Dieta sportowca - co to, zasady, co jeść

Dobrze zbilansowana i dopasowana dieta dla osób, które są aktywne fizycznie pozwala szybciej osiągnąć założone cele. Dieta dla sportowca to sposób żywienia zapewniający wysoką podaż białka i węglowodanów, dzięki której osoby o podwyższonej aktywności zaspokoją dzienne zapotrzebowanie organizmu na poszczególne makroskładniki. Przeczytaj artykuł dietetyków Body Chief.

• Z artykułu dowiesz się:
• Dieta sportowca - co to
• Dieta sportowca - zasady
• Dlaczego regularność jest taka ważna w diecie sportowca?
• Kiedy jeść posiłek potreningowy?
• Co jeść w diecie dla sportowca?
• Dieta sportowca - przykładowy jadłospis

Przeczytaj również: Dieta redukcyjna - co jeść, jakie są jej zasady oraz ile kcal spożywać na redukcji

Dieta sportowca – co to?

Odpowiednio dobrana i zbilansowana dieta dla osób aktywnych fizycznie jest nie tylko źródłem energii, ale również pozwala szybciej osiągnąć pożądane efekty. Dotyczy to zarówno zmian w wyglądzie sylwetki, ale także możliwości osiągnięcia satysfakcjonujących wyników sportowych. Dieta ma na celu dostarczenie wszystkich niezbędnych składników odżywczych oraz zapewnienie odpowiedniej podaży kalorii.

Nie ma jednej, uniwersalnej diety dla osób aktywnych fizycznie. Jej rodzaj zależy od wykonywanej dyscypliny sportowej. To co łączy różne sposoby żywienia osób aktywnych to odpowiednia podaż węglowodanów - powinny dostarczać około 50% energii dziennego zapotrzebowania. Ważne, aby dostosować formę dostarczanych węglowodanów do pory dnia. W okolicy treningu lepiej wybierać produkty zawierające węglowodany proste, które są łatwostrawne i szybciej przyswajalne.

Czego unikać w diecie sportowca? Warto pamiętać, aby dieta dla osoby aktywnej fizycznie nie obciążała układu pokarmowego. Należy wystrzegać się, szczególnie przed planowanym treningiem, potraw, które mogą powodować nieprzyjemne dolegliwości ze strony układu pokarmowego. Są to między innymi produkty wysokoprzetworzone, wzdymające (np. cebula, nasiona roślin strączkowych) i smażone potrawy.

Dieta sportowca - zasady

W diecie sportowca, tak jak w przypadku wielu innych diet, należy pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym dieta będzie najbardziej efektywna.

Podaż makroskładników

Dieta osoby uprawiającej sport musi przede wszystkim dostarczać odpowiednią ilość niezbędnych dla organizmu makroskładników, czyli białek, tłuszczów i węglowodanów. Ich prawidłowy rozkład w diecie powinien wyglądać następująco:

• białka – około 20-30% energii,
• tłuszcze – około 20-35% energii,
• węglowodany – około 45-60% energii.

Warto jednak pamiętać, że powyższy podział nie jest sztywną zasadą. Podaż makroskładników należy dostosować do indywidualnych potrzeb organizmu, uprawianej dyscypliny sportowej oraz intensywności treningów.

Białko

Białko stanowi materiał budulcowy organizmu. W diecie sportowca należy uwzględnić odpowiednią jego podaż. Zapotrzebowanie na białko u osób aktywnych fizycznie wynosi od 1,2 do 2 gramów na każdy kilogram masy ciała. Należy pamiętać o uzupełnieniu białka po skończonym treningu, ponieważ w tym czasie dochodzi do jego strat. Pełnowartościowe białko znajduje się przede wszystkim w produktach odzwierzęcych takich jak: mięso, ryby i owoce morza, jaja, mleko i produkty nabiałowe. Źródłami białka pochodzenia roślinnego są m.in.: nasiona roślin strączkowych, tofu, produkty zbożowe oraz orzechy.

Węglowodany

Węglowodany są tak zwanym „paliwem” dla organizmu. Codzienna dieta sportowca powinna bazować na węglowodanach złożonych o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Ich źródłem są m.in.: gruboziarniste kasze oraz pełnoziarniste makarony. W okresie okołotreningowym warto wybierać jednak węglowodany proste o wyższym indeksie glikemicznym, które w szybki sposób uzupełniają spadki energii (np. dojrzałe banany, owoce suszone).

Tłuszcze

Tłuszcze są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie ważne w diecie osób aktywnych fizycznie są wielonienasycone kwasy tłuszczowe Omega-3. Znajdują się one w tłustych rybach morskich i tłuszczach pochodzenia roślinnego, np. oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, orzechach włoskich czy awokado. Tłuszczami, które warto ograniczyć w diecie do minimum są te pochodzenia zwierzęcego np. masło, smalec, tłuste wędliny, śmietana i tłuste sery.

Odpowiednie nawodnienie

Nieodłącznym elementem zdrowej diety jest odpowiednie nawodnienie. W trakcie wysiłku fizycznego, wraz z potem traci się spore ilości wody oraz elektrolitów. Dlatego tak ważne jest, aby uzupełniać płyny zarówno przed treningiem, w jego trakcie i po jego zakończeniu. Najlepiej sprawdza się woda średnio- i wysokozmineralizowana. Pomocne mogą okazać się również izotoniki, które w szybki sposób nawadniają organizm oraz uzupełniają utracone w trakcie wysiłku elektrolity.

Być może zainteresuje Cię artykuł: Jak prawidłowo nawodnić organizm?

Regularność posiłków

Bezpośrednio przed podjęciem treningu nie powinno się odczuwać głodu, ale również przejedzenia. Rozkład posiłków dostosowuje się do ilości aktywności oraz do pory dnia, w której ma wystąpić trening, dlatego inaczej będzie wyglądać dzienny jadłospis osoby wykonującej trening po południu, a inaczej osoby wykonującej go rano.

Dlaczego regularność jest tak ważna w diecie sportowca?

Dla przykładu, osoba uprawiająca sport musi spożyć w ciągu dnia 3000 kcal. Rozkładając to na np. 6 mniejszych posiłków, nie obciąży układu pokarmowego i zwiększy efektywność wykonywanego treningu. Dużo trudniej będzie jej spożyć tą samą ilość kalorii rozłożoną na 3 posiłki. Sportowiec będzie czuł się ociężale. Organizm zamiast koncentrować się na aktywności, będzie wydatkować energię na trawienie posiłku. Dlatego tak ważne jest, aby duży, bogatoenergetyczny posiłek spożywać na około 3 godziny przez zaplanowanym treningiem.

Kiedy jeść posiłek potreningowy?

Po zakończonym treningu organizm jest w tzw. deficycie, co oznacza, że zużyta została znaczna ilość zmagazynowanej energii i należy ją uzupełnić, aby organizm mógł się zregenerować. Bezpośrednio po zakończonym treningu warto zjeść małą przekąskę, która szybko „naładuje” organizm i pozwoli dotrwać do pełnego posiłku. Ważne, aby posiłek ten pojawił się do godziny po skończonej aktywności fizycznej.

Co jeść w diecie dla sportowca?

Powyżej opisano, jakie grupy produktów są istotne w diecie osoby aktywnej fizycznie. A jak powinien wyglądać dzienny jadłospis sportowca? Przede wszystkim musi być bogaty w pełnowartościowe białko. Powinno się ono znajdować w każdym głównym posiłku, najlepiej w postaci mięsa, ryb, jaj oraz produktów nabiałowych. Warto również włączyć do diety roślinne źródła białka, np. tofu czy nasiona roślin strączkowych.

W codziennym jadłospisie nie może zabraknąć węglowodanów, które nie tylko zapewniają energię w trakcie wykonywanego treningu, ale również zapobiegają katabolizmowi komórek mięśniowych, czyli ich rozpadowi. Bogatymi w węglowodany produktami są kasze, ryże, makarony, płatki (np. owsiane) oraz pieczywo. Pamiętaj, aby wybierać te pełnoziarniste, zapewniające sytość na dłużej.

Ważnym elementem diety sportowej są również warzywa oraz owoce. Te produkty są naturalnym źródłem witamin i minerałów, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Jak może wyglądać przykładowy jadłospis sportowca?

W ofercie cateringu dietetycznego Body Chief znajduje się zestaw SPORT występujący w trzech wariantach kalorycznych tj. 2500, 3000 oraz 4000 kcal. Przygotowany przez dietetyków jadłospis zawiera różnorodne posiłki, zbilansowane na bazie węglowodanów z uzupełnieniem niezbędnej ilości białka oraz tłuszczów. Zgodnie z rekomendacjami znajdują się w nim produkty ze wszystkich grup spożywczych, w tym różnego rodzaju mięsa, ryby, jaja, nabiał, produkty zbożowe, warzywa i owoce. Każde śniadanie zawiera dodatkowo smaczny koktajl proteinowy, który jest idealnym posiłkiem około treningowym. Oto, jak może wyglądać przykładowy jadłospis sportowca, zastosowany w zestawie SPORT od Body Chief:

Śniadanie: Kanapka z twarożkiem i warzywami, Koktajl proteinowy truskawkowy

II Śniadanie: Jogurt grecki z orzechową granolą i owocami

Obiad: Makaron z kurczakiem w sosie szpinakowym z suszonymi pomidorami i serem, Krem z bakłażana

Podwieczorek: Jaglane rafaello

Kolacja: Kasza kuskus z indykiem, burakami, serem feta i sosem balsamicznym.