Jak prawidłowo nawodnić organizm? Ile wody pić? Wskazówki

Wodny paradoks: wszyscy wiedzą, że picie wody jest ogromnie ważne dla zdrowia i samopoczucia, prawie wszyscy się orientują, ile tej wody powinno się pić i… mało kto pije jej wystarczająco dużo. Tutaj dowiesz się, jak nawodnić organizm skutecznie (nie tylko wodą), czy pić izotoniki, hipotoniki czy hipertoniki i ile pić w upale lub w czasie treningu. Zaczynamy!

 

• Po co nawadniać organizm? „Czwarty makroskładnik”
• Odwodnienie organizmu
• „Przewodnienie” organizmu – hiponatremia
• Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym?
• Co pić, żeby dobrze nawodnić organizm?
• Zapotrzebowanie na wodę – ile pić wody dziennie? Tabela
• Prawidłowe nawodnienie: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Po co nawadniać organizm? „Czwarty makroskładnik” 

Mimo że woda nie ma wartości energetycznej, to do życia jest niezbędna. A przy tym – jak zapewne wiesz – stanowi zdecydowaną większość Twojego ciała! Dlatego mawia się, że woda to tzw. czwarty makroskładnik. Po co konkretnie jest Ci potrzebna?

Role wody w organizmie

Woda to część Twojego ciała – dosłownie

Wchodzi w skład tkanek. Aż 75% tkanki mięśniowej to woda, całe ciało w około 60% składa się z wody (u osób dorosłych. U niemowląt jest to około 75% masy ciała, u seniorów – około 50%). Ciekawostka? Tkanka tłuszczowa ma bardzo mało wody – tylko 5%.

W wodzie dzieje się życie

To już nie dosłownie, lecz w przenośni. Chodzi o to, że woda tworzy środowisko, w którym zachodzą wszystkie procesy życiowe: dochodzi do reakcji między związkami, do transportu (np. składników odżywczych, elektrolitów czy produktów przemiany materii). Wszystkie syntezy, rozkłady, wchłanianie, procesy trawienne, wydalanie wymagają obecności wody w organizmie.

Regulacja temperatury

Pot! W tym wypadku chodzi o pot. Pojawia się, gdy temperatura otoczenia się podwyższa lub gdy organizm „rozgrzewa się” aktywnością ruchową lub (na przykład) stanem emocjonalnym (stres). Woda w postaci potu wydostaje się na powierzchnię skóry i parując obniża temperaturę ciała.

Ciekawostka:

Wilgoć sprawia, że chłodzenie powierzchni ciała jest szybsze nawet o 70%. To dlatego w czasie przerw w górskim trekkingu lub np. po wpadnięciu zimą do wody bardzo ważna jest zmiana przemoczonych ubrań na suche!

Mechaniczna ochrona

Woda jest też „folią bąbelkową” dla narządów, np. mózgu, gałki ocznej czy też – w przypadku ciąży – dla płodu.

 

W przypadku odcięcia człowieka od źródeł wody i pożywienia, to właśnie brak wody prędzej doprowadzi do śmierci, mimo że raczej uczucie głodu niż pragnienia jest nam lepiej znane i trudniejsze do zignorowania. Prawdopodobnie też kulturowo kojarzymy brak sił, poczucie zmęczenia itp. z brakiem jedzenia.

Zazwyczaj dopiero kilka dni rzetelnego przypilnowania odpowiedniego nawodnienia pozwala odczuć różnicę i uświadomić sobie, o ile lepiej ciało może funkcjonować – poprawia się koncentracja, samopoczucie, witalność, kondycja itp.

Co zatem dzieje się, gdy wody pijesz za mało lub… za dużo?

 

Odwodnienie organizmu

Jak wspomnieliśmy wyżej – można być człowiekiem permanentnie odwodnionym i żyć, a nawet przyzwyczaić się do całkiem jasnych sygnałów, że jest się odwodnionym. Należą do tych sygnałów:

- poczucie rozdrażnienia, dekoncentracji, zmęczenia

- bóle głowy, migreny

- wzdęcia, zaparcia, problemy z wypróżnianiem

- uczucie głodu (w rzeczywistości jest to uczucie pragnienia, które identyfikujesz jako głód)

- wygląd skóry: suchość, obrzęki, widoczne „zagniecenia” (kiedy np. wstajesz rano i widzisz na skórze odciśnięte „szlaczki” od prześcieradła)

 

Wiele z tych objawów z czasem zaczynasz akceptować („tak już mam”). Na szczęście odwodnienie można wskazać bardziej precyzyjnie niż w oparciu o objawy. Potrzebny jest do tego termin „osmolalność”. Znasz? No właśnie. To wyjaśnijmy:

Osmolalność to miara stężenia cząsteczek „czegoś” w 1 kilogramie wody. Ma swoją równie ciekawie brzmiącą jednostkę miary (miliosmole). Mówi się, że np. krew albo napój mają osmolalność X mOsm/kg H₂O.

Prawidłowa osmolalność płynów ustrojowych to około 275-295 mOsm/kg H₂O. Jeśli stężenie cząsteczek jest wyższe, mamy do czynienia np. z hiperglikemią (za wysoki poziom glukozy), zbyt wysokim poziomem toksyn czy np. sodu (hipernatremia). I taki stan może być wynikiem odwodnienia.

 

„Przewodnienie” organizmu – hiponatremia

Słowo „przewodnienie” bierzemy w cudzysłów, żeby zwrócić uwagę, że bardziej chodzi o zbyt niskie stężenie sodu we krwi. Do takiej sytuacji dochodzi wtedy, gdy pije się zbyt dużo wody, ale – co ważne – pozbawionej elektrolitów, „czystej”.

O hiponatremii mówimy, gdy stężenie sodu w surowicy spada poniżej 130 mmol/l, a osmolalność surowicy poniżej 275 mOsm/kg H₂O. Warto zauważyć, że wyraźna hiponatremia może prowadzić do zgonu. Dlatego w przypadku większych strat wody (wysiłek, wysoka temperatura) konieczne jest picie izotoników czy wody wysoko zmineralizowanej, a nie jedynie „czystej” wody.

 

Podkreślmy to rozróżnienie: do takiego przewodnienia nie doprowadzi woda zmineralizowana, ponieważ problemem nie jest ilość wody jako takiej, lecz zbyt mała ilość sodu. Przy wodzie mineralnej nie trzeba więc obawiać się „przedawkowania”. Ważne jest też „porcjowanie” – picie sukcesywnie, a nie ogromnej porcji wody na raz.

 

Jak sprawdzić, czy jest się odwodnionym?

Wspomniane wyżej objawy łatwo umykają. Nieco bardziej wyraźną metodą jest obserwacja barwy swojego moczu – wyraźnie żółty odcień sygnalizuje, że wody powinno być w Twojej diecie więcej. Przy odpowiednim nawodnieniu mocz jest bardzo lekko zabarwiony.

Jeśli jednak wolisz zaufać konkretom zamiast subiektywnym ocenom barw, na rynku dostępne są proste urządzenia pomiarowe osmolalności moczu. Dzięki nim w kilka sekund możesz z rana przekonać się, czy Twój poziom nawodnienia jest okej (osmolalność moczu do 700 mOsm/l).

Nowoczesne urządzenia do analizy składu ciała, którymi często dysponują gabinety dietetyczne, również wskażą dość dokładnie poziom nawodnienia organizmu (i przy okazji wielu innych parametrów).

Co pić, żeby dobrze nawodnić organizm?

Szczególnie osoby niespecjalnie lubiące smak wody podkreślają, że woda jest przecież wszędzie – w owocach, pokarmach (np. w zupach!), w herbacie, kawie, sokach… Teoretycznie gazowany napój typu Cola czy Fanta też dostarczy przecież płynów!

Pamiętaj jednak, że tym płynom muszą towarzyszyć odpowiednie związki mineralne, bo woda opuszczająca nasze ciało (w postaci potu, moczu, łez itp.) zawsze zabiera ze sobą elektrolity. Szczególnie ważne staje się to podczas wysiłku fizycznego lub wysokiej temperatury, a ekstremalnie ważne przy długim wysiłku fizycznym (maraton, trekking, całodzienna wycieczka rowerowa).

Napoje, które masz do dyspozycji, można podzielić na 3 grupy:

Napoje hipotoniczne

Czyli takie, których osmolalność jest niższa niż osmolalność płynów ustrojowych (a więc mniej niż ok. 275 mOsm/l, zazwyczaj między 200 a 250 mOsm/l). Napoje hipotoniczne nie mają wysokiej zawartości węglowodanów (do około 7%).

Kiedy pić napoje hipotoniczne? Na co dzień, przy umiarkowanej temperaturze otoczenia i przy krótkich i niewymagających aktywnościach, gdy strata płynów nie jest duża.

Przykłady napojów hipotonicznych: woda mineralna, woda wysokozmineralizowana, woda z niewielkim dodatkiem soków owocowych/warzywnych (np. cytryną, ogórkiem)

Napoje izotoniczne

Napoje izotoniczne mają większą zawartość elektrolitów niż napoje hipotoniczne; ich osmolalność to między 300 a 330 mOsm/l. Mają też więcej węglowodanów – około 10%, przy czym nie powinno tych węglowodanów być zbyt dużo (izotonik ma zostać jak najszybciej przyswojony przez organizm).

Kiedy pić napoje izotoniczne? Wskazane przy umiarkowanym i dużym wysiłku, przy wysiłku niezbyt intensywnym, ale długim (zarówno w trakcie aktywności jak i po jej zakończeniu), a także przy wyższych temperaturach – latem, podczas opalania itp. Po izotoniki powinny sięgnąć także osoby cierpiące na biegunkę czy wymioty.

Przykłady napojów izotonicznych: na rynku dostępnych jest mnóstwo napojów izotonicznych, jednak ich spożycie warto kontrolować z uwagi na często obecność konserwantów, sztucznych barwników itp. Na szczęście najprostszy i zupełnie skuteczny napój izotoniczny przygotujesz w domu!

Domowy izotonik: woda + sól + miód + sok z cytryny

Sól odpowiada za uzupełnienie zapasów sodu. Przy dużym ubytku elektrolitów (np. w czasie wysiłku lub bardzo wysokich temperatur) należy dostarczyć organizmowi minimum 450 miligramów sodu na godzinę. 1 g sodu zawarty jest w około 2,5 gramach soli.

Napoje hipertoniczne

Te płyny mają osmolalność wyższą niż 330 mOsm/l. Węglowodanów też jest już więcej – powyżej 10%. Co ważne: tego typu napoje wcale nie są idealnymi kandydatami do nawodnienia, ba! Są raczej odradzane. Przykładowo: oranżada słodzona cukrem albo sok pomarańczowy może ugasić Twoje pragnienie, ale nie dostarczy sodu. Owszem – dostarczy węglowodanów, które podreperują Twoją energię w trakcie wysiłku. Na dłuższą metę mogą jednak zagłuszać uczucie pragnienia.

Kiedy pić napoje hipertoniczne? Przy dużym wysiłku, jednak nie w celu nawodnienia, lecz w celu uzupełnienia węglowodanów oraz/lub białka.

Przykłady napojów hipertonicznych: soki owocowe, słodzone napoje, odżywki dla sportowców, koktajle energetyczno-białkowe itp. Ważna rzecz: napoje hipertoniczne to tak naprawdę szeroka grupa płynów, warto więc mądrze je dobierać i nie stawiać na równi Sprite’a z koktajlem z banana, wody i nasion chia.

Zapotrzebowanie na wodę – ile pić wody dziennie? Tabela

Na początek kilka bardzo ważnych „ale”:

- podane w tabeli wartości są szacunkowe; indywidualne zapotrzebowanie jest uzależnione osobniczo, nie tylko przez wiek, ale np. obfitość pocenia

- jest wiele czynników wpływających na tempo utraty wody: temperatura otoczenia, ubiór, wilgotność powietrza i te zmienne należy zawsze uwzględniać

- podstawowa zasada jest taka, że oprócz zalecanych dziennych ilości wody należy uzupełniać te płyny, które utraci się np. jako pot. Są to oczywiście ilości szacunkowe, ale warto pamiętać, że godzina wysiłku w wysokiej temperaturze może oznaczać utratę około 1,5 litra wody. Słowem: dużo.

Zapotrzebowanie na wodę – dzieci:

Litry wody / dzień	Wiek
0,8-1	6-12 miesięcy
1,25	1-3
1,6	4-6
1,75	7-9
1,9-2	10-18 (dziewczęta)
2-2,5	10-18 (chłopcy)

 

Zapotrzebowanie na wodę – kobiety i mężczyźni:

Grupa	Litry wody / dzień
Kobiety powyżej 18 r.ż.	2
Mężczyźni powyżej 18 r.ż.	2,5
Kobiety w ciąży	2,3
Kobiety karmiące piersią	2,7

 

Zapotrzebowanie na wodę – kobiety i mężczyźni aktywni fizycznie:

Grupa	Litry wody / dzień
Kobiety średnio aktywne fizycznie (3-5 x tydz.)	2,5
Kobiety mocno aktywne fizycznie (> 5 x tydz.)	3
Mężczyźni średnio aktywni fizycznie (3-5 x tydz.)	3
Mężczyźni mocno aktywni fizycznie (> 5 x tydz.)	4

 

W przypadku regularnych treningów i dużych, długotrwałych wysiłków zdecydowanie warto przyjrzeć się swojemu organizmowi i śledzić, ile wody tracisz. Udział płynów jest nie bez powodu istotną częścią diety sportowca!

Wygodnym narzędziem do weryfikacji swojego zapotrzebowania na wodę jest też kalkulator wody, dzięki któremu szybko i wygodnie przeliczysz swoje indywidualne ilości.

Prawidłowe nawodnienie: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Ile wody dziennie trzeba pić?

Średnia rekomendacja dla kobiet to 2 litry, dla mężczyzn – 2,5 litra, jednak ilości te muszą być większe w przypadku podejmowania aktywności fizycznych.

Jakie są objawy odwodnienia?

Często mogą być mylone z innymi przyczynami i dolegliwościami. Są to: uczucie zmęczenia, dekoncentracja i rozdrażnienie, bóle głowy, problemy z zaparciami, zła kondycja skóry. Widoczną oznaką odwodnienia jest też ciemna barwa moczu.

Czy można pić za dużo wody?

Tak – istnieje zjawisko zwane hiponatremią, tzw. „przewodnienie”, które polega na zbyt niskim stężeniu sodu w surowicy. Przyczyną jest wypijanie zbyt dużej ilości wody pozbawionej składników mineralnych (np. przefiltrowanej).

Czy izotoniki są lepsze od wody?

Napoje izotoniczne nawadniają szybciej i skuteczniej, są więc cenne w przypadku wysokich temperatur lub aktywności fizycznych, kiedy utrata płynów jest znacznie większa. Na co dzień woda mineralna jest jednak zupełnie wystarczającym dla nawodnienia napojem.

Jak przygotować domowy izotonik?

Do wody dodaj odrobinę soli, miodu oraz soku z cytryny.

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019.

Elektrolity na lato, dr n. roln. E. Rychlik, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej  

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojska, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy, 2024.

Powrót do źródła, czyli kilka słów o wodzie, dr n. o zdr. A. Taraszewska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

 

Autorka: