Jak szybko przytyć? Przykładowy jadłospis i zalecenia na niedowagę

Zmagania z niedowagą wymagają konkretnych rozwiązań dietetycznych i doboru takich produktów, które – mimo niewielkiej objętości – mają sporo kalorii. Tak zwane bomby kaloryczne na przytycie (czyli produkty wysokokaloryczne) mogą mieć jednak dobrą i złą „twarz”. Zobacz, co jeść, żeby przytyć!

 

• Jeść, aby przytyć – jeden z celów żywieniowych
• Co jeść i czego nie jeść, żeby przytyć?
• Bomby kaloryczne na przytycie – poznaj najważniejsze produkty
• 5 zalecanych bomb kalorycznych na przytycie
• 3-dniowy jadłospis na przytycie
• Co jeść, żeby przytyć? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Jeść, aby przytyć – jeden z celów żywieniowych

O tym, czym jest niedowaga i jakie mogą być jej konsekwencje dla organizmu piszemy w tekście „Jak zdrowo i szybko przytyć? Dieta wysokokaloryczna dla osób zmagających się z niedowagą”. Znajdziesz tam ogólne schematy prowadzenia diety wysokoenergetycznej (dążenie do częstych posiłków i przekąsek między posiłkami, utrzymywanie aktywności fizycznej, picie płynów między posiłkami a nie w trakcie itp.).

Podstawowym zadaniem w tego typu diecie jest jednak odpowiedni dobór produktów spożywczych, bo – i to warto podkreślić mocno i na samym początku – nie chodzi o to, żeby jeść to, co najbardziej kaloryczne (to oznaczałoby przestawienie się na fast foody i słodycze).

Wszyscy potrafimy wskazać pyszne i niezawodne bomby kaloryczne, ale nie wszystkie są zalecane na przytycie – i nie ma tu znaczenia, czy chodzi o zwiększenie masy ciała dla celów typowo sylwetkowych, czy np. wychodzenie z choroby.

 

Co jeść i czego nie jeść, żeby przytyć?  

„Bomby kaloryczne”, czyli produkty o wysokiej gęstości energetycznej

To określenie dotyczy produktów spożywczych, które w swej niewielkiej objętości kryją wiele kalorii. Mówiąc kolokwialnie: pomaga to „upchnąć” w żołądku więcej bez uczucia przepełnienia czy wręcz wmuszania w siebie jedzenia.

Uwaga! Warto pamiętać, że nie można mylić dwóch podobnych do siebie pojęć: produktów o wysokiej wartości energetycznej i produktów o wysokiej wartości odżywczej. To dwie zupełnie różne wartości, które – owszem, czasami spotykają się w jednym produkcie (np. awokado, orzechy), ale bardzo często nie mają ze sobą po drodze… Do konkretnych przykładów zalecanych bomb kalorycznych na przytycie przejdziemy za moment.

Uwaga na błonnik

A widzisz! Możesz to odbierać jak pewien paradoks, ale już tłumaczymy: błonnik jest bardzo cennym i wartościowym węglowodanem (tak, błonnik pokarmowy jest węglowodanem), ma nieocenione zasługi we wspieraniu pracy jelit i wspomaganiu metabolizmu… Ale! Nie bez powodu jest tak bardzo polecany w przypadku diet redukcyjnych. Błonnik zostaje w przewodzie pokarmowym długo, a do tego „pęcznieje” wchłaniając wodę, co przekłada się na dłuższe uczucie sytości. A akurat w tym wypadku sytości chcemy unikać!

I żeby była jasność: nie chodzi teraz o to, by błonnik eliminować. Co to to nie! Warzywa i produkty pełnoziarniste (a więc główne źródła błonnika) są niezbędnym źródłem witamin i składników mineralnych. Jak zwykle chodzi raczej o złoty środek, a więc ograniczenie zamiast eliminacji. Warzywa – jak najbardziej, ale lepiej w wersji gotowanej czy pieczonej niż surowej. No i niekoniecznie samo białe pieczywo – ale np. chleb graham zamiast razowego, pieczywo mieszane, albo po prostu urozmaicenie – czasem bułka grahamka, czasem (choć rzadziej) – maślany rogalik albo pyszny croissant.

Trzymaj makro w ryzach

Zapewne wiesz, że najbardziej kalorycznym makroskładnikiem są tłuszcze (o kaloryczności poczytasz sporo w naszym artykule „Kalorie – czym są i dlaczego warto je liczyć?). Tłuszcze podnoszą też walory smakowe potraw i – w zupełnie mechanicznym wymiarze – ułatwiają ich przełykanie, co pomaga w pałaszowaniu kolejnych bomb kalorycznych.

Warto jest więc korzystać ze źródeł tłuszczu (szczególnie nienasyconych kwasów tłuszczowych, np. oliwa z oliwek, ryby, orzechy), ale jednak pamiętając o zalecanym rozkładzie makroskładników.

 

Bomby kaloryczne na przytycie – poznaj najważniejsze produkty

 

Tyle teorii, przejdźmy do konkretów!

 

Bomby kaloryczne, które mimo wszystko lepiej ograniczyć. A także ich zalecane „zamienniki”:

 

Grupa produktów	Wysokokaloryczne, ale warte ograniczenia	Wysokokaloryczne i znacznie bardziej wartościowe	Uwagi
Mięso	Bardzo tłuste lub wysoko przetworzone, np. bekon, salami	Tłuste ryby (np. łosoś), wysokiej jakości wołowina	Ze względu na wysoką zawartość tłuszczu nie powinna to być grupa dominująca w menu
Tłuszcze, sosy	Majonez, masło, smalec, sosy na bazie majonezu	Oliwa z oliwek, awokado, oleje roślinne (np. sezamowy), sosy ziołowe na bazie oliwy, mieszanki sosów łączące majonez z jogurtem	W miarę możliwości zwierzęce źródła tłuszczu warto zastępować roślinnymi – to one dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych cennych dla organizmu
Nabiał	Smakowe, słodzone jogurty, serki, desery mleczne	Pełnotłuste jogurty, twarogi, mleka, sery różnego gatunku	Smakowe wersje jogurtów często są bardziej kaloryczne niż ich „naturalne” odpowiedniki, ale smak lepiej uzyskać dodaniem np. owocu niż cukrem dodanym przez producenta
Warzywa	-	Wszystkie, ale w miarę możliwości po obróbce termicznej (pieczenie, gotowanie na parze)	Warzywa są bezcenne ze względu na wartości odżywcze, jednak ich gotowanie pozwoli ograniczyć nieco podaż błonnika pokarmowego
Owoce	-	Owoce suszone, chipsy owocowe	Spożycie owoców powinno być ograniczone pod kątem dostarczania węglowodanów prostych; warto je łączyć ze źródłami białka i/lub tłuszczu (np. jogurt, orzechy)
Pieczywo	Słodkie rogale, bułki maślane, chałki, chleby razowe, chleby typu „czyste ziarno”	Chleby/bułki pszenne, pełnoziarniste i graham	Słodkie bułki mają mizerną wartość odżywczą; z kolei pieczywo razowe – ogromną, ale też bardzo dużą zawartość błonnika, którą należy w tym wypadku ograniczyć
Dodatki węglowodanowe	Makarony na bazie grochu, soczewicy, ciecierzycy itp.	Makarony w wersji pełnoziarnistej i tradycyjnej, różne rodzaje ryżu, różnego rodzaju kluski (np. gnocchi)	Wersje pełnoziarniste są cenne pod kątem odżywczym, ale warto je przeplatać z produktami z mąki oczyszczonej (w celu ograniczania podaży błonnika)
Słodkości, desery	Słodycze wysoko przetworzone, batony, lizaki, pączki itp.	Desery na bazie nieodtłuszczonych jogurtów, nasion chia, mleczka kokosowego; czekolada deserowa, ciasta drożdżowe z owocami	Ta grupa produktów zawsze powinna być ograniczana, jednak istnieją wartościowe zamienniki, które mogą podbić kaloryczność
Przekąski	Chipsy, krakersy, orzeszki prażone (solone, w panierce)	Orzechy, nasiona (np. słonecznik), prażona cieciorka	Orzechy same w sobie są wysokokaloryczne i wysokoodżywcze, dlatego nie ma konieczności wybierania tych prażonych, solonych wersji

