Witaminy - czym są oraz jaka jest ich rola w diecie
Witaminy - co to?
Witaminy to związki organiczne niezbędne do przeprowadzenia wielu procesów metabolicznych, niebędące jednocześnie składnikami energetycznymi lub budulcowymi. Część z nich produkowana jest przez organizm człowieka, natomiast często w niewystarczających ilościach, dlatego przyjmuje się, że wszystkie witaminy powinny być dostarczane z pożywieniem lub w przypadku konieczności z preparatami farmaceutycznymi. Witaminy wpływają na wiele mechanizmów w organizmie, stanowią składnik enzymów lub koenzymów, a ich właściwości są często podobne do hormonów.
Podział witamin
Podstawowy podział witaminy zachodzi według ich rozpuszczalności. Wyróżniamy:
- Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach (A, D, E, K) - występują w tłuszczu obecnym w komórkach; są bardziej stabilne i w mniejszym stopni ulegają stratom podczas procesów technologicznych; do ich wchłonięcia niezbędna jest obecność tłuszczu w posiłku,
- Witaminy rozpuszczalne w wodzie (witaminy z grupy B, C) - występują w wodzie znajdującej się w komórkach; są mniej stabilne, łatwiej ulegają stratom, szczególnie podczas gotowania w wodzie.
Rola witamin w organizmie
Każda z witamin pełni w organizmie człowieka swoistą rolę. Poniżej opis funkcji kilku witamin:
- Witamina A - odgrywa istotną rolę w procesie widzenia, stanowi czynnik wzrostowy organizmu, a także reguluje wzrost tkanki nabłonkowej oraz kostnej; wpływa na stan błon śluzowych oraz wykazuje działanie przeciwzapalne i antynowotworowe.
- Witamina D - bierze udział w regulacji gospodarki wapniowo-fosforanowej oraz tworzeniu zębów i kości; uczestniczy w regulacji ciśnienia krwi, a także wpływa na prawidłową kondycję skóry i włosów,
- Witamina E - pełni funkcję przeciwutleniacza w reakcjach zachodzących w organizmie, uczestniczy w tworzeniu substancji przeciwzakrzepowych oraz zapobiega rozpadowi czerwonych krwinek,
- Witamina K - wpływa na proces krzepnięcia krwi, odpowiada również za prawidłowe uwapnienie kości; wykazuje działa przeciwnowotworowe, przeciwzapalne oraz antybakteryjne,
- Witamina B1 - uczestniczy w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego; wpływa na prawidłową pracę układu sercowo-naczyniowego; bierze udział w reakcjach metabolicznych i procesach enzymatycznych,
- Witamina B2 - odgrywa ważną rolę w regulacji funkcjonowania układu krwionośnego, nerwowego oraz odpornościowego oraz wpływa na pracę narządu wzroku i prawidłowy stan skóry,
- Witamina B12 - pełni istotną rolę w tworzeniu składników krwi oraz osłonek nerwowych; reguluje funkcjonowanie układu pokarmowego
- oraz bierze udział w metabolizmie białek, tłuszczów i węglowodanów,
- Witamina C - wpływa na prawidłowy stan skóry, gojenie się ran oraz stymuluje wytwarzanie kolagenu; reguluje ciśnienie krwi, dzięki czemu zapobiega chorobie niedokrwiennej serca; wpływa na wchłanianie wapnia i żelaza oraz uczestniczy w przemianie kwasu foliowego.
Lubisz ciekawostki na temat zdrowego odżywiania? Przeczytaj ten artykuł - Czym jest odporność organizmu oraz jak ją zwiększyć
Występowanie witamin w żywności - przykładowe produkty
Witamina A - Tran, Marchew, Natka pietruszki, jarmuż, papryka, dynia, jaja, tuńczyk, mleko, wątroba, brzoskwinia, morele.
Witamina D - tran, węgorz, łosoś, śledź, ser żółty, jaja.
Witamina E - olej słonecznikowy, migdały, pestki dyni, słonecznik, orzechy laskowe, pietruszka, papryka, otręby, zarodniki pszenne, nektarynka, papaja, jaja.
Witamina K - szczypiorek, pietruszka, jarmuż, płatki owsiane, zarodki pszenne, olej rzepakowy, olej z pestek winogron, wątroba, kiwi, czarna porzeczka, jabłko, szproty.
Witamina B1 - nasiona słonecznika, drożdze piekarskie, kasza jaglana, ostręby pszenne, zarodki pszenne, wieprzowina, łosoś, flądra, chleb z ziarnami, czosnek, rośliny strączkowe.
Witamina B2 - drożdze piekarskie, jaja, ser twarogowy, podroby, pestki dyni, migdały, sezam, makrela, kapusta włoska, rośliny strączkowe, kasza jaglana.
Witamina B12 - mięso, wątroba, sardynki, śledzie, sery żółte, wędliny, jaja, mleko.
Witamina C - natka pietruszki, czerwona papryka, jarmuż, brukselka, czarne porzeczki, gruszki, śliwki, brzoskwinie, dorsz, okoń, podroby.
Dietetyczne przyczyny niedoborów witamin
- 1. Mało urozmaicona dieta - stosowanie monotonnej diety opartej na mało zróżnicowanych produktach może powodować niedobory niektórych witamin - wynika to z faktu, iż nie ma produktu spożywczego, który dostarczałby wszystkich witamin w ilościach niezbędnych do zaspokojenia zapotrzebowania na dany składnik.
- 2. Stosowanie diety eliminacyjnej - eliminując całkowicie cześć produktów możemy się narazić na niedobory niektórych witamin ze względu na to iż cześć tych substancji występuje w konkretnych produktach np. stosując dietę wegańską nie mamy możliwości dostarczenia z pożywieniem witaminy B12, która znajduje się wyłącznie w produktach zwierzęcych- w takiej sytuacji konieczna jest suplementacja środkami farmakologicznymi.
- 3. Nieprawidłowe przechowywanie i obróbka produktów spożywczych - niestety każda z witamin jest podatna na czynniki zewnętrzne (np. promienie słoneczne, temperatura, obróbka termiczna, dostęp tlenu), które obniżają jej zawartość w produkcie, dodatkowo artykuły spożywcze zwierające witaminy rozpuszczalne w wodzie są bardziej podatne na straty podczas gotowania.
Niedobór witamin - skutki uboczne
Awitaminoza, czyli niedostateczna podaż witamin powoduje wystąpienie hipowitaminozy, czyli spożycia danego składnika na niewystarczającym poziomie, który skutkuje wystąpieniem zaburzeń w przebiegu różnych procesów metabolicznych. Niedobór poszczególnych witamin wpływa na zaburzenie funkcjonowania układów, w których pełnią swoiste role. Nieprawidłowa podaż może prowadzić do anemii, zwiększenia ryzyka występowania danych jednostek chorobowych, czy zburzeń pracy narządu wzroku oraz pogorszenie stanu skóry, włosów i paznokci.
Nadmiar witamin - skutki uboczne
Niestety chcąc zapobiegać niedoborom witamin nie możemy spożywać ich w nadmiernej ilości, ponieważ wysoka podaż może z kolei prowadzić do hiperwitaminozy, która może być równie niebezpieczna, co hipowitaminoza. Niebezpieczna nadwyżka głównie dotyczy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, które mogą kumulować się w organizmie, głownie w takich miejscach jak tkanka tłuszczowa oraz wątroba. Hiperwitaminoza objawia się bólami głowy, brzucha, zmęczeniem oraz zaburzeniami ze strony układu pokarmowego. Szczególnie ważne jest zwrócenie uwagi na podaż witaminy A u kobiet w ciąży, ponieważ nadmierne spożycie może prowadzić do uszkodzenia płodu lub deformacji czaszki płodu. W przypadku witamin rozpuszczalnych w wodzie ryzyko jest niewielkie, ponieważ nie podlegają one magazynowaniu w organizmie a nadmierne ilości wydalane są z moczem.
Jeżeli posiadasz więcej pytań, zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad z naszymi dietetykam za pomocą formularza kontaktowego lub telefonicznie.
Dieta pudełkowa Body Chief - z nami dieta to przyjemność
Body Chief to jeden z największych cateringów dietetycznych w Polsce. Każdego dnia dostarczamy torby pełne dietetycznych dań do ponad 1000 miejscowości. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych klientów.