wróć do listy aktualności
data.title
4/28/2022 Porady

Witamina C – właściwości, rola w organizmie, występowanie

Związek organiczny, którego odkrycie (nagrodzone nagrodą Nobla) zrewolucjonizowało świat medycyny - Witamina C. Regularnie dostarczana do organizmu przyczyni się do prewencji wielu jednostek chorobowych. Przeczytaj artykuł dietetyka Body Chief na temat popularnego kwasu L-askorbinowego. Czym jest? Jakie produkty są bogatę w witaminę C? Te oraz inne zagadnienia wyjaśniamy poniżej.

  • Z artykułu dowiesz się:
  • Witamina C - co to?
  • Witamina C - rola w organizmie
  • Na co pomaga Witamina C?
  • Gdzie występuje Witamina C?
  • Produkty bogate w Witaminę C - Tabela
  • Witamina C - objawy niedoboru
  • Witamina C - skutki niedoboru
  • Dawkowanie Witaminy C
  • Czy da się przedawkować Witaminę C?

Przeczytaj także: Kwas foliowy - właściwości, rola, niedobór oraz stosowanie w ciąży.

Witamina C – co to?

Węgierski biochemik Albert Szent-Görgyieg w 1928 r. po raz pierwszy wyizolował witaminę C z papryki za co kilka lat później otrzymał nagrodę Nobla. Odkrycie to jest uznawane za jedno z największych i najważniejszych w świecie medycyny oraz nauki. Czym jest zatem witamina C? W poniższym artykule postaramy się przybliżyć najważniejsze informacje na jej temat. Witamina C jest związkiem organicznym występującym w różnych formach, ale aktywność biologiczną wykazują jedynie jej dwa związki: kwas L-askorbinowy oraz produkt jego utlenienia - kwas dehydroaskorbinowy. Organizm ludzki nie jest w stanie sam jej wytworzyć, dlatego niezbędne jest jej dostarczenie wraz z pożywieniem. Co ciekawe, minimalne zapotrzebowanie na witaminę C, które dla osób powyżej 18 roku życia wynosi ok. 1 mg/kg masy ciała jest największe spośród wszystkich witamin. Zalecana podaż kwasu askorbinowego może być jednak zwiększona w zależności od występujących chorób, alergii pokarmowych, stanu fizjologicznego organizmu (np. wzrost zapotrzebowania na witaminę C w okresie ciąży) czy rodzaju wykonywanej pracy.

Witamina C – rola w organizmie

Witamina C odgrywa w organizmie człowieka ważną rolę. Przede wszystkim:

  • - jest naturalnym antyoksydantem, który wzmacnia odporność,
  • - bierze udział w syntezie kolagenu oraz wpływa na uelastycznienie naczyń krwionośnych,
  • - przyśpiesza proces gojenia się ran,
  • - jest niezbędna do syntezy hormonów i neuroprzekaźników,
  • - zwiększa przyswajalność niektórych składników odżywczych, np. żelaza i wapnia,
  • - jest aktywatorem licznych enzymów.

Ponadto badania naukowe wykazały, że jej uzupełnienie sprzyja obniżeniu glikemii, ciśnienia tętniczego krwi oraz złego cholesterolu LDL.

Na co pomaga Witamina C?

Witamina C znajdzie swoje zastosowanie zarówno w przypadku osób zmagających się z różnymi schorzeniami, infekcjami, ale również u osób zdrowych. Regularne jej dostarczenie do organizmu przyczyni się do prewencji wielu jednostek chorobowych, przede wszystkim górnych dróg oddechowych, przeziębień, chorób przyzębia, dziąseł, a także stawów. Odpowiednia podaż kwasu askorbinowego będzie również skutkowała korzystnym wpływem na kondycję skóry, w szczególności cery. Wszystko za sprawą jej korelacji do stabilizacji i krzyżowania włókien kolagenowych. Podane właściwości oraz zdolności rozjaśniające koloryt skóry przyczynią się także do opóźnienia występowania procesów starzenia.

Gdzie występuje Witamina C?

Naturalna witamina C znajduje się przede wszystkim w warzywach, owocach, natkach, kiełkach i świeżych ziołach. Ponadto kwas askorbinowy jest chętnie dodawany do poszczególnych produktów spożywczych, których asortyment z roku na rok jest coraz większy, np. muesli, napojów roślinnych, herbat czy żywności specjalnego przeznaczenia. W poniższej tabeli przedstawiamy produkty stanowiące źródło witaminy C.

Produkty bogate w Witaminę C – Tabela

Produkt

Zawartość witaminy C (mg/100g)

Natka pietruszki

269

Papryka

125-200

Brukselka

65-145

Brokuły

65-150

Rokitnik

900

Owoce dzikiej róży

250-800

Czarna porzeczka

150-300

Truskawki

46-90

Kiwi

84

Grejpfrut

30-70

Cytryna

40-60

Owoce głogu

160-180

Lucerna

200

Źródło: Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Witamina C – objawy niedoboru

Objawy niedoboru witaminy C można określić na podstawie:

  • - skłonności do krwawień,
  • - tendencji do występowania krwiaków, tzw. pajączków czy siniaków,
  • - trudności gojenia ran,
  • - pojawiania się nawracających stanów zapalnych jamy ustnej (zębów, dziąseł oraz skłonności do występowania aft),
  • - przewlekłych bólów stawów i mięśni.

Skutki niedoboru

Pierwszym skutkiem niedoboru witaminy C stanowi uczucie ciągłego zmęczenia, któremu bardzo często towarzyszą krwotoki z nosa. Ponadto konsekwencje niewystarczającej podaży kwasu askorbinowego w diecie są szczególnie istotne w przypadku dzieci oraz osób starszych, ponieważ witamina C bierze aktywny udział w tworzeniu kości. Najbardziej skrajnym następstwem niedoboru kwasu askorbinowego było występowanie szkorbutu, który w latach 1500-1800 spowodował śmierć blisko dwóch milionów marynarzy.

Dawkowanie Witaminy C

Dawkowanie witaminy C zależy przede wszystkim od wieku, płci i stanu fizjologicznego organizmu.

Grupa, płeć, wiek

Mg witaminy C/osobę/dobę (RDA)

Dzieci
1-3 lat
4-6 lat
7-9 lat

 

40
50
50

Młodzież
10-12 lat
13-15 lat
16-18 lat

 

50
65-75
65-75

Kobiety
≥ 18 lat

 

75

Kobiety w ciąży
< 19 lat
≥ 19 lat

 

80
85

Kobiety w okresie laktacji
< 19 lat
≥ 19 lat

 

115

120

Mężczyźni
≥ 18 lat

 

90

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, 2020

Czy da się przedawkować Witaminę C?

Uzupełniając podaż witaminy C w naturalnej postaci (tzn. z żywności) teoretycznie nie można przekroczyć jej zalecanej wartości dla organizmu. Kwas askorbinowy jest rozpuszczalny w wodzie, a jego nadmiar zostaje na bieżąco wydalany wraz z moczem, dlatego należy do jednych z bezpieczniejszych składników odżywczych. Korzystanie z suplementacji witaminą C oraz równoległe stosowanie diety bogatej w jej źródła może wywołać efekt toksyczny. Takie zagrożenie dotyczy szczególnie stosowania długotrwałego dawek przekraczających 1000 mg na dobę.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]