Znane przysłowie mówi o kolacji, że „powinniśmy się podzielić nią z wrogiem”. Czy aby na pewno? Kolacja to nie tylko ostatni posiłek spożywany w ciągu dnia, ale również świetna okazja do spędzenia czasu z najbliższymi przy wspólnym stole. Przygotowując ten posiłek warto kierować się kilkoma zasadami, które zostały dokładnie opisane poniżej w artykule.
Przeczytaj również: Zdrowa i niskokaloryczna kolacja - co jeść w trakcie diety? Pomysły Body Chief
Co można zjeść na kolację, aby czuć się lekko i dzięki temu spać spokojnie? Oto kilka kluczowych zasad, które warto wdrożyć:
Zdrowa kolacja, zgodnie z zaleceniami dietetycznymi, powinna stanowić 20-25% energetyczności całodziennej diety. Należy zadbać o to, aby w posiłku znalazły się białko, węglowodany oraz tłuszcze. Najlepszym źródłem białka w przypadku kolacji będą: chudy nabiał, jaja, chude mięso oraz ryby. Jeśli chodzi o węglowodany tak, jak wspomniano wcześniej, najlepszym wyborem będą produkty pełnoziarniste o niskim indeksie glikemicznym, które będą dawać sytość na dłużej i nie podniosą poziomu cukru we krwi. Nie można zapominać o zdrowych tłuszczach w postaci olejów roślinnych (np. oliwa oliwek), tłustych ryb morskich (np. łosoś), orzechów oraz pestek.
Poniżej przedstawiamy zestawienie produktów, które warto wybierać na kolację, a których lepiej unikać lub spożywać okazjonalnie.
Grupa produktów |
Produkty zalecane |
Produkty niewskazane |
Produkty zbożowe |
gruboziarniste kasze (np. gryczana, pęczak), ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, pieczywo typu graham, płatki owsiane |
ryż biały, makaron pszenny, pieczywo jasne, słodkie wypieki |
Nabiał |
jogurt naturalny, kefir, maślanka, mozzarella light, chudy twaróg, serek wiejski, jogurt typu skyr |
ser żółty, twaróg tłusty, sery pleśniowe, śmietana |
Mięso i ryby |
drób, chude wędliny (np. z piersi indyka, kurczaka), ryby (np. mintaj, morszczuk, dorsz) |
wieprzowina, wołowina, tłuste wędliny, ryby wędzone |
Warzywa |
wszystkie warzywa w postaci surowej i po obórce termicznej |
cebula, czosnek, warzywa kapustne, nasiona roślin strączkowych |
Owoce |
owoce jagodowe (np. maliny, borówki amerykańskie), owoce cytrusowe (np. pomarańcza) |
banany, winogrono, jabłka - w przypadku osób z problemami z glikemią |
Tłuszcze |
oliwa z oliwek, olej rzepakowy, olej lniany, orzechy, nasiona, pestki |
smalec, boczek, masło klarowane |
Napoje |
woda niegazowana, napary ziołowe, herbaty owocowe (bez dodatku cukru), soki warzywne |
kawa, mocna czarna herbata, napoje słodzone, napoje gazowane, napoje energetyczne, napoje alkoholowe |
Inne |
- |
słodycze, słone przekąski, wyroby cukiernicze |
Źródło: opracowanie własne
W świecie dietetycznym istnieje mnóstwo mitów, również tych dotyczących kolacji. Oto najpopularniejsze z nich:
Jeśli często zastanawiasz się co zjeść na kolację, a Twoje jedyne skojarzenie z tym posiłkiem to kanapki, dietetycy Body Chief przygotowali dla Ciebie kilka propozycji smacznych i zdrowych kolacji.
Przyprawy: sól, pieprz, oregano suszone, bazylia suszona
Przygotowanie: Chleb pokroić w kostkę, następnie podpiec na patelni bez tłuszczu. Pieczywo pokroić na mniejsze kawałki. Ogórka i paprykę pokroić w grubą kostkę, cebulę w piórka. Pokrojone warzywa wymieszać z pomidorkami oraz oliwkami. Wszystko doprawić, polać oliwą z oliwek. Sałatkę podawać z grzankami.
Przyprawy: sól, pieprz, czosnek granulowany
Przygotowanie: Pomidora sparzyć wrzątkiem i obrać ze skórki. Pokroić pomidora w kostkę, a mozzarellę w plastry. Bazylię posiekać. Pomidora wymieszać z bazylią, doprawić do smaku. Piekarnik nagrzać do 180 stopni. Pieczywo posmarować oliwą z oliwek, na wierz położyć mozzarellę oraz pomidora. Tak przygotowane grzanki piec przez 5-10 minut, aż mozzarella się roztopi.
Przyprawy: sól, pieprz, oregano suszone
Przygotowanie: Paprykę pokroić w kostkę, podsmażyć na oleju. Jajka rozmieszać widelcem z przyprawami. Przygotowaną masą zalać warzywa na patelni. Smażyć około 5 min. Następnie omlet obrócić, dodać szpinak na wierzch i smażyć kolejne 5 minut. Można podawać z pieczywem pełnoziarnistym.
Przygotowanie: Makaron ugotować według instrukcji na opakowaniu. Pomidorki pokroić na pół, a mozzarellę w kostkę. Pestki dyni/słonecznika podprażyć na suchej patelni. Wszystkie składniki wymieszać.
Przyprawy: sól, pieprz
Przygotowanie: Jajka ugotować na twardo. Awokado i pomidora pokroić w grubszą kostkę, jajko w ćwiartki. Na sałacie ułożyć pokrojone składniki. Wymieszać sok z cytryny z miodem, musztardą i przyprawami. Polać sałatkę przygotowanym sosem.
Jeśli żyjesz w biegu i nie masz czasu na przygotowanie posiłków, świetną opcją będzie skorzystanie z diety pudełkowej Body Chief. W ofercie znajdują się zarówno diety dla osób spożywających mięso i ryby, jak i dla osób na diecie wegetariańskiej.
Przykładowe kolacje z diety STANDARD:
Zupa jarzynowa z kurczakiem i kalarepką
Sałatka z pieczonymi ziemniakami, tuńczykiem i fasolką szparagową z sosem vinegrette
Sałatka z burakami i serem feta z sosem balsamicznym
Zapiekanka ziemniaczana z dorszem i cytrynowym dipem z ricotty
Sałatka z serem lazur, gruszką i migdałami z sosem francuskim
Przykładowe kolacje z diety VEGE:
Naleśnik pełnoziarnisty z serkiem rzodkiewkowym i papryką
Sałatka Caprese z oliwą bazyliową i paluszkami grissini
Zupa fasolkowa z fetą
Sałatka warzywna z makaronem orzo i kiełkami
Tarta pomidorowa z mozzarellą i sosem bazyliowym
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]