Co jeść na zakwasy? Dieta po treningu na zmniejszenie bólu mięśni

Zakwasy, towarzyszące intensywnemu wysiłkowi fizycznemu, są powszechnym dolegliwością, z którą zmagają się zarówno doświadczeni sportowcy, jak i amatorzy. Z artykułu owiesz się jakie strategie żywieniowe mogą pomóc w złagodzeniu dolegliwości oraz jak unikać czynników, które mogą nasilić dyskomfort związany z zakwasami. Przyjrzymy się także wpływowi kofeiny na zmniejszenie zakwasów oraz omówimy, jakie działania należy unikać podczas ich występowania. 

• Spis treści:
• Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?
• Jak radzić sobie z zakwasami?
• Co robić, gdy zakwasy powstaną?
• Co najlepiej jeść po treningu?
• Co pić i jeść na zakwasy?
• Czy kofeina wpływa na zmniejszenie zakwasów?
• Czego nie należy robić w trakcie zakwasów?

Przeczytaj również: Białko w diecie sportowca - jak dopasować dietę do intensywnego wysiłku?

Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?

Zakwasy to tak właściwie Zespół Opóźnionego Bólu Mięśniowego w skrócie: DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness). Powodem powstawania zakwasów są nietypowe obciążenia mięśni, wynikające z wykonywania nowych aktywności fizycznych lub ćwiczeń po długim okresie braku ruchu.

Głównymi objawami zakwasów są: zmniejszona siła, bolesne ograniczenie ruchów, obrzęki oraz zwiększone napięcie i sztywność mięśni. Występują one często ze znacznym opóźnieniem, bo po około 24h od wykonywania wysiłku i trwają nawet 4-6 dni. Największa bolesność występuje najczęściej w drugiej dobie po wysiłku.

Jak radzić sobie z zakwasami?

Najważniejsze są działania podjęte przed, w trakcie i po treningu. Właściwa rozgrzewka przed rozpoczęciem ćwiczeń pomaga rozgrzać i przygotować mięśnie do intensywnego wysiłku. Ważne jest także stopniowanie intensywności ćwiczeń w trakcie treningu. Zacznij od tych najmniej wymagających aktywności, a skończ na tych najbardziej intensywnych. Po ukończonym treningu nie zapomnij także o rozciąganiu. Czynności te zmniejszą prawdopodobieństwo wystąpienia zakwasów, a nawet pomogą całkowicie je wykluczyć.

Zadbaj także o odpowiednią ilość snu - to istotny element pozwalający na odpowiednią regenerację nie tylko mięśni, ale i całego organizmu. Zachowaj stały rytm dobowy i śpij przynajmniej około 8h.

Co robić, gdy zakwasy powstaną?

• Poniżej kilka sposobów na to, jak radzić sobie z zakwasami:
• 1. Masaż – pomaga rozluźnić mięśnie i zniwelować ból powstający w wyniku nieodpowiednich obciążeń. Zwiększa przepływ krwi i limfy, co pomaga zmniejszyć obrzęki.
• 2. Gorąca kąpiel – w prosty i szybki sposób rozgrzewa mięśnie oraz poprawia krążenie krwi.
• 3. Sauna – wpływa na rozluźnienie mięśni, poprawia krążenie i dotlenienie organizmu.
• 4. Delikatne ćwiczenia – warto zwrócić uwagę na zmniejszenie intensywności ćwiczeń i wybrać aktywności wpływające rozluźniająco na mięśnie np. pływanie na basenie.
• 5. Gorące kompresy i specjalistyczne maści rozgrzewające – ukoją ból i rozgrzeją mięśnie, dając uczucie ulgi.

Co jeść po treningu?

Trening to ogromne obciążenie dla organizmu i aby pozwolić mu na potrzebną regenerację nie można zapominać odpowiednim posiłku po jego zakończeniu. Zaleca się, aby do około pół godziny po treningu spożyć posiłek, którego głównymi składnikami są węglowodany i białko. Udowodniono, że pełnowartościowe białko, wpływa na szybszą regenerację mięśni, a także stymuluje procesy ich rozbudowy. Węglowodany natomiast usprawniają wzrost poziomu glikogenu w wątrobie, który został zużyty podczas wysiłku.

• Przykładami zbilansowanych posiłków potreningowych są:
• - omlet białkowy z bananem,
• - skyr z granolą i owocami,
• - jajecznica ze szpinakiem i pomidorami.

Więcej o prawidłowe diecie sportowca dowiesz się z artykułu: Dieta sportowca - co to, zasady, co jeść - Body Chief

Co pić i jeść na zakwasy?

W przypadku zakwasów warto pamiętać o uzupełnieniu niedoborów składników mineralnych, powstałych w wyniku dużego wysiłku. Wspomoże to organizm w szybszej regeneracji. Należy pamiętać o odpowiednim posiłku potreningowym, który jako pierwszy dostarczy do organizmu potrzebne substancje.

Bardzo ważne jest także odpowiednie nawodnienie organizmu. To istotny element nie tylko w prewencji powstawania zakwasów, ale i w codziennej diecie. Spożywaj przynajmniej 1,5- 2 l wody dziennie.

Nie istnieją jednak typowe produkty, które zlikwidują dolegliwości związane z zakwasami. Naukowcy opisują jedynie dobroczynne właściwości picia soku z wiśni przed i po treningu. Dzieje się tak za sprawą flawonoidów i antocyjanów – zawartych w wiśniach związków, które działają przeciwzapalnie i przeciwutleniająco. Nie udowodniono, jaka dawka soku wykazuje najskuteczniejsze działanie. Najważniejsze jednak jest to, by dostarczyć organizmowi zróżnicowane, zbilansowane posiłki. Pozwoli to na skuteczną regenerację.

Czy kofeina wpływa na zmniejszenie zakwasów?

Kofeina jest jednym z popularniejszych stymulantów stosowanych przez sportowców, aby poprawić wyniki. Pozwala ona zwiększyć wytrzymałość podczas wykonywanego wysiłku. Okazuje się jednak, że to nie jedyne z jej zastosowań. Kofeina zwiększa siłę skurczu mięśni, ale także wpływa na układ nerwowy, powodując zmniejszenie uczucia bólu po treningu – działa łagodząco na zakwasy. Udowodniono, że już 5 mg kofeiny pozwala zwiększyć wydajność w dniach po maksymalnym wysiłku oporowym, a spożywanie kofeiny na godzinę przed i dzień po treningu może zmniejszyć bolesność mięśni nawet o 50%.

Czego nie należy robić w trakcie zakwasów?

Pomimo tego, że ból podczas zakwasów może być naprawdę uciążliwy, nie należy swojej regeneracji opierać na spożywaniu mocnych leków przeciwbólowych. Mogą one tylko zaburzyć odczuwanie bólu i spowodować jeszcze większe obciążenia organizmu.

Po intensywnym treningu, skutkiem którego są zakwasy, nie należy także wykonywać równie mocnego i obciążającego treningu. Należy pozwolić mięśniom na regeneracje.

Kolejną bardzo ważną kwestią jest to, aby unikać picia alkoholu - zaburza to gospodarkę jonową organizmu i znacznie wpływa na kurczliwość mięśni.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]