Co wypłukuje magnez z naszego organizmu?

Magnez jest jednym z najważniejszych mikroelementów obecnych w pożywieniu, którego codzienne uzupełnianie jest konieczne dla zachowania pełni zdrowia. Obecny styl życia większości osób predysponuje do powstawania niedoborów tego mikroelementu. Jak skutecznie unikać wypłukiwania magnezu z organizmu? Odpowiedź znajdziesz w artykule poniżej.

• Spis treści:
  
• Zapotrzebowanie na magnez
• Niedobór magnezu – objawy i skutki
• Co „wypłukuje” magnez z organizmu?
• Jakie pokarmy sprzyjają ubytkowi magnezu?
• Czy kawa wypłukuje magnez?
• Czy herbata wypłukuje magnez?
• Jak uzupełnić magnez w organizmie?
• Posiłki bogate w magnez

Przeczytaj również: Magnez – źródła, właściwości, lista produktów

Zapotrzebowanie na magnez

Zgodnie z „Normami żywienia dla populacji Polski” dzienne zapotrzebowanie na magnez mieści się w przedziale od 232 do 439 mg u osoby dorosłej w zależności od wieku (mężczyźni powinni trzymać się górnej granicy normy). Wyższe zapotrzebowanie wykazują kobiety w ciąży oraz w okresie laktacji – od 400 do 700 mg. Niedobór magnezu w tym czasie może zwiększać ryzyko przedwczesnego porodu lub niskiej masy urodzeniowej dziecka. W przypadku nastolatków w okresie dojrzewania również należy zwrócić uwagę na odpowiednią podaż tego pierwiastka.

Niedobór magnezu – objawy i skutki

• Niedobór magnezu może być przyczyną takich dolegliwości zdrowotnych, jak:
• - zaburzenia czucia,
• - obniżona odporność,
• - łamliwość paznokci,
• - wypadanie włosów,
• - pogorszony stan skóry,
• - obniżona odporność na stres,
• - zaburzenia pracy układu sercowo-naczyniowego,
• - zwiększone ryzyko udaru mózgu oraz zachorowania na cukrzycę typu 2,
• - hipofosfatemia,
• - hipokalcemia,
• - zaburzenia narządu wzroku,
• - zwiększona podatność na złamania.

Osoby, które dostrzegają u siebie problemy z koncentracją, przewlekłe zmęczenie, drętwienie lub mrowienie kończyn, rozdrażnienie, skurcze mięśni, tiki nerwowe a także bóle głowy, mogą mieć niedobór magnezu.

Niskie spożycie magnezu i niedobór tego mikroelementu skutkują zmianami w szlakach biochemicznych. Mogą one zwiększać ryzyko chorób, a zwłaszcza przewlekłych chorób zwyrodnieniowych. Udowodniono, iż niedobór magnezu nasila stany zapalne. Tym samym wzrasta ryzyko chorób układu krążenia, cukrzycy i zespołu metabolicznego. Niedobory magnezu mogą zwiększać również prawdopodobieństwo wystąpienia osteoporozy w okresie pomenopauzalnym. Mogą również powodować oporność na insulinę i upośledzanie wydzielania tego hormonu.

Co „wypłukuje” magnez z organizmu?

• Na pojawianie się niedoborów magnezu istotny wpływ ma to, jaki styl życia prowadzimy. Czynniki wpływające na obniżenie poziomu magnezu to:
• 1.Nieodpowiednia dieta
  Dieta bogata w nasycone kwasy tłuszczowe, słodkie napoje gazowane i wysokoprzetworzoną żywność sprzyja utracie magnezu z organizmu. Warto mieć jednak na uwadze, iż nadmierne odchudzanie oraz stosowanie restrykcyjnych, monotonnych diet również negatywnie wpływa na przyswajalność tego pierwiastka.
• 2. Przewlekły stres
  Przy obecnym trybie życia ciężko jest całkowicie unikać stresu, jednak dla wchłaniania magnezu szczególnie niebezpieczne są okresy, w których stan ten utrzymuje się przez dłuższy czas. W takich sytuacjach organizm potrzebuje zwiększonej dawki tego mikroelementu, aby móc sprawniej radzić sobie z negatywnymi skutkami. W takich przypadkach konieczne jest nie tylko uważniejsze komponowanie diety, ale również dodatkowa suplementacja magnezem.
• 3.Niewystarczające ilość snu oraz przemęczenie
  Nieprzespane noce, intensywna praca umysłowa oraz wzmożony wysiłek fizyczny istotnie wpływają na gorsze przyswajanie magnezu przez organizm.
• 4. Używki
  Papierosy oraz alkohol znacząco wpływają na ubytek magnezu z organizmu. Z uwagi na to należy je wyeliminować całkowicie w momencie pojawienia się niepokojących objawów.
• 5. Choroby oraz infekcje
  Zaburzenia pracy układu pokarmowego, biegunki, wymioty, choroby nerek, hipokaliemia, a także zwykłe przeziębienie mogą wpłynąć na przyswajalność magnezu. Z uwagi na to przed podjęciem decyzji o rozpoczęciu suplementacji zawsze warto zrobić podstawowe badania krwi oraz sprawdzić ogólny stan zdrowia.
• 6. Insulina
  U osób przyjmujących insulinę występuje zwiększone wydalanie moczu, a wraz z nim również magnezu. Niedobór magnezu u osób chorujących na cukrzycę powoduje oporność na działanie insuliny, dlatego powinny one szczególnie zatroszczyć się o odpowiednią podaż tego mikroelementu.

Jakie pokarmy sprzyjają ubytkowi magnezu?

• Do czynników oraz pokarmów redukujących magnez w organizmie należą:
• - kawa i herbata w dużych ilościach,
• - duża ilość białka,
• - produkty bogate w szczawiany (np. rabarbar, szpinak),
• - produkty mleczne z dużą zawartością wapnia,
• - produkty zawierające fityniany (otręby pszenne, chleb),
• - nasycone kwasy tłuszczowe (np. tłuste mięsa, pełnotłusty nabiał, żywność typu fast food),
• - obecność kwasu fosforowego w produktach (np. słodkie napoje gazowane),
• - alkohol.

Czy kawa wypłukuje magnez?

Zadając sobie pytanie, czy kawa wypłukuje magnez warto zwrócić uwagę na to, że jest ona jednocześnie cennym źródłem tego mikroelementu.

Kawa charakteryzuje się działaniem diuretycznym, czyli odwadniającym. Z uwagi na to osoby spożywające duże jej ilości powinny o tym pamiętać. Umiarkowane spożycie kawy, ok. 2-3 filiżanki dziennie, nie wpływa na utratę magnezu przy prawidłowo zbilansowanej diecie. Jednak większe spożycie kawy i dieta uboga w magnez mogą skutkować powstaniem niedoborów w organizmie.

Czy herbata wypłukuje magnez?

Herbata podobnie jak kawa ma działanie moczopędne, ale równocześnie dostarcza do organizmu magnez. Picie naparów w umiarkowanych ilościach, ok. 2-3 filiżanek dziennie – nie wywoła negatywnych skutków dla organizmu.

Jak uzupełnić magnez w organizmie?

Jak w naturalny sposób uzupełnić niedobory magnezu? W pierwszej kolejności należy zadbać o dietę i wzbogacić ją w produkty, które zawierają spore ilości tego mikroelementu. W codziennym jadłospisie powinny znaleźć się przede wszystkim różnorodne warzywa, nasiona roślin strączkowych, a także pełnoziarniste produkty zbożowe. Dodatkowo warto włączyć do diety orzechy oraz nasiona.

Poniżej przedstawiamy tabelę produktów szczególnie bogatych w magnez.

Produkt	Ilość magnezu (mg) w 100 g produktu
Pestki dyni	590
Mak niebieski	458
Sezam, nasiona	377
Migdały	290
Kakao 16%	420
Kasza gryczana	230
Ryż brązowy	143
Płatki owsiane	129
Fasola biała	169
Fasola czerwona	138
Ciecierzyca	80
Szpinak	79
Awokado	29
Banan	27

W przypadku znaczących niedoborów magnezu należy rozważyć dodatkową suplementację pod kontrolą lekarza oraz dietetyka.

Posiłki bogate w magnez

Poniżej przedstawiamy propozycje posiłków, które świetnie sprawdzą się w przypadku niedoborów magnezu, a także w codziennej, prawidłowo zbilansowanej diecie.

Owsianka z makiem

• Składniki:
• Płatki owsiane – 50 g
• Napój roślinny, np. migdałowy niesłodzony – 250 ml
• Mak niebieski – 10 g
• Migdały – 10 g
• Miód – 5 g
• Banan – 1 sztuka

Przygotowanie: Płatki wraz z makiem ugotować na napoju roślinnym. Gotową owsiankę podać z bananem, migdałami i miodem.

Smoothie czekoladowe

• Składniki:
• Banan – 1 sztuka
• Szpinak świeży – 20 g
• Kakao 16% - 10 g
• Płatki owsiane – 20 g
• Napój roślinny – 250 ml

Przygotowanie: Wszystkie składniki zblendować na gładką masę.

Pasta z białej fasoli

• Składniki:
• Fasola biała ugotowana – 1 szklanka
• Oliwa z oliwek – 20 g
• Pestki dyni – 50 g
• Natka pietruszki – garść
• Przyprawy (sól, pieprz czarny)

Przygotowanie: Wszystkie składniki zbledować. Można spożyć np. z pieczywem, warzywami.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]