wróć do listy aktualności
data.title
4/7/2023 Porady

Co zjeść na kolację - szybkie i proste propozycje

Znane przysłowie mówi o kolacji, że „powinniśmy się podzielić nią z wrogiem”. Czy aby na pewno? Kolacja to nie tylko ostatni posiłek spożywany w ciągu dnia, ale również świetna okazja do spędzenia czasu z najbliższymi przy wspólnym stole. Przygotowując ten posiłek warto kierować się kilkoma zasadami, które zostały dokładnie opisane poniżej w artykule.

  • Spis treści:
  • Najważniejsze zasady komponowania zdrowej kolacji 
  • Co jeść na kolację?
  • Popularne mity związane z kolacją
  • Dlaczego warto jeść zdrową i lekką kolację?
  • Zdrowa kolacja – przepisy
  • Szybka kolacja z dietą pudełkową Body Chief

Przeczytaj również: Zdrowa i niskokaloryczna kolacja - co jeść w trakcie diety? Pomysły Body Chief

Najważniejsze zasady komponowania zdrowej kolacji

Co można zjeść na kolację, aby czuć się lekko i dzięki temu spać spokojnie? Oto kilka kluczowych zasad, które warto wdrożyć:

  1. 1. Ostatni posiłek zjedz 2-3 godziny przed snem
    Kolację najlepiej spożyć minimum 2 godziny przed położeniem się spać. Taki odstęp czasu pozwoli organizmowi na spokojne strawienie posiłku i przyswojenie składników odżywczych.
  2. 2. Unikaj ciężkostrawnych dań
    Tłuste i ciężkostrawne potrawy mogą powodować kłopoty z zaśnięciem i problemy trawienne w nocy. Unikaj wysokokalorycznych, smażonych dań, a w zamian wybieraj produkty lekkostrawne, takie jak sałatki, kanapki z chudym nabiałem i warzywami czy lekkie zupy.
  3. 3. Zwracaj uwagę na obórkę termiczną potraw
    Przygotowując kolację warto wybierać posiłki w postaci surowej (np. sałatki), gotowane na parze, w wodzie lub pieczone. Należy unikać potraw smażonych oraz grillowanych, które długo zalegają w żołądku, zakłócając tym samym prawidłowy sen.
  4. 4. Wybieraj węglowodany złożone o niskim indeksie glikemicznym
    W posiłkach wieczornych powinno unikać się potraw o wysokim indeksie glikemicznym, będących źródłem cukrów prostych. Aby zadbać nie tylko o sen, ale i prawidłową masę ciała warto wybierać takie produkty jak: makarony pełnoziarniste, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, pieczywo żytnie razowe, a także wszelkiego rodzaju warzywa i owoce o niskim indeksie glikemicznym.
  5. 5. Zwracaj uwagę na napoje przed snem
    Przed snem zależy nam przede wszystkim na wyciszeniu organizmu, dlatego należy unikać napojów z kofeiną (kawy, mocnej czarnej herbaty, napojów energetycznych oraz napojów typu coca-cola). W zamian warto sięgać po wodę niegazowaną, napary ziołowe i owocowe herbaty (bez dodatku cukru).

Co jeść na kolację?

Zdrowa kolacja, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi, powinna stanowić 20-25% energetyczności całodziennej diety. Należy zadbać o to, aby w posiłku znalazły się białko, węglowodany oraz tłuszcze. Najlepszym źródłem białka w przypadku kolacji będą: chudy nabiał, jaja, chude mięso oraz ryby. Jeśli chodzi o węglowodany tak, jak wspomniano wcześniej, najlepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, które będą dawać sytość na dłużej i nie podniosą poziomu cukru we krwi. Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach w postaci olejów roślinnych (np. oliwa  oliwek), tłustych ryb morskich (np. łosoś), orzechów oraz pestek.

Poniżej przedstawiamy zestawienie produktów, które warto wybierać na kolację, a których lepiej unikać lub spożywać okazjonalnie.

Grupa produktów

Produkty zalecane

Produkty niewskazane

Produkty zbożowe

gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, pieczywo typu graham, płatki owsiane

ryż biały, makaron pszenny, pieczywo jasne, słodkie wypieki

Nabiał

jogurt naturalny, kefir, maślanka, mozzarella light, chudy twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr

ser żółty, twaróg tłusty, sery pleśniowe, śmietana

Mięso i ryby

drób, chude wędliny (np. z piersi indyka, kurczaka), ryby (np. mintaj, morszczuk, dorsz)

wieprzowina, wołowina, tłuste wędliny, ryby wędzone

Warzywa

wszystkie warzywa w postaci surowej i po obórce termicznej

cebula, czosnek, warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych

Owoce

owoce jagodowe (np. maliny, borówki amerykańskie), owoce cytrusowe (np. pomarańcza)

banany, winogrono, jabłka - w przypadku osób z problemami z glikemią

Tłuszcze

oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki

smalec, boczek, masło klarowane

Napoje

woda niegazowana, napary ziołowe, herbaty owocowe (bez dodatku cukru), soki warzywne

kawa, mocna czarna herbata, napoje słodzone, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje alkoholowe

Inne

-

słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze

Źródło: opracowanie własne

Popularne mity związane z kolacją

W świecie dietetycznym istnieje mnóstwo mitów, również tych dotyczących kolacji. Oto najpopularniejsze z nich:

  1. 1. Kolację można zjeść najpóźniej o 18
    To jeden z popularniejszych mitów odnoszących się do tego posiłku. Zalecenia dietetyczne mówią, że ostatni posiłek należy spożyć najpóźniej na 2-3 godzin przed porą kładzenia się spać. Stosując tę zasadę organizm będzie miał czas na strawienie przyjętego pokarmu przed snem.
  2. 2. Zrezygnuj z kolacji a schudniesz
    To również jedno z najczęściej powtarzanych stwierdzeń. Pominięcie ostatniego posiłku nie jest gwarantem szczupłej sylwetki. Pójście spać zarówno zbyt najedzonym, jak i głodnym nie jest dobre. Zdrowa i zbilansowana kolacja powinna znajdować się w diecie każdego, również osoby będącej na diecie redukcyjnej.
  3. 3. Wieczorem nie można spożywać żadnych węglowodanów
    W tym przypadku również mamy do czynienia z często powtarzającym się mitem. W kolacji, tak jak w każdym innym posiłku, powinny pojawić się: białko, tłuszcze oraz węglowodany. Warto wybierać produkty pełnoziarniste, które zapewnią sytość i nie podniosą gwałtownie cukru we krwi. Na owoce z wysokim indeksem glikemicznym, spożywane wieczorem, powinny uważać osoby mające problemy z utrzymaniem prawidłowej glikemii.

Dlaczego warto jeść zdrową i lekką kolację?

  • - lekki posiłek przed snem zapewnia lepszą regenerację organizmu w nocy i więcej energii o poranku,
  • - pełnowartościowy posiłek korzystnie wpływa na koncentrację i lepszą pamięć, co jest ważne szczególnie u osób pracujących do późnych godzin oraz aktywnych fizycznie,
  • - spożywanie kolacji o stałej porze pozwala unikać wahań glikemii oraz zmniejsza ochotę na wieczorne podjadanie,
  • - prawidłowo zbilansowana kolacja może wspomóc proces odchudzania – wartościowy posiłek dostarcza cennych składników odżywczych i daje uczucie sytości, co skutecznie niweluje nawyk wieczornego jedzenia niezdrowych przekąsek.

Zdrowa kolacja – przepisy

Jeśli często zastanawiasz się co zjeść na kolację, a Twoje jedyne skojarzenie z tym posiłkiem to kanapki, dietetycy Body Chief przygotowali dla Ciebie kilka propozycji smacznych i zdrowych kolacji.

Sałatka grecka z grzankami – 1 porcja

  • 1 kromka chleba żytniego razowego
  • 5-6 pomidorków koktajlowych
  • ½ ogórka szklarniowego
  • ¼ papryki (dowolnego koloru)
  • ¼ małej cebuli czerwonej
  • 5 oliwek czarnych
  • 40 g sera feta
  • 1 łyżeczka oliwy

Przyprawy: sól, pieprz, oregano suszone, bazylia suszona

Przygotowanie: Chleb pokroić w kostkę, następnie podpiec na patelni bez tłuszczu. Pieczywo pokroić na mniejsze kawałki. Ogórka i paprykę pokroić w grubą kostkę, cebulę w piórka. Pokrojone warzywa wymieszać z pomidorkami oraz oliwkami. Wszystko doprawić, polać oliwą z oliwek. Sałatkę podawać z grzankami.

Dietetyczna bruschetta – 1 porcja

  • 2 kromki chleba żytniego razowego
  • ½ pomidora
  • 40 g mozzarelli light
  • Kilka listów świeżej bazylii
  • 1 łyżeczka oliwy z oliwek

Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany

Przygotowanie: Pomidora sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki. Pokroić pomidora w kostkę, a mozzarellę w plastry. Bazylię posiekać. Pomidora wymieszać z bazylią, doprawić do smaku. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pieczywo posmarować oliwą z oliwek, na wierz położyć mozzarellę oraz pomidora. Tak przygotowane grzanki piec przez 5-10 minut, aż mozzarella się roztopi.

Wytrawny omlet

  • 2 jajka
  • ½ papryki (dowolnego koloru)
  • Garść szpinaku
  • 1 łyżeczka oleju rzepakowego

Przyprawy: sól, pieprz, oregano suszone

Przygotowanie: Paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Jajka rozmieszać widelcem z przyprawami. Przygotowaną masą zalać warzywa na patelni. Smażyć około 5 min. Następnie omlet obrócić, dodać szpinak na wierzch i smażyć kolejne 5 minut. Można podawać z pieczywem pełnoziarnistym.

Sałatka makaronowa

  • 50 g makaronu pełnoziarnistego świderki
  • 5 pomidorków koktajlowych
  • 2 łyżeczki pesto bazyliowego
  • 40 g mozzarelli light
  • 2 garści mixu sałat
  • 1 łyżeczka pestek dyni/słonecznika

Przygotowanie: Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Pomidorki pokroić na pół, a mozzarellę w kostkę. Pestki dyni/słonecznika podprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać.

Sałatka z jajkiem i awokado

  • 1-2 jajka
  • ½ awokado
  • 2 garści mixu sałat
  • ½ pomidora
  • 1 łyżeczka musztardy
  • ½ łyżeczki miodu
  • 1 łyżka soku z cytryny

Przyprawy: sól, pieprz

Przygotowanie: Jajka ugotować na twardo. Awokado i pomidora pokroić w grubszą kostkę, jajko w ćwiartki. Na sałacie ułożyć pokrojone składniki. Wymieszać sok z cytryny z miodem, musztardą i przyprawami. Polać sałatkę przygotowanym sosem.

Szybka kolacja z dietą pudełkową Body Chief

Jeśli żyjesz w biegu i nie masz czasu na przygotowanie posiłków, świetną opcją będzie skorzystanie z diety pudełkowej Body Chief. W ofercie znajdują się zarówno diety dla osób spożywających mięso i ryby, jak i dla osób na diecie wegetariańskiej.


Przykładowe kolacje z diety STANDARD:
Zupa jarzynowa z kurczakiem i kalarepką
Sałatka z pieczonymi ziemniakami, tuńczykiem i fasolką szparagową z sosem vinegrette
Sałatka z burakami i serem feta z sosem balsamicznym
Zapiekanka ziemniaczana z dorszem i cytrynowym dipem z ricotty
Sałatka z serem lazur, gruszką i migdałami z sosem francuskim

Przykładowe kolacje z diety VEGE:
Naleśnik pełnoziarnisty z serkiem rzodkiewkowym i papryką
Sałatka Caprese z oliwą bazyliową i paluszkami grissini
Zupa fasolkowa z fetą
Sałatka warzywna z makaronem orzo i kiełkami
Tarta pomidorowa z mozzarellą i sosem bazyliowym

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]