Jak szybko przytyć?

‹ wróć do listy aktualności

Zwiększanie masy ciała może wydawać się znacznie prostszym zadaniem niż utrata kilogramów. Proces ten natomiast wymaga także odpowiedniej strategii i przemyślanego podejścia do tematu. Wbrew pozorom, nie wystarczy tylko więcej jeść, ale również zadbać o odpowiednią jakość spożywanych posiłków. W tym artykule poznasz przyczyny i skutki niedowagi, dowiesz się co jeść, żeby zdrowo przytyć, a także znajdziesz jadłospis na przytycie.

Spis treści:
Niedowaga – skąd się bierze?
Niski wskaźnik BMI
Objawy niedowagi
Co jeść, żeby przytyć?
Dieta na przytycie – białko
Dieta na przytycie – tłuszcze
Dieta na przytycie – węglowodany
Dieta odchudzająca, a trening?
3-dniowy jadłospis na przytycie

Przeczytaj również: Zdrowe odżywianie - zasady prawidłowego żywienia

Niedowaga – skąd się bierze?

Przyczyn niedowagi może być wiele. Wpływ na masę ciała ma m.in.:
• niewłaściwie zbilansowana dieta – ilość dostarczanych kalorii w ciągu dnia jest mniejsza niż wydatki energetyczne. Ta sytuacja występuje często u osób pracujących fizycznie, o wysokiej aktywności fizycznej i sportowców.
• występowanie chorób – niektóre choroby mogą przyczynić się do zmniejszenia ilości przyjmowanych pokarmów w ciągu dnia (np. choroby układu pokarmowego, nowotwory). Wiąże się to m.in. z utratą apetytu czy trudnościami w przyjmowaniu pokarmów. Pewne choroby np. endokrynologiczne (w tym nadczynność tarczycy), powodują zwiększenie zapotrzebowania energetycznego. W takim przypadku metabolizm jest znacznie przyspieszony i organizm zużywa więcej energii niż powinien. Wpływ na masę ciała mają również zaburzenia o podłożu psychologicznym np. anoreksja, depresja czy bulimia.
• niska świadomość żywieniowa – niekiedy osoby, które chcą przytyć twierdzą, że jedzą dużo, a nie mogą przytyć. Niestety po dokładnym przeanalizowaniu dzienniczka żywieniowego przez dietetyka okazuje się, że ilość kalorii jest o wiele mniejsza niż ich oszacowana wartość. Niektóre z produktów charakteryzują się niższą, a niektóre wyższą gęstością energetyczną i to te drugie powinny zostać włączone do diety osób, które chcą przybrać na masie.
• wiek – na niedowagę narażone są szczególnie osoby starsze. Spowodowane jest to często występującymi chorobami, trudnością z przygotowywaniem posiłków i zmniejszonym apetytem.

Niski wskaźnik BMI

Wskaźnik masy ciała, czyli BMI (ang. body mass index), wyznaczany jest na podstawie zależności między masą ciała a wzrostem człowieka. To jeden z najprostszych wyznaczników, który może pomóc określić czy masa ciała jest prawidłowa i mieści się w normie. BMI wyrażane jest w kg/m2 i jego prawidłowa wartość mieści się w zakresie od 18,5 do 24,99. Wartości 17,0–18,49 wskazują na niedowagę, 16,0-16,99 na wychudzenie, a poniżej 16,0 na wygłodzenie.

Chcesz sprawdzić wartość swojego BMI? Skorzystaj z kalkulatora dostępnego na naszej stronie internetowej!

Objawy niedowagi

Objawy zbyt niskiej masy ciała mogą różnić się w zależności od długości trwania problemu oraz stopnia zaawansowania niedowagi. Charakterystyczne objawy, które mogą się pojawić to:
• uczucie ciągłego zimna,
• niedobory witamin i składników mineralnych,
• zanik miesiączki u kobiet,
• problemy z zajściem i utrzymaniem ciąży,
• zmęczenie i pogorszone samopoczucie,
• anemia,
• wypadanie włosów i suchość skóry,
• obniżenie odporności.

Co jeść, żeby przytyć?

Znasz już możliwe przyczyny oraz skutki niedowagi. Co zatem warto zrobić, aby zwiększyć masę ciała? Jakie produkty jeść, żeby przytyć?

Na samym początku należy wyznaczyć swoje aktualne dzienne zapotrzebowanie kaloryczne (CPM – całkowitą przemianę materii) i wygenerować nadwyżkę kaloryczną. Pomocny może okazać się dostępny na naszej stronie internetowej kalkulator kalorii. Do otrzymanej wartości należy dodać ok. 300-500 kcal, co pozwoli na stopniowy, zdrowy i bezpieczny przyrost masy ciała.

Dieta na przytycie – białko

Oprócz kalorii, ważna jest również odpowiednia ilość białka w diecie. Ten makroskładnik jest niezbędny, aby zdrowo przytyć. Jest składnikiem budulcowym i dzięki niemu zwiększa się ilość mięśni w organizmie, a nie tylko tkanki tłuszczowej. Przyjmuje się, że w celu budowania masy mięśniowej, podaż białka powinna wynosić około 1,4-2,0 g na kg masy ciała. Dobre źródła białka to m.in. nabiał (można włączyć także produkty pełnotłuste), jaja, nasiona roślin strączkowych i ich przetwory (np. ciecierzyca, soczewica, tofu), ryby, chude mięso.

Dieta na przytycie – tłuszcze

Do diety warto włączyć także zdrowe produkty gęstoenergetyczne (czyli takie, które dostarczają dużej ilości kalorii w małej objętości). Są one często źródłem tłuszczy, które w porównaniu do innych makroskładników mają najwięcej kalorii w jednym gramie. Dla porównania 1 gram białka i węglowodanów ma 4 kcal, a tłuszczu ponad 2 razy więcej, czyli 9 kcal. Warto natomiast wybierać produkty bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe, które mają pozytywny wpływ na układ sercowo-krwionośny. Przykładem jest oliwa z oliwek, masło orzechowe, awokado, nasiona i orzechy. Należy unikać produktów wysokoenergetycznych o wysokim stopniu przetworzenia np. chipsów, frytek czy słodyczy. Są one bogate w nasycone kwasy tłuszczowe, które należy ograniczać, ze względu na niepożądany wpływ na zdrowie. Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić ok. 25-35%.

Dieta na przytycie – węglowodany

Podczas przybierania kilogramów węglowodany powinny być podstawowym makroskładnikiem w diecie i stanowić ok. 40-60% energii. Ich odpowiednia ilość zapobiega spalaniu tkanki tłuszczowej. Jadłospis powinien bazować na węglowodanach złożonych, a dodatkiem mogą być węglowodany proste. Do diety warto włączyć pieczywo, ryż, kasze, warzywa skrobiowe (ziemniaki i bataty), owoce (szczególnie te bardziej kaloryczne np. suszone śliwki, daktyle, winogrono, banany) czy miód.

Dodatkowo, warto jeść częściej i zamiast 3-4 większych posiłków, lepiej wybrać 5-6 mniejszych, dzięki czemu będzie łatwiej zjeść większą ilość kalorii. Świetnie sprawdzą się także płynne przekąski np. koktajle czy smoothie, dzięki którym można dostarczyć więcej kalorii w ciągu dnia.

Czy dieta na przytycie (szybkie) jest zdrowa?

Przechodząc na dietę, wiele osób oczekuje bardzo szybkich efektów. W tym przypadku często pojawiają się pytania – „Jak bardzo szybko przytyć?” czy „Jak szybko przybrać na wadze?”. Jednak przede wszystkim warto zastanowić się jaki jest cel naszej diety - przytyć szybko czy może trwale i skutecznie?

Zbyt szybki wzrost masy ciała i za duża ilość spożywanych kalorii może negatywnie wpływać na zdrowie i skutkować m.in.:
• nadmiernym odkładaniem się tkanki tłuszczowej, zamiast stopniowym przyroście tkanki mięśniowej,
• zmęczeniem i mniejszą ilością energii w ciągu dnia,
• zmniejszoną satysfakcją ze spożywania posiłków,
• problemami trawiennymi (np. bólem brzucha, zgagą).

Zbyt szybkie przytycie i za duża ilość przyjmowanych kalorii, może wiązać się z niepożądanymi dolegliwościami. Warto przeprowadzić cały proces w sposób przemyślany, aby wypracowane efekty zostały na dłużej.

3-dniowy jadłospis na przytycie

Nie masz pomysłów na konkretne posiłki? Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis z daniami, które pomogą Ci zdrowo przytyć.

DZIEŃ 1

Śniadanie: Owsianka solony karmel z porzeczką i migdałami
II Śniadanie: Sałatka z batatami, serem lazur, pomidorami i sosem sezamowym
Obiad: Spaghetti po bolońsku z zielonym groszkiem
Podwieczorek: Ciasteczka brownie
Kolacja: Wrap z indykiem, warzywami i sosem mango mayo
Koktajl: Mleczny koktajl orzechowy

DZIEŃ 2

Śniadanie: Skyr z domową granolą i nektarynką
II Śniadanie: Sałatka warzywna z tuńczykiem
Obiad: Curry z kurczakiem i ryżem basmati
Podwieczorek: Owoce pod pełnoziarnistą kruszonką
Kolacja: Tarta ze szpinakiem, indykiem i sosem czosnkowym
Koktajl: Koktajl truskawkowo-kokosowy

DZIEŃ 3

Śniadanie: Frittata z szynką i pieczarkami z bułką grahamką
II Śniadanie: Krem pieczarkowy z kurczakiem
Obiad: Makaron z indykiem w sosie paprykowym z serem feta i cukinią
Podwieczorek: Serniczek bounty
Kolacja: Sałatka z mozzarellą, pomidorem i oliwą bazyliową
Koktajl: Koktajl bananowy

Podsumowując, zdrowe przybieranie kilogramów wymaga świadomego podejścia i dbałości o zbilansowaną dietę. Kluczowe jest zwiększenie ilości przyjmowanych kalorii, biorąc pod uwagę jakość przyjmowanych posiłków. W diecie powinny znaleźć się źródła pełnowartościowego białka, zdrowych tłuszczów i węglowodanów, które są podstawowym źródłem energii. Oprócz diety warto zadbać o odpowiednie nawodnienie i aktywność fizyczną, które będą pomocne w tym procesie. Niedowaga może wiązać się z wieloma nieprzyjemnymi skutkami zdrowotnymi, dlatego bardzo ważne jest wprowadzenie odpowiednich zmian w sposobie żywienia, które polepszą jakość zdrowia i życia.

Szukasz diety na przytycie i nie wiesz jak zacząć? Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb.