wróć do listy aktualności
data.title
2/28/2024 Porady

Sushi, a dieta i zdrowie - czy sushi jest zdrowe i kaloryczne?

Pomimo, że Sushi staje się coraz bardziej popularną potrawą nadal budzi wiele kontrowersji. Czy surowa ryba może smakować dobrze? Czy sushi jest zdrowe? Ile kalorii ma sushi? Jeśli nadal się nad tym zastanawiasz, zachęcamy Cię do zapoznania się z artykułem.

  • Spis treści:
  • Czym jest sushi?
  • Jak jeść sushi?
  • Czy sushi jest zdrowe?
  • Sushi, a odchudzanie? Czy sushi jest kaloryczne?
  • Czy sushi jest niebezpieczne?
  • Jakie są rodzaje sushi?

Przeczytaj również: Japońska dieta wodna - efekty, zasady i jadłospis

Czym jest sushi?

Sushi jest potrawą pochodzącą z Japonii. Uznawane jest za jedno z najzdrowszych dań na świecie. Jego głównymi składnikami są: gotowany ryż zaprawiony octem ryżowym oraz różne dodatki: surowe warzywa, owoce morza, kawałki ryb, wodorosty nori, grzyby, tofu czy sezam. Oprócz tego sushi często podaje się z sosem sojowym, marynowanym imbirem lub ostrym chrzanem wasabi. Forma niewielkich krążków ryżowych jest popularna od około 200 lat.

Jak jeść sushi?

To danie zazwyczaj je się drewnianymi pałeczkami, bądź palcami. Kawałki potrawy powinno wkładać się do ust w całości, wcześniej mocząc w sosie sojowym. W przypadku innych dodatków, takich jak wasabi, czy marynowany imbir zaleca się, aby spożywać je w małych ilościach. Mają one intensywny smak i służą do oczyszczenia kubków smakowych tak, aby jeszcze lepiej poczuć składniki kolejnej porcji.

Czy sushi jest zdrowe?

Wzbogacenie diety o sushi może korzystnie wpływać na odporność, wzrok, układ sercowo-naczyniowy, hormonalny i nerwowy. Niektóre składniki używane do sushi opóźniają także procesy starzenia. Dokładne wartości odżywcze tego dania zależą od składników z których skorzystamy oraz sposobu jego przygotowania i tego, czy poddamy je obróbce termicznej. Przykładem obróbki termicznej sushi może być smażenie w tempurze, czyli specjalnym cieście, które poprzez swoją strukturę nie wchłania bardzo dużych ilości tłuszczu.

Ryż – jest produktem lekkostrawnym, łatwo przyswajalnym przez organizm. Ma dobry wpływ na trawienie, ze względu na właściwości przeciwbiegunkowe. Zawiera spore ilości magnezu, cynku, fosforu, żelaza, manganu, miedzi, oraz selenu. Jest także dobrym źródłem witamin z grupy B (B1, B2, PP, B5, B6, kwasu foliowego).

Ryby – zawierają wielonienasycone kwasy tłuszczowe z rodziny omega-3, które są niezwykle ważne w profilaktyce chorób serca i układu krążenia. W przypadku sushi najczęściej używa się tłustych ryb morskich jak łosoś czy tuńczyk. Zawierają one więcej witamin rozpuszczalnych w tłuszczu, takich jak witamina A, D i E niż ryby chude. Najzdrowsze są te z certyfikatem MSC na opakowaniu. Informuje nas to o tym, że łowiono je w sposób zrównoważony i na bezpiecznych, wolnych od zanieczyszczeń łowiskach.

Nori- zawiera takie składniki jak: wapń, magnez, selen, fosfor, miedź, jod i żelazo. Ponadto, wodorosty nori są bogate w witaminy z grupy B, witaminy A i C. Znajdziemy w nich również błonnik, antyoksydanty, kwasy tłuszczowe EPA i taurynę.

Warzywa – w zależności od wyboru warzyw w sushi będą się one różniły wartością odżywczą. Wszystkie zawierają jednak spore jakości witamin i składników odżywczych, a także błonnika. Najpopularniejszymi warzywami używanymi do przygotowywania sushi są: ogórek zielony, marchew, papryka, pędy bambusa czy marynowana rzodkiew. Wszystkie one doskonale komponują się ze smakiem zaprawionego ryżu oraz rybami i owocami morza.

Sushi, a odchudzanie? Czy sushi jest kaloryczne?

Jeśli jesteś na diecie redukcyjnej, możesz śmiało włączyć sushi do swojego jadłospisu.

  • W zależności od rodzaju użytych składników wartość kaloryczna może się różnić. Oto przykładowe kaloryczności sushi na 100 g:
  • • nigiri z łososiem - ok. 150 kcal/100 g,
  • • nigiri z tuńczykiem - ok. 175 kcal/100 g,
  • • nigiri z omletem japońskim - ok. 150 kcal/100 g,
  • • sushi z warzywami - ok. 170 kcal/100g
  • • futomaki z krewetką w tempurze - ok. 510 kcal / 100 g,

Jedna rolka to około 150g, oznacza to zatem, że jej wartość kaloryczna wynosi 300-400 kcal. Jaką kaloryczność mają poszczególne składniki sushi?

Produkt

Kaloryczność składników:

Tempura

345 kcal/100g

Serek Philadelphia

342 kcal/100g

Surowy Łosoś

182 kcal/100g

Awokado

160 kcal/100g

Sałata

15 kcal/100g

Ogórek

16 kcal/100g

Marchew

41 kcal/100g

Marynowany imbir

61 kcal/100g

Tofu

76 kcal/100g

Tykwa

15 kcal/100g

Źródło: Opracowanie własne

Najmniej kaloryczne jest sushi zawierające w swoim składzie spore ilości warzyw. Najwięcej kalorii dostarczy sushi w tempurze, które oprócz dodatkowej panierki w swoim składzie zawierają w składzie spore ilości tłuszczu.

Sushi to bardzo sycąca potrawa, której zwykle nie zjada się w dużych ilościach. Nie zawiera wzmacniaczy smaku ani dodatków cukrów prostych, które wzmagają apetyt. Sushi może być zdrową alternatywą dla fastfoodów. Jest znacznie mniej kaloryczne, a przede wszystkim zdrowsze.

Przygotowując sushi samodzielnie w domu masz kontrolę nad jakością produktów, które zostaną użyte do jego przygotowania. Jeżeli jesteś na diecie redukcyjnej możesz wybrać mniej kaloryczne dodatki np. zamiast tłustej ryby – tofu, zamiast awokado – ogórka bądź marchewkę.

Czy sushi jest niebezpieczne?

Ważne jest, aby w przygotowaniu sushi używać dobrej jakości składników. Szczególnie istotna jest jakość ryb i owoców morza. Mięso ryb niepochodzące z bezpiecznych i sprawdzonych hodowli może być zanieczyszczone wieloma niebezpiecznymi substancjami. Szczególnie szkodliwa jest rtęć i różnego rodzaju toksyny. Sposób przechowywania tego dania jest także istotny. Sushi to produkt zawierający surową rybę dlatego tak ważne jest to, aby przechowywać go w odpowiedniej temperaturze i uniemożliwić jego popsucie. Produkt najlepiej umieścić w lodówce, w której temperatura nie powinna przekraczać 4 stopni Celsjusza.

Na sushi powinny uważać szczególnie kobiety w ciąży. Nie zaleca się by spożywały one surowe oraz wędzone na zimno ryby ze względu na ryzyko zakażenia bakteriami lub pasożytami. Szczególnie niebezpieczny jest rozwój listeriozy czyli bakteryjnej choroby, która ma negatywny wpływ na płód. Kobiety ciężarne powinny wybierać zatem opcje, które zawierają np. tofu czy pieczone ryby.

Sushi bardzo często podaje się z sosem sojowym. Należy wziąć pod uwagę, że zawiera on znaczne ilości soli - od 10 do nawet 20 g w 100 g sosu. Uwagę na to powinny zwrócić szczególnie osoby z nadciśnieniem tętniczym. Zbyt wysokie spożycie sodu w ciągu dnia może mieć negatywny wpływ na nasze zdrowie.

Jakie są rodzaje sushi?

Nazwa sushi kojarzona jest głównie z małą rolką ryżu i surowej ryby zawiniętą w ciemne wodorosty. Nie każdy rodzaj wygląda jednak tak samo. Zgodnie z japońskim zwyczajem, w restauracjach podaje się także gotowe zestawy potraw, w tym także sushi. Mają one różnorodne nazwy, ale powszechnie przyjęły się zestawy o nazwach: matsu (zestaw wykwintny, drogi), take (zestaw pośredni), ume (zestaw tani). Składają się one zazwyczaj z kilku rodzajów sushi.

Czym różnią się zatem poszczególne rodzaje sushi?

Nigiri – są to ręcznie formowane zbite kulki ryżowe, na wierzchu których położone są dodatki, takie jak: ryba, kalmar, krewetka, ośmiornica czy japoński omlet. Często do oprawy smaku dodaje się cienką warstwę wasabi.

Maki sushi – jeden z najpopularniejszych rodzajów sushi. Składa się z ryżu zawiniętego z zewnątrz w nori, zawierającego w środku rybę i warzywa. Do zawijania używa się bambusowej maty. Jest to rolka pokrojona na mniejsze kawałki.

Hosomaki – to odmiana maki charakteryzująca się tylko jednym składnikiem w środku.

Futomaki -odmiana maki charakteryzująca się większą ilością składników w środku – minimum czterema.

Uramaki -w tym rodzaju sushi ryż znajduje się na zewnątrz, a wodorosty wraz z dodatkami w środku. Uramaki często posypane są sezamem z wierzchu.

Date maki – to odmiana tradycyjnych maki sushi, charakteryzująca się tym, że zamiast wodorostów nori, rolka owinięta jest słodkim japońskim omletem.

Tempura maki – różnego rodzaju maki otoczone delikatną tempurą, czyli specjalnym japońskim ciastem, a następnie wysmażone na gorącym oleju.

Podsumowując, sushi pochodzące ze sprawdzonego źródła, w którym zasady dotyczące przechowywania i obróbki ryb są bezwzględnie przestrzegane, jest zdrowym, pełnowartościowym daniem.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]