Witaminy - czym są oraz jaka jest ich rola w diecie

Witaminy - co to?

Witaminy to związki organiczne niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych, niebędące jednocześnie składnikami energetycznymi lub budulcowymi. Część z nich produkowana jest przez organizm człowieka, natomiast często w niewystarczających ilościach, dlatego przyjmuje się, że wszystkie witaminy powinny być dostarczane z pożywieniem lub w przypadku konieczności z preparatami farmaceutycznymi. Witaminy wpływają na wiele mechanizmów w organizmie, stanowią składnik enzymów lub koenzymów, a ich właściwości są często podobne do hormonów.

Podział witamin

Podstawowy podział witaminy zachodzi według ich rozpuszczalności. Wyróżniamy:

• Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) - występują w tłuszczu obecnym w komórkach; są bardziej stabilne i w mniejszym stopni ulegają stratom podczas procesów technologicznych; do ich wchłonięcia niezbędna jest obecność tłuszczu w posiłku,
• Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, C) - występują w wodzie znajdującej się w komórkach; są mniej stabilne, łatwiej ulegają stratom, szczególnie podczas gotowania w wodzie.

Rola witamin w organizmie 

Każda z witamin pełni w organizmie człowieka swoistą rolę. Poniżej opis funkcji kilku witamin:

• Witamina A - odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, stanowi czynnik wzrostowy organizmu, a także reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz kostnej; wpływa na stan błon śluzowych oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i antynowotworowe.
• Witamina D - bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu zębów i kości; uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, a także wpływa na prawidłową kondycję skóry i włosów,
• Witamina E - pełni funkcję przeciwutleniacza w reakcjach zachodzących w organizmie, uczestniczy w tworzeniu substancji przeciwzakrzepowych oraz zapobiega rozpadowi czerwonych krwinek,
• Witamina K - wpływa na proces krzepnięcia krwi, odpowiada również za prawidłowe uwapnienie kości; wykazuje działa przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne,
• Witamina B1 - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; wpływa na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego; bierze udział w reakcjach metabolicznych i procesach enzymatycznych,
• Witamina B2 - odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego oraz odpornościowego oraz wpływa na pracę narządu wzroku i prawidłowy stan skóry,
• Witamina B12 - pełni istotną rolę w tworzeniu składników krwi oraz osłonek nerwowych; reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego oraz bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
• Witamina C - wpływa na prawidłowy stan skóry, gojenie się ran oraz stymuluje wytwarzanie kolagenu; reguluje ciśnienie krwi, dzięki czemu zapobiega chorobie niedokrwiennej serca; wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza oraz uczestniczy w przemianie kwasu foliowego.

Występowanie witamin w żywności - tabela

Witamina A	Witamina D	Witamina E	Witamina K
Tran, Marchew, Natka pietruszki, Jarmuż, Papryka, Dynia, Jaja, Tuńczyk, Mleko, Wątroba, Brzoskwinia, Morele.	Tran, Węgorz, Łosoś, Śledź, Ser żółty, Jaja.	Olej słonecznikowy, Migdały, Pestki dyni, Słonecznik, Orzechy laskowe, Pietruszka, Papryka, Otręby, Zarodki pszenne, Nektarynka, Papaja, Jaja.	Szczypiorek, Pietruszka, Jarmuż, Płatki owsiane, Zarodki pszenne, Olej rzepakowy, Olej z pestek wynogron, Wątroba, Kiwi, Czarna porzeczka, Jabłko, Szproty.

Witamina B1	Witamina B2	Witamina B12	Witamina C
Nasiona słonecznika, Drożdze piekarskie, Kasza jaglana, Otręby pszenne, Zarodki pszenne, Wieprzowina, Łosoś, Flądra, Chleb z ziarnami, Czosnek, Rośliny strączkowe.	Drożdze piekarskie, Jaja, Ser twarogowy, Podroby, Pestki dyni, Migdały, Sezam, Makrela, Kapusta włoska, Rośliny strączkowe, Kasza jaglana.	Mięso, Wątroba, Sardynki, Śledzie, Sery żółte, Wędliny, Jaja, Mleko.	Natka pietruszki, Czerwona papryka, Jarmuż, Brukselka, Czarne porzeczki, Gruszki, Śliwki, Brzoskwinie, Dorsz, Okoń, Podroby.

Dietetyczne przyczyny niedoborów witamin

• 1. Mało urozmaicona dieta - stosowanie monotonnej diety opartej na mało zróżnicowanych produktach może powodować niedobory niektórych witamin - wynika to z faktu, iż nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich witamin w ilościach niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania na dany składnik.
• 2. Stosowanie diety eliminacyjnej - eliminując całkowicie cześć produktów możemy się narazić na niedobory niektórych witamin ze względu na to iż cześć tych substancji występuje w konkretnych produktach np. stosując dietę wegańską nie mamy możliwości dostarczenia z pożywieniem witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych- w takiej sytuacji konieczna jest suplementacja środkami farmakologicznymi.
• 3. Nieprawidłowe przechowywanie i obróbka produktów spożywczych - niestety każda z witamin jest podatna na czynniki zewnętrzne (np. promienie słoneczne, temperatura, obróbka termiczna, dostęp tlenu), które obniżają jej zawartość w produkcie, dodatkowo artykuły spożywcze zwierające witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardziej podatne na straty podczas gotowania.

Skutki niedoborów witamin

Niedostateczna podaż witamin powoduje wystąpienie hipowitaminozy, czyli spożycia danego składnika na niewystarczającym poziomie, który skutkuje wystąpieniem zaburzeń w przebiegu różnych procesów metabolicznych. Niedobór poszczególnych witamin wpływa na zaburzenie funkcjonowania układów, w których pełnią swoiste role. Nieprawidłowa podaż może prowadzić do anemii, zwiększenia ryzyka występowania danych jednostek chorobowych, czy zburzeń pracy narządu wzroku oraz pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.

Skutki nadmiaru witamin

Niestety chcąc zapobiegać niedoborom witamin nie możemy spożywać ich w nadmiernej ilości, ponieważ wysoka podaż może z kolei prowadzić do hiperwitaminozy, która może być równie niebezpieczna, co hipowitaminoza. Niebezpieczna nadwyżka głównie dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie, głownie w takich miejscach jak tkanka tłuszczowa oraz wątroba. Hiperwitaminoza objawia się bólami głowy, brzucha, zmęczeniem oraz zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na podaż witaminy A u kobiet w ciąży, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia płodu lub deformacji czaszki płodu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie ryzyko jest niewielkie, ponieważ nie podlegają one magazynowaniu w organizmie a nadmierne ilości wydalane są z moczem.