wróć do listy aktualności
data.title
2020-02-12 11:59:03 Porady

Na co kwas foliowy i w jakich produktach występuje?

Właściwości kwasu foliowego

Kwas foliowy nazywany również witaminą B9 lub folacyną należy do grupy folianów, która odgrywa istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. Niedobór kwasu foliowego wpływa na wystąpienie zaburzeń procesów metabolicznych, a także rzutuje na wzrost i rozwój komórki. Prawidłowa podaż witaminy B9 jest szczególnie ważna w okresie przed oraz w trakcie ciąży ze względu na przeciwdziałanie występowaniu wad cewy nerwowej u dziecka. Nie jest to jedyna grupa, która powinna zwrócić uwagę na spożycie folianów w diecie. Związki te wpływają na zawartość homocysteiny w krwi, a ich niedobór może być przyczyną hiperhomocysteinemii, która stanowi czynnik ryzyka chorób układu krążenia np. miażdżycy, udaru.

Kwas foliowy wpływa również na funkcjonowanie układu nerwowego. Bierze udział w powstawaniu substancji neurostymulujących (dopamina, noradrenalina). Odpowiednia podaż witaminy B9 zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych takich jak psychozy, demencja czy stany depresyjne.

Zalecane spożycie kwasu foliowego

Dzienne zalecane spożycie folianów dla osoby dorosłej według Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 400 µg równoważnika folinów/dobę. W przypadku ciąży podaż tych składników powinna zostać zwiększona do 600 µg równoważnika folianów/dobę ze względu na ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej przy zaistniałych niedoborach. Należy pamiętać, że na przyswajalność witaminy B9 wpływ ma wiele czynników zarówno ze strony produktu (rodzaj produktu, obróbka technologiczna), a także organizmu konsumenta (przyjmowane leki, prawidłowy przebieg procesu trawienia).

 

Kwas foliowy w jedzeniu - produkty bogate w kwas foliowy

Kwas foliowy występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, co daje możliwość jego prawidłowego zbilansowania osobom spożywającym wszystkie grupy produktów oraz tym, którzy stosują różne diety eliminacyjne np. dietę wegańską.

Bogatym źródłem kwasu foliowego w codziennej diecie są przede wszystkim surowe warzywa liściaste np. szpinak, sałata, kapusta, a także brokuł, groszek zielony, rośliny strączkowe czy buraki. Również orzechy i ziarna zbóż stanowią dobre źródło folianów. W przypadku produktów odzwierzęcych podroby są surowcem, który dostarcza najwięcej kwasu foliowego do organizmu. Pozostałe produkty, które istotnie mogą wpłynąć na podaż witaminy B9 to drożdże, jaja, sery. Niewielkie ilości kwasu foliowego oraz jego pochodnych zawierają produkty mleczne, mięso oraz ryby i owoce (z wyjątkiem cytrusów).

Produkt

Zawartość kwasu foliowego w µg / 100 g produktu

ciecierzyca

340

szpinak

193

pietruszka korzeń/natka

180/170

żółtko jaja kurzego

152

jarmuż

120

brokuły

119

sałata

75

truskawki

65

wątróbka kurczaka

59

chleb graham

39

Warto jednak wspomnieć, że kwas foliowy jest podatny na działanie czynników zewnętrznych takich jak promienie słoneczne, temperatura oraz dostęp tlenu. Nie tylko obróbka termiczna, ale również długotrwałe przechowywanie wpływa na zawartość folianów w produkcie. Straty witaminy B9 mogą sięgać od 40 do nawet 90%, dlatego produkty o dużej zawartości folianów powinno się przechowywać w ciemnym oraz chłodnym miejscu.

Objawy niedoboru kwasu foliowego

Do grupy objawów niedoboru kwasu foliowego zaliczamy przede wszystkim niedokrwistość megaloblastyczną, która cechuje się zmęczeniem, omdleniami oraz nieregularną pracą serca. Mogą wystąpić bóle głowy, problemy z koncentracją czy utrata apetytu. Nieprawidłowa podaż witaminy B9 może prowadzić do zmian w układzie nerwowym objawiających się nadpobudliwością oraz trudnością w zasypianiu.

Niedobór kwasu foliowego wpływa również pośrednio na rozwój miażdżycy. Ma to związek z rolą witaminy B9 w przemianach homocysteiny, której nadmierna ilość w krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niedobór kwasu foliowego zaburza przekształcenie homocysteiny do metioniny, co powoduje wzrost stężenia homocysteiny we krwi.

 

Kwas foliowy, a ciąża

Przed rozpoczęciem starania się o dziecko należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż kwasu foliowego w diecie, ponieważ jedną z jego funkcji jest zapobieganie powstawania wad i zaburzeń układu nerwowego u dziecka. Większe spożycie folianów jest kluczowe i zalecane już na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę oraz w ciągu I trymestru. Wynika to z faktu, iż mózg oraz rdzeń kręgowy dziecka zostają wykształcone w pierwszym miesiącu ciąży. Badania wskazują, że deficyt witaminy B9 u kobiet w ciąży powoduje wzrost liczby urodzeń dzieci z niską masą urodzeniową lub wrodzonymi wadami serca.

 

Dieta dla mamy

Odpowiednia dieta w okresie ciąży jest bardzo ważnym elementem, ponieważ znacząco wpływa na zdrowie zarówno mamy jak i prawidłowy rozwój dziecka. Warto pamiętać, że nie obowiązuje tutaj zasada „jem za dwóch” a „jem dla dwóch”. Oznacza to, ze wartość energetyczna diety kobiety w ciąży nie wzrasta w I trymestrze a w pozostałych uwzględnia się dodatki energetyczne rzędu 375 kcal, natomiast wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne). Co to oznacza w praktyce? Należy spożywać produkty o niskiej wartości energetycznej a większej wartości odżywczej. Rezygnujemy ze słodyczy, żywności przetworzonej a bazujemy na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nabiale oraz mięsie i rybach. W okresie ciąży należy wyeliminować produkty negatywnie wpływające na zdrowie oraz samopoczucie mamy i dziecka, a także te które mogą stwarzać ryzyko zatruć np. surowe ryby, surowe mięso, grzyby, sery pleśniowe. Dieta mamy powinna być bogata w świeże owoce i warzywa oraz pełnowartościowe źródła białka. W ofercie cateringu Body Chief znajdziemy zestaw FIT MAMMY, który jest bezpieczny zarówno dla kobiet w ciąży oraz mam w okresie laktacji ze względu na eliminacje produktów takich jak surowe mięso i ryby, niepasteryzowane produkty mleczne, surowe jaja, wędzone produkty, ostre i drażniące przyprawy oraz sery pleśniowe. Nasi dietetycy układając menu zwracają uwagę na podaż kwasu foliowego oraz wielu innych cennych witamin i składników mineralnych np. witaminy D, żelaza, jodu, wapnia czy magnezu.

 

Przykładowy jadłospis diety FIT MAMMY

I śniadanie - Keks pomarańczowo-morelowy z serkiem naturalnym i truskawkami

II śniadanie - Twarożek z awokado, pestkami dyni i pieczywem

Obiad - Risotto z indykiem, jarmużem, groszkiem i serem feta

Podwieczorek - Sałatka owocowa z wiórkami kokosowymi

Kolacja - Tarta z mozzarellą i pomidorami z sosem ziołowym

Joanna Tomaszewska

Dietetyk Body Chief