Opracowanie: własne

5 zalecanych bomb kalorycznych na przytycie

Masło orzechowe i orzechy, pestki, nasiona

Tzw. „masło” orzechowe (z orzechów arachidowych, migdałowe itp.) to prawdziwa kaloryczna bestia, która chętnie wejdzie w rolę małej przekąski (posmaruj sobie łyżeczką masła np. daktyla lub pełnoziarnistego krakersa), składnika słodkich deserów, ale także dań „na słono” – np. orientalnych sosów do mięs.

Orzechy, pestki, nasiona (np. nasiona chia!) to mistrzowie kompresowania w sobie i kalorii, i – na szczęście – cennych wartości odżywczych, składników mineralnych, witamin oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

Chrup, posypuj dania (np. ziarnami sezamu), sałatkę owocową (np. płatkami migdałów), korzystaj!

Roślinne źródła tłuszczu (oliwy, oleje, awokado)

Nie każdy zdaje sobie sprawę z tego, ile kalorii ma mała łyżeczka oliwy z oliwek (dlatego zresztą dozowanie tłuszczu w przypadku diety redukcyjnej ma tak duże znaczenie). Łyżeczka oliwy to około 45 kcal, a większa łyżka stołowa – nawet 120 kcal. Spójrz, jaką to robi różnicę, jeśli postanowisz przekąsić naprawdę lekkie warzywa z ziołami, ale obficie skropisz je oliwą!

Tłusty nabiał (jogurty greckie, twarogi, także sery typu cheddar, burrata)

Tu sprawa jest dość prosta: z całego wachlarza dostępnych produktów wybieraj nie wersje „light”, tylko te z drugiego końca skali. Jogurty greckie, mleko o zawartości 3,2%, tłuste twarogi… Testuj sery – parmezan, różne sery długo dojrzewające i inne frykasy, w poszukiwaniu tych najatrakcyjniejszych dla siebie smaków. Elegancka wieczorna przekąska z winogron i dobrego jakościowo sera – dlaczego nie? Tym bardziej, że tłuszcz i białko obniżą indeks glikemiczny całości!

Tłuste ryby (łosoś)

Po co suplementować kwasy tłuszczowe omega-3, skoro można je spożyć wraz z kaloryczną i smaczną rybą? W tym wypadku w zasadzie trudno o minusy – jest jednocześnie lekko, kalorycznie i zdrowo. Rzadko spotykane połączenie!

Suszone owoce, chipsy owocowe  

W porównaniu z owocami świeżymi różnica jest taka, że pozbawione wody (wysuszone) cząstki bananów, jabłek i innych owoców mają znacznie większą gęstość kaloryczną. Jeśli zjesz 100 gramów świeżego jabłka i 100 gramów chipsów jabłkowych, to w tym drugim przypadku kalorii na pewno zjesz więcej.

Ale tu uwaga: są to produkty o dużej zawartości cukrów prostych, co prawda występujących w owocach naturalnie, ale jednak. Fajnym połączeniem będzie więc np. wymieszanie w miseczce chipsów bananowych z – na przykład – kilkoma nerkowcami, albo użycie tych owoców np. do posypania owsianki na jogurcie greckim czy maślance.

 

3-dniowy jadłospis na przytycie

 

Nie masz pomysłów na konkretne posiłki? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis z daniami, które pomogą Ci zdrowo przytyć:

Dzień I

• Śniadanie: Owsianka solony karmel z porzeczką i migdałami; gotowana na napoju sojowym lub mleku 3,2% zawartości tłuszczu; posyp obficie orzechami
• II Śniadanie: Sałatka z batatami, serem lazur, pomidorami i sosem sezamowym. Nie żałuj lubianych przez Ciebie pestek – np. dyni
• Obiad: Łosoś pieczony w sosie maślano-migdałowym, pieczone ziemniaczki, gotowane brokuły z bułką tartą
• Podwieczorek: Brownie czekoladowe z nerkowcami
• Kolacja: Zupa-krem z dyni z przyprawami orientalnymi i masłem orzechowym. Podawaj posypaną pestkami słonecznika
• Koktajl/przekąska: kilka chipsów bananowych, suszonych moreli oraz orzechów brazylijskich

 

Dzień II

• Śniadanie: Pasztet z konfiturą z cebuli z pieczywem typu graham oraz pomidorkami koktajlowymi polanymi oliwą z oliwek z ziołami
• II Śniadanie: Jogurt grecki z domową czekoladowo-orzechową granolą i suszoną gruszką
• Obiad: Burger z szarpaną wieprzowiną i sosem kentucky
• Podwieczorek: Deser na bazie mleczka kokosowego i jogurtu greckiego, ananasa oraz nasion chia
• Kolacja: Tarta ze szpinakiem, indykiem i sosem czosnkowym na bazie jogurtu greckiego
• Koktajl/przekąska: Koktajl truskawkowo-bananowy na maślance; dosyp do niego płatki migdałowe

 

Dzień III

• Śniadanie: Frankfurterka z jajkiem sadzonym, pieczoną fasolką i pieczywem pełnoziarnistym
• II Śniadanie: Naleśniki kakaowe z nadzieniem a’la snickiers (serek z czekoladą, solonym karmelem i orzeszkami arachidowymi)
• Obiad: Makaron z indykiem w sosie paprykowym z serem feta i cukinią
• Podwieczorek: Serniczek bounty
• Kolacja: Sałatka z prażoną cieciorką, suszonymi pomidorami i dipem z awokado
• Koktajl/przekąska: Koktajl bananowy na bazie napoju sojowego z dodatkiem zblendowanej ciecierzycy konserwowej

 

Co jeść, żeby przytyć? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co jeść, żeby przytyć?

Należy wybierać produkty wysokokaloryczne, ale też i odżywcze – tak, by jeść więcej kalorii (choć przy niewielkich objętościowo posiłkach), ale odżywiać się zdrowo. Dania należy wzbogacać np. orzechami, pestkami, oliwą z oliwek, suszonymi owocami, wybierać pełnotłusty nabiał.

Czy fast foody i słodycze są dobre na przytycie? 

Nie – są to produkty bardzo kaloryczne, to prawda, ale nie powinny stanowić podstawy zdrowej diety. O ile pączek lub frytki raz na jakiś czas nie są niczym złym, o tyle na co dzień warto wybierać zdrowsze desery na bazie np. jogurtów, owoców, orzechów czy ziemniaczki zapiekane w oliwie z oliwek.

Jakie przekąski jeść, żeby przytyć?

Wygodne w chrupaniu, smaczne i kaloryczne, czyli np. mieszankę orzechów z suszonymi owocami, świeży daktyl z masłem orzechowym.

Co to znaczy, że posiłek jest wysokoenergetyczny?

To znaczy, że ma wysoką gęstość energetyczną, a więc dostarcza wielu kalorii mimo swej niewielkiej objętości. Uwaga – nie każdy wysokokaloryczny posiłek jest jednocześnie posiłkiem o wysokiej wartości odżywczej!

 

Bibliografia: 

Jak zdrowo zwiększyć masę ciała? Mgr S. Pacyna-Szymańska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Autorka: