Która mąka jest najzdrowsza?

Podstawowy składnik w każdym domu, wykorzystywany pieczenia czy gotowania - mąka. Istnieje wiele rodzajów mąki, uzależnionych od rodzaju mielenia oraz wykorzystanego zboża. Dowiedz się więcej na temat mąki oraz, która z nich jest najzdrowsza.

• Z artykułu dowiesz się:
  
• Mąka - podstawowe informacje
• Rodzaje mąki
• Która mąka jest najzdrowsza?

Przeczytaj również: Czym zastąpic cukier? Zdrowe i najlepsze zamienniki

Mąka – podstawowe informacje

Mąka jest jednym z podstawowych produktów spożywczych, który znajduje się w każdym domu. Jest niezbędna do produkcji m.in. chleba, ciast czy makaronu.

Mąka to zazwyczaj zmielone ziarna zbóż. Ważny jest stopień ich zmielenia. Im bardziej oczyszczone ziarno, tym mniej w nim cennych składników odżywczych. To właśnie zewnętrzna część ziarna jest bogata m.in. w błonnik pokarmowy czy witaminy.

Na opakowaniu mąki podawana jest liczba, która określa jej typ, np. 500, 2000. Im wyższa liczba, tym produkt bogatszy w składniki mineralne. Przykładowo, popularna mąka pszenna 450 tortowa zawiera jedynie 0,45% składników mineralnych w 100 g, z kolei mąka żytnia 2000 ma ich aż 2%. Jednak typ mąki określa nie tylko ilość jej składników odżywczych. Wyższa liczba w oznaczeniu typu skutkuje ciemniejszym kolorem mąki i jej grubszą granulacją.

Rodzaje mąki

Na półkach sklepowych można znaleźć wiele rodzajów mąk o różnych typach. Zatem, którą wybrać?

Mąka pszenna

Jest bogata w skrobię i ma szerokie zastosowanie w kuchni. Zawiera spore ilości białka, witamin z grupy B oraz składników mineralnych, m.in.: żelazo, fosfor czy magnez. Ilość tych związków zależna jest od stopnia oczyszczenia pszenicy (czyli od typu mąki). Im wyższy typ mąki, tym także więcej błonnika pokarmowego, który wpływa pozytywnie na pracę jelit, stabilizuje stężenie cukru we krwi oraz przedłuża sytość po posiłku. Mąka pszenna jest bogata w gluten, dzięki czemu wypieki z niej wykonywane szybko rosną, są pulchne i sprężyste. To właśnie dlatego do wypieku chlebów z innych mąk często stosuje się domieszkę mąki pszennej.

Mąka żytnia

Kolejną popularną mąka jest mąka żytnia. Zawiera nieco mniej białka niż pszenna stąd też mniejsza zawartość glutenu, jednak jest to białko o lepszej wartości biologicznej. Mąka żytnia ma mniej skrobi niż pszenna oraz więcej składników mineralnych. Ma również niższy indeks glikemiczny, dzięki czemu pozytywnie wpływa na stężenie glukozy we krwi. W przypadku osób z cukrzycą zdecydowanie lepiej sprawdzi się właśnie pieczywo żytnie niż pszenne.

Mąka razowa

• To mąka, najczęściej pszenna lub żytnia, na którą ziarna zmielono raz (stąd jej nazwa). Po zmieleniu powstaje proszek, który jest dość ciemny, niejednolity, a to dlatego, że zawiera stosunkowo duże fragmenty otrębów i łusek ziaren. W Polsce popularne są dwa typy mąki razowej:
• - mąka pszenna razowa - typ 2000 lub wyższy - mąka pełnoziarnista z pszenicy, ma ciemnobrązowy kolor ze względu na obecność otrębów; wypieki z niej są ciężkie,
• - mąka żytnia razowa - typ 2000 lub wyższy - uzyskiwana z żyta mąka pełnoziarnista jest szaro-brązowa, zawiera otręby, nadaje wypiekom gęstości i ciężaru.

Zarówno mąki pszenne razowe jak i żytnie razowe, bogate są w witaminy i mikroelementy. Są przede wszystkim źródłem witamin z grupy B, magnezu, cynku, fosforu, żelaza, selenu oraz miedzi. Działają pozytywnie na układ pokarmowy oraz na stabilizację glikemii po posiłkowej, przez co zalecane są osobom z cukrzycą.

Mąka bezglutenowa

Zboża, które naturalnie nie zawierają w sobie glutenu to gryka, proso (mąka jaglana), ryż, kukurydza, komosa ryżowa i amarantus. Z tych ziaren pozyskuje się mąki bezglutenowe. Dodatkowo w sklepach dostępne są także mąki oraz mieszanki wypiekowe ze zbóż oczyszczonych z glutenu np. mąka owsiana.

Do najczęściej stosowanych mąk bez glutenu należą:

- mąka owsiana bezglutenowa – ma delikatny i neutralny smak, nadaje się zarówno do słodkich jak i wytrawnych wypieków, a także naleśników czy placuszków,

- mąka jaglana – najlepiej sprawdza się do przygotowywania naleśników, gofrów, ciast i deserów, - mąka kukurydziana – ma wiele różnych zastosowań, świetnie sprawdza się w cieście na naleśniki, tortillach, placuszkach, chlebach, bułkach, biszkoptach a nawet w pierogach bez glutenu,

- mąka ryżowa – nadaje się ona do zagęszczania sosów oraz zup, sprawdzi się jako dodatek do omletów, poprawi konsystencję placuszków i nada delikatności ciastu na pierogi.

Oprócz mąk zbożowych dostępne są również z mąki bezglutenowe z innych grup produktów – np. orzechów czy strączków - mąka migdałowa, kokosowa czy z ciecierzycy.

Kaloryczność mąk bezglutenowych jest różna i zależy od produktu, z jakiego zostały zrobione. Mąki jaglana, gryczana, kukurydziana, ryżowa, z komosy ryżowej i z ciecierzycy mają kaloryczność od 330 do 400 kcal w 100 g, a mąka kokosowa czy migdałowa mogą mieć nawet około 500 kcal w 100g.

Mąki bezglutenowe charakteryzują się wysoką zawartością białka (szczególnie te ze strączków, gryki czy komosy ryżowej) witamin oraz błonnika pokarmowego. Warto pamiętać, że im wyższa zawartość błonnika, tym niższy indeks glikemiczny danej mąki bezglutenowej.

Mąka orkiszowa

To mąka zdecydowanie bardziej wartościowa od mąki pszennej, chociaż pochodząca z tej samej rodziny. Zawiera znacznie więcej składników mineralnych i witamin z grupy B. Mąka orkiszowa ma niemal dwukrotnie niższy indeks glikemiczny. Zawiera łatwo rozpuszczalny błonnik, co wpływa korzystnie na pracę układu pokarmowego. Jej wykorzystanie jest dokładnie takie samo, jak w przypadku mąki pszennej. To dobra alternatywa dla osób które chcą zrezygnować z mąki pszennej. Mąkę orkiszową można wykorzystać do wypieku ciast, chlebów, a także do produkcji pierogów.

Która mąka jest najzdrowsza?

Nie można jednoznacznie wskazać mąki, która dla każdego byłaby najlepszym wyborem. Wszystko zależne jest od indywidualnych potrzeb, stanu zdrowia oraz preferencji smakowych.

W codziennej, prawidłowo zbilansowanej diecie najbardziej pożądanymi produktami są te z pełnego przemiału, z uwagi na dużą zawartość składników odżywczych, witamin oraz błonnika pokarmowego. Mąka z pełnego przemiału ma wyższą zawartość błonnika, który wspiera funkcjonowanie układu pokarmowego i zapewnia sytość na dłużej. Ponadto ma niski indeks glikemiczny, co korzystnie wpływa na glikemię i sprawdzi się w żywieniu w chorobach metabolicznych, takich jak cukrzyca typu 2 czy otyłość.

Produkty wytworzone z oczyszczonej białej mąki, są pozbawione najbardziej wartościowych części ziarna. Mają niższą gęstość odżywcza, mniej białka i składników mineralnych. Tak oczyszczony produkt jest głównie źródłem skrobi i białek glutenowych. Zdrowszą odmianą pszenicy jest orkisz.

Produkty z tradycyjnej mąki pszennej są jednak powszechnie wykorzystywane w dietach lekkostrawnych i stosuje się je w żywieniu pacjentów z dolegliwościami ze strony układu pokarmowego oraz u osób starszych, ze względu na szybszy proces trawienia i wchłaniania składników odżywczych.

W żywieniu osób z celiakią i innymi chorobami glutenozależnymi konieczne jest bezwzględne stosowanie mąki bezglutenowej. Warto zaznaczyć, że mąka owsiana i mąka gryczana, mimo iż są produkowane ze zbóż naturalnie bezglutenowych, powinny mieć oznaczenie przypisane produktom bezglutenowym, czyli logo przekreślonego kłosa.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]