Jak prawidłowo nawodnić organizm? Ile wody pić? Wskazówki

Woda jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Regularne nawadnianie może przynieść wiele korzyści. Jeżeli zastanawia Cię, ile wody pić dziennie – przeczytaj poniższy artykuł przygotowany przez dietetyków Body Chief.

Z artykułu dowiesz się:

• Dlaczego picie wody jest ważne?
• Rola wody w organizmie
• Objawy odwodnienia organizmu
• Jak prawidłowo nawodnić organizm?
• Zapotrzebowanie na wodę – ile pić wody dziennie?
• Regularne picie wody – korzyści
• Alternatywy dla wody – co dobrze nawadnia organizm

Przeczytaj również: Jak obliczyć zapotrzebowanie kaloryczne?

Dlaczego picie wody jest ważne?

Woda jest niezbędnym składnikiem do życia organizmu. Występuje w każdej komórce przez co stanowi ok. 60% masy ciała zdrowego człowieka. Dzięki odpowiedniemu nawodnieniu zapewniamy prawidłowe trawienie oraz wchłanianie składników odżywczych, a także wydalanie zbędnych i szkodliwych związków chemicznych powstających w wyniku przemiany materii. Należy podkreślić, że podaż wody w diecie wpływa na regulację gospodarki wodno-elektrolitowej, co jest kluczowe podczas wykonywania wzmożonego wysiłku fizycznego lub w okresie wiosenno-letnim.

Rola wody w organizmie

Woda pełni kluczową rolę w każdym organizmie, niezależnie od wieku, płci czy masy ciała. Wpływa nie tylko na funkcje trawienne i detoksykujące, ale przyczynia się przede wszystkim do regulacji temperatury ciała. Co ważne, odpowiada również za ochronę układu nerwowego, w szczególności mózgu i gałki ocznej, a u kobiet ciężarnych – także płodu. Dodatkowo prawidłowe nawodnienie przyczynia się do łagodzenia stanów zapalnych, w szczególności stawów. Z drugiej strony, niedostateczna podaż wody do organizmu może doprowadzić do odwodnienia.

Objawy odwodnienia organizmu

Kiedy dostarczamy zbyt mało wody, możemy doprowadzić do przykrych konsekwencji. Jak rozpoznać, że pijemy za mało wody? Oto najczęstsze objawy odwodnienia organizmu:

• - rozdrażnienia,
• - zaburzenia koncentracji,
• - występowania bólu głowy a nawet migren,
• - występowanie wzdęć, zaparć, dyskomfortu podczas wypróżniania,
• - zwiększonego łaknienia (często mylące może być uczucie pragnienia z uczuciem głodu),
• - obrzęków skórnych, w szczególności w okolicy kostek, łydek,
• - suchości śluzówek i skóry.

Jak prawidłowo nawodnić organizm?

Zapotrzebowanie na wodę może się różnić w zależności od wieku, płci, masy ciała oraz wykonywanej aktywności fizycznej. Poniżej przedstawiamy zależności dotyczące odpowiedniego nawodnienia organizmu.

Zapotrzebowanie na wodę - tabela

Dzięki normom żywienia dla populacji Polski i ich zastosowaniu* możemy określić szacunkowe zapotrzebowanie na wodę. Znajdziesz je w poniższej tabeli.

Kobiety
Aktywność fizyczna	>18 roku życia	Kobiety w ciąży	Kobiety w okresie laktacji
Niewielka (< 3 razy w tygodniu)	2000 ml	2300 ml	2700 ml
Umiarkowana (3-5 razy w tygodniu)	2500 ml	-	-
Wysoka (> 5 razy w tygodniu)	3000 ml	-	-
Mężczyźni
Aktywność fizyczna	>18 roku życia
Niewielka (< 3 razy w tygodniu)	2500 ml
Umiarkowana (3-5 razy w tygodniu)	3000 ml
Wysoka (> 5 razy w tygodniu)	4000 ml

*Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020.

Ile wody pić dziennie?

Ogólna rekomendacja dotycząca codziennego nawodnienia powinna być realizowana na poziomie 2l w przypadku dorosłej kobiety (powyżej 18 roku życia), a w przypadku mężczyzny wartość ta zwiększa się do 2,5l. Indywidualne dzienne zapotrzebowanie na wodę można również obliczyć na podstawie prostego wzoru: 40 ml * kg należnej masy ciała (dla BMI=18,5-24,9 kg/m2).

Przykładowe dzienne spożycie wody - Kobieta

wiek:18 lat

wzrost: 164 cm

masa ciała: 65 kg

BMI = 24,17 kg/m2

Obliczenie zapotrzebowania na wodę: 65 kg * 40 ml = 2600 ml

Przykładowe dzienne spożycie wody - Mężczyzna

wiek: 18 lat

wzrost: 184 cm

masa ciała: 84 kg

BMI = 24,81 kg/m2

Obliczenie zapotrzebowania na wodę: 84 kg * 40 ml = 3360 ml

Możesz również skorzystać z kalkulatorów wody, które automatycznie obliczą Twoje zapotrzebowanie i wskażą jaką ilość wody pić dziennie.

Korzyści wynikające z regularnego picia wody

Regularne spożywanie wody niesie ze sobą wiele korzyści dla Twojego zdrowia. Oto, co daje picie wody, gdy jesteśmy w tym konsekwentni.

1. 1. Poprawa funkcji trawiennych.
2. 2. Zwiększenie produkcji erytrocytów (krwinek czerwonych).
3. 3. Poprawa koncentracji.
4. 4. Regulacja ciśnienia krwi.
5. 5. Termoregulacja organizmu.
6. 6. Wpływ na utrzymanie równowagi płynów ustrojowych.
7. 7. Możliwość lepszej kontroli masy ciała.
8. 8. Wzmocnienie funkcji detoksykujących oraz perystaltyki jelit.
9. 9. Poprawa funkcjonowania narządów wewnętrznych, w szczególności wątroby i nerek.
10. 10. Odpowiednie nawilżenie skóry.

Jak pić więcej wody?

1. Wypijanie odpowiedniej ilości wody dla wielu osób stanowi nie lada wyzwanie. Poniżej podpowiadamy, jakie nawyki oraz zwyczaje pomogą nam pić więcej wody:
2. 1. Pobierz aplikację na telefon, przypominającą o regularnym nawodnieniu.
3. 2. Postaw szklankę/butelkę z wodą w widocznym miejscu.
4. 3. Jeśli nie lubisz pić „czystej” wody, zmień jej smak. Dodaj kilka plasterków cytryny, pomarańczy, ogórków, truskawki, borówki, miętę lub świeże zioła. 4. Wypracuj nawyk wypijania szklanki wody po przebudzeniu.
5. 5. Pamiętaj o wypijaniu odpowiednej ilości wody w trakcie i po wykonanym wysiłku fizycznym.
6. 6. Wybieraj owoce i warzywa, w których składzie dominuje woda, np. arbuz, truskawki, melon, cukinia, ogórki, rzodkiewka.
7. 7. Unikaj produktów przetworzonych o zwiększonej zawartości cukru i soli, takich jak: słodycze, słone przekąski czy fast food-y.

Alternatywy dla wody – co dobrze nawadnia organizm?

Regularne nawadnianie organizmu nie musi oznaczać tylko spożywania wody. Jest ona wszechobecna w wielu produktach spożywczych oraz są alternatywy, które równie dobrze nawodnią organizm. Co możemy do nich zaliczyć? W dobrym uzupełnieniu płynów w organizmie pomogą nam również owoce, herbaty, yerba mate, świeżo wyciskane soki czy izotoniki (najlepiej przygotowane w domu – bez dodatku cukru). Do wody możesz także dodać bezpośrednio owoce czy przyprawy, które zmienią smak.