Trening interwałowy - zasady, efekty, ćwiczenia

Trening interwałowy polega na krótkich, intensywnych ćwiczeniach. Chociaż może być trudny dla początkujących, pomaga w sposób wydajny spalić tkankę tłuszczową. Jakie są zasady interwałów? Nasz dietetyk przedstawia, jak szybko spalić tłuszcz, korzystając z interwałów treningowych. 

• Z tego artykułu dowiesz się:
• Czym jest trening interwałowy?
• Trening interwałowy - zasady
• Interwały - efekty
• Ćwiczenia interwałowe - przykłady

Przeczytaj również: Jak i od czego zacząć odchudzanie?

Czym jest trening interwałowy?

Trening interwałowy o wysokiej intensywności, jak sama nazwa wskazuje, polega na krótkich, intensywnych wybuchach ruchu. Nie będziemy kłamać, trening polegający na interwałach jest szybki i wściekły – dobrą wiadomością jest to, że sesje treningowe powinny się zamknąć w około 20-30 minut.

Trening interwałowy - zasady

Zastanawiasz się, jak szybko spalić tłuszcz? Ten rodzaj treningu jest niesamowity, ponieważ w strukturze treningu wbudowane są przerwy na odpoczynek, ale kiedy nie odpoczywasz, musisz się całkowicie pocić. Jakie są zasady treningu interwałowego? Działa to w następujący sposób: daj z siebie wszystko przez krótki czas, przez 10 sekund, 20 sekund, 30 sekund, 40 sekund lub nawet minutę, po czym odpocznij, dopóki nie odsapniesz, a twoje tętno obniżyło się…i powtórz.

Jeśli chodzi o to, co ćwiczysz, jest to zmienny zestaw ruchów, których celem jest podniesienie rytmu serca i wykorzystanie wielu mięśni. Możesz zmieniać proporcje interwałowe w zależności od potrzeb, od 20 sekund ćwiczeń do 10 sekund odpoczynku, lub 30 sekund ćwiczeń do 30 sekund odpoczynku. Gdy twoje ciało dostosowuje się szybko do ćwiczeń, trening interwałowy jest bardzo skuteczną metodą treningu do walki z utratą masy ciała i stymulowanie zmian hormonalnych w celu budowania masy mięśniowej.

Jest tak wiele fajnych opcji, aby dzielić i zmieniać trening za pomocą czasu. Jeśli przez ponad minutę bez przerwy ćwiczysz, prawdopodobnie nie robisz tego wystarczająco intensywnie. Więc podnieś prędkość, powtórzenia, a nawet ciężary, aby było trudniej.

Co do przechodzenia przez sesję treningu interwałowego na siłowni lub w domu - wszystko zależy od szybkich interwałów. Możemy zrobić cokolwiek przez te 10 sekund, prawda? Jak trudno może być ćwiczyć przez 10 sekund? Oczywiście, nie biegniesz maratonu, ale jest haczyk: to 100 procent wysiłku lub nic. Trening interwałowy działa tylko wtedy, gdy twoje tętno jest tak wysokie, jak to tylko możliwe w tym przedziale czasowym. Pomyśl o tym tak, maksymalny wysiłek dla uzyskania maksymalnych rezultatów. Treningi interwałowe mogą trwać od 7 minut do 25 minut.

Dziesięciosekundowy interwał podskoków, kopnięć lub przysiadów z ciężkimi ciężarami powinien sprawić, że zabraknie ci oddechu.

Jeśli chodzi o częstotliwość ćwiczeń, na początek spróbuj wykonać trening trzy razy w ciągu siedmiu dni. Nie sugeruje się trenowania interwałowo codziennie, ponieważ ten rodzaj treningu bardzo obciąża mięśnie i trzeba je odpowiednio zregenerować. Badania wykazały, że 27 minut treningu interwałowego trzy razy w tygodniu daje takie same efekty, jak 60minutowe cardio 5 razy w tygodniu!

Interwały - efekty

Efekty treningu interwałowego zauważysz zapewne bardzo szybko. Powód? Intrwały generują dług tlenowy, który jest doskonały dla zrzucenia zbędnej tkanki tłuszczowej. Co więcej, ten rodzaj treningu sprawia, że kalorie spalane są przez organizm długo po zakończeniu ćwiczeń. Według wielu źródeł, nawet 80 minut biegania możemy zastąpic szybkim, 20-30 minutowym treningiem opartym o interwały czasowe. Jakich jeszcze efektów możemy się spodziewać? Zdecydowanie poprawy kondycji, a szczególnie poprawy wydolności układu sercowo - naczyniowego. Z kolei ogólna poprawa naszej wydolności przełoży się oczywiście na redukcję wagi oraz większą chęć do treningów.

Ćwiczenia interwałowe – przykłady

W treningach interwałowych ogranicza nas tak naprawdę tylko wyobraźnia. W końcu całośc sprowadza się do sposobu przeprowadzenia interwałów, a mniej do samych ćwiczeń. Chcąc więc zbudować odpowiedni zestaw aktywności fizycznych w ramach interwałów można skorzystać z tych najbardziej znanych. Przykładowy trening interwałowy, który zrobisz w 15 minut, także w domu:

- Przysiady wykonywane w sposób ciągły przez 120 sekund, następnie 60 sekund marszu w miejscu. 

- Pajacyki wykonywane w sposób ciagły przez 120 sekund, następnie 60 sekund marszu w miejscu.

- Skakanka 120 sekund, następnie 60 sekund marszu w miejscu.

- Wykroki 120 sekund, następnie 60 sekund marszu w miejscu.

Wszystkie zestawy ćwiczeń należy powtórzyć dwukrotnie. Pamiętaj również, by przed ćwiczeniami odpowiednio się rozgrzać. Po zakończeniu obwodów treningowych koniecznie skorzystaj z schłodzenia organizmu w formie rozciągania. Ćwiczenia to oczywiście ważny, ale nie jedyny element sukcesu. O dobrą sylwetkę musisz zadbać także w kuchni. Wybieraj więc zdrowe, zbilansowane posiłki – na przykład z menu Body Chief!