Dieta bogatoresztkowa – zasady i przykładowy jadłospis

Dieta bogatoresztkowa nazywana jest również dietą wysokobłonnikową. Najczęściej kojarzona jako naturalny środek na zaparcia, może być również pomocna w przypadku problemów kardiologicznych, cukrzycy oraz otyłości. W poniższym artykule poznasz podstawowe zasady diety o wysokiej zawartości błonnika oraz przykładowy jadłospis.

• Spis treści:
  
• Dieta bogatoresztkowa – co jeść?
• Dieta bogatoresztkowa – dla kogo?
• Przeciwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej
• Zasady diety bogatoresztowej
• Produkty wskazane w diecie bogatej w błonnik
• Czego unikać w diecie bogatoresztkowej?
• Dieta bogatoresztkowa – jadłospis

Przeczytaj również: Dieta cukrzycowa – co jeść, a czego nie?

Dieta bogatoresztkowa – co jeść?

Nadrzędną zasadą diety bogatoresztkowej jest włączenie do niej produktów bogatych w błonnik pokarmowy. Z tego powodu dieta ta jest nazywana również dietą wysokobłonnikową.
Czym jest błonnik pokarmowy? Błonnik pokarmowy to część strukturalna ścian komórek roślinnych, odporna na rozkład przez enzymy trawienne układu pokarmowego człowieka.

• W skład błonnika wchodzą:
• - wielocukry (celuloza, hemiceluloza, gumy, śluzy, pektyny, polisacharydy alg, kutyna, suberyna),
• - lignina.

Możemy wyodrębnić dwa rodzaje błonnika pokarmowego – rozpuszczalny oraz nierozpuszczalny w wodzie. Błonnik rozpuszczalny zawarty jest w owocach, płatkach owsianych, pieczywie pełnoziarnistym, nasionach roślin strączkowych i większości warzyw korzeniowych. Natomiast błonnik nierozpuszczalny znajduje się w warzywach kapustnych, otrębach pszennych, kukurydzy, orzechach oraz w pełnych ziarnach. Do błonnika rozpuszczalnego zalicza się głównie pektyny, beta-glukany oraz inulinę. Frakcje rozpuszczalne mają zdolność obniżania stężenia glukozy we krwi oraz regulują poziom cholesterolu. Nierozpuszczalny błonnik stanowią: celuloza, hemiceluloza i ligniny. Wpływa on korzystnie na pracę układu pokarmowego, przyspiesza perystaltykę jelit i ułatwia wypróżnianie.
Ważne jest, aby w codziennej diecie znalazły się produkty bogate zarówno w błonnik nierozpuszczalny jak i rozpuszczalny w wodzie.

Dieta bogatoresztkowa – dla kogo?

• Dieta bogatoresztkowa zalecana jest u osób z:
• - zaparciami nawykowymi i z zaburzeniami czynnościowymi jelit – błonnik pobudza czynność jelit i poprawia konsystencję stolca, co ułatwia wypróżnianie,
• - uchyłkowatością jelita grubego w stanie remisji – błonnik pobudza pracę jelit,
• - nadwagą i otyłością – błonnik opóźnia opróżnianie żołądkowe, dzięki czemu zwiększa uczucie sytości po posiłku i sprzyja redukcji masy ciała,
• - cukrzycą – błonnik pokarmowy spowalnia trawienie i wchłanianie węglowodanów oraz zmniejsza zapotrzebowanie na insulinę, tym samym stabilizuje stężenie glukozy we krwi po posiłku,
• - chorobami sercowo-naczyniowymi – rozpuszczalne frakcje błonnika łączą się z cząsteczkami cholesterolu w jelicie cienkim, utrudniając jego wchłanianie, z kolei obniżenie poziomu cholestreolu zmniejsza ryzyko rozwoju choroby wieńcowej,
• - kamicą żółciową, w przypadku, gdy nie występuje zaostrzenie choroby,
• - hemoroidami – dieta bogata w błonnik pokarmowy hamuje rozwój i zapobiega tworzeniu się nowych hemoroidów.

Badania naukowe wykazały, że dieta bogatoresztkowa zmniejsza ryzyko zachorowania na raka jelita grubego. Niektóre z nich sugerują, iż spożycie pektyn może również wpływać na spadek ryzyka rozwoju raka piersi. Profilaktyczne stosowanie diety wysokobłonnikowej poprawia pracę układu odpornościowego oraz koreluje z niższą zachorowalnością na cukrzycę typu 2.

Przeciwskazania do stosowania diety bogatoresztkowej

• Pomimo prozdrowotnego działania błonnika niektóre osoby powinny ograniczyć jego spożycie. Dieta bogatoresztkowa jest niewskazana u chorych:
• - ze stanami zapalnymi jelit (w chorobie Leśniowskiego - Crohna), we wrzodziejącym zapaleniu jelita grubego, nowotworami jelit, jelitem drażliwym,
• - ze stanami zapalnymi żołądka (w tym z chorobą wrzodową),
• - ze stanami zapalnymi trzustki,
• - po zabiegach operacyjnych,
• - z niedoborami białka i innych składników mineralnych, w tym żelaza, wapnia, cynku oraz witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
• - kamicą żółciową, w przypadku, gdy nie występuje zaostrzenie choroby,

Zasady diety bogatoresztowej

Stosowanie diety bogatoresztkowej wiąże się z kilkoma zasadami. Sprawdź, w jaki sposób wprowadzić produkty wysokobłonnikowe do diety, aby cieszyć się dobrym zdrowiem i samopoczuciem. Zasady diety bogatoresztkowej:

• - Dieta bogatoresztkowa zakłada podaż błonnika od 40 do nawet 70 g na dobę. W diecie normobłonnikowej ilość błonnika jaką powinno się spożywać to około 20-25 g na dzień.
• - Bardzo ważne jest, aby ilość błonnika w diecie zwiększać stopniowo. Przewód pokarmowy musi przyzwyczaić się do jego ilości. Zbyt gwałtowne zmiany w diecie mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego, np. biegunki, zaparcia, bóle brzucha.
• - Zaleca się spożywanie 5 porcji warzyw i 1 porcji owoców dziennie, najlepiej w formie nieprzetworzonej.
• - Bardzo dobrym źródłem błonnika są pełnoziarniste produkty zbożowe, np. makaron pełnoziarnisty, ryż brązowy, gruboziarniste kasze, płatki owsiane. Warto gotować je al dente, czyli półtwardo. Długie gotowanie sprawia, że produkty zbożowe tracą swoje wartościowe składniki, w tym również błonnik. Mają także wyższy indeks glikemiczny, na który uwagę powinny zwracać osoby z cukrzycą czy insulinoopornością.
• - Z diety należy wykluczyć produkty przetworzone, bogate w tłuszcze, dania typu fast-food, słodycze i wyroby cukiernicze, słone przekąski oraz słodkie napoje.
• - Niewskazane jest smażenie oraz grillowanie. W zamian warto korzystać z innych metod obróbki termicznej, takich jak: gotowanie, gotowanie na parze, duszenie bez tłuszczu, pieczenie bez tłuszczu.
• - Należy spożywać 4-5 posiłków dziennie, o stałych porach, najlepiej co 2-3 godziny.
• - Jadłospis w diecie bogatoresztkowej powinien być zindywidualizowany pod kątem kaloryczności, a także podaży białka, tłuszczów, węglodowanów, składników mineralnych i witamin
• - Stosując dietę bogatoresztkową, należy pamiętać o odpowiednim nawodnieniu. Błonnik wiąże wodę znajdującą się w przewodzie pokarmowym. Powinno się wypijać od 2 do 2,5 litra wody mineralnej na dobę.
• - Dieta o wysokiej podaży błonnika (na poziomie 50-70 g dziennie) powinna być stosowana przed ograniczony czas. U osób zdrowych stosowanie diety bogatoresztkowej przez wiele miesięcy może prowadzić do podrażnienia i zaburzeń prawidłowego funkcjonowania jelit, wzdęć, bólu brzucha, a także niedoborów pokarmowych.

Produkty wskazane w diecie bogatej w błonnik

• Produktami o wysokiej zawartości błonnika pokarmowego są przede wszystkim:
• - pieczywo (pełnoziarniste, typu graham, żytnie razowe),
• - ryż brązowy,
• - kasze gruboziarniste (np. gryczana, jęczmienna pęczak, owsiana),
• - makaron: pszenny pełnoziarnisty, żytni, z nasion roślin strączkowych (np. z grochu, z soczewicy),
• - mąka pszenna pełnoziarnista, mąka orkiszowa, mąka żytnia, mąka owsiana,
• - otręby pszenne, płatki (owsiane, żytnie, gryczane, orkiszowe),
• - owoce oraz warzywa,
• - nasiona roślin strączkowych,
• - orzechy, nasiona, pestki.

• Dodatkowo warto wzbogacić jadłospis o:
• - chudy nabiał,
• - chude ryby (dorsz, mintaj, morszczuk) oraz mięso (kurczak, indyk, cielęcina),
• - napoje: kawa zbożowa, słaba herbata czarna bez cukru, napary ziołowe.

Czego unikać w diecie bogatoresztkowej?

• Dieta bogata w błonnik powinna opierać się na zasadach zdrowego żywienia. Jadłospis zgodny z tymi zaleceniami powinien eliminować:
• - tłuste mięsa (wieprzowina, wołowina), wyroby wędliniarskie,
• - pełnotłuste produkty mleczne,
• - produkty zbożowe z oczyszczonej mąki pszennej (chleb pszenny, mąka pszenna),
• - drobne kasze (np. kasza manna, kaszka kukurydziana)
• - słodycze i wyroby cukiernicze,
• - słone przekąski,
• - gotowe dania, żywność typu fast-food,
• - słodzone napoje,
• - mocna kawa i herbata czarna,
• - alkohol.

Dieta bogatoresztkowa – jadłospis

• I Śniadanie: Jogurt naturalny z gryczaną granolą i jabłkiem
• II Śniadanie: Orkiszowe muffinki z warzywami i dipem z pieczonej papryki
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty w sosie pomidorowo - bakłażanowym z cukinią i indykiem
• Podwieczorek: Owsiane ciasteczka kakaowe z orzechami włoskimi
• Kolacja: Sałatka z jajkiem, szparagami i sosem jogurtowym, pieczywo pełnoziarniste.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]