Białko w diecie sportowca – jak dopasować dietę do intensywnego wysiłku?

Odpowiedź na to, czy spożyć białko przed czy po treningu, nie jest trudna. Warto jednak też wiedzieć, ile białka po treningu przyjąć i w towarzystwie jakich innych składników odżywczych, by miało to najlepsze efekty. Oto szczegóły!

 

• Białko a trening
• Białko przed czy po treningu?
• Ile białka po treningu?
• Jakie białko po treningu będzie najlepsze?
• Białko przed czy po treningu: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Białko a trening

Proteiny (czyli białko) są jednym z dwóch najważniejszych makroskładników w przypadku posiłków okołotreningowych. Dwóch? – możesz się zdziwić, bo przecież w tej chwili powszechnie „propagowane” jest głównie białko… Ale owszem – w diecie sportowca ważne jest nie tylko białko, ale też podstawowe źródło energii, czyli… węglowodany.

Po krótce ujmijmy to tak: węglowodany dostarczają energii potrzebnej przed wysiłkiem (wiadomo), ale też po wysiłku (żeby jak najszybciej uzupełnić straty). A białko?

Białko natomiast w niewielkim stopniu wnosi energię (w przypadku sportów wytrzymałościowych może to być około 5-15% zapotrzebowania), za to w ogromnym stopniu odpowiada za regenerację tkanek. A że do ich uszkodzenia dochodzi w czasie treningu – to zupełnie naturalne. Mocno sprawę upraszczając można powiedzieć, że białko po treningu pomaga skrócić nieco tzw. „zakwasy” (o tym piszemy w artykule „Co jeść na zakwasy?”), które są niczym innym, jak właśnie „naprawą” tego, co się w mięśniach uszkodziło.

Ale to nie wszystko! Jest przecież jeszcze ta rola, z której białko jest najbardziej znane: przyrost masy mięśniowej. Dla wielu – absolutnie najważniejsza kwestia (zarówno w przypadku sportów sylwetkowych, jak i ćwiczeń uprawianych amatorsko w celu poprawy wyglądu sylwetki). Ale uwaga – w każdym z tych wypadków znaczenie ma to, kiedy – przed czy po treningu – dostarczysz organizmowi białko. (Węglowodany zresztą też.)

 

Szerzej o posiłkach okołotreningowych i ich znaczeniu dla wyników i regeneracji piszemy w tekście „Co jeść po treningu, aby był efektywny?”. Tam znajdziesz też przepisy na kilka przykładowych dań i przekąsek okołotreningowych.

 

Białko przed czy po treningu?

Zacznijmy krótko: po treningu.

Przed treningiem skup się na węglowodanach. Natomiast po treningu białko i węglowodany to bardzo dobrana para! O ile przy bardzo dużym wysiłku zastrzyk węgli (np. w postaci soku owocowego) można przyjąć bezpośrednio, o tyle z białkiem najlepiej trzymać się tzw. okna anabolicznego. Co oznacza, że białkowo-węglowodanowy posiłek należy zjeść w ciągu od 30 do 120 minut po wysiłku.

Uwaga: ważne, by po treningu zjeść i białko, i węgle. Jeśli organizm nie dostanie porcji węgli do odbudowania utraconych zapasów energii, weźmie je sobie właśnie z mięśni (dojdzie do tzw. katabolizmu, czyli rozpadu tkanki mięśniowej).

Ile białka po treningu?

W opór! Kostkę twarogu wymieszaj z odżywką białkową i grubo posiekanymi kawałkami batona proteinowego i popij kawą proteinową (już dostępną w sklepach).

ŻART.

Podaż energii z białka (tak w ogóle) powinno się przeliczać na kilogram masy ciała. Szczególnie więc w profesjonalnym sporcie udział białka w jedzeniu po treningu podaje się analogicznie jako (około) 0,25 – 0,4 g/kg mc. W amatorskim uprawianiu sportu łatwiej przyjąć, że powinno to być 20 do 30 gramów białka, maksymalnie 40 gramów (w przypadku osób o wysokiej masie ciała).

Nikt do tej pory nie udowodnił, że więcej niż 40 gramów „na raz” organizm i tak nie przyswoi (a można się natknąć na takie mity). Teoretycznie można więc więcej, z tym że… nie trzeba – tym bardziej, że zbyt duże ilości białka stanowią wyzwanie dla układu pokarmowego i wydalniczego, a do zjedzenia są jeszcze węgle.

 

Jakie białko po treningu będzie najlepsze?

Takie o wysokiej zawartości aminokwasów egzogennych. Najczęściej polecane to mleko i przetwory mleczne (ze względu na to, że im mniej tłuszczu, tym szybsze wchłanianie, lepiej wybrać produkty o obniżonej zawartości tego makroskładnika), drób, cielęcina, jajka, a także produkty sojowe.

W przypadku odżywek białkowych jako najbardziej optymalne wskazuje się te wytwarzane z białek serwatkowych, a to ze względu na wyższą zawartość leucyny (aminokwasu, który wspiera syntezę nowych białek). Mowa w zasadzie o najpopularniejszych obecnie na rynku odżywkach, czyli WPC (w mniejszym stopniu także WPI i WPH).

Białko przed czy po treningu: podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Jeść białko przed czy po treningu?

Zdecydowanie białko należy jeść po treningu – chodzi nie tylko o rozbudowę masy mięśniowej, ale przede wszystkim o regenerację organizmu bezpośrednio po wysiłku. Białko przed treningiem może niepotrzebnie obciążać układ trawienny.

Czy po treningu najważniejsze jest białko?

Nie – równie ważne są węglowodany. To one są źródłem energii, którą organizm musi po wysiłku uzupełnić. Jeśli nie dostarczymy tej energii w węglowodanach – skorzysta z zapasu zgromadzonego w mięśniach.

Ile białka po treningu powinno się przyjmować?

Średnio wskazuje się na około 20-30 gramów białka w posiłku po treningu, w przypadku osób o wysokiej masie ciała – do 40 gramów.

Kiedy po treningu jeść białko?

W tzw. oknie anabolicznym, tj. około pół godziny do dwóch godzin po wysiłku.

Czy trening bez białka coś daje?

Trening co do zasady jest korzyścią dla organizmu, jednak bez białka po treningu regeneracja będzie dłuższa i mniej efektywna. Natomiast jeśli celem Twoich treningów jest rzeźbienie sylwetki i rozbudowa tkanki mięśniowej, to bez dostarczenia białka po treningu rzeczywiście będzie to utrudnione i ten efekt może nie być osiągalny.

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019, s. 521-528.

 

Autorka: