wróć do listy aktualności
data.title
11/3/2023 Porady

Antyoksydanty i źródła przeciwutleniaczy

Antyoksydanty, znane również jako przeciwutleniacze, stanowią kluczowy element obrony organizmu przed działaniem wolnych rodników. Ich rola w organizmie jest niezwykle istotna, gdyż przyczyniają się do ochrony komórek przed szkodliwym procesem oksydacji, który może prowadzić do licznych chorób i przyspieszonego procesu starzenia się. Dzięki przeciwutleniaczom organizm może zachować prawidłową strukturę i funkcję komórek, co przekłada się na zdrowie oraz opóźnienie procesów starzenia się. Regularne spożywanie produktów bogatych w antyoksydanty, takich jak warzywa, owoce, zioła czy herbaty, może pomóc w utrzymaniu równowagi oksydacyjnej w organizmie i zapobiec wielu chorobom przewlekłym.

  • Spis treści:
  • Czym są antyoksydanty? Jakie jest zadanie antyoksydantów w organizmie?
  • Czym są wolne rodniki i na co wpływają w organizmie?
  • Co zrobić, aby wolnych rodników nie przybywało w organizmie? Korzyści ze spożycia antyoksydantów.
  • Co powoduje niedobór antyoksydantów?
  • Jakie substancje należą do antyoksydantów?
  • Antyoksydanty w produktach spożywczych
  • Co ma więcej przeciwutleniaczy- kawa czy herbata?
  • Wpływ procesów technologicznych i obróbki termicznej na zawartość antyoksydantów w produktach spożywczych

Przeczytaj również: Witaminy - czym są oraz jaka jest ich rola w diecie

Czym są antyoksydanty? Jakie jest zadanie antyoksydantów w organizmie?

Antyoksydanty – inaczej przeciwutleniacze - to substancje, które stanowią ochronę przed wolnymi rodnikami, wstrzymując lub opóźniając proces utleniania. W niewielkich stężeniach hamują oksydację i przekształcają rodniki w ich nieaktywne pochodne. Chroni to DNA, RNA, białka, enzymy i inne struktury budujące komórkę przed szkodliwym procesem oksydacji.

Czym są wolne rodniki i na co wpływają w organizmie?

Wolne rodniki to reaktywne formy tlenu. Są to cząsteczki lub atomy mające zdolność do samodzielnego istnienia, posiadające przynajmniej jeden niesparowany elektron na powłoce walencyjnej. Oznacza to, że są cząsteczkami poszukującymi elektronów innych cząsteczek. Oddziałują one na struktury komórkowe, takie jak membrana, DNA, białka i lipidy. Wolne rodniki odbierają elektrony innym cząstkom, uszkadzają je i zmieniają ich skład.

Rodniki są substancjami, które mogą pochodzić zarówno ze środowiska zewnętrznego jak i z naszego organizmu.
Czynnikami wewnętrznymi powodującymi ich powstanie są głównie infekcje, czy stany zapalne, choroby np. nowotworowe podczas których powstają wolne rodniki. Obciążające treningi, stres czy starzenie się także wzmagają ich produkcję.
Do zewnętrznych źródeł wolnych rodników należą: dym tytoniowy, promieniowanie, zanieczyszczenie środowiska, alkohol, metale ciężkie, a nawet leki. Dieta również może mieć wpływ na ilość powstających wolnych rodników. Żywność przetworzona, smażona, czy produkty typu fast food przyczyniają się do zwiększenia ich liczby w organizmie.

Co zrobić, aby wolnych rodników nie przybywało w organizmie? Korzyści ze spożycia antyoksydantów.

  • W procesie neutralizacji oraz zwalczania wolnych rodników w organizmie ogromną rolę odgrywają przeciwutleniacze. Przeciwutleniacze niosą zatem szereg korzyści. Oto kilka z nich:
  • - poprawa jakości snu,
  • - wspomaganie układu oddechowego,
  • - utrzymanie skóry i uzębienia w dobrej kondycji,
  • - wspomaganie prawidłowych procesów widzenia,
  • - zmniejszenie otyłości,
  • - wsparcie funkcjonowania nerek i wątroby,
  • - poprawa odporności,
  • - utrzymanie układu pokarmowego w dobrym stanie.

Co powoduje niedobór antyoksydantów?

  • Długotrwały niedobór antyoksydantów może spowodować powstanie stresu oksydacyjnego – czyli momentu, w którym praca organizmu zostaje zaburzona. Konsekwencjami tego mogą być:
  • - zwiększone ryzyko zachorowania na choroby cywilizacyjne: miażdżycę, choroby serca, udar mózgu, nowotwór, cukrzycę czy zwyrodnienie plamki żółtej,
  • - przyspieszenie procesów starzenia,
  • - osłabienie odporności,
  • - zaburzenia funkcjonowania narządów wewnętrznych,
  • - zły stan skóry,
  • - często nawracające stany zapalne.

Jakie substancje należą do antyoksydantów?

  • Mianem antyoksydantów możemy określić substancje należące do następujących grup:
  • - witamin: A, C, E,
  • - składników mineralnych: selen, cynk, miedź, mangan, żelazo,
  • - związki aktywne: karotenoidy, polifenole, katechiny.

Antyoksydanty w produktach spożywczych

Przeciwutleniacze znajdują się w wielu produktach spożywczych. Być może nie masz nawet pojęcia jak łatwo zadbać o ich odpowiednią ilość dostarczaną wraz z dietą. Antyoksydanty w przemyśle spożywczym traktowane są jako dodatki do żywności. Stosuje się je po to, aby zabezpieczyć żywność przed utlenieniem kwasów tłuszczowych. Przedłużają one termin ich spożycia oraz zapobiegają utracie wartości odżywczych.

  • Oto źródła antyoksydantów występujących naturalnie w żywności:
  • Warzywa: czosnek, kapusta czerwona, szparagi, jarmuż, rzodkiewka, szpinak czy pietruszka.
  • Owoce: porzeczka, aronia, granat, borówka amerykańska, żurawina, śliwka, malina, truskawka, wiśnia.
  • Zioła i przyprawy: goździki, cynamon, oregano, kurkuma.
  • Napoje: herbata zielona, kawa, wino czerwone.

Dowiedz się więcej czytając o diecie bogatoresztkowej, która zawiera duże ilości antyoksydantów - Dieta bogatoresztkowa - zasady i przykładowy jadłospis 

Co ma więcej przeciwutleniaczy- kawa czy herbata?

Zarówno kawa jak i herbata są znane z tego, że zawierają duże ilości przeciwutleniaczy. Herbata zielona zawiera najwięcej przeciwutleniaczy spośród wszystkich herbat (polifenole, katechiny). Nie można jednak zapominać o kawie. Badania udowadniają, że kawa jest dobrym źródłem przeciwutleniaczy, takich jak: kwasy hydrocynamonowe i polifenole. Są one szczególnie skuteczne w neutralizowaniu wolnych rodników i zapobieganiu stresowi oksydacyjnemu. Kwas chlorogenowy to bardzo mocny przeciwutleniacz występujący niemal wyłącznie w kawie, jest odpowiedzialny za wsparcie układu krążenia.

Wpływ procesów technologicznych i obróbki termicznej na zawartość antyoksydantów w produktach spożywczych

  • Jak wiadomo procesy technologiczne czy obróbka termiczna mogą mieć bardzo duży wpływ na zawartość poszczególnych składników w produktach spożywczych. W przypadku antyoksydantów procesy te mogą wpływać zarówno pozytywnie jak i negatywnie. Poniżej przedstawiono jaki wpływ mają poszczególne procesy na zawartość przeciwutleniaczy:
  • - Obieranie, cięcie, czy rozdrabnianie warzyw albo owoców obniża ilość zawartych w nich przeciwutleniaczy nawet o 50% w porównaniu do produktu wyjściowego.
  • - Mrożenie – jest dobrym sposobem na przechowywanie produktu, ponieważ straty przeciwutleniaczy są niewielkie.
  • - Gotowanie to proces powodujący duże straty antyoksydantów. Im dłuższy czas gotowania tym straty są większe. Jednak nie dzieje się tak w każdym przypadku. Duże straty polifenoli występują np. podczas gotowania marchwi, cukinii, brokułów. Natomiast w przypadku kalafiora ilość antyoksydantów wzrasta podczas gotowania. Dobrą opcją w tym przypadku jest gotowanie na parze, które w najmniejszym stopniu przyczynia się do utraty cennych składników z surowców.
  • - Jednym z lepszych sposobów obróbki termicznej jest blanszowanie. Pozwala utrwalić surowiec z minimalnym poziomem strat antyoksydantów. W niektórych przypadkach proces ten może zwiększyć jego aktywność przeciwutleniająca w porównaniu z produktami nieblanszowanymi. Dzieje się tak np. w przypadku kapusty.
  • - Czas przechowywania także ma znaczenie – im surowiec dłużej będzie przechowywany, tym straty antyoksydantów będą większe. Dojrzewające owoce z czasem zawierają coraz mniejsze ilości przeciwutleniaczy. Dlatego nie warto zwlekać z ich spożyciem.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].