Czym jest oraz jak zwiększyć odporność organizmu?

Wzmacnianie odporności organizmu to proces, na który składa się wiele mechanizmów. Istnieją czynniki zarówno wzmacniające jak i osłabiające odporność. Warto więc zadbać o odpowiednie żywienie oraz podaż witamin, które przyczynią sie do zwiększenia wydajności mechanizmów odpornościowych w organizmie. Jak możemy zwiększyć swoją odporność? Dietetyk Body Chief podpowiada oraz wskazuje popularne przepisy na koktajle pro-zdrowotne. Z tego artykułu dowiesz się:

Odpornośc organizmu - co to

Co osłabia odporność?

Jak zwiększyć odporność?

Produkty zwiększające odpornośc organizmu

Czy wiesz, że redukacja stresu może również przyczynić się do wzmocnienia odporności? Przeczytaj nasz artykuł o diecie na stres.

Odporność organizmu - co to

Na szeroko pojętą odporność organizmu składa się wiele skomplikowanych mechanizmów. Na początku patogen, który pragnie wtargnąć do naszego organizmu, styka się z szeregiem barier utrudniających mu dostanie się do wnętrza. Takie bariery to nasza skóra, śluzówka dróg oddechowych, znajdujący się w żołądku kwas solny, czy flora bakteryjna w jelitach i układzie moczowym. Następnym elementem jest odporność nieswoista (wrodzona, wywołuje reakcję zapalną, nie jest skierowana względem konkretnego patogenu) oraz swoista (nabyta, rozpoznaje konkretne antygeny i tworzy przeciwciała), które cechują się specyficznym funkcjonowaniem. Wszystkie te mechanizmy mają za zadanie chronić organizm człowieka przed infekcjami.

Co osłabia odporność?

Wiele elementów codziennego życia może osłabiać układ odpornościowy naszego organizmu. Poniżej przedstawiamy najczęstsze czynności, które powodują osłabienie mechanizmów układu odpornościowego.

Palenie papierosów, za sprawą szkodliwych substancji znajdujących się w dymie tytoniowym, powoduje uszkodzenie błony śluzowej, która stanowi pierwszą linię obrony przed chorobotwórczymi patogenami.

Stres i niedobory snu powodują pogorszenie funkcjonowania układu nerwowego, który kontroluje wiele procesów w organizmie, w tym mechanizmy obronne.

Nieprawidłowa dieta wpływa na skład mikroflory jelitowej stanowiącej barierę dla antygenów wprowadzonych wraz z pożywieniem.

Sposób żywienia powodujący niedobory witamin i składników mineralnych przyczynia się do osłabienia odporności, ponieważ wiele z tych związków wspiera obronę organizmu.

Duże znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu układu odpornościowego mają również przyjmowane leki. Stosowanie częstej antybiotykoterapii może powodować zmianę jakości flory bakteryjnej jelit, a co za tym idzie osłabienie jej działania ochronnego.

Nadmierne przyjmowanie leków na zgagę, refluks lub niestrawność również wpływa na naszą odporność, ponieważ celem tych substancji jest zobojętnienie soku żołądkowego poprzez obniżenie zawartości kwasu solnego, który działa antyseptycznie. Jedną z funkcji kwasu solnego jest utrudnianie rozwoju drobnoustrojów w przewodzie pokarmowym oraz ich wyniszczenie.

Jak możemy zwiększyć odporność?

Aby zwiększyć odpornośc swojego organizmu, warto zwrócić uwagę na kilka aspektów codziennego życia. Ich modyfikacja lub wprowadzenie do codziennych zachowań może wpłynąć na poziom naszej odporności.

1. 1. Odpowiednie nawodnienie organizmu 

Nieprawidłowa podaż płynów prowadzi do odwodnienia organizmu, a co za tym idzie zaburzeń nawilżenia błon śluzowych, które stanowią pierwszą barierę przed wnikaniem patogenów. Jeżeli chcemy, aby błony śluzowe skutecznie spełniały swoją funkcję warto zadbać o prawidłowe nawodnienie organizmu poprzez wypijanie dziennie minimum 1,5 l wody lub innych, korzystnych dla zdrowia, napojów.

1. 2. Dieta bogata w witaminy i składniki mineralne

Urozmaicona dieta zapobiega niedoborom ważnych makro- oraz mikroelementów. Wiele z nich wpływa na funkcjonowanie układu odpornościowego:

• Witamina C - nie tylko wpływa na prawidłowy stan skóry oraz gojenie się ran, ale również wzmacnia ściany naczyń krwionośnych poprzez zmniejszenie ich przepuszczalności. Powoduje to zwiększenie odporności błon śluzowych na działanie patogenów. Witaminę C można znaleźć w kiwi, cytrusach, papryce czy natce pietruszki.
• Witamina D - reguluje wiele procesów w organizmie, w tym mechanizmy obronne, ponieważ jej receptory stanowią element komórek odpornościowych.
• Najlepszym źródłem witaminy D są morskie ryby oraz jaja.
• Witamina A - reguluje prawidłowe funkcjonowanie skóry oraz błon śluzowych. Wraz z witaminą C i E działa przeciwzapalnie i wpływa na przebieg reakcji immunologicznych. Źródłem witaminy A są jajka, wątroba czy produkty mleczne. Witamina ta znajduje się także w produktach pochodzenia roślinnego, w postaci prekursora, którym m.in. jest karoten.
• Witamina B12 - niedobór tej witaminy może prowadzić do anemii, zmęczenia i osłabienia organizmu oraz częstego występowania infekcji. Witaminę B12 można znaleźć tylko w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w mięsie, jajkach oraz nabiale.

1. 3. Suplementacja żelaza
   

Prawidłowa podaż tego składnika zapobiega niedokrwistości, której występowanie wpływa na osłabienie organizmu. Prawidłowa suplementacja żelaza dotyczy przede wszystkim osób będących na diecie wegańskiej. Do źródeł żelaza należy mięso, szczególnie czerwone, jajka, pełnoziarniste produkty zbożowe oraz niektóre warzywa i owoce, np. szpinak, soja i brokuły.

1. 4. Odpowiednia ilość snu
   

Organizm, któremu nie dostarczamy odpowiedniej ilości snu oraz odpoczynku nie ma czasu na regenerację, przez co jest osłabiony i bardziej podatny na infekcje.

1. 5. Aktywność fizyczna
   

Nawet niewielkie ilości aktywności fizycznej pobudzają nasz organizm do działania, poprawia kondycję, a także funkcjonowanie układu sercowo-naczyniowego. Hartowanie organizmu - celem hartowania jest przygotowanie ciała do niskich temperatur i poprawia mechanizm termoregulacji. Jeżeli zahartujemy swoje ciało w odpowiedni sposób, niska temperatura powietrza nie będzie czynnikiem mogącym doprowadzić do infekcji.

Chcesz zwiększyć odporność organizmu? Koniecznie przeczytaj artykuł naszej dietetyk o roli witamin w organiźmie.

Jakie produkty zwiększą lub poprawią odporność organizmu?

Do produktów spożywczych mogących poprawić odporność organizmu należą te, które wykazują działanie przeciwzapalne, przeciwbakteryjne oraz hamujące rozwój mikroorganizmów np. cebula czosnek, imbir oraz miód.

• Cebula - zawiera fitoncydy, czyli substancje o działaniu bakteriobójczym. Obieranie oraz krojenie cebuli powoduje wydzielanie się lotnych związków siarki, które oczyszczają błony śluzowe ze znajdujących się tam bakterii. Niestety pod wpływem obróbki termicznej cebula traci większość swoich właściwości, dlatego najlepiej jest ją spożywać w formie nieprzetworzonej, np. jako dodatek do sałatki.
• Czosnek - zawiera wiele olejków eterycznych oraz liczne związki siarki. Jednym z nich jest allina, która pod wpływem rozdrobnienia czosnku przekształca się w allicynę - związku wykazującego silne antybiotyczne działanie. Podobnie jak w przypadku cebuli zaleca się spożywać czosnek w postaci surowej, by zachować jego antybakteryjne działanie. Idealnym sposobem, aby wkomponować nieprzetworzony czosnek do diety, jest dodanie  go do dipów, sosów czy past kanapkowych.
• Imbir - wykazuje działanie przeciwbólowe, przeciwzapalne oraz zwalcza bakterie chorobotwórcze. Reguluje także syntezę prostaglandyn - hormonów odpowiedzialnych za zmniejszanie stanów zapalnych występujących w organizmie. Należy pamiętać, że opisane wyżej właściwości mają największe zastosowanie względem surowego imbiru.
• Miód - zawiera wiele enzymów, które wykazują działanie antybiotyczne oraz hamujące wzrost i namnażanie się drobnoustrojów. Warto pamiętać, że takie właściwości posiada jedynie miód pochodzenia naturalnego, który nie został podgrzany (np. poprzez dodatek do herbaty lub ciasta). Wysoka temperatura niszczy drogocenne substancje, które czynią ten produkt wyjątkowym.
• Kurkuma - wykazuje działanie przeciwzapalne oraz antyoksydacyjne. Posiada również właściwości przeciwbakteryjne, przeciwwirusowe, a także przeciwgrzybiczne.

Przepisy na koktajle zwiększające odporność

Cytrynowo-imbirowy:

- 1 sztuka pomarańczy

- 1 sztuka cytryny

- 2 cm korzenia imbiru

- 1 łyżka miodu

- szczypta kurkumy

- 100 ml wody

Sposób przygotowania:

Pomarańcze obrać ze skórki i pokroić na kawałki. Umieścić w kielichu blendera. Dodać sok wciśnięty z cytryny, wodę, miód, starty imbir i kurkumę. Całość zmiksować. Wypić bezpośrednio po przygotowaniu.

Zielony koktajl:

- 100 g liści szpinaku

- 1 sztuka cytryny

- spora garść natki pietruszki

- 100 ml soku pomarańczowego

- 1 łyżka miodu

Sposób przygotowania:

Wycisnąć sok z cytryny. Umieścić wszystkie składniki w kielichu blendera i zmiksować. Wypić bezpośrednio po przygotowaniu.

Jeżeli posiadasz więcej pytań, zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad z naszymi dietetykam za pomocą formularza kontaktowego lub telefonicznie.