Magnez w żywności – gdzie jest go najwięcej, jak się wchłania i jakie produkty kupować?

Komuś drży powieka, mówi, że ma skurcze w nogach. Co słyszy? Bierz magnez! Za tymi „incydentami” kryje się jednak ogromna rola magnezu, jaką pełni on w naszym organizmie przez całe życie. Bierze udział w aktywacji ponad 300 różnych enzymów, które z kolei uczestniczą w setkach (albo i tysiącach) różnych procesów biochemicznych. Nie ma się więc co dziwić, że magnez nazywany jest „królem życia”! Czy magnez jest najważniejszym pierwiastkiem w naszym ciele? Sprawdź, gdzie magnez w żywności pojawia się w największych ilościach, jak się wchłania i jakie ma znaczenie dla organizmu!

 

• Magnez – czym jest „król życia”?
• Rola magnezu w organizmie
• Zapotrzebowanie na magnez (tabela)
• Niedobór magnezu (hipomagnezemia)
• Nadmiar magnezu w organizmie (hipermagnezemia)
• Magnez w żywności - jak dostarczyć odpowiednią ilość? Poznaj najważniejsze źródła magnezu!
• Wchłanianie magnezu z żywności – jak je poprawić?
• Suplementacja magnezu – prawdy i mity
• Dieta bogata w magnez – przykładowy jadłospis
• Posiłki bogate w magnez - przepisy
• Magnez w żywności – podsumowanie
• Magnez w żywności: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Magnez – czym jest „król życia”?

Pamiętasz zapewne jeszcze ze szkoły podstawowej – magnez, czyli Mg ze słynnej tablicy Mendelejewa, pierwiastek, metal, i to metal ziem alkalicznych, spotykany w minerałach takich jak dolomit, magnezyt i kilka innych brzmiących bardziej egzotycznie.

Magnez jest pierwiastkiem wszędobylskim, bo z gleby jest czerpany przez rośliny, a gdy roślina zostaje zjedzona – trafia w obieg „jedzącego”. I ma ogromne, przeogromne znaczenie zarówno dla świata flory (bez niego synteza się nie uda), jak i fauny. Przyjrzyjmy się tej drugiej roli:

 

Rola magnezu w organizmie

Masa magnezu zgromadzonego w organizmie dorosłej osoby to około 25-35 gramów. Niewiele w skali masy całego ciała – jakieś 0,05%. Pewnie zaskoczy Cię rozkład tego pierwiastka w ciele! Zdecydowana większość, około 60%, znajduje się… w kościach i zębach. Reszta to mięśnie szkieletowe (około 30%), inne tkanki miękkie (mózg, serce wątroba – około 10%), natomiast w płynach międzykomórkowych jest około 1% magnezu.

Te 0,05% masy naszego ciała udziela się w większości naszych układów: nerwowym, pokarmowym, ruchu, krążenia, hormonalnym, rozrodczym, odpornościowym… Wg różnych źródeł odpowiada za syntezę ponad 300 enzymów i uczestniczy w ponad 600 procesach biochemicznych. Bez obaw – nie wyliczmy tu wszystkich ról, jakie pełni magnez. Ale spróbujmy zgrupować te najważniejsze, żeby pokazać rozmach „działalności” magnezu!

 

Magnez a układ ruchu – kości i mięśnie

Uczestniczy w procesach budowy i mineralizacji tkanki kostnej i jest istotny dla profilaktyki osteoporozy. W skrócie można powiedzieć, że jest budulcem zarówno kości, jak i mięśni, bo uczestniczy też w syntezie białka (ważne dla osób starających się o rozrost tkanki mięśniowej!). Magnez angażuje się także w kurczliwość mięśni, czyli de facto – uczestniczy w poruszaniu się naszego ciała. 

Magnez a układ nerwowy

To bardzo rozległe zależności! Magnez uczestniczy w procesach, które leżą „u podstaw”, np. przewodnictwo nerwowe. Uczestniczy w produkcji serotoniny (tzw. „hormon szczęścia), reguluje poziom melatoniny (sen!), odgrywa też istotną rolę w przypadku stresu (te mechanizmy opisaliśmy znacznie szerzej w tekście „Nastrój a żywienie – czy wiesz, jak bardzo dieta i zdrowie psychiczne są od siebie zależne?”). Magnez ma też wpływ na koncentrację i pamięć, a przez powiązania z serotoniną i stresem – na ogólne samopoczucie i nastrój.  

Magnez a układ krążenia

Skoro magnez wpływa na kurczliwość mięśni, to dotyczy to także mięśnia sercowego oraz kurczliwości naczyń krwionośnych. Dlatego jego poziom wiąże się m.in. z ciśnieniem tętniczym, arytmią, krzepnięciem krwi czy dotlenieniem serca.

Magnez a gospodarka hormonalna w organizmie

Tak, magnez dociera także tutaj! Ten pierwiastek pomaga regulować poziom kortyzolu (tzw. hormon stresu), poprawia wrażliwość komórek na insulinę (w pewien sposób pomaga więc regulować poziom glukozy we krwi), ma też znaczenie dla poziomu hormonów płciowych (estrogenu i progesteronu), co w praktyce oznacza np. wpływ na dolegliwości związane z napięciem przedmiesiączkowym. Magnez nie omija także hormonów tarczycy. Cóż – ponad 600 procesów w jednym ciele – nic dziwnego, że magnez udziela się… wszędzie!

Magnez a układ trawienny

Jest składnikiem również niektórych enzymów trawiennych, ma wpływ na prawidłową przemianą materii. Bierze udział nie tylko w trawieniu wszystkich makroskładników, ale też w przyswajaniu niektórych witamin (szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach, czyli A, D, E, K).

 

Nie ma nudy, prawda? Tak – obok potasu magnez jest największym „pracusiem”, jeśli chodzi o pierwiastki w naszych ciałach!

 

Zapotrzebowanie na magnez (tabela)

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się wraz z wiekiem oraz masą ciała. Jest wyższe w przypadku mężczyzn, rośnie także u kobiet w ciąży i okresie laktacji:

Grupa/Wiek	Magnez (mg/dobę)
	EAR	RDA
Niemowlęta 6-11 miesięcy	70 (AI)
Dzieci 1-3 lata 4-9 lat	65 110	80 130
Chłopcy 10-12 lat 13-18 lat	200 340	240 410
Dziewczęta 10-12 lat 13-18 lat	200 300	240 360
Mężczyźni 19–30 lat 31 < lat	330 350	400 420
Kobiety 19–30 lat 31 < lat	255 265	310 320
Kobiety w ciąży < 19 lat ≥ 19 lat	355 300	400 360
Kobiety karmiące piersią < 19 lat  ≥ 19 lat	300 265	360 320

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski 2024.

 

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele pierwiastków, a magnez nie jest wyjątkiem. Wynika to m.in. z powiększania się łożyska, zwiększającej się masy ciała ciężarnej oraz oczywiście rozwijającego się płodu. Niedobór magnezu może prowadzić do nadmiernej kurczliwości macicy i w konsekwencji być jedną z przyczyn poronień.

Nie oznacza to jednak, że ciąża powinna się równać suplementacji magnezu – zdecydowanie lepiej będzie dostarczyć go zbilansowaną i różnorodną dietą. Suplementacja (i w zasadzie dotyczy to każdej suplementacji w okresie ciąży) powinna nastąpić zawsze w konsultacji z lekarzem!  

 

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci

W związku z rolą, jaką magnez pełni dla centralnego układu nerwowego, jego niedobór u dziecka negatywnie wpływa na jego rozwój. Dziecko, które ma niski poziom magnezu, częściej płacze i złości się, łatwiej wyprowadzić je z równowagi, co nie pomaga, jeśli maluch nie umie sobie jeszcze radzić z emocjami czy nawet ich rozpoznawać. Prawidłowy poziom magnezu może wpływać na zdolność dzieci do koncentracji, zapamiętywania i przyswajania wiedzy.

A ze względu na znaczenie magnezu dla układu ruchowego także sam wzrost ciała wymaga obecności tego pierwiastka w diecie!

 

Niedobór magnezu (hipomagnezemia)

Jeśli w badaniu krwi stężenie magnezu wyniesie mniej niż 0,65 mmol/l, mamy do czynienia z niedoborem magnezu. Jeśli taki stan się przedłuża, można to zauważyć już po objawach:

Objawy niedoboru magnezu

• • uczucie zmęczenia, osłabienie koncentracji i pamięci, zwiększoną podatność na stres, aż po pobudliwość nerwową, stany lękowe czy zaburzenia depresyjne;
• • bolesne skurcze mięśni, drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz wyraźne osłabienie siły mięśni i zaburzenia czucia;
• • wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
• • zaburzenia rytmu serca, nieprawidłowe EKG.

Przyczyny niedoboru magnezu

Jest ich naprawdę sporo, dlatego tak ważne jest, by przed wdrożeniem leczenia lekarz ustalił tę konkretną! Do najczęściej występujących należą:

• • Nieprawidłowa i źle zbilansowana dieta uboga w produkty naturalnie zawierające magnez lub… bogata w składniki wspierające wydalanie magnezu z organizmu
• • Długotrwałe leczenie (np. farmakoterapia przy użyciu konkretnych leków czy żywienie dojelitowe preparatami o niewystarczającej zawartości magnezu)
• • Niektóre choroby (np. zapalenie trzustki, alkoholizm)
• • Długotrwały stres

 

Więcej na temat przyczyn niedoboru magnezu oraz produktów, które ograniczają jego wchłanianie lub przyspieszają jego wydalanie z organizmu, przeczytasz w artykule „Co wypłukuje magnez z naszego organizmu?”.

Domyślasz się zapewne, że w przypadku wykrytego niedoboru magnezu nie wystarczy jedynie zwiększenie jego podaży – równie ważne jest ograniczenie (a najlepiej wyeliminowanie) przyczyny niedoboru.

 

Nadmiar magnezu w organizmie (hipermagnezemia)

Pierwsza i ważna informacja: jest to zaburzenie naprawdę rzadkie. U osób zasadniczo zdrowych, normalnie się odżywiających i nieprzyjmujących preparatów magnezu nadmiar jego ilości raczej się nie zdarza. Do grupy ryzyka należą osoby starsze i pacjenci z niewydolnością nerek lub zaburzeniami pracy jelit, które długotrwale przyjmują leki przeciwbólowe, przeczyszczające i zobojętniające kwas żołądkowy. 

Przyczyny nadmiaru magnezu:

• • ostra/przewlekła niewydolność nerek
• • niedoczynność tarczycy/nadnerczy
• • choroby zapalne żołądka i jelit
• • nadużywanie suplementów z magnezem/środków przeczyszczających
• • leczenie solami litu

Objawy nadmiaru magnezu

Warto zauważyć, że są zauważalne dopiero przy konkretnym przekroczeniu dopuszczalnego stężenia magnezu, czyli około 2 mmol/l.

• • osłabienie odruchów głębokich (skurcz mięśnia w reakcji na bodziec), mrowienie, pieczenie, zaczerwienienie i drętwienia w obrębie twarzy, a także ogólne osłabienie mięśni
• • obniżenie ciśnienia tętniczego
• • nudności i wymioty, zaparcia, zatrzymanie moczu
• • uderzenia gorąca

Gdy stężenie magnezu urośnie do 5-7 mmol/l, mogą pojawić się:

• • całkowite porażenie mięśni z zaburzeniami oddychania
• • niedrożność jelit
• • zaburzenia rytmu serca, bradykardia, zmiany w zapisie EKG
• • wiotkie porażenie czterokończynowe

 

Magnez w żywności - jak dostarczyć odpowiednią ilość? Poznaj najważniejsze źródła magnezu!

Ze względu na opisaną na samym wstępie ścieżkę „migrowania” magnezu ogólna zasada jest taka, że bogatsze w magnez są produkty pochodzenia roślinnego – w produktach odzwierzęcych znajduje się go znacznie mniej.

 

Tabela I: zawartość magnezu w wybranych produktach spożywczych

Produkt:	Zawartość magnezu w 100 gramach produktu (mg)
Produkty zbożowe
Otręby pszenne	940
Kasza gryczana	218
Płatki owsiane	129
Ryż brązowy	110
Kasza jaglana	100
Chleb żytni razowy	64
Nasiona roślin strączkowych (suche)
Fasola biała	169
Groch	124
Soja	43
Warzywa
Pietruszka (liście)	69
Szpinak	53
Botwina	43
Brokuły	23
Marchew	16
Owoce
Banany	28
Suszone banany	33
Melon	23
Porzeczka czerwona	13
Orzechy, bakalie
Pestki dyni	550
Nasiona sezamu	450
Nasiona słonecznika	359
Migdały	279
Orzechy laskowe	140
Orzechy włoskie	99
Kakao i czekolada
Kakao (proszek 16%)	420
Czekolada mleczna	97
Mięso, nabiał
Makrela wędzona	30
Schab wieprzowy	24
Mleko	12
Jaja kurze	12

 

Tabela II: Produkty najmniej i najbardziej bogate w magnez z wybranych grup

Grupa	Najwięcej magnezu	Najmniej magnezu
Produkty mączne, kasze, ryże itp.	Kasza gryczana, otręby pszenne	Skrobia kukurydziana, płatki kukurydziane
Warzywa	Szpinak, natka pietruszki, nasiona roślin strączkowych	Rzodkiewka, sałata, cebula, pomidory
Owoce	Melon, banan, awokado	Arbuz, jagody, jabłka
Nabiał	Parmezan, cheddar, mleko w proszku	Margaryna, masło, twaróg
Orzechy, pestki, nasiona	Mak niebieski, pestki dyni	Kokos
Mięso	Podroby	Boczek
Ryby	Sola	Karp

 

Uwaga! Pamiętaj także o wodzie mineralnej – ona także może być świetnym źródłem magnezu!

Wchłanianie magnezu z żywności – jak je poprawić?

Zawartość magnezu w danym produkcie nie oznacza jednak, że właśnie tyle magnezu trafi do Twojego ciała. Wchłanianie tego pierwiastka jest bowiem ograniczone i wynosi około 50%. Co więcej – przez spożycie różnych produktów to wchłanianie może być albo bardziej efektywne, albo mniej.

Gdy wgłębisz się w temat, okaże się, że jest to… skomplikowane. Przykład? Laktoza wspiera wchłanianie magnezu. ALE – wapń je ogranicza! Brzmi, jak sytuacja patowa? W kontekście nabiału jako źródła i laktozy i wapnia jednocześnie – owszem.

Dlatego warto mieć z tyłu głowy, że przy standardowej, zbilansowanej diecie niedobory magnezu się nie zdarzają, absolutnie nie rezygnować np. z rzodkiewek czy arbuza tylko dlatego, że mają najmniej magnezu. Co więcej – dobre wchłanianie magnezu zależy między innymi od obecności witamin B6 i witaminy D – co dobrze świadczy o tym, że pełnowartościowa dieta dostarczająca wszystkich mikro- i makroelementów zapewni również odpowiedni poziom magnezu.

Suplementacja magnezu – prawdy i mity

 

Magnezu nie można przedawkować, warto więc suplementować go na wszelki wypadek.

MIT, i to groźny mit. O ile dieta raczej nie doprowadzi do nadmiaru magnezu w organizmie, o tyle suplementacja ma taką moc. A nadmiar magnezu (tzw. hipermagnezemia) – jak już pisaliśmy wyżej – jest również szkodliwy. Warto dodać, że ciało ludzkie nie jest w stanie samo „pozbyć” się niechcianej nadwyżki pierwiastka. Dlatego suplementacja magnezu zawsze powinna odbywać się w oparciu o konkretne powody (wyniki badań) i przy konsultacji z lekarzem. 

Suplementy są skuteczniejsze w dostarczaniu magnezu niż jedzenie

MIT. Suplementów na rynku jest wiele, ale najczęściej stosowane „multi” zestawy kilku witamin i minerałów mogą już na starcie mieć składniki, które wzajemnie będą ograniczać swoje wchłanianie. Dlatego wybór konkretnego suplementu nie powinien odbywać się na własną rękę, ale w konsultacji z lekarzem i przede wszystkim – ustaleniu przyczyny niedoborów magnezu (bo to ona warunkuje dobór ewentualnej suplementacji).

Kąpiele magnezowe mogą uzupełnić podaż magnezu

MIT. (A przynajmniej trudno o jednoznaczne badania, które pozwoliłyby potwierdzić, że to prawda.) Mowa o dość modnych w ostatnim czasie gorących kąpielach z dodatkiem soli magnezu czy olejków z magnezem. Wchłanianie jonów magnezu przez skórę jest raczej marginalne (odbywa się głównie przez mieszki włosowe i gruczoły potowe). Odczuwalne rozluźnienie mięśni czy zmniejszenie napięcia skóry może być równie dobrze spowodowane samym relaksem w ciepłej wodzie. Warto na pewno podkreślić, że wchłanianie magnezu drogą pokarmową jest nieporównywalnie lepsze!

 

Dieta bogata w magnez – przykładowy jadłospis

 

Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy jadłospis diety bogatej w magnez:

Dzień I

• Śniadanie: Czekoladowa owsianka z migdałami i bananem
• II Śniadanie: Jogurt naturalny z pestkami dyni
• Obiad: Kurczak w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną
• Podwieczorek: Smoothie jabłko-gruszka-pietruszka
• Kolacja: Sałatka z jajkiem, serem żółtym i tuńczykiem

Dzień II

• Śniadanie: Kanapka z pastą z wędzonej makreli
• II Śniadanie: Ciasteczko owsiane z orzechami
• Obiad: Chili con carne z brązowym ryżem
• Podwieczorek: Kilka migdałów + banan
• Kolacja: Krem szpinakowy z pestkami dyni

Dzień III

• Śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
• II Śniadanie: Mieszanka orzechów i suszonych moreli
• Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i soją
• Podwieczorek: Koktajl kakaowy
• Kolacja: Sałatka z fasolą, kukurydzą i serem

 

Posiłki bogate w magnez – przepisy

 

Poniżej znajdziesz kilka przepisów na przekąski i posiłki bazujące na żywności bogatej w magnez. Znajdą swoje miejsce w codziennej, zbilansowanej diecie!

 

Owsianka z makiem

Składniki:

• Płatki owsiane – 50 g
• Napój roślinny, np. migdałowy niesłodzony – 250 ml
• Mak niebieski – 10 g
• Migdały – 10 g
• Miód – 5 g
• Banan – 1 sztuka

Przygotowanie: Płatki wraz z makiem ugotować na napoju roślinnym. Gotową owsiankę podać z bananem, migdałami i miodem.

 

Koktajl kakaowy

Składniki:

• Banan – 1 sztuka
• Szpinak świeży – 20 g
• Kakao 16% - 10 g
• Płatki owsiane – 20 g
• Napój roślinny – 250 ml

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

 

Pasta z białej fasoli

Składniki:

• Fasola biała ugotowana – 1 szklanka
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Pestki dyni – 50 g
• Natka pietruszki – garść
• Przyprawy (sól, pieprz czarny)

Przygotowanie: Wszystkie składniki zbledować. Można spożyć np. z pieczywem, warzywami.

Magnez w żywności – podsumowanie

Bez magnezu ani rusz – i warto mieć tego świadomość komponując swoją dietę. Dobra wiadomość jest taka, że nie wymaga to wielkich starań – wystarczy zróżnicowana, zbilansowana dieta. Wiadomo jednak, że ze względu na pęd życia, obowiązki domowe i zawodowe albo życiowe pasje komponowanie takiej diety może nie iść jak z płatka. W takim wypadku catering dietetyczny Body Chief zapewni różnorodność składników, która pozwoli Ci nie myśleć o podaży magnezu zwanego… „królem życia”!

Magnez w żywności: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy niedobór magnezu jest bardzo szkodliwy?

Tak – zarówno niedobór jak i nadmiar magnezu jest szkodliwy dla organizmu; jest to jeden z najważniejszych pierwiastków, do którego uzależnione są setki procesów biochemicznych w naszym ciele wpływające na praktycznie wszystkie układy.

Czy magnez to najważniejszy pierwiastek w diecie?

Tak, magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków, jakie trzeba dostarczyć w diecie. Nie oznacza to, że pozostałe, jak cynk czy miedź można pominąć. Jednak magnez wraz z potasem uczestniczą w największej liczbie procesów biochemicznych, a ich niedobór rzutuje na działanie niemal każdego układu w naszym ciele.

Czy warto suplementować magnez?

Nie – ponieważ standardowa zróżnicowana dieta jest w stanie dostarczyć Ci niezbędnych ilości magnezu. Z kolei suplementacja wprowadzona na własną rękę, bez konsultacji z lekarzem i bez rozpoznania przyczyny niedoboru magnezu (bo założyć trzeba, że suplementacja pojawia się tylko przy niedoborze) może być albo nieskuteczna, albo wręcz szkodliwa (i prowadzić do zbyt wysokiego poziomu magnezu).

Gdzie jest dużo magnezu w żywności?

Bogate w magnez są między innymi otręby pszenne, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, pestki dyni, sezam, migdały, pistacje, kakao.

Czy czekolada ma dużo magnezu?

To zależy, jaka czekolada! Samo kakao (w proszku) jest dobrym źródłem magnezu (około 420 mg magnezu w 100 gramach kakao), jednak już czekolada mleczna to 97 mg. Więcej magnezu, w zależności od zawartości kakao, będzie miała czekolada gorzka.

 

 

Bibliografia: 

Magnez [w:] Współczesna dietoterapia, red. nauk. D. Włodarek, E. Lange, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2023, s. 154-157.

Magnez – czy trzeba go suplementować? Dr n. med. i n. o zdr. J. Malinowska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej 2022.

Magnez – król życia, prof. dr hab. A. Graczyk, Polskie Towarzystwo Magnezologiczne im. Prof. Juliana Aleksandrowicza 2018.

Magnez: rola, objawy niedoboru oraz bogate źródła pokarmowe, dr n. med. D. Wnęk, Medycyna Praktyczna 2023.

Normy żywienia dla populacji Polski, pod red. E. Rychlik, K. Stoś, A. Woźniak, H. Mojskiej, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH – Państwowy Instytut Badawczy 2024.

 

Autorka: