Kationy i aniony pierwiastków chemicznych rozpuszczalnych w płynach ustrojowych, czyli elektrolity pełnią ważną rolę w organizmie. Wpływają na szereg funkcji chemicznych, a za najważniejsze uznaje się sód, potas, magnez, wapń oraz chlor. Przeczytaj artykuł dietetyka Body Chief i dowiedz się na co wpływają elektrolity oraz jak prawidłowo je uzupełnić.
Przeczytaj również: Deficyt kaloryczny - co to i jak obliczyć?
Elektrolity są to kationy oraz aniony pierwiastków chemicznych, które są rozpuszczalne w płynach ustrojowych. Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz pełnią funkcje regulacyjne.
Za najważniejsze elektrolity w naszym organizmie uznawane są: sód, potas, magnez, wapń i chlor.
1. Sód (Na) w organizmie występuje przede wszystkim w płynach pozakomórkowych. W mniejszych ilościach pojawia się także w szkielecie i płynach wewnątrzkomórkowych. Sód bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej.
2. Potas (K) to główny kation wewnątrzkomórkowy, a nieznaczna jego część zawarta jest w kościach.
3. Magnez (Mg) znajduje się głównie w szkielecie oraz w tkankach miękkich – dokładniej w mięśniach. Tylko 1% całkowitej zawartości magnezu wchodzi w skład płynów pozakomórkowych.
4. Wapń (Ca) to jeden z kluczowych składników mineralnych w organizmie człowieka. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów. Dodatkowo, w mniejszej ilości, pojawia się w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.
5. Chlor (Cl) jest głównym anionem płynów pozakomórkowych. Występuje także w skórze, tkance podskórnej i kościach. Stanