Dieta IF - czym jest Intermittent fasting – nowy trend na odżywianie?

Intermittent fasting to niekonwencjonalny, zyskujący na popularności model odżywiania z wykorzystaniem kontrolowych "głodówek" czyli przerw od jedzenia. Dieta IF jak każdy rodzaj diety, ma swoje mocne i słabe strony. Kto powinien zainteresować się dietą głodówkową? Czy jest ona w pełni zdrowa? Dietetyk Body Chief przybliżył tematykę Diety IF w poniższym artykule.

• Z tego artykułu dowiesz się:
  Intermittent Fasting - co to oznacza?
• Dieta IF - zasady stosowania postów
• Co jeść na diecie IF?
• Korzyści diety IF
• Dieta IF - kto powinien jej unikać?
• Dieta IF - efekty

Przeczytaj także: Kawa na diecie - pomaga czy szkodzi?

Intermittent Fasting – co to oznacza?

Intermittent Fasting (IF) to rodzaj odżywiania, polegający na stosowaniu kontrolowanych “głodówek okresowych” lub tzw.“postu przerywanego”.  W ostatnim czasie dieta IF jest uznawana za wiodący trend odżywiania, w szczególności przez osoby aktywne zawodowo czy prowadzące intensywny tryb życia.

Dieta IF – zasady stosowania postów.

Główne założenie Intermittent Fasting bazuje na spożywaniu posiłków w określonych godzinach lub tylko w konkretnych dniach w ciągu tygodnia. Zasady stosowania postów w Diecie IF różnią się w zależności od długości stosowanego postu. Wyróżniamy dwa modele diety IF: TRF oraz ADF.

TRF (time-restricted feeding)

Pierwszy wariant diety IF dotyczy określenia tzw. „okna żywieniowego” (TRF) o danym przedziale czasowym. Najczęściej sprowadza się do podziału doby na 14/10h, 16/8h lub 20/4h. Przytoczone wartości wskazują na godziny, w których pościmy (odpowiednio 14, 16, 20), a kolejno przedział czasowy, w którym spożywamy posiłki (10, 8, 4).

Na początku wprowadzania diety TRF, warto zdecydować się na najmniej restrykcyjny przedział godzinowy, tj. 14/10, w którym przez 14h pościmy, a następnie w ciągu 10h spożywamy wszystkie posiłki.

W ten sposób stopniowo redukujemy ilość posiłków, najczęściej kosztem śniadań i kolacji. Jest to najbardziej bezpieczny wariant TRF, ponieważ organizm będzie się powoli przyzwyczajał do nowego trybu żywienia.

Warto zwrócić uwagę, żeby posiłki, które spożywamy w ramach założeń TRF były bogate odżywczo. Dobrym rozwiązaniem jest skorzystanie z pełnowartościowych dań, które znajdziesz w naszych dietach.

ADF (alternate-day fasting)

Drugi wariant diety IF jest już bardziej radykalny, ponieważ dotyczy stosowania postu w wyznaczonych dniach tygodnia (ADF). Z reguły ADF polega na spożywaniu posiłków przez 1-2 dni, a kolejno (następnego dnia) ograniczamy się do 1 posiłku, stanowiącego 20-25% dziennego zapotrzebowania energetycznego (ok. 400-600 kcal).

Zagorzali zwolennicy ADF, stosują model odżywiania 1/1, co oznacza jeden dzień zwyczajowego odżywiania, a następnego dnia konsumpcję wyłącznie jednego posiłku o wskazanej wyżej wartości energetycznej (20-25% - dziennego zapotrzebowania kcal). Należy podkreślić, że w przypadku tak skrajnych ograniczeń żywieniowych, dni w których stosujemy zwyczajową dietę, powinny być pełnowartościowe.

Co jeść na diecie IF?

Zarówno w przypadku stosowania diety IF w wariancie TRF i ADF posiłki powinny być skomponowane w taki sposób, aby zapewniały dostarczenie do organizmu odpowiednich ilości makroskładników, witamin i składników mineralnych.

Mimo, że nie występują ograniczenia dotyczące spożywania poszczególnych grup posiłków, ważne jest to, aby zjadać je w określonym przedziale czasowym.

Warto również zwrócić uwagę na to, aby w naszym jadłospisie nie dominowały tylko posiłki płynne, ponieważ w ten sposób istnieje ryzyko drastycznego ograniczenia energetyczności diety i nie dostarczenia odpowiednich ilości makroskładników, jak np. białko, tłuszcz czy węglowodany.

Korzyści Diety IF

Dieta IF ma naturalnie także korzyści. Odnotowano, że regularnie stosowana dieta intermittent fasting może przyczyniać się do obniżenia poziomu cholesterolu we krwi, redukcji triglicerydów, co niewątpliwie łączy się z utratą tkanki tłuszczowej, w szczególności tkanki tłuszczowej wisceralnej.

Ponadto Dieta IF, jest niejako aktywatorem metabolizmu do utraty zbędnych kg (skuteczny rodzaj odżywiania w przypadku nadwagi czy otyłości). Dodatkowo, osoby stosujące ten rodzaj diety, cieszą się lepszą jakością snu (jest to spowodowane ograniczeniem uczucia ciężkości, które może towarzyszyć w godzinach wieczornych, bądź późnonocnych, po spożyciu większych energetycznie posiłków). Co ciekawe, zwolennicy diety IF określają również znamienny wpływ na poprawę funkcji poznawczych, pamięci, koncentracji, a nawet wzrostu energii.

Dieta Intermittent Fasting - wady diety IF

Każdy model odżywiania ma zarówno szereg zalet, jak i wad. W przypadku diety IF, do wad należą:

• - problemy z przewodem pokarmowym, kiedy znacząco ograniczamy ilość posiłków w diecie, co może skutkować występowaniem problemów trawiennych,
• - utrudniony proces budowy masy mięśniowej (poprzez ograniczony udział białka w diecie),
• - występowanie wielu niedoborów składników odżywczych w organizmie, w przypadku złego zbilansowania posiłków,
• - potencjalne problemy z przestrzeganiem restrykcyjnych zasad.

Dieta IF – kto powinien jej unikać

Stosowanie diety IF może przynieść również wiele korzyści, natomiast zanim zdecydujesz się wprowadzić tego rodzaju model odżywiania, warto wykonać podstawowe badania krwi oraz skonsultować się z lekarzem lub dietetykiem. Nasz zespół dietetyków chętnie udzieli Ci cennych informacji.

Dieta IF może być idealnym rozwiązaniem żywieniowym dla osób prowadzących intensywny styl życia, osób zapracowanych lub takich, które nie odczuwają potrzeby konsumpcji większej ilości posiłków. Ze względu na znaczące ograniczenia, Dieta IF nie jest rekomendowana:

• - kobietom w ciąży,
• - kobietom w okresie laktacji,
• - osobom zmagającym się z zaburzeniami odżywiania,
• - osobom z problemami hormonalnymi,
• - osobom zmagającymi się z chorobami przewodu pokarmowego, nerek, wątroby, pęcherzyka żółciowego,
• - diabetykom,
• - osobom intensywnie trenującym
• - osobom wykonującym pracę fizyczną.

Dieta IF - efekty

Dieta IF, może być dobrym rozwiązaniem dla osób prowadzących aktywny tryb życia. Należy jednak podkreślić, że kluczową rolę dla efektów stosowania diety IF pełni skład odżywczy posiłków, które spożywamy. Kiedy jest on odpowiednio zbilansowany, a model odżywiania nam odpowiada, można go z powodzeniem stosować. Natomiast, jeśli nie poświęcamy odpowiednio dużo uwagi podczas komponowania potraw, może to skutkować problemami zdrowotnymi. Badania przeprowadzone na ludziach wskazują jasno, że stosowanie diety IF w kontekście leczenia nadwagi i otyłości skutkuje oczekiwanymi rezultatami. Należy jednak podkreślić, że grupy badanych były stosunkowo nieliczne, dlatego potrzeba dalszych analiz. Jeśli zastanawiasz się nad wprowadzeniem modelu żywienia IF i masz pytania, wątpliwości, nasi dietetycy, chętnie udzielą odpowiedzi. Zapraszamy do kontaktu.