Dieta sportowca - co to, zasady, co jeść

Zawodowi sportowcy z reguły mają od tego ludzi. Jeśli natomiast sport jest Twoją pasją, ale nie aż taką, by zatrudniać dietetyka, sprawdź, jakie zmiany w swoim codziennym żywieniu możesz wprowadzić, by zoptymalizować swoje treningi i cele sportowe. Poniżej znajdziesz najważniejsze i obszerne informacje o diecie sportowca!

 

• Dieta sportowca – co to?
• Najważniejsze zasady diety sportowej
• Dieta dla sportowca: jakie makro?
• Kiedy jest się „sportowcem”? Dla kogo dieta sportowa?
• Dieta sportowca: posiłek przed treningiem
• Dieta sportowca: po treningu
• Nawodnienie – ważny filar diety dla aktywnych
• Dieta dla sportowca wegetarianina lub weganina
• Przykładowy jadłospis dla sportowca
• Dieta sportowca – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ) 

 

 

 

Dieta sportowca – co to?

To mocno ogólne pojęcie; dieta sportowca zawodowego jest uzależniona od wielu czynników (wieku, okresu przygotowań do zawodów, samej dyscypliny itp.). Ale i sportowiec-amator czy też osoba po prostu aktywna fizycznie (czyli np. wykonująca 3 intensywne treningi tygodniowo trwające powyżej 60 minut) mają konkretne zalecenia żywieniowe, które pozwolą im zadbać o samopoczucie, wsparcie celów treningowych (albo sylwetkowych), czy wreszcie – o sam wynik.

Jako że dieta sportowca uzależniona jest od masy zmiennych, trudno mówić o jednej konkretnej diecie sportowej. Ale powodów, dla których taką dietę warto ustalić, jest wiele:

• • Dostarczenie odpowiedniej dawki energii. Prosta sprawa: trzeba mieć „paliwo” do przebiegnięcia kolejnego kilometra albo do kolejnej serii.
• •Rozkład makroskładników. Ten temat omawiamy bardzo szczegółowo nieco niżej!
• •Utrzymanie prawidłowej masy ciała. W zależności od dyscypliny celem bywa trzymanie niskiej masy, czasem – wręcz przeciwnie, rozbudowa masy (głównie przez rozbudowę tkanki mięśniowej), a czasami utrzymanie się w konkretnych widełkach kategorii wagowej.
• •Odpowiednia regeneracja po treningu. Dieta sportowca skupia się nie tylko na przygotowaniu do wysiłku i wynikach, ale też na dobrostanie organizmu po zwiększonym wysiłku,
• •Prewencja chorób i kontuzji. Tutaj szczególnie istotny jest temat składników mineralnych oraz zaburzeń funkcjonowania układu pokarmowego.

 

 

Najważniejsze zasady diety sportowej 

 

Składniki mineralne – sportowcy potrzebują… więcej

W pewien sposób jest to naturalna konsekwencja: wraz ze zwiększoną podażą energii w pożywieniu rośnie też potencjalnie „zasób”, z którego organizm czerpie składniki mineralne. Warto jednak uświadomić sobie to zwiększone (względem nieaktywnych fizycznie osób) zapotrzebowanie. Kilka przykładów:

Składnik mineralny	Norma ogólna dla osoby dorosłej (mg/dzień) (RDA)	Osoby aktywne fizycznie i sportowcy (dorośli) (mg/dzień)
Wapń	1000	1300-1500
Żelazo	10 (M) – 18 (K)	15-18
Potas	3500	4700
Cynk	11 (M) – 8 (K)	11-15

Opracowane na podstawie: Normy żywienia dla populacji polskiej 2017; Benardot 2012; SCF 2006

Chodzi tu nie tylko o ogólnie pojęte „samopoczucie” czy „zdrowie” sportowca, ale też zapobieganie urazom, prawidłowo przeprowadzane procesy biochemiczne w organizmie czy zdolność do regeneracji tkanek. Na „niekorzyść” sportowca działa też fakt, że wchłanianie przy wysiłku (ze względu na stres oksydacyjny komórek) jest nieco gorsze.

 

Problemy jelitowe i produkty probiotyczne

Absolutnie nie jest przypadkiem, że – szczególnie przy bardzo dużym wysiłku – sportowców (zwłaszcza długodystansowców) łączy obawa przed rewolucjami żołądkowo-jelitowymi. Im większy i dłuższy wysiłek, tym więcej krwi przez dłuższy czas „obsługuje” mięśnie i serce, a dzieje się to kosztem – między innymi – ukrwienia, a więc także dotlenienia układu pokarmowego.

W przypadku zaburzeń działania osi mózgowo-jelitowej pojawia się upośledzenie ochronnej bariery jelitowej. Co ciekawe: o ile regularna i umiarkowana aktywność fizyczna wspiera kondycję bariery jelitowej, o tyle intensywne treningi – wręcz przeciwnie. Co zrobić, by zaopiekować się swoją barierą jelitową?

Po pierwsze: zadbać o obecność w diecie „magika” od spraw jelitowych i metabolicznych, czyli o błonnik (wyjątkiem jest biegunka wysiłkowa). A po drugie? Przyjmować w pokarmach (w wymagających tego przypadkach również w formie suplementacji) probiotyki i prebiotyki.

Większość prebiotyków znajdziesz w zbożach (pszenica) i wyrobach mlecznych, ale także cebuli, bananach, miodzie, czosnku… Prebiotykiem jest np. inulina, czyli słodki zamiennik cukru izolowany z korzenia cykorii.

A probiotyki? Nie chodzi tu o produkty spożywcze takie jak kiszonki czy jogurty, lecz o konkretne preparaty (np. kapsułki, liofilizaty do rozpuszczania w płynie), których przygotowanie i transport zabezpieczają przeżywalność szczepów bakterii. Przed dobraniem takiego probiotyku warto skonsultować się przynajmniej z farmaceutą. Przykładowe preparaty ze szczepami Lactobacillus lub Bifidobacterium to Sanprobi IBS, Dicoflor czy Align.

Zaznaczmy jednak, że pre- oraz probiotyki mają znaczenie dla wspomnianych problemów z układem trawiennym – nie dla samej wydolności sportowca.

 

Posiłki główne i przekąski

Rozkład całego dziennego planu żywieniowego powinien być dostosowany nie tylko do rytmu dnia i treningów, ale też – rzecz jasna – do indywidualnych upodobań. W zależności od tego, o jakiej kaloryczności mowa, posiłków głównych może być od trzech do (nawet) sześciu! Przy 3-4 posiłkach dziennie na pewno trzeba zaplanować jeszcze przekąskę. Rozkładając kaloryczność warto zachować te najbardziej energetyczne posiłki na okołotreningowy okres dnia, a zmniejszać kaloryczność ku wieczorowi (o ile główny trening nie jest zaplanowany właśnie na wieczór).

 

Regularność (nie tylko w treningach)

Nie jest tajemnicą, że i między posiłkami trzeba zachować chociaż 3 godziny przerwy, że bezpośrednio przed treningiem jeść nie należy (wyjątkiem jest mała przekąska na bazie węglowodanów prostych), ale trenować na głodniaka też nie. Przy 5-6 posiłkach dziennie okaże się, że trzeba się postarać, by na wszystkie posiłki oraz trening wystarczyło Ci godzin w ciągu dnia! Jeśli ktoś ma plan treningowy ułożony bardzo precyzyjnie, to i plan żywienia będzie łatwy do ułożenia i zachowania. Ale jeśli sport jest Twoją nieskrępowaną pasją i spontanicznie idziesz rano na basen, a biegać czasem 4 razy w tygodniu, a czasem raz, bo akurat rano było się na siłowni – zdecydowanie przyda Ci się przygotowanie kilku schematów żywieniowych ułożonych w oparciu o to, o której godzinie „przytrafi” Ci się trening.

 

Dieta dla sportowca: jakie makro?

O ile białko jest obecnie zdecydowanie „najmodniejszym” makroskładnikiem w ogóle, o tyle w świecie osób aktywnych fizycznie jest… jeszcze bardziej „rozchwytywane”. Tymczasem świadomy sportowiec wie, że każdy makroskładnik ma swoje zadanie i o każdy z nich należy w diecie zadbać.

Proporcje makroskładników dla osób uprawiających sport będą inne niż w przypadku osób zupełnie nieaktywnych; faktycznie – podaż białka powinna się zwiększyć. Ale o ile? Wiele zależy nie tylko od intensywności uprawiania aktywności, ale też od jej rodzaju i celu – sportowego czy sylwetkowego.

Czas na kilka przykładów!

Białko w diecie sportowca

Czyli makroskładnik, który doczekał się już „swoich” półek sklepowych… Trend na tzw. „dobijanie” białka jest obecnie bardzo silny, a tymczasem wskazania norm żywieniowych budzą często zaskoczenie:

Osoby nieaktywne fizycznie: 10-20% energii z białka lub 0,7-0,9 g białka na kilogram masy ciała

Osoby trenujące sporty wytrzymałościowe: 1,2-1,4 g/kg mc.

Osoby trenujące sporty szybkościowo-siłowe: 1,5-1,7 g/kg mc.

Osoby trenujące siłowo: okresowo nawet 2,7 g/kg mc (w przypadku sportowców zawodowych).

I teraz kilka „ale”:

• • Podaż białka należy różnicować nie tylko na podstawie uprawianej dyscypliny, ale też indywidualnych tolerancji organizmu, wieku itp.
• • W diecie o zwiększonej podaży białka trzeba też zadbać o jego przyswajalność; muszą pojawiać się wapń, witaminy z grupy B, a także węglowodany (w proporcji 1:4)
• • Różne źródła podają nieco różne wartości zalecanej podaży białka; obecne badania wskazują np., że wartości powyżej 1,7 gramów białka na kilogram masy ciała są już granicą, za którą zwiększanie tej podaży nie wpływa na przyrost tkanki mięśniowej.

Więcej o białku w diecie sportowca, o tym, ile i w jakim momencie okołotreningowym je przyjmować, przeczytasz w tekście „Białko w diecie sportowca”. Natomiast o samym białku jako makroskładniku, jego źródłach, różnicach między białkiem roślinnym i zwierzęcym oraz konsekwencjach „przebiałkowienia” - w artykule „Białko w żywności”.

 

Węglowodany w diecie sportowca

I tutaj wartość energii dostarczanej wraz z węglowodanami należy dostosować i do dyscypliny, i do charakterystyki etapu treningowego, i do indywidualnych uwarunkowań. W ogólności jednak:

Osoby nieaktywne fizycznie: 45-65% energii z węglowodanów

Przy lekkich wysiłkach: 3-5 g/kg mc.

Przy sportach o niskiej intensywności, ale długich: 5-7 g/kg mc.

Przy sportach siłowych: 4-7 g/kg mc.

Przy bardzo dużych obciążeniach wytrzymałościowych (więcej niż 4-6 godzin dziennie): 8-12 g/kg mc.

 

Tłuszcze w diecie sportowca

Jako że to węglowodany i białko grają pierwsze skrzypce w diecie dla sportowców, zdarza się, że podaż tłuszczów wynika z ustalenia zawartości protein i węgli. Po prostu to, co „zostaje”, jest zagospodarowane właśnie przez tłuszcze. Należy jednak pamiętać, by udział energii z tłuszczów nie był mniejszy niż 15% (ale uwaga – mówimy o osobach aktywnych fizycznie, ogólna norma zaleca próg wejścia na poziomie 25%) i (zazwyczaj) nie przekraczał 30%.

Powyższe nie oznacza rzecz jasna, że ten makroskładnik można pozostawić samemu sobie! Jak już wspominaliśmy w tekście „Tłuszcze w diecie – co jeść?” niezmiernie istotne jest, które tłuszcze dostarczysz swojemu ciału. Idealna wskazywana wartość nasyconych kwasów tłuszczowych to około 5-6% energii w skali doby, choć – należy to szczerze zaznaczyć – przy zwiększonej podaży białka pochodzenia zwierzęcego jest to niemałe wyzwanie.

Kiedy jest się „sportowcem”? Dla kogo dieta sportowa?

Dobre pytanie! Zapewne już kotłuje Ci się w głowie: jeśli idę pobiegać na krótko, ale codziennie, to jest to lekka aktywność, czy może umiarkowana? A jeśli na siłowni jestem trzy razy w tygodniu, ale robię tam rzeczy imponujące…? A przy dwóch wizytach na siłowni tygodniowo, ale pracy fizycznej – czy to już nie jest wysoka aktywność…?

Każdy taki przykład to indywidualny przypadek. Jak wspomnieliśmy – sportowcy zawodowi wiedzą, jak temat ugryźć, ale sportowcy-amatorzy – niekoniecznie. Wiele determinuje tryb pracy – najintensywniejszy półtoragodzinny trening nie anuluje 8 godzin spędzonych na krześle.

Jeśli trenujesz regularnie 3-4 razy w tygodniu więcej niż godzinę, są to treningi rzetelne, ale w ciągu dnia poświęcasz się pracy siedzącej – możesz uznać, że jest to lekka aktywność fizyczna. Przy tym samym układzie, lecz pracy fizycznej – umiarkowana. Średnią aktywnością fizyczną będzie też dodanie do pracy siedzącej i 3-4 treningów jeszcze jakichś aktywności w ciągu dnia, np. marszu, dojazdów do pracy rowerem, dłuższych spacerów z psem.

Natomiast jeśli Twoje treningi mają już konkretniejszy cel niż rekreację, np. startujesz w triathlonach, utrzymujesz formę do kilku startów w maratonach rocznie, biegasz ultramaratony, trenujesz 6 dni w tygodniu – to zdecydowanie warto to robić świadomie. Zasięgnąć (choćby jednorazowej) rady dietetyka, który dopasuje żywienie do Twoich indywidualnych wymagań, ale też trenera lub fizjoterapeuty – aby wpleść w trening takie ćwiczenia, które wzmocnią konkretne części ciała przyjmujące największe obciążenie.

 

Dieta sportowca: posiłek przed treningiem

Tutaj najważniejsze będą węglowodany – to one dostarczą Ci energii do wysiłku fizycznego. Optymalny czas zjedzenia tego posiłku przed treningiem to 2-2,5 godziny. Daje to organizmowi możliwość odpowiedniego strawienia i wchłonięcia składników odżywczych, zapewniając dostępność energii podczas treningu, jednocześnie minimalizując odczucie ciężkości. 

Jeśli stawiasz na mały objętościowo posiłek bazujący na węglowodanach prostych, bo przed Tobą wysiłek intensywny, ale krótki – możesz go zjeść nawet godzinę przed treningiem/startem.

Przykłady: jasne pieczywo (słynna buła z dżemem), banan, mus owocowy, mała porcja makaronu/ryżu.

Jeśli jednak nastawiasz się na aktywność wytrzymałościową, skup się na węglowodanach złożonych i zachowaj wspomniane dwie godziny odstępu przed treningiem.

Przykłady: pasta warzywna z pełnoziarnistym chlebem i dodatkiem pestek, owsianka na płatkach górskich z dodatkiem orzechów i bakalii, gruboziarnista kasza.

Białko, a szczególnie tłuszcz nie powinny w tym posiłku zajmować wiele miejsca – są dłużej trawione i mogą powodować uczucie ciężkości, które nie będzie Twoim sprzymierzeńcem w czasie treningu.

Dieta sportowca: po treningu

Tym razem posiłek ma na celu regenerację. Uzupełnić musisz białko (które pomoże ciału uporać się z mikrouszkodzeniami mięśni), ale też węglowodany (tak, by organizm „uzupełniając” straty energii nie skorzystał czem prędzej z białka).

Kiedy zjeść taki posiłek? Od pół godziny do dwóch godzin po treningu.
Posiłek potreningowy jest nie mniej ważny niż ten spożywany przed wysiłkiem. Ma znaczenie dla regeneracji, ale też założonych celów (np. rozbudowy tkanki mięśniowej). To, co zjesz, ma wpływ np. na zakwasy. Dlatego ten temat rozkładamy na czynniki pierwsze w tekście „Co jeść po treningu, aby był efektywny?”. Znajdziesz tam także konkretne propozycje dań!

Nawodnienie – ważny filar diety dla aktywnych

Zaznaczmy od razu, że nawodnienie jest filarem każdej diety; w tym wypadku istotne jest jednak nie tylko dostarczenie sugerowanej ilości wody w ciągu dnia (umowne 2 litry), ale też uzupełnienie utraconych płynów i – utraconych wraz z płynami – elektrolitów.

W bardzo ogólnym wymiarze przyjmuje się, że:

• • 1 godzina bardzo intensywnego wysiłku oznacza utratę około 1,5 litra
• • 1 godzina umiarkowanego wysiłku – utrata około 1 litra

 

Co oznacza, że 2,5 godziny biegu wymagają od Ciebie „dołożenia” do minimalnych 2 litrów wody jeszcze niecałych 4 litrów, ale – co ważne – wypijanych równomiernie niewielkimi porcjami. I co ważne: chociaż częściowo powinna to być woda wysokozmineralizowana; chodzi o to, że z potem tracisz też sód i chlor, a także potas i magnez. Dlatego dobrym przyjacielem sportowców są izotoniki, także (a może zwłaszcza?) te domowej roboty, gdzie do wody wystarczy dodać trochę soli (2,5 g soli to 1 g sodu), soku z cytryny i miodu.

Pamiętaj, że powyższe liczby są przybliżone i uzależnione od wielu czynników, także zewnętrznych – przede wszystkim od temperatury panującej na zewnątrz oraz wilgotności powietrza. Dlatego nierzadko na trasach wyścigów pojawiają się np. kurtyny wodne, które pomagają schłodzić nieco ciało i spowolnić tempo pocenia.

Ciekawostka:

Najwyższa opisana do tej pory wartość tempa pocenia się to aż 3,6 litra potu wydalanego na godzinę; została zarejestrowana u uczestnika biegu maratońskiego.

Dieta dla sportowca wegetarianina lub weganina

Czy – szczególnie w obliczu wspomnianych wcześniej podwyższonych „dawek” białka – diety roślinne idą w parze ze sportem, choćby tym amatorskim? Od razu można powiedzieć, że tak, choć wypada dodać też „ale”. O ile w diecie wegetariańskiej utrzymanie wymaganego rozkładu makro nie należy wcale do trudnych, o tyle znacznie bardziej eliminacyjna dieta wegańska może już wymagać niemałej gimnastyki. Niemniej – wegetariańscy sportowcy znajdują swe miejsce w światowych czołówkach wielu dyscyplin, więc jeśli można z powodzeniem zajmować się sportem na poziomie zawodowym, to i sport amatorski znajdzie swoje paliwo w kuchni wegetariańskiej.

Znacznie więcej na ten temat przeczytasz w tekście „Weganizm i wegetarianizm dla aktywnych”.

W ramach porównania warto dodać, że dietą, która nie jest zalecana sportowcom, jest dieta ketogeniczna, która eliminuje podstawowe źródło energii podczas wysiłku, czyli – węglowodany.

Przykładowy jadłospis dla sportowca

Jak wspominaliśmy – wiele będzie zależeć od tego, na którą godzinę zaplanujesz trening. Przykładowy jadłospis aktywnej fizycznie osoby może wyglądać następująco:

Śniadanie: Kanapka z twarożkiem i warzywami + koktajl proteinowy truskawkowy

II Śniadanie: Jogurt grecki z orzechową granolą i owocami

Obiad: Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i serem + Krem z bakłażana

Podwieczorek: Jaglane pralinki kokosowe

Kolacja: Kasza kuskus z indykiem, burakami, serem feta i sosem balsamicznym

 

Jako że dość wyraźne różnice w komponowaniu diety dzielą sporty typowo siłowe od wytrzymałościowych, tlenowych dyscyplin, to właśnie rodzaj dyscypliny powinien determinować rozkład białka oraz węglowodanów w diecie.

Widać to mocno na przykładzie dwóch diet sportowych Body Chief, gdzie w Diecie Sport podaż białka jest nieco podwyższona, ale nie kosztem energii z węglowodanów. Natomiast w Diecie Protein Plus porcja białka jest jeszcze większa, a węglowodany – także objętościowo – zostały nieco zredukowane.

 

Dieta sportowca – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ) 

Na czym polega dieta sportowca?

Dieta sportowca zawodowego jest indywidualnie dopasowana pod jego potrzeby. W przypadku sportów zawodowych są to wartości (kaloryczność, podaż energii z białka lub węglowodanów) czasem ekstremalne dla osoby nieaktywnej fizycznie lub aktywnej w stopniu umiarkowanym. Taka dieta obejmuje nie tylko prawidłowy rozkład makroskładników i dobór produktów, ale też elastyczne dostosowanie diety do okresu przygotowań do startów. Inaczej będzie wyglądała dieta sportowca tydzień przed startem, inaczej dzień przed startem, jeszcze inaczej w okresie restowym.

Czy dieta sportowca i dieta dla aktywnych jest taka sama?

Jeśli sportowcem nazwiemy kogoś, kto trenuje zawodowo i profesjonalnie, robi to codziennie przez kilka (4-6 godzin) dziennie, a aktywnymi nazwiemy osoby, które trenują rekreacyjnie, regularnie, nawet z myślą o zawodach, ale amatorskich – to te diety będą się od siebie różnić, przede wszystkim zapotrzebowaniem kalorycznym, rozkładem makroskładników oraz modelowaniem diety pod okres przygotowań do zawodów.

Czy w diecie dla sportowca musi być dużo białka?

Musi być odpowiednio dużo, a nie jak najwięcej. W przypadku dyscyplin wytrzymałościowych to zapotrzebowanie rośnie z około 0,7 g na kilogram masy ciała do 1,2 gramów, natomiast w przypadku sportów typowo siłowych – 1,5 do 1,7 g. Warto więc zauważyć, że przy mięsnej diecie i amatorskim uprawianiu sportu zapotrzebowanie na białko bardzo często jest już zrealizowane samą dietą.

Co musi jeść sportowiec?

Jak zazwyczaj w świecie – to zależy. Jeść powinien z grubsza wszystko, pytanie tylko, ile i kiedy. W okresie okołotreningowym warto ograniczyć tłuszcze, które spowalniają trawienie i wchłanianie składników odżywczych. Jeśli więc po półmaratonie masz ochotę na pysznego schabowego „w nagrodę”, zjedz go w późniejszej części dnia. Nie rezygnuj z żadnego makroskładnika, a szczególną uwagę poświęć rodzajom węglowodanów – potrzebne są zarówno te proste, jak i złożone.   

Co jeść przed treningiem, a co po treningu?

Przed wysiłkiem warto skupić się na węglowodanach, przed wysiłkiem długotrwałym – na węglowodanach złożonych (np. pełnoziarniste wypieki, makarony), a przed krótkim, ale intensywnym wysiłkiem – węglowodany proste (np. banan). Białko powinno się pojawiać przede wszystkim w posiłkach potreningowych. Dlatego po mniej wysiłkowym treningu dobrą opcją będzie lekki białkowy koktajl owocowy, a po starcie w długim biegu – makaron z kurczakiem.

 

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.

 

Autorka: