wróć do listy aktualności
data.title
12/13/2023 Porady

Ektomorfik – charakterystyka, budowa ciała i właściwa dieta

Ektomorfik, jako jeden z trzech głównych typów sylwetki, reprezentuje szczupłą, smukłą budowę ciała. Choć nie można jednoznacznie przypisać każdej osoby do jednego typu sylwetki, ektomorficy stanowią wyraźną grupę. W tym artykule przyjrzemy się bliżej cechom ektomorfika, jego wymaganiom dietetycznym oraz planom treningowym, które pomagają zbudować masę mięśniową i utrzymać zdrową sylwetkę.

  • Spis treści:
  • Kim jest ektomorfik?
  • Typ ektomorficzny- cechy sylwetki
  • Jak powinna wyglądać dieta dla ektomorfika?
  • Trening ektomorfika – jak zwiększyć masę mięśniową?
  • O czym powinien pamiętać ektomorfik?
  • Co jeść? Przykładowy dzienny jadłospis dla ektomorfika

Przeczytaj również: Co jeść na zakwasy? Dieta po treningu na zmniejszenie bólu mięśni

Kim jest ektomorfik?

  • Ektomorfik to jeden z trzech typów sylwetki według typologii amerykańskiego uczonego Williama Sheldona. Typologia ta polega na pomiarach w proporcji budowy ciała w trzech miejscach w skali od 1 do 7. Po sporządzeniu pomiarów każdą osobę należy przypisać do jednego z trzech typów:
  • - ektomorfik – drobny
  • - mezomorfik – muskularny
  • - endomorfik – masywny

W większości przypadków nie można jednak określić jednoznacznie typu sylwetki. Osoby takie zostają przypisane zatem do typu mieszanego. Wyróżnia się około 80 typów sylwetek mieszanych w zależności od natężenia cech w każdym z trzech wymiarów.

Typ ektomorficzny- cechy sylwetki.

Ektomorfik to osoba o charakterystycznej budowie ciała, cechująca się szczupłą i smukłą sylwetką. Osoba ta posiada niewielkie obwody - drobne nadgarstki, nieduże biodra oraz wąską obręcz barkową, przy zachowaniu długich kończyn. Niezależnie od płci ektomorficy mają słabo rozwiniętą klatkę piersiową - kobiety posiadają zwykle niewielki biust, a mężczyźni słabo rozbudowane mięśnie piersiowe. Kości ektomorfika są bardzo lekkie, ale przy tym widocznie zarysowane. Odsetek tkanki tłuszczowej w ich przypadku jest naprawdę niewielki.

Procesy przemiany materii w przypadku takich osób są bardzo szybkie. Wiąże się to z trudnościami dotyczącymi przyrostu masy ciała. Ektomorfik zatem może sobie pozwolić na spożywanie większej ilości pożywienia, bez konsekwencji w postaci przyrostu tkanki tłuszczowej.

Jak powinna wyglądać dieta dla ektomorfika?

Dieta ektomorfika powinna być oparta przede wszystkim na przyjmowaniu odpowiedniej ilości energii, ale także zawierać odpowiednią proporcję makroskładników. Rozkład energetyczny takiej diety powinien uwzględniać około 45-50% energii pochodzącej z węglowodanów, 30-35% z tłuszczów oraz 15-20% z białka. Nie zaleca się stosowania diet niskowęglowodanowych czy niskobiałkowych, które uniemożliwią rozbudowanie masy mięśniowej i zwiększenie masy ciała. Dieta ektomorfika powinna zawierać zdrowe, nieprzetworzone produkty. Należy unikać słodyczy, słonych przekąsek oraz żywności z dużą zawartością tłuszczu, która powoduje szybkie odczuwanie sytości i ogranicza apetyt.

Trening ektomorfika – jak zwiększyć masę mięśniową?

Trening dla ektomorfika należy planować z wykorzystaniem obciążenia dostosowanego do możliwości ćwiczącego. Zbudowanie masy mięśniowej przy tego typu sylwetce nie jest prostym zadaniem. Ektomorfikom często zaleca się treningi bazujące na dużych ciężarach oraz włączanie różnorodnych ćwiczeń złożonych - nazywanych inaczej wielostanowymi - takie jak wyciskanie na ławce płaskiej, wyciskanie sztangi oraz martwy ciąg i działających na różne partie ciała. Należy przy tym ograniczyć wysiłek typu cardio, aby zapobiec zbędnej utracie masy ciała. Taki trening jest odpowiednim bodźcem do rozwoju masy mięśniowej. Nie należy jednak zapominać o odpowiedniej regeneracji po treningu - to bardzo ważne, by ćwiczenia były najefektywniejsze. Ilość treningów optymalna dla ektomorfika to 4-5 razy w tygodniu. Ważna jest systematyczność, dokładność wykonywania ćwiczeń oraz stopniowe zwiększanie ciężarów.

O czym powinien pamiętać ektomorfik?

  • - dbanie o prawidłową podaż energii każdego dnia i odpowiednie zbilansowanie diety,
  • - stworzenie nadwyżki kalorycznej,
  • - regularne spożywanie posiłków,
  • - unikanie żywności typu fast food,
  • - pamiętanie o odpowiedniej częstotliwości treningów i doborze adekwatnych ćwiczeń,
  • - unikanie stresu.

Co jeść? Przykładowy dzienny jadłospis dla ektomorfika.

  • Śniadanie – jajecznica z chlebem pełnoziarnistym i pomidorem
  • II Śniadanie - serek wiejski z ogórkiem zielonym, rzodkiewką i słonecznikiem
  • Obiad – kurczak po chińsku z ryżem i warzywami
  • Podwieczorek – deser chia z musem owocowym
  • Kolacja – sałatka z łososiem i ziołowym dressingiem

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].