Co jeść na zakwasy? Dieta po treningu na zmniejszenie bólu mięśni

Zakwasy towarzyszące intensywnemu wysiłkowi fizycznemu to powszechna „dolegliwość”, z jednej strony pożądana („boli, znaczy że rośnie!)”, z drugiej – uciążliwa, gdy tzw. DOMS będzie wyjątkowo dotkliwy. Czy można zmniejszyć bolesność zakwasów? Można! Zobacz, co pić i jeść na zakwasy i co robić, by nie cierpieć zanadto dzień-dwa po treningu. 

 

• Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?
• Co pomaga na zakwasy? 10 sposobów na zmniejszenie DOMS
• Co jeść i pić na zakwasy? Najważniejsze zasady
• Co jeść na zakwasy? Przykłady posiłków
• Czego nie robić w trakcie zakwasów?
• Co jeść na zakwasy – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Czym są zakwasy i jakie są ich objawy?

Popularna nazwa „zakwasy” w rzeczywistości odnosi się do zjawiska DOMS (ang. Delayed Onset Muscle Soreness), po polsku: Zespół Opóźnionego Bólu Mięśniowego. Od razu robi się poważniej, prawda? Tymczasem chodzi o mikrouszkodzenia tkanek mięśni, które powstają wskutek bardzo intensywnych obciążeń podczas treningu, albo… gdy obciążenia wcale nie były duże, trening nie był intensywny, ale organizm dawno wysiłku nie doświadczył. Kojarzony z zakwasami ból to proces regeneracji mięśni – powstaje stan zapalny, który towarzyszy odbudowie tkanek. Jak go odczuwasz?

Bolesność przy ruchu i przy nacisku na daną część ciała to znaki rozpoznawcze DOMS, ale często pojawia się też sztywność, ograniczenie ruchowe i wyraźne zmniejszenie siły uszkodzonych mięśni. Jak długo może to trwać? To zależy od stopnia uszkodzenia tkanek. Czasem 1-2 dni, czasem może to być nawet tydzień! Z reguły zakwasy pojawiają się około 24 godziny po treningu, a najdotkliwsze są w 2-3 dniu po treningu.

Czy zakwasy to coś złego i niebezpiecznego? Niekoniecznie. Są naturalną konsekwencją wysiłku narzuconego organizmowi, są też oznaką jego regeneracji. Niejeden sportowiec czuje niedosyt, gdy zakwasy po treningu się nie pojawią – bo może to oznaczać, że trening nie był wystarczająco „ambitny”. Jednak w ekstremalnym wymiarze, gdy zakwasy uniemożliwiają normalne funkcjonowanie i trwają kilka (5-7) dni, nie powinny być dopuszczane jako norma potreningowa.

No dobrze… A dlaczego zakwasy nazywamy zakwasami? Nie było tu do tej pory mowy o żadnych kwasach! Ta nazwa to pozostałość po niegdysiejszym przekonaniu, że potreningowy ból mięśni jest spowodowany nagromadzeniem kwasu mlekowego. Ta teoria została już zweryfikowana i obalona, ale nazwa – jak widać – została.

Co pomaga na zakwasy? 10 sposobów na zmniejszenie DOMS

1. 1. Regularność treningów

Jeśli mięśnie są przyzwyczajone do ruchu i obciążenia, wytrzymają więcej. Przy stałych „dawkach” aktywności, bez ich wyraźnego zwiększania (np. dystansu czy obciążenia), zakwasy mogą się w ogóle nie pojawiać.

2. 2. Rozgrzewka przed treningiem

Must have! Tym bardziej, że wpłynie też na motorykę ciała, a więc wydajność samego treningu. Dzięki rozgrzewce „dawkujesz” mięśniom zadanie i sprawiasz, że mikrouszkodzenia nie pojawią się już na samym starcie aktywności. 

3. 3. Dostosowanie obciążenia do możliwości organizmu

Progres wypracowany małymi krokami jest zdecydowanie mniej bolesny. Jeśli obciążenie np. w martwym ciągu będziesz zwiększać regularnie, ale o 1,5-3 kilogramy, dla mięśni będzie to mniej dotkliwe. Podobnie z innymi dyscyplinami – przejście z dystansu 5 km od razu na 15 może być sporym szokiem dla ciała – nie tylko dla mięśni (zakładając, że wydolnościowo taki skok jest w ogóle w zasięgu).

4. 4. Rolowanie bezpośrednio po treningu

Wykonywane powoli pozwala wstępnie rozluźnić napięte mięśnie i „poruszyć” je względem powięzi; przy regularnym rolowaniu po treningu włókna mięśni stają się elastyczniejsze, a więc mniej podatne na mikrouszkodzenia.

5. 5. Rozciąganie po treningu

Ale uwaga – nie bezpośrednio po treningu. Niektórzy wskazują wręcz, że bardzo silne rozciąganie może tak naprawdę pogłębiać mikrouszkodzenia. Natomiast rozciąganie całego ciała pod koniec dnia, już kilka godzin po treningu, na pewno pomoże zmniejszyć napięcia i zredukować uczucie sztywności.

6. 6. Gorąca kąpiel/sauna

To prosty sposób na rozluźnienie mięśni i poprawę krążenia krwi (a lepsze krążenie to lepsze utlenienie, co sprzyja regeneracji). Niemniej nie są to działania wskazane do stosowania bezpośrednio po treningu, szczególnie intensywnym. Lepiej odczekać choć 2-3 godziny z kąpielą, a także mieć na uwadze, że długa sesja saunowania może być traktowana jako jednostka treningowa.

7. 7. Zimna kąpiel/krioterapia

Ciepło rozluźnia, a zimno… „zwęża”. Zimna woda czy kriokomora zwężają podskórne naczynia krwionośne, co niweluje obrzęki. Stosowany bywa też masaż naprzemienny wodą zimną i ciepłą.

8. 8. Masaż

Jego podstawową formą jest wspomniane wyżej rolowanie. Natomiast profesjonalny masaż jest bardzo skuteczny w całościowym pobudzeniu krążenia krwi i limfy, w praktycznie natychmiastowy sposób rozluźnia też mięśnie (w zależności od metody i umiejętności masażysty – nawet głębokie partie mięśni).

9. 9. Maść, kompres

Tu ważna uwaga: przy silnym bólu może pojawić się pomysł, by użyć leku lub maści przeciwbólowej. Znacznie lepszym rozwiązaniem będzie jednak skorzystanie z maści chłodzących lub rozgrzewających, ewentualnie kompresów – na podobnej zasadzie działania jak gorąca/zimna kąpiel. Stosowanie leków przeciwbólowych nie ma udowodnionej skuteczności w przypadku zakwasów, a zdecydowanie nie powinno stać się potreningową normą.

1. 10. Delikatne ćwiczenia

Takie, które pozwolą rozruszać usztywnione mięśnie, nieco je rozluźnić i uelastycznić, ale bez forsowania, np. pływanie, kilka podstawowych pozycji z jogi, spacer.

A co z dietą? Czy to co jesz i pijesz również może przynieść ulgę przy zakwasach? Owszem!

Co jeść i pić na zakwasy? Najważniejsze zasady

Posiłek potreningowy: białko i węglowodany

O tym, co powinno się składać na optymalny posiłek spożywany po wysiłku, piszemy szczegółowo w tekście „Co jeść po treningu”. Na potrzeby „walki” z zakwasami podkreślimy jednak rolę białka w tym posiłku – to jest przecież makroskładnik, który jest niezbędny do regeneracji tkanek. A że jedzenie po treningu nie powinno być wysokotłuszczowe, odpowiednimi produktami będą chude mięso (np. drób) i odtłuszczony nabiał.

A węglowodany? Organizm będzie chciał uzupełnić zapasy energii. Jeśli nie otrzyma ich w węglowodanach, sięgnie po białko. Jeśli więc skyr, to z dodatkiem zbożowej granoli i owocu.

Składniki mineralne i nawodnienie – co pić na zakwasy?

Jak niejednokrotnie podkreślaliśmy, nawodnienie jest niezmiernie ważne w diecie człowieka ogólnie, a w diecie sportowca, ze względu na znacznie większe ubytki wody, wymaga dodatkowej pieczołowitości. Warto jednak pamiętać, że wraz z wodą z organizmu wyprowadzane są sód oraz chlor. Dlatego, by zapewnić mięśniom najlepsze warunki do regeneracji, po niezbyt forsownym wysiłku warto sięgnąć po wodę wysokozmineralizowaną, a po intensywnym – po napoje izotoniczne. Dodatek soli w takim napoju pomoże „zatrzymać” wodę w organizmie.

Znacznie więcej w temacie nawodnienia piszemy w tekście „Jak prawidłowo nawodnić organizm?”.

Uwaga: w kontekście nawodnienia ważne są konsekwencja i regularność. Wypicie dwóch szklanek wody przed treningiem nie ratuje sytuacji. Niedostatecznie nawodnione mięśnie są bardziej podatne na mikrouszkodzenia!

Składniki przeciwzapalne

Redukują reakcje zapalne oraz skutki stresu oksydacyjnego. O jakich składnikach mowa, a przede wszystkim – o jakich produktach spożywczych?

Kwasy tłuszczowe omega-3

Czyli te zawarte przede wszystkim w rybach. W posiłkach okołotreningowych powinna się znaleźć chuda ryba, niemniej warto ryby na stałe umieścić w swoim sportowym jadłospisie.

Tauryna

Czyli aminokwas, który jest tarczą ochronną komórek przed stresem oksydacyjnym. W czym możesz dostarczyć taurynę swojemu organizmowi? W mięsie, ale też rybach oraz nabiale, które na tej liście produktów wskazanych pojawiają się niejednokrotnie. 

Kofeina

Przy czym nie trzeba stawiać znaku równości między kofeiną i kawą. Wiele suplementów czy np. żeli energetycznych zawiera w składzie kofeinę.

Polifenole i inne związki bioaktywne

Czas na słynny sok z wiśni! I z kilku innych owoców. Antocyjany, bromelaina i inne związki o działaniu antyoksydacyjnym, spożywane regularnie, wykazują dobry wpływ na odczuwanie zakwasów. Tutaj warte uwagi są między innymi: wspomniany sok z cierpkich wiśni, czarna porzeczka, sok z granatu, ananas.

BCAA

Aminokwasy rozgałęzione BCAA są naturalnie obecne w czerwonym mięsie, nabiale oraz nasionach roślin strączkowych. W suplementacji BCAA często występuje w parze z tauryną.

Co jeść na zakwasy? Przykłady posiłków

Nietrudno zauważyć, że w powyższym zestawieniu pojawia się kilka grup produktów, na pewno ryby oraz nabiał, a także mięso – choć podaż czerwonego mięsa w diecie ogólnie nie powinna być znaczna (z uwagi na dążenie do zmniejszenia udziału nasyconych kwasów tłuszczowych).

Poniżej znajdziesz kilka propozycji posiłków na bazie produktów, które mogą złagodzić odczuwanie zakwasów. Przy czym uwaga – nie są to typowe posiłki po- lub przedtreningowe, lecz dania, które po prostu warto wprowadzić do swojego menu.

 

Lekkie dania (przekąski, podwieczorki):

 

• Zbożowa granola na jogurcie naturalnym/skyrze z dodatkiem pestek dyni i czarnej porzeczki
• Wiśniowy deser przekładany (warstwa zagęszczonego żelatyną soku wiśniowego oraz napoju sojowego z nasionami chia)
• Koktajl białkowy (mleko 1,5% tłuszczu, banan, odżywka białkowa) z kawałkami ananasa
• Pełnoziarnista kanapka z pomidorową pastą rybną
• Placuszki z serka wiejskiego z sosem wiśniowym
• Jogurtowe pancakes z czarną porzeczką i serkiem waniliowym
• Sałatka z kurczakiem, konfiturą z czarnej porzeczki i orzechami włoskimi

 

Dania główne:

 

• Morszczuk z kopytkami i sosem jogurtowo-cytrynowym
• Pieczona pierś kurczaka z pieczonymi warzywami i konfiturą z czarnej porzeczki
• Pierś kurczaka w panierce z parmezanu z ananasem i pietruszkowym sosem vinegrette
• Białkowe naleśniki z serkiem i wiśniami
• Nocna owsianka z płatków górskich na jogurcie naturalnym z pestkami granatu i świeżymi kawałami ananasa
• Pełnoziarnisty makaron z sosem serowo-szpinakowym i tuńczykiem
• Twarogowe racuszki z czarną porzeczką i słodka zupa wiśniowa

 

Czego nie robić w trakcie zakwasów?

Ujmując rzecz najprościej: nie należy przeszkadzać mięśniom w ich regeneracji. To znaczy:

• nie „poprawiać” kolejnym mocnym treningiem (ograniczyć się jedynie do wspomnianych delikatnych ćwiczeń, które rozluźnią mięśnie)

• nie zażywać silnych środków przeciwbólowych – będą stanowić dodatkowe obciążenie dla organizmu

• nie spożywać alkoholu!

 

A jeśli zakwasy są naprawdę dotkliwe i przedłużają się niemiłosiernie – warto wyciągnąć lekcję i kolejny trening dostosować do aktualnych możliwości swojego organizmu tak, by zakwasy były bardziej dowodem pracy wykonanej przez ciało, a nie udręką unieruchamiającą Cię na kilka dni!

Co jeść na zakwasy – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Co pomaga na zakwasy?

Oto 10 sposobów na ograniczenie zakwasów:

- regularność treningów

- rozgrzewka przed treningiem

- dostosowanie intensywności treningu do aktualnej kondycji

- rolowanie zaraz po ćwiczeniach

- rozciąganie kilka godzin po ćwiczeniach

- gorąca kąpiel/sauna

- zimna kąpiel/kriokomora

- masaż

- chłodzące/rozgrzewające kompresy i maści

- delikatne ćwiczenia (pływanie, joga)

 

Czy kofeina wpływa na zmniejszenie zakwasów?

Tak – kofeina jest jednym ze związków przeciwzapalnych, który może wpłynąć na dolegliwości odczuwane w trakcie zakwasów.

 

Czy sok z cierpkich wiśni jest dobry na zakwasy?

Tak – ze względu na obecność polifenoli sok z wiśni, podobnie jak ekstrakt z czarnych porzeczek, wykazują działanie łagodzące skutki mikrouszkodzeń mięśni.

 

Czy brak zakwasów oznacza nieskuteczny trening?

Należy zacząć od pytania, co jest celem treningowym. Jeśli jest nim rekreacja i utrzymanie kondycji, zakwasy wcale nie muszą treningom towarzyszyć. Jeśli jednak celem jest progresowanie, np. zwiększanie masy tkanki mięśniowej, wydłużanie dystansu czy poprawa wyników, zakwasy będą naturalną konsekwencją czynionego progresu. Ich brak może być interpretowany jako brak postępu w treningach.

 

Czy zakwasy są niebezpieczne albo niezdrowe?

Nie, o ile nie są zjawiskiem bardzo dotkliwym i przedłużającym się do tego stopnia, że uniemożliwiają normalne funkcjonowanie, utrzymanie rutyny treningowej itp. Zakwasy są stanem naturalnym po dużym wysiłku i są oznaką przede wszystkim regeneracji uszkodzonych tkanek.

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Zespół opóźnionego bólu mięśniowego, czyli czym jest DOMS? Mgr Z. Jakubowska, dietetycy.org.pl

 

Autorka: