Witaminy - co to?
Witaminy to związki organiczne niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych, niebędące jednocześnie składnikami energetycznymi lub budulcowymi. Część z nich produkowana jest przez organizm człowieka, natomiast często w niewystarczających ilościach, dlatego przyjmuje się, że wszystkie witaminy powinny być dostarczane z pożywieniem lub w przypadku konieczności z preparatami farmaceutycznymi. Witaminy wpływają na wiele mechanizmów w organizmie, stanowią składnik enzymów lub koenzymów, a ich właściwości są często podobne do hormonów.
Podział witamin
Podstawowy podział witaminy zachodzi według ich rozpuszczalności. Wyróżniamy:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) - występują w tłuszczu obecnym w komórkach; są bardziej stabilne i w mniejszym stopni ulegają stratom podczas procesów technologicznych; do ich wchłonięcia niezbędna jest obecność tłuszczu w posiłku,
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, C) - występują w wodzie znajdującej się w komórkach; są mniej stabilne, łatwiej ulegają stratom, szczególnie podczas gotowania w wodzie.
Rola witamin w organizmie
Każda z witamin pełni w organizmie człowieka swoistą rolę. Poniżej opis funkcji kilku witamin:
- Witamina A - odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, stanowi czynnik wzrostowy organizmu, a także reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz kostnej; wpływa na stan błon śluzowych oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i antynowotworowe.
- Witamina D - bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu zębów i kości; uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, a także wpływa na prawidłową kondycję skóry i włosów,
- Witamina E - pełni funkcję przeciwutleniacza w reakcjach zachodzących w organizmie, uczestniczy w tworzeniu substancji przeciwzakrzepowych oraz zapobiega rozpadowi czerwonych krwinek,
- Witamina K - wpływa na proces krzepnięcia krwi, odpowiada również za prawidłowe uwapnienie kości; wykazuje działa przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne,
- Witamina B1 - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; wpływa na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego; bierze udział w reakcjach metabolicznych i procesach enzymatycznych,
- Witamina B2 - odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego oraz odpornościowego oraz wpływa na pracę narządu wzroku i prawidłowy stan skóry,
- Witamina B12 - pełni istotną rolę w tworzeniu składników krwi oraz osłonek nerwowych; reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego oraz bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
- Witamina C - wpływa na prawidłowy stan skóry, gojenie się ran oraz stymuluje wytwarzanie kolagenu; reguluje ciśnienie krwi, dzięki czemu zapobiega chorobie niedokrwiennej serca; wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza oraz uczestniczy w przemianie kwasu foliowego.
Występowanie witamin w żywności - tabela
Witamina A |
Witamina D |
Witamina E |
Witamina K |
Tran,
Marchew,
Natka pietruszki,
Jarmuż,
Papryka,
Dynia,
Jaja,
Tuńczyk,
Mleko,
Wątroba, Brzoskwinia,
Morele.
|
Tran,
Węgorz,
Łosoś,
Śledź,
Ser żółty,
Jaja.
|
Olej słonecznikowy,
Migdały,
Pestki dyni,
Słonecznik,
Orzechy laskowe,
Pietruszka,
Papryka,
Otręby,
Zarodki pszenne,
Nektarynka,
Papaja,
Jaja.
|
Szczypiorek,
Pietruszka,
Jarmuż,
Płatki owsiane,
Zarodki pszenne,
Olej rzepakowy,
Olej z pestek wynogron,
Wątroba,
Kiwi, Czarna porzeczka,
Jabłko,
Szproty.
|
Witamina B1 |
Witamina B2 |
Witamina B12 |
Witamina C |
Nasiona słonecznika,
Drożdze piekarskie,
Kasza jaglana,
Otręby pszenne,
Zarodki pszenne,
Wieprzowina,
Łosoś,
Flądra,
Chleb z ziarnami,
Czosnek,
Rośliny strączkowe.
|
Drożdze piekarskie,
Jaja,
Ser twarogowy,
Podroby, Pestki dyni,
Migdały,
Sezam,
Makrela,
Kapusta włoska,
Rośliny strączkowe,
Kasza jaglana.
|
Mięso,
Wątroba,
Sardynki, Śledzie,
Sery żółte,
Wędliny, Jaja,
Mleko.
|
Natka pietruszki,
Czerwona papryka,
Jarmuż,
Brukselka, Czarne porzeczki,
Gruszki,
Śliwki, Brzoskwinie,
Dorsz,
Okoń,
Podroby.
|
Dietetyczne przyczyny niedoborów witamin
- 1. Mało urozmaicona dieta - stosowanie monotonnej diety opartej na mało zróżnicowanych produktach może powodować niedobory niektórych witamin - wynika to z faktu, iż nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich witamin w ilościach niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania na dany składnik.
- 2. Stosowanie diety eliminacyjnej - eliminując całkowicie cześć produktów możemy się narazić na niedobory niektórych witamin ze względu na to iż cześć tych substancji występuje w konkretnych produktach np. stosując dietę wegańską nie mamy możliwości dostarczenia z pożywieniem witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych- w takiej sytuacji konieczna jest suplementacja środkami farmakologicznymi.
- 3. Nieprawidłowe przechowywanie i obróbka produktów spożywczych - niestety każda z witamin jest podatna na czynniki zewnętrzne (np. promienie słoneczne, temperatura, obróbka termiczna, dostęp tlenu), które obniżają jej zawartość w produkcie, dodatkowo artykuły spożywcze zwierające witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardziej podatne na straty podczas gotowania.
Skutki niedoborów witamin
Niedostateczna podaż witamin powoduje wystąpienie hipowitaminozy, czyli spożycia danego składnika na niewystarczającym poziomie, który skutkuje wystąpieniem zaburzeń w przebiegu różnych procesów metabolicznych. Niedobór poszczególnych witamin wpływa na zaburzenie funkcjonowania układów, w których pełnią swoiste role. Nieprawidłowa podaż może prowadzić do anemii, zwiększenia ryzyka występowania danych jednostek chorobowych, czy zburzeń pracy narządu wzroku oraz pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
Skutki nadmiaru witamin
Niestety chcąc zapobiegać niedoborom witamin nie możemy spożywać ich w nadmiernej ilości, ponieważ wysoka podaż może z kolei prowadzić do hiperwitaminozy, która może być równie niebezpieczna, co hipowitaminoza. Niebezpieczna nadwyżka głównie dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie, głownie w takich miejscach jak tkanka tłuszczowa oraz wątroba. Hiperwitaminoza objawia się bólami głowy, brzucha, zmęczeniem oraz zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na podaż witaminy A u kobiet w ciąży, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia płodu lub deformacji czaszki płodu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie ryzyko jest niewielkie, ponieważ nie podlegają one magazynowaniu w organizmie a nadmierne ilości wydalane są z moczem.