Zdrowe odżywianie - zasady prawidłowego żywienia

W dzisiejszym społeczeństwie, w którym tempo życia często jest szybkie, dbanie o zdrowie jest niezwykle istotne. Jednym z kluczowych aspektów, który ma na to ogromny wpływ jest sposób odżywiania się. Zdrowe jedzenie nie tylko pozytywnie wpływa na nasze ciało, ale również na samopoczucie psychiczne. W tym artykule omówimy zasady odpowiedniego odżywiania się oraz podpowiemy, jak zacząć zdrowo jeść.

• Spis treści:
• Zdrowe odżywianie elementem zdrowego trybu życia
• Zdrowe odżywianie – na czym polega?
• 10 zasad zdrowego odżywiania
• Co to jest talerz zdrowego żywienia? Zasady komponowania zdrowego posiłku
• Jak zacząć zdrowe odżywianie?
• Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?
• Bibliografia

Przeczytaj również: Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?

Zdrowe odżywianie elementem zdrowego trybu życia

Prawidłowe odżywianie to nie tylko sposób na utrzymanie odpowiedniej masy ciała, ale również kluczowy element zdrowego stylu życia. Odpowiednio zbilansowana dieta wspiera nasze ciało, zapewniając niezbędne składniki odżywcze, które są konieczne dla jego prawidłowego funkcjonowania. Regularne spożywanie zdrowych posiłków może także obniżyć ryzyko wystąpienia wielu chorób przewlekłych, takich jak otyłość, cukrzyca czy choroby serca.

Zdrowe odżywianie – na czym polega?

Zdrowe odżywianie może być często kojarzone wyłącznie z odchudzaniem, co niekoniecznie jest prawdą. Polega ono przede wszystkim na spożywaniu różnorodnych grup produktów spożywczych, które dostarczają odpowiednich składników potrzebnych do zachowania zdrowia, dobrego samopoczucia i energii. Do podstawowych makroskładników potrzebnych w diecie należą węglowodany, białka i tłuszcze. Niezbędnymi mikroskładnikami są natomiast witaminy i składniki mineralne. Ważne jest również ograniczenie spożycia przetworzonych produktów, które zawierają duże ilości dodanych cukrów, nasyconych kwasów tłuszczowych i soli. Wysokie spożycie przetworzonej żywności może prowadzić do rozwoju chorób cywilizacyjnych tj. różnego rodzaju nowotworów, w tym raka jelita grubego, którego ryzyko wystąpienia jest wyższe u osób otyłych. Badania mówią, że spośród nowotworów rak jelita grubego jest trzecim najczęściej występującym, zarówno wśród mężczyzn jak i kobiet.

Co zatem możesz zrobić aby zdrowiej się odżywiać i zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby dietozależne? Poniżej znajdziesz 10 praktycznych zasad zdrowego żywienia, które możesz wprowadzić już od zaraz.

10 zasad zdrowego odżywiania

• 1. Spożywaj różnorodne produkty spożywcze, aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
• 2. Jedz więcej produktów zbożowych z pełnego ziarna (np. płatki owsiane, kasze, pieczywo razowe). Przetworzone produkty zbożowe (np. jasne pieczywo, słodkie płatki śniadaniowe) zamieniaj na pełnoziarniste.
• 3. Warzywa i owoce (najlepiej różnokolorowe) spożywaj jak najczęściej - co najmniej połowę tego co jesz. Zachowaj jednak proporcje 3/4 warzyw i 1/4 owoców.
• 4. Mięso czerwone oraz tłuste przetwory mięsne zamień na chude mięso drobiowe, ryby lub inne produkty dostarczające białko do diety np. jaja, chudy nabiał, nasiona roślin strączkowych.
• 5. Zastąp tłuszcze zwierzęce tłuszczami roślinnymi (np. olejem rzepakowym, oliwą z oliwek).
• 6. Zwiększ spożycie produktów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu, zwłaszcza fermentowanych.
• 7. Jedz mniej produktów przetworzonych (takich jak fast food, słone przekąski, batony, wafelki) z dużą zawartością soli, cukrów prostych i tłuszczu. Nie dosalaj potraw, zamiast tego użyj ziół, które mają cenne właściwości i poprawiają smak potraw.
• 8. Ogranicz spożycie cukru i słodzonych napojów. Słodkie napoje zamień na wodę (pamiętaj o jej piciu – co najmniej 1,5 l dziennie). Unikaj także spożywania alkoholu.
• 9. Zwróć uwagę na sposób obróbki żywności. Zamień smażenie i grillowanie na gotowanie, w tym na parze, duszenie lub pieczenie.
• 10. Jedz regularnie. Nie podjadaj między posiłkami. Nie jedz bezpośrednio przed snem, ostatni posiłek zjedz minimum 2 godziny przed położeniem się spać.

Chcesz się zdrowiej odżywiać ale nie masz czasu na gotowanie? Wszystkie nasze diety pudełkowe w Body Chief tworzymy z uwzględnieniem zasad zdrowego odżywiania. Sprawdź co dla Ciebie przygotowaliśmy - nasze diety.

Co to jest talerz zdrowego żywienia? Zasady komponowania zdrowego posiłku

Znasz już podstawowe zasady zdrowego żywienia, ale jak w praktyce skomponować zdrowy posiłek? Zalecenia prawidłowego odżywiania w przejrzysty i prosty sposób przedstawiono graficznie za pomocą Talerza Zdrowego Żywienia, który w 2020 r. zastąpił do tej pory powszechnie używaną piramidę Zdrowego Żywienia i Stylu Życia. Ten talerz to prosty sposób na zrozumienie, jak komponować posiłki. Przedstawia poszczególne grupy produktów ułożone w określonych proporcjach. Co zatem znajduje się na talerzu zdrowego żywienia?

1. Owoce i warzywa - powinny stanowić połowę talerza.

Jedz więcej warzyw niż owoców (zachowaj proporcję 3:1). Korzystaj z sezonowych produktów, zawierają one najwięcej składników odżywczych. Poza sezonem nie zapominaj o mrożonych owocach i warzywach, które zachowują wiele cennych wartości odżywczych. Warzywa podawaj najlepiej na surowo lub ugotowane w formie al dente. Nie bój się eksperymentować z innymi sposobami ich przygotowywania.

400 g warzyw i owoców – ile to w praktyce?
przykład 1: 1 średnia gruszka, 1 duża papryka i 2 średnie marchewki
przykład 2: 2 garście borówek, 1 średni pomidor i 1/4 brokuła

• Przykłady warzyw:
• - korzeniowe: ziemniaki, buraki, marchew, pietruszka, seler,
• - cebulowe: cebula, czosnek, por,
• - liściaste: szpinak, botwina, roszponka, sałata,
• - kapustne: brukselka, kapusta, brokuł, kalafior, kalarepa,
• - strączkowe: fasola, groch, soczewica, soja, bób,
• - psiankowate: papryka, pomidor, bakłażan,
• - dyniowate: ogórek, cukinia, dynia.

• Przykłady owoców:
• - jagodowe: borówki, truskawki, maliny, porzeczki, jagody, jeżyny,
• - pestkowe: czereśnie, brzoskwinie, śliwki, morele, wiśnie,
• - ziarnkowe: jabłka, gruszki, granaty,
• - cytrusowe: cytryny, mandarynki, pomarańcze,
• - egzotyczne: ananasy, banany.

• Zalety wprowadzania warzyw i owoców do diety:
• - dostarczają wiele składników odżywczych i substancji prozdrowotnych (szczególnie owoce jagodowe) np. polifenoli, które mają właściwości przeciwzapalne,
• - ze względu na niską kaloryczność oraz wysoką zawartość błonnika, wspierają redukcję masy ciała,
• - zwiększają sytość posiłku i zmniejszają ochotę na podjadanie.

2. Produkty zbożowe pełnoziarniste - powinny stanowić 1/4 Twojego talerza.

Stanowią one źródło węglowodanów złożonych. Produkty z pełnego ziarna zawierają więcej składników mineralnych, witamin oraz błonnika w porównaniu z tymi z oczyszczonych ziaren. Jeżeli w Twojej diecie nie pojawiały się wcześniej takie produkty, wprowadzaj je stopniowo, gdyż nagłe zwiększenie ilości błonnika w diecie może doprowadzić do problemów trawiennych.

• Przykłady produktów:
• - kasze gruboziarniste (np. kasza gryczana, pęczak, jaglana, jęczmienna),
• - płatki owsiane (najlepiej zwykłe lub górskie),
• - ryż brązowy,
• - makarony pełnoziarniste,
• - mąki razowe,
• - otręby (np. pszenne, żytnie, owsiane),
• - pieczywo (np. graham, razowe, pełnoziarniste),
• - naturalne płatki zbożowe (np. gryczane, jaglane, orkiszowe),
• - mąka z pełnego przemiału.

• Zalety wybierania produktów zbożowych pełnoziarnistych:
• - wspierają redukcję i utrzymanie prawidłowej masy ciała,
• - wpływają na prawidłową pracę jelit i zmniejszają ryzyko rozwoju nowotworu jelita grubego,
• - ze względu na dużą ilość błonnika pokarmowego, przedłużają uczucie sytości,
• - dostarczają znaczne ilości witamin z grupy B oraz składników mineralnych np. żelaza.

3. Pełnowartościowe białko - ta grupa produktów powinna stanowić 1/4 talerza.

Należą do niej mięso, ryby, jaja (które są źródłem m.in. dobrze przyswajalnego żelaza hemowego i witaminy B12) a także nasiona roślin strączkowych, orzechy i pestki. Ze względu na aspekty zdrowotne powinno się ograniczać spożycie czerwonego mięsa i jego przetworów (m.in. kabanosów, pasztetów, parówek). Pełnowartościowym roślinnym źródłem białka są strączki, które warto włączyć do diety by ograniczyć spożycie produktów zwierzęcych. Nasiona roślin strączkowych są także źródłem błonnika, który ma działanie prozdrowotne oraz wpływa pozytywnie na układ trawienny i stężenie glukozy we krwi.

• Przykłady produktów:
• - tłuste ryby – łosoś, śledź, makrela, sardynka,
• - chude ryby - morszczuk, dorsz, mintaj,
• - niskotłuszczowe produkty mleczne – jogurt naturalny, skyr, kefir, maślanka, chudy i półtłusty twaróg,
• - nasiona roślin strączkowych – ciecierzyca, soczewica, fasola
• - chude wędliny np. z kurczaka lub indyka,
• - jaja,
• - chude mięso np. pierś z kurczaka.

• Zalety spożywania różnorodnych źródeł białka:
• - wprowadzenie do diety tłustych ryb wzbogaca ją w kwasy tłuszczowe omega-3, które mają działanie przeciwzapalne,
• - zamiana białka zwierzęcego na roślinne pozwala obniżyć spożycie nasyconych kwasów tłuszczowych oraz cholesterolu, co ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu krążenia.

4. Zdrowe tłuszcze (takie jak oliwa z oliwek, olej rzepakowy) powinny stanowić dodatek do potraw.

Powinno się natomiast wyeliminować tłuszcze trans, które znajdziemy m.in. w twardych margarynach oraz ograniczyć tłuszcze zwierzęce (w tym masło i smalec).

• Przykład prawidłowo zbilansowanego posiłku:
• - pieczona pierś z kurczaka (1/4 talerza),
• - kasza jęczmienna (1/4 talerza),
• - grillowana cukinia i papryka (1/2 talerza),
• - dodatek oliwy z oliwek,
• - opcjonalnie przyprawy np. oregano, bazylia, słodka papryka.

Jak zacząć zdrowe odżywianie?

• Znasz już zasady prawidłowego komponowania posiłków - ale co zrobić, żeby wprowadzić te zalecenia w życie?
• 1. Określ swoje cele i motywację. Zastanów się dlaczego chcesz zmienić swój sposób odżywiania. Chcesz schudnąć, poprawić stan zdrowia, a może masz inny powód?
• 2. Zacznij od małych kroków. Nie próbuj zmieniać wszystkiego od razu. Wybierz jedną lub dwie rzeczy, nad którymi chcesz popracować w swojej diecie w pierwszej kolejności.
• 3. Zaplanuj swoje posiłki. Przygotuj harmonogram dań na cały tydzień i stwórz listę zakupów.
• 4. Nie zniechęcaj się drobnymi potknięciami. Zdrowe odżywianie wymaga czasu i cierpliwości.

Dlaczego warto zdrowo się odżywiać?

Możliwe, że zastanawiasz się, czy na pewno warto zmieniać dotychczasowe przyzwyczajenia. Poniżej znajdziesz kilka korzyści wynikające z prawidłowego odżywiania, które mogą pomóc Ci w dokonaniu świadomego wyboru.

• Zdrowe odżywianie przynosi liczne korzyści dla naszego zdrowia, między innymi:
• - zapewnia składniki odżywcze, niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu,
• - wzmacnia układ odpornościowy, zmniejszając ryzyko infekcji i chorób,
• - pomaga w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, zmniejszając ryzyko chorób związanych z otyłością,
• - poprawia stan skóry i włosów,
• - zapewnia długoterminowe zdrowie,
• - poprawia nastrój, koncentrację oraz wydajność umysłową,
• - wpływa pozytywnie na kondycję fizyczną oraz samopoczucie psychiczne.

Wprowadzenie zdrowego odżywiania do naszego życia może przynieść liczne korzyści dla naszego zdrowia i samopoczucia. Pamiętaj o regularnym spożywaniu zdrowych posiłków, ograniczeniu przetworzonych produktów oraz odpowiednim spożyciu wody. Nie zapominaj także o aktywności fizycznej, nawet niewielka dawka ruchu każdego dnia może przynieść pozytywne rezultaty. Dzięki tym prostym zasadom możemy cieszyć się lepszym zdrowiem i pełnią życia każdego dnia.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

• Bibliografia:
• 1. https://ncez.pzh.gov.pl/wp-content/uploads/2022/12/Nadwaga-i-otylosc.-Malymi-Krokami-do-Zdrowia.pdf
• 2. https://archiwum.mz.gov.pl/zdrowie-i-profilaktyka/choroby-cywilizacyjne/zdrowy-styl-zycia/
• 3. https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/talerz-zdrowego-zywienia/
• 4. https://dietetycy.org.pl/najlepsza-dieta/
• 5. https://dietetycy.org.pl/10-zasad-zdrowego-stylu-zycia/
• 6. https://dietetycy.org.pl/blonnik-z-produktow-niskoprzetworzonych-w-walce-z-cukrzyca/
• 7. Badania, raport: https://onkologia.org.pl/sites/default/files/publications/2023-01/nowotwory_2020.pdf
• 8. Jarosz Mirosław, Normy żywienia dla populacji polskiej i ich zastosowanie. Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego – Państwowy Zakład Higieny, 2020