Witaminy - czym są oraz jaka jest ich rola w diecie
Witaminy - co to?
Witaminy to związki organiczne niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych, niebędące jednocześnie składnikami energetycznymi lub budulcowymi. Część z nich produkowana jest przez organizm człowieka, natomiast często w niewystarczających ilościach, dlatego przyjmuje się, że wszystkie witaminy powinny być dostarczane z pożywieniem lub w przypadku konieczności z preparatami farmaceutycznymi. Witaminy wpływają na wiele mechanizmów w organizmie, stanowią składnik enzymów lub koenzymów, a ich właściwości są często podobne do hormonów.
Podział witamin
Podstawowy podział witaminy zachodzi według ich rozpuszczalności. Wyróżniamy:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) - występują w tłuszczu obecnym w komórkach; są bardziej stabilne i w mniejszym stopni ulegają stratom podczas procesów technologicznych; do ich wchłonięcia niezbędna jest obecność tłuszczu w posiłku,
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, C) - występują w wodzie znajdującej się w komórkach; są mniej stabilne, łatwiej ulegają stratom, szczególnie podczas gotowania w wodzie.
Rola witamin w organizmie
Każda z witamin pełni w organizmie człowieka swoistą rolę. Poniżej opis funkcji kilku witamin:
- Witamina A - odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, stanowi czynnik wzrostowy organizmu, a także reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz kostnej; wpływa na stan błon śluzowych oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i antynowotworowe.
- Witamina D - bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu zębów i kości; uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, a także wpływa na prawidłową kondycję skóry i włosów,
- Witamina E - pełni funkcję przeciwutleniacza w reakcjach zachodzących w organizmie, uczestniczy w tworzeniu substancji przeciwzakrzepowych oraz zapobiega rozpadowi czerwonych krwinek,
- Witamina K - wpływa na proces krzepnięcia krwi, odpowiada również za prawidłowe uwapnienie kości; wykazuje działa przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne,
- Witamina B1 - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; wpływa na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego; bierze udział w reakcjach metabolicznych i procesach enzymatycznych,
- Witamina B2 - odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego oraz odpornościowego oraz wpływa na pracę narządu wzroku i prawidłowy stan skóry,
- Witamina B12 - pełni istotną rolę w tworzeniu składników krwi oraz osłonek nerwowych; reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego oraz bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
- Witamina C - wpływa na prawidłowy stan skóry, gojenie się ran oraz stymuluje wytwarzanie kolagenu; reguluje ciśnienie krwi, dzięki czemu zapobiega chorobie niedokrwiennej serca; wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza oraz uczestniczy w przemianie kwasu foliowego.
Występowanie witamin w żywności - tabela
| Witamina A | Witamina D | Witamina E | Witamina K |
|
Tran, Marchew, Natka pietruszki, Jarmuż, Papryka, Dynia, Jaja, Tuńczyk, Mleko, Wątroba, Morele. |
Tran, Węgorz, Łosoś, Śledź, Ser żółty, Jaja. |
Olej słonecznikowy, Migdały, Pestki dyni, Słonecznik, Orzechy laskowe, Pietruszka, Papryka, Otręby, Zarodki pszenne, Nektarynka, Papaja, Jaja. |
Szczypiorek, Pietruszka, Jarmuż, Płatki owsiane, Zarodki pszenne, Olej rzepakowy, Olej z pestek wynogron, Wątroba, Kiwi, Jabłko, Szproty. |
| Witamina B1 | Witamina B2 | Witamina B12 | Witamina C |
|
Nasiona słonecznika, Drożdze piekarskie, Kasza jaglana, Otręby pszenne, Zarodki pszenne, Wieprzowina, Łosoś, Flądra, Chleb z ziarnami, Czosnek, Rośliny strączkowe. |
Drożdze piekarskie, Jaja, Ser twarogowy, Podroby, Migdały, Sezam, Makrela, Kapusta włoska, Rośliny strączkowe, Kasza jaglana. |
Mięso, Wątroba, Sardynki, Sery żółte, Wędliny, Mleko. |
Natka pietruszki, Czerwona papryka, Jarmuż, Brukselka, Gruszki, Śliwki, Dorsz, Okoń, Podroby. |
Dietetyczne przyczyny niedoborów witamin
- 1. Mało urozmaicona dieta - stosowanie monotonnej diety opartej na mało zróżnicowanych produktach może powodować niedobory niektórych witamin - wynika to z faktu, iż nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich witamin w ilościach niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania na dany składnik.
- 2. Stosowanie diety eliminacyjnej - eliminując całkowicie cześć produktów możemy się narazić na niedobory niektórych witamin ze względu na to iż cześć tych substancji występuje w konkretnych produktach np. stosując dietę wegańską nie mamy możliwości dostarczenia z pożywieniem witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych- w takiej sytuacji konieczna jest suplementacja środkami farmakologicznymi.
- 3. Nieprawidłowe przechowywanie i obróbka produktów spożywczych - niestety każda z witamin jest podatna na czynniki zewnętrzne (np. promienie słoneczne, temperatura, obróbka termiczna, dostęp tlenu), które obniżają jej zawartość w produkcie, dodatkowo artykuły spożywcze zwierające witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardziej podatne na straty podczas gotowania.
Skutki niedoborów witamin
Niedostateczna podaż witamin powoduje wystąpienie hipowitaminozy, czyli spożycia danego składnika na niewystarczającym poziomie, który skutkuje wystąpieniem zaburzeń w przebiegu różnych procesów metabolicznych. Niedobór poszczególnych witamin wpływa na zaburzenie funkcjonowania układów, w których pełnią swoiste role. Nieprawidłowa podaż może prowadzić do anemii, zwiększenia ryzyka występowania danych jednostek chorobowych, czy zburzeń pracy narządu wzroku oraz pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
Skutki nadmiaru witamin
Niestety chcąc zapobiegać niedoborom witamin nie możemy spożywać ich w nadmiernej ilości, ponieważ wysoka podaż może z kolei prowadzić do hiperwitaminozy, która może być równie niebezpieczna, co hipowitaminoza. Niebezpieczna nadwyżka głównie dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie, głownie w takich miejscach jak tkanka tłuszczowa oraz wątroba. Hiperwitaminoza objawia się bólami głowy, brzucha, zmęczeniem oraz zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na podaż witaminy A u kobiet w ciąży, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia płodu lub deformacji czaszki płodu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie ryzyko jest niewielkie, ponieważ nie podlegają one magazynowaniu w organizmie a nadmierne ilości wydalane są z moczem.