaczem.
2. 2. Pomidory dokładnie obierz ze skórki i usuń z nich gniazda nasienne. Pokrój w drobną kostkę.
3. 3. Pomidory, oliwę, przyprawy oraz ulubione zioła wymieszaj w miseczce.
4. 4. Na pieczywo połóż po dwa plastry szynki, na nią wyłóż pomidory w ziołach.

 

Przepisy na lekkostrawne śniadania na słodko

 

Naleśnikowa szarlotka

 

Składniki na około 3-4 porcje:

• 3 jajka

• 1 szklanka mleka 1,5% (opcjonalnie bez laktozy)

• 1 szklanka wody

• 2 szklanki mąki pszennej

Nadzienie:

• Mus jabłkowy

• Skyr (również może być w wersji bez laktozy)

• Miód (lub syrop klonowy)

• Cynamon  

• Opcjonalnie: świeże listki drobno posiekanej mięty

Przygotowanie:

1. 1. Składniki na ciasto zmiksuj do uzyskania jednolitej, lejącej się masy.
2. 2. Smaż naleśniki na suchej patelni wysokiej jakości (to pozwoli zrezygnować z tłuszczu do smarowania powierzchni). Pamiętaj, że patelnia musi być bardzo dobrze rozgrzana!
3. 3. Wykorzystaj tortownicę lub miskę z szerokim dnem, a najlepiej – rant cukierniczy (tak, by średnica naleśników była jak najbardziej dopasowana do średnicy naczynia).
4. 4. Zacznij przekładać składniki: na dno włóż pierwszego naleśnika, posmaruj go dodatkami (dobieraj ich ilość według swoich upodobań, np. więcej lub mniej miodu itp.), powtórz z kolejnymi naleśnikami, przykryj ostatnim naleśnikiem. 

 

Uwagi: danie można przygotować dzień wcześniej i zjeść na zimno. Jest też dobrą opcją na drugie śniadanie (łatwo spakować ukrojony „trójkącik” do pudełka).

 

Nocna owsianka migdałowo-czekoladowa z frużeliną brzoskwiniową

 

Składniki na 1 porcję:

• 5 czubatych łyżek płatków owsianych błyskawicznych

• 1 płaska łyżka odtłuszczonego kakao

• 4 suszone daktyle

• Napój migdałowy (około szklanki)

• Frużelina brzoskwiniowa (można przygotować samodzielnie z owoców i mąki ziemniaczanej)

• Opcjonalnie: aromat migdałowy

Przygotowanie:

1. 1. W miseczce umieść płatki i drobno pokrojone daktyle. Zalej napojem migdałowym. 
2. 2. Dodaj kroplę aromatu migdałowego (jeśli chcesz uzyskać intensywniejszy smak) oraz kakao i dokładnie wymieszaj.
3. 3. Zakryj miseczkę i odstaw na szafkę (jeśli w mieszkaniu jest bardzo ciepło, umieść miseczkę w lodówce). 
4. 4. Rano dodaj do owsianki frużelinę.

 

Uwagi: Owsiankę możesz oczywiście przygotować rano na ciepło: wystarczy zalać całość podgrzanym mlekiem lub podgrzać wszystko w garnuszku. Owsianka nie musi się zagotować.

 

Sałatka z melona i ogórka w sosie miętowo-jogurtowym

 

Składniki na jedną porcję:

• 3-4 średniej wielkości ogórki gruntowe

• 100 g melona

• Garść rukoli

• 1 łyżka oliwy z oliwek

• 1 łyżeczka soku z cytryny

• 2 łyżki jogurtu naturalnego o niskiej zawartości tłuszczu

• Kilka listków świeżej mięty

• Rogal maślany

 

Przygotowanie:

1. 1. Ogórki oraz melona dokładnie obierz ze skórki i pokrój w sporą kostkę.
2. 2. Przygotuj sos: połącz oliwę, sok z cytryny, jogurt oraz drobno posiekaną miętę.
3. 3. W misce połącz melona, ogórki, rukolę, polej całość sosem.
4. 4.  Podawaj ze świeżym rogalikiem maślanym (bez maku!)

 

Uwagi: propozycja „na słodko”, ale z wyraźnym warzywnym przemytem!

 

Kaszka gruszkowo-morelowa

 

Składniki na jedną sporą porcję:

• 2 łyżki kaszy manny

• 1 szklanka mleka 1,5% (lub napoju migdałowego/sojowego) 

• 1 dojrzała gruszka (jeśli gruszka nie jest przez Ciebie tolerowana, wybierz jabłko)

• 4 suszone (bezsiarkowe) morele

• Opcjonalnie syrop klonowy lub miód

 

Przygotowanie:

1. 1. Mleko przelej do rondelka, wsyp (do zimnego) kaszę.
2. 2. Posiekaj drobno morele, gruszkę obierz ze skórki, usuń gniazdo nasienne i zetrzyj na tarce.
3. 3. Mieszaj (najlepiej trzepaczką), dopóki mleko się nie zagotuje. Pod koniec podgrzewania dodaj pokrojone morele.
4. 4. Po zagotowaniu przytrzymaj na ogniu jeszcze minutę.
5. 5. Zaraz po przelaniu na talerzyk/do miseczki dodaj startą gruszkę i delikatnie przemieszaj całość.
6. 6. Możesz dosłodzić kaszkę np. miodem

 

Uwaga: Spróbuj też zastąpić gruszkę bananem!

 

Chałka ze słodkim serkiem bananowym i truskawkami

 

Składniki:

• Kilka kromek chałki

• 250 g skyru naturalnego

• Płynny miód lub syrop klonowy

• Banan

• 6 truskawek (opcjonalnie borówki)

 

Przygotowanie:

1. 1. Banana rozgnieć widelcem i wymieszaj ze skyrem na jednolitą masę (możesz też użyć blendera).
2. 2. Wybrane owoce zblenduj. Jeśli są to owoce z małymi pestkami, np. truskawki czy porzeczki, przetrzyj masę przez drobne sitko.
3. 3. Kawałki chałki zwilż miodem lub syropem. Nałóż na nie serek. Całość polej musem owocowym.

 

Łatwo napisać, trudniej zrobić? Zawsze możesz zamówić lekkostrawny catering dietetyczny!

Nie dość, że wygląda Ci to wszystko logicznie, to jeszcze do tego… apetycznie? A mimo to wiesz, że przy Twoim trybie życia zadbanie o takie lekkostrawne śniadania będzie zbyt dużym wyzwaniem? Jest jeszcze jedno rozwiązanie: równie smaczne, ale znacznie wygodniejsze. Wystarczy zamówić lekkostrawną dietę soft z oferty cateringu dietetycznego Body Chief, a zbilansowane śniadania znajdą się u Ciebie zanim dobrze się rozbudzisz.

 

Śniadanie to dobry początek! Jeśli chcesz dobrze kontynuować dzień, sprawdź nasze przepisy na lekkostrawne obiady oraz lekkostrawne ciasta i desery. A jeśli masz jeszcze jakieś pytania do naszych dietetyczek, zachęcamy do kontaktu: 601 444 466 lub [email protected]

 

Najczęściej zadawane pytania (FAQ):

Co można jeść na śniadanie na diecie lekkostrawnej?

Wszystko, co wpisuje się w zasady żywienia łatwo strawnego: jeśli pieczywo, to jasne i lekkie. Bez nadmiaru tłuszczów (jeśli już, to wybieraj te roślinne). Dobrą opcją będą lekkie owsianki czy ryżanki, szczególnie jeśli lubisz śniadania na słodko.

Czy można jeść jajka na śniadanie lekkostrawne?

Można, ale gotowane na miękko lub w koszulkach. Unikaj smażenia jajek – zarówno sadzonych, jak i w jajecznicy.

Czy lekkostrawne śniadanie powinno być obfite?

Nie – tak samo jak żaden posiłek na łatwo strawnej diecie nie powinien być obfity (lepiej jadać częściej, ale mniejsze porcje). Zamiast na objętości śniadania skup się na jego wartościach odżywczych, nie zapomnij o zdrowych źródłach białka (np. skyr, jajko, chude mleko).

 

Autorka: