wróć do listy aktualności
data.title
9/13/2022 Porady

Dieta Low Carb – rodzaje, zasady, efekty, jadłospis

Jeden z kilku wariantów diety niskowęglowodanowej - dieta Low Carb - to model żywienia cechujący się obniżeniem zawartości węglowodanów w codziennej diecie. Zobacz, jakie są zasady diety Low Carb oraz jak powinien wyglądać jadłospis. 

  • Z artykułu dowiesz się:
  • Czym jest dieta Low Carb?
  • Rodzaje diety Low Carb
  • Zasady diety Low Carb
  • Makroskładniki w diecie niskowęglowodanowej
  • Produkty zalecane i niezalecane w diecie Low Carb
  • Dieta Low Carb - efekty
  • Dieta pudełkowa Less Carb w Body Chief
  • Dieta Low Carb - podsumowanie

Przeczytaj również: Dieta IF - czym jest Intermittent Fasting - nowy trend na odżywianie?

Czym jest dieta Low Carb?

Dieta Low Carb jest modelem żywieniowym cechującym się obniżeniem zawartości węglowodanów w posiłkach. Stopień zmniejszenia podaży wskazanego makroskładnika zależny jest od wybranego wariantu tej diety.

Rodzaje diety Low Carb

  • Mimo braku dokładnych wytycznych co do ilości przyjmowanych węglowodanów w różnych wersjach diety, wyróżnić można 3 typy diet Low Carb:
  • - dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów (ketogeniczna) - podaż węglowodanów wynosi do 50 g lub mniej niż 10% dziennej energii,
  • - dieta niskowęglowodanowa (low carb) - podaż węglowodanów wynosi poniżej 120 g lub mniej niż 26% energii,
  • - dieta średniowęglowodanowa (less carb) – podaż węglowodanów wynosi 26-45% energii.

Zasady diety Low Carb

Główną zasadą diety Low Carb jest obniżenie podaży węglowodanów, a co za tym idzie ilości produktów bogatych w ten makroskładnik w posiłkach. Zwiększony zostaje udział energii z tłuszczów i opcjonalnie z białka, w zależności od tego, na jaki wariant diety się zdecydujemy. Pod kątem produktowym wykluczeniu ulegają te artykuły spożywcze, które cechują się wysoką zawartością węglowodanów, dzięki czemu łatwiej jest utrzymać ustalony limit. Bazę posiłków stanowić będą produkty zawierające głównie tłuszcze oraz białko, np. mięsa, ryby, jaja, nabiał, tłuszcze roślinne i zwierzęce, orzechy, nasiona, pestki.

Makroskładniki w diecie niskowęglowodanowej

Ze względu na ograniczenie zawartości węglowodanów w diecie konieczne jest dostarczenie energii z innego źródła, dlatego też przy komponowaniu posiłków zwiększa się ilość tłuszczów oraz w niektórych przypadkach białka. Tłuszcze stanowią główne źródło energii, a ich podaż wynosić może od 40% do nawet 80% energetyczności diety. Podaż białka jest zależna od przyjętego założenia i mieści się w granicach 10-30% przyjmowanej energii.

Produkty zalecane i niezalecane w diecie Low Carb

Zastanawiając się, co można jeść w diecie Low Carb, warto kierować się zasadą eliminacji produktów o wysokiej zawartości węglowodanów. W poniższej tabeli podzielono artykuły spożywcze na te, które są zalecane ze względu na niską podaż węglowodanów oraz te, które nie są wskazane przy chęci stosowania diety Low Carb.

 

Grupy produktów

Zalecane

Niezalecane

Mięso i ryby

dozwolone wszystkie gatunki i rodzaje

-

Nabiał

jogurty, sery, twarogi, kefiry, maślanki

produkty z dodatkiem cukru np. jogurty owocowe

Jaja

dozwolone

-

Tłuszcze, orzechy, pestki i nasiona

dozwolone

-

Produkty zbożowe

-

ograniczenie produktów zbożowych do minimum

Warzywa

pomidor, ogórek, cukinia, brokuł, sałaty, szpinak, szparagi, papryka, oliwki, kapusta, bakłażan

marchew, buraki, kukurydza, ziemniaki, bataty, soczewica, ciecierzyca, groch, fasola

Owoce

jagody, maliny, borówki, truskawki, śliwki, cytrusy, wiśnie

banany, winogrono, ananas, mango, jabłka, gruszki

Źródło: Tabele składu i wartości odżywczej żywności, PZWL, Warszawa 2017

Warto podkreślić, że produkty bogate w węglowodany nie są złymi składnikami, które mogą wykazywać niekorzystny wpływ na nasze zdrowie. Ich eliminację z diety zaleca się ze względu na wybór zastosowania danego modelu żywieniowego.

Dieta Low Carb – efekty

Jak w każdej diecie, rezultaty jej stosowania są zależne od wielu czynników. Jeżeli celem jest redukcja masy ciała i w związku z tym ograniczy się ilość przyjmowanej energii w diecie, to efekt ten powinien się pojawić. Dzięki wyższej zawartości tłuszczów oraz białka w daniach wydłuży się czas odczuwania sytości po spożyciu posiłku. Wskazane makroskładniki spowalniają opróżnianie żołądka i są dłużej trawione. W przypadku chęci nadbudowany masy ciała również można zastosować dietę niskowęglowodanową, uwzględniając wystarczającą, indywidualną nadwyżkę energetyczną.

  • Niestety dieta Low Carb nie jest uniwersalnym modelem żywienia i często stosowanie jej przynosi więcej negatywnych skutków niż korzyści. Wśród wad diety Low Carb wymienić można:
  • - wzrost poziomu cholesterolu w wyniku długotrwałego spożywania znacznych ilości produktów pochodzenia zwierzęcego stanowiących źródło kwasów tłuszczowych nasyconych,
  • - niską podaż witamin i składników mineralnych, co zwiększa prawdopodobieństwo wystąpienia niedoborów pokarmowych,
  • - niedostateczne spożycie błonnika pokarmowego, co wpływa na zaburzenie funkcjonowania układu pokarmowego (zaparcia, wzdęcia),
  • - zwiększone ryzyko chorób nerek, wątroby, osteoporozy i chorób sercowo-naczyniowych.

Należy wspomnieć, że dieta ze znacznym ograniczeniem podaży węglowodanów nie jest polecana osobom, które są bardzo aktywne fizycznie. W takim przypadku odpowiednia podaż wszystkich makroskładników jest kluczowym aspektem do utrzymania dobrej formy i osiągnięcia zadowalających wyników w trakcie treningu.

Ten wariant nie sprawdzi się również w przypadku:

  • - dzieci i młodzieży w okresie rozwoju i dojrzewania,
  • - kobiet w ciąży oraz karmiących piersią,
  • - osób na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej ze względu na brak możliwości dostarczenia odpowiedniej ilości białka z produktów roślinnych, które są bogate w węglowodany,
  • - chorych z problemami ze strony układu pokarmowego (wątroby, trzustki i nerek).

Dieta Low Carb – przykładowy jadłospis

Oto, jak może wyglądać przykładowy jadłospis w diecie Low Carb:

Śniadanie: Jajecznica z chorizo i pomidorem

II śniadanie: Jogurt naturalny z malinami i orzechami

Obiad: Pieczony łosoś z warzywami

Podwieczorek: Orzechowe kulki mocy

Kolacja: Sałatka z szynką długodojrzewającą i figą z sosem musztardowym

Dieta pudełkowa o obniżonej zawartości węglowodanów Less Carb

Z myślą o osobach, które chcą ograniczyć podaż węglowodanów w diecie stworzony został zestaw LESS CARB. Jest to wariant diety o średniej zawartości węglowodanów, obniżonej do bezpiecznego minimum. Dzięki temu może być stosowana przez osoby, które ze względu na swój stan zdrowia nie mogą znacząco ograniczyć ilości przyjmowanych węglowodanów, a także przez osoby, które są średnio aktywne fizycznie.

Dieta Low Carb – podsumowanie

Zdecydowanie warto podkreślić, że dieta Low Carb jest modelem żywieniowym polegającym na wprowadzeniu znacznych eliminacji produktowych, dlatego przed rozpoczęciem jej należy skonsultować się z lekarzem i dietetykiem. Samo ograniczenie spożycia węglowodanów nie jest gwarancją redukcji masy ciała, a jedynie odpowiednie dostosowanie energetyczności wpłynie na pozytywne efekty odchudzania.