Co wypłukuje magnez z naszego organizmu?

Czy mamy za mało magnezu? Czy można zrobić coś, by wchłaniać go z pożywienia więcej? Owszem – zobacz, co jeść i czego unikać, by (po pierwsze) efektywniej wchłaniać magnez, a po drugie – ograniczyć jego utratę. No i sprawdź, co wypłukuje magnez z organizmu!

 

• Wchłanianie magnezu – dlaczego warto o nie zadbać?
• Co „wypłukuje” magnez z organizmu? Produktowe „red flagi”
• Co poza jedzeniem „wypłukuje” magnez z organizmu?
• Co poprawia wchłanianie magnezu?
• Co wypłukuje magnez z organizmu – podsumowanie
• Wchłanianie magnezu – najważniejsze pytania (FAQ)

 

Wchłanianie magnezu – dlaczego warto o nie zadbać?

Nie bez powodu magnez nazywany bywa „królem życia”. Obok potasu to pierwiastek, który uczestniczy w największej liczbie procesów w naszym ciele! Jego niedobór (nadmiar zresztą też) czyni więc dużą różnicę dla organizmu. Szczegółowo o roli magnezu, skutkach jego niedoboru lub nadmiaru, a także o tym, w jakich produktach spożywczych magnez się znajduje, przeczytasz w tekście „Magnez w żywności – gdzie jest go najwięcej, jak się wchłania i jakie produkty kupować”. Tutaj zajmijmy się natomiast czynnikami, które poprawiają wchłanianie magnezu, ograniczają je i przyspieszają wydalanie go z organizmu (co często potocznie zwiemy „wypłukiwaniem”).

Co „wypłukuje” magnez z organizmu? Produktowe „red flagi”

Niektóre produkty powodują, że więcej magnezu (albo szybciej) umyka nam z organizmu. Częstszym przypadkiem jest jednak ten, gdy związek zawarty w danym produkcie utrudnia wchłanianie magnezu. Jedne i drugie przykłady podajemy poniżej:

Produkty bogate w szczawiany

Kwas szczawiowy pojawia się w większej grupie produktów, ale że gromadzi się w ogonkach liści i dolnych liściach roślin, trafia do naszej diety głównie pod postacią rabarbaru, szpinaku i – oczywiście – szczawiu.  Szczawiany wchodzą w jonami magnezu w związki, które nie wchłaniają się do tkanek.

Produkty mleczne z dużą zawartością wapnia

Wapń (zawarty w produktach mlecznych), podobnie zresztą jak cynk i żelazo, konkurują z magnezem o te same mechanizmy transportu w jelicie, przez co duża podaż tych pierwiastków utrudnia megnezowi wchłonięcie. No i tutaj od razu rzecz bardzo ważna: każdy z tych pierwiastków jest niezbędny w diecie! Nie chodzi teraz absolutnie np. o unikanie jogurtu po to, by nie przeszkadzać magnezowi. Te wszystkie pierwiastki dostarczane do ciała w zbilansowanej diecie poradzą sobie – nie wchłonie się całość, ale grunt, że końcowy bilans (czyli np. wyniki krwi) będzie ok. Przejmować się kolejnością jedzonych potraw można wtedy, gdy rzeczywiście występują jakieś niedobory czy zaburzenia wchłaniania.

Produkty zawierające fityniany 

Kwas fitynowy to związek, który wchodzi w reakcję z magnezem i wiąże go w formę nierozpuszczalną – przez co wyraźnie obniża jego wchłanianie. A gdzie znajdują się fityniany? Cóż… często w produktach, które – paradoksalnie – zawierają sporo magnezu! Przykłady to otręby pszenne, orzechy czy nasiona roślin strączkowych. Poprzez gotowanie, fermentację, zakwaszanie czy np. usuwanie zewnętrznych warstw ziaren można jednak obniżyć zawartość kwasu fitynowego.

Kwas fosforowy

Ten związek pojawia się w gazowanych słodkich napojach (np. cola, ale też niektóre energetyki, zwłaszcza te o ciemnej barwie) oraz w żywności przetworzonej (szukaj symbolu E338). Działa podobnie jak fityniany – łącząc się z magnezem w nierozpuszczalne związki. To jeden z powodów, dla którego tego typu napoje spożywane regularnie realnie nie służą zdrowiu!

Czy kawa wypłukuje magnez?

To kolejny przykład produktu, który działa „w dwie strony”. Z jednej strony sama kawa jest źródłem magnezu, z drugiej - charakteryzuje się działaniem diuretycznym, czyli odwadniającym, co potwierdzałoby tezę, że kawa wypłukuje magnez. Umiarkowane spożycie kawy, ok. 2-3 filiżanki dziennie, nie wpływa na utratę magnezu przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Jednak większe spożycie kawy i dieta uboga w magnez – owszem – mogą skutkować powstaniem niedoborów w organizmie.

Czy herbata wypłukuje magnez?

Herbata (podobnie jak kawa) ma działanie moczopędne, ale równocześnie dostarcza do organizmu magnez. Picie naparów w umiarkowanych ilościach, ok. 2-3 filiżanek dziennie – nie wywoła negatywnych skutków dla organizmu.

Co poza jedzeniem „wypłukuje” magnez z organizmu?

Na wchłanianie i ewentualne ubytki magnezu istotny wpływ ma to, jaki styl życia prowadzisz. Czynniki wpływające na obniżenie poziomu magnezu to:

1.Nieodpowiednia dieta
Abstrahując od konkretnych produktów spożywczych warto dodać, że zbyt restrykcyjna dieta redukcyjna (za duży deficyt kaloryczny) oraz stosowanie mocno eliminujących, monotonnych diet również negatywnie wpływa na przyswajalność magnezu.

2. Przewlekły stres
Przy obecnym trybie życia ciężko jest całkowicie unikać stresu, jednak dla wchłaniania magnezu szczególnie niebezpieczne są okresy, w których stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas. W takich sytuacjach organizm może potrzebować zwiększonej dawki tego mikroelementu, aby móc sprawniej radzić sobie z negatywnymi skutkami. Więcej o złożonej relacji magnezu ze stresem przeczytasz w tekście „Nastrój a żywienie”

3.Niewystarczające ilość snu oraz przemęczenie
Nieprzespane noce, intensywna praca umysłowa oraz wzmożony wysiłek fizyczny istotnie wpływają na gorsze przyswajanie magnezu przez organizm.

4. Używki
Papierosy oraz alkohol znacząco wpływają na ubytek magnezu z organizmu. Warto je całkowicie wyeliminować z diety – i to nie tylko z powodu magnezu.

5. Choroby oraz infekcje
Zaburzenia pracy układu pokarmowego, intensywne biegunki, wymioty, choroby nerek, niektóre przyjmowanie leki mogą wpłynąć na przyswajalność magnezu. Chorobami szczególnie związanymi z tym pierwiastkiem są:

• • hiperkalcemia (zwiększenie stężenia wapnia w surowicy)
• • hipokaliema (zmniejszenie stężenia potasu w surowicy)
• • zaburzenia trawienia, wchłaniania oraz zaburzenia układu hormonalnego

Co poprawia wchłanianie magnezu?

Witamina B6 i Witamina D

Obecność tych witamin wyraźnie zwiększa komórkowe wchłanianie magnezu – usprawnia transport pierwiastka po  całym organizmie.

Białko

Obecność białka stymuluje wydzielanie kwasu żołądkowego, co pomaga w rozpuszczaniu związków magnezu – to raz. A dwa? Gdy białko jest trawione, powstają aminokwasy, które „ułatwiają” transport cząsteczek magnezu. W sieci można znaleźć nawet informacje, że 150-200 gramów białka dziennie może zdecydowanie poprawić wchłanianie magnezu. Ale tutaj apelujemy o ostrożność: białko nie służy przecież wyłącznie przyspieszaniu absorpcji magnezu! Jak każdy inny makroskładnik ma swoje normy podaży (między 0,8 a 1,2 gramów na kg masy ciała), a wspomniane 200 gramów to bardzo, bardzo dużo! O białku, jego roli oraz zalecanej podaży przeczytasz więcej w tekście „Białko w żywności”.

Laktoza

A to zaskoczenie, prawda? Badań na ten temat nie ma jeszcze wiele, ale w istocie wskazują one na to, że laktoza wspiera wchłanianie magnezu. Co jest swego rodzaju kontrastem dla wapnia (i wapń, i laktoza to domeny produktów mlecznych), który… ogranicza to wchłanianie.

Poliole

To nie brzmi jak coś znanego, ale chodzi przede wszystkim o… ksylitol. Jest świetną pożywką dla bakterii jelitowych, co w efekcie może podnieść wchłanianie magnezu średnio o 9%. Więcej o poliolach i ksylitolu przeczytasz w tekście „Czym zastąpić cukier? Poznaj zdrowe zamienniki cukru”.

Co wypłukuje magnez z organizmu – podsumowanie

Z powyższego przeglądu wynika, że więcej produktów ogranicza wchłanianie magnezu niż go „wypłukuje” z naszego ciała. Warto jednak zauważyć pewną sprzeczność, jaką dość bezczelnie oferuje nam natura: ten sam produkt spożywczy może nam dostarczać magnez i jednocześnie związki, które hamują jego wchłanianie! Dlaczego tak się dzieje? Na to pytanie nasza dietetyczka Alicja Szuta odpowiedziała dość radykalnie: „Bo natura to przewrotna kurtyzana!”.

Tak czy inaczej – chcielibyśmy podkreślić, że to, iż np. otręby pszenne, jogurt czy szpinak mogą ograniczać wchłanianie magnezu, przy zdrowej, zbilansowanej diecie nie powinno być w ogóle powodem do ich ograniczania. Dlaczego? Bo ta zbilansowana dieta i tak dostarcza odpowiednich ilości magnezu, to raz, a dwa – są produktami, które oferują mnóstwo składników odżywczych – również potrzebnych!

Inna historia z colą – unikanie jej i zawartego w niej kwasu fosforowego istotnie nie zaszkodzi, a tylko pomoże.

Inna sprawa – zbilansowana, różnorodna dieta wymaga wiedzy i czasu. Dlatego dla wielu osób świetnym rozwiązaniem jest dobra dieta pudełkowa – taka jak Body Chief, gdzie różnorodność świeżych składników zapewnia pełen wachlarz makro- i mikroelementów!

Wchłanianie magnezu – najważniejsze pytania (FAQ)

Co wypłukuje magnez? 

„Wypłukiwanie” magnezu to dość potoczne wyrażenie, w dosłownym sensie może dotyczyć sytuacji, gdy leki lub produkty działające moczopędnie zwiększają wydalanie magnezu właśnie tą drogą. Inną sprawą jest ograniczanie wchłaniania magnezu (skutek jest ten sam – niedobór magnezu). W ten sposób działa np. kwas fosforowy (słodkie gazowane napoje typu cola), kwas fitynowy czy szczawiany.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Kawa ma działanie moczopędne, może więc zwiększać wydalanie magnezu wraz z moczem, jednak jest też produktem, który magnez dostarcza. Wypijanie 2-3 filiżanek kawy nie jest groźne dla poziomu magnezu w organizmie – oczywiście przy zbilansowanej diecie.

Czy cola wypłukuje magnez?

Nie w sensie dosłownym, ale owszem – napoje typu cola, przez zawartość kwasu fosforowego, ograniczają wchłanianie magnezu do organizmu. Częste spożywanie tego typu napojów może więc prowadzić do niedoborów magnezu w organizmie nawet wtedy, gdy Twoja dieta jest urozmaicona.

Czy warto suplementować magnez?

Suplementację magnezu należy wprowadzić wtedy, gdy badania wykazują niedobór magnezu (prawidłowe stężenie to 0,75–0,95 mmol/l) i w konsultacji z lekarzem. Dobór suplementu wymaga ustalenia przyczyny niedoboru magnezu.

Co poprawia wchłanianie magnezu?

Dla sprawnego wchłaniania magnezu potrzebne są witaminy B6 oraz D. Wchłanianie poprawia także obecność laktozy i polioli (np. ksylitolu).

 

Bibliografia:

Jak zwiększyć przyswajanie magnezu, K. Frąszczak, Dietetycy.org.pl Specjalistyczny portal dla dietetyków 2020.

 

Autorka: