Związek organiczny, którego odkrycie (nagrodzone nagrodą Nobla) zrewolucjonizowało świat medycyny - Witamina C. Regularnie dostarczana do organizmu przyczyni się do prewencji wielu jednostek chorobowych. Przeczytaj artykuł dietetyka Body Chief na temat popularnego kwasu L-askorbinowego. Czym jest? Jakie produkty są bogatę w witaminę C? Te oraz inne zagadnienia wyjaśniamy poniżej.
Przeczytaj także: Kwas foliowy - właściwości, rola, niedobór oraz stosowanie w ciąży.
Węgierski biochemik Albert Szent-Görgyieg w 1928 r. po raz pierwszy wyizolował witaminę C z papryki za co kilka lat później otrzymał nagrodę Nobla. Odkrycie to jest uznawane za jedno z największych i najważniejszych w świecie medycyny oraz nauki. Czym jest zatem witamina C? W poniższym artykule postaramy się przybliżyć najważniejsze informacje na jej temat. Witamina C jest związkiem organicznym występującym w różnych formach, ale aktywność biologiczną wykazują jedynie jej dwa związki: kwas L-askorbinowy oraz produkt jego utlenienia - kwas dehydroaskorbinowy. Organizm ludzki nie jest w stanie sam jej wytworzyć, dlatego niezbędne jest jej dostarczenie wraz z pożywieniem. Co ciekawe, minimalne zapotrzebowanie na witaminę C, które dla osób powyżej 18 roku życia wynosi ok. 1 mg/kg masy ciała jest największe spośród wszystkich witamin. Zalecana podaż kwasu askorbinowego może być jednak zwiększona w zależności od występujących chorób, alergii pokarmowych, stanu fizjologicznego organizmu (np. wzrost zapotrzebowania na witaminę C w okresie ciąży) czy rodzaju wykonywanej pracy.
Witamina C odgrywa w organizmie człowieka ważną rolę. Przede wszystkim:
Ponadto badania naukowe wykazały, że jej uzupełnienie sprzyja obniżeniu glikemii, ciśnienia tętniczego krwi oraz złego cholesterolu LDL.
Witamina C znajdzie swoje zastosowanie zarówno w przypadku osób zmagających się z różnymi schorzeniami, infekcjami, ale również u osób zdrowych. Regularne jej dostarczenie do organizmu przyczyni się do prewencji wielu jednostek chorobowych, przede wszystkim górnych dróg oddechowych, przeziębień, chorób przyzębia, dziąseł, a także stawów. Odpowiednia podaż kwasu askorbinowego będzie również skutkowała korzystnym wpływem na kondycję skóry, w szczególności cery. Wszystko za sprawą jej korelacji do stabilizacji i krzyżowania włókien kolagenowych. Podane właściwości oraz zdolności rozjaśniające koloryt skóry przyczynią się także do opóźnienia występowania procesów starzenia.
Naturalna witamina C znajduje się przede wszystkim w warzywach, owocach, natkach, kiełkach i świeżych ziołach. Ponadto kwas askorbinowy jest chętnie dodawany do poszczególnych produktów spożywczych, których asortyment z roku na rok jest coraz większy, np. muesli, napojów roślinnych, herbat czy żywności specjalnego przeznaczenia. W poniższej tabeli przedstawiamy produkty stanowiące źródło witaminy C.
Produkt |
Zawartość witaminy C (mg/100g) |
Natka pietruszki |
269 |
Papryka |
125-200 |
Brukselka |
65-145 |
Brokuły |
65-150 |
Rokitnik |
900 |
Owoce dzikiej róży |
250-800 |
Czarna porzeczka |
150-300 |
Truskawki |
46-90 |
Kiwi |
84 |
Grejpfrut |
30-70 |
Cytryna |
40-60 |
Owoce głogu |
160-180 |
Lucerna |
200 |
Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
Objawy niedoboru witaminy C można określić na podstawie:
Pierwszym skutkiem niedoboru witaminy C stanowi uczucie ciągłego zmęczenia, któremu bardzo często towarzyszą krwotoki z nosa. Ponadto konsekwencje niewystarczającej podaży kwasu askorbinowego w diecie są szczególnie istotne w przypadku dzieci oraz osób starszych, ponieważ witamina C bierze aktywny udział w tworzeniu kości. Najbardziej skrajnym następstwem niedoboru kwasu askorbinowego było występowanie szkorbutu, który w latach 1500-1800 spowodował śmierć blisko dwóch milionów marynarzy.
Dawkowanie witaminy C zależy przede wszystkim od wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu.
Grupa, płeć, wiek |
Mg witaminy C/osobę/dobę (RDA) |
Dzieci |
40 |
Młodzież |
50 |
Kobiety |
75 |
Kobiety w ciąży |
80 |
Kobiety w okresie laktacji |
115 120 |
Mężczyźni |
90 |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020
Uzupełniając podaż witaminy C w naturalnej postaci (tzn. z żywności) teoretycznie nie można przekroczyć jej zalecanej wartości dla organizmu. Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, a jego nadmiar zostaje na bieżąco wydalany wraz z moczem, dlatego należy do jednych z bezpieczniejszych składników odżywczych. Korzystanie z suplementacji witaminą C oraz równoległe stosowanie diety bogatej w jej źródła może wywołać efekt toksyczny. Takie zagrożenie dotyczy szczególnie stosowania długotrwałego dawek przekraczających 1000 mg na dobę.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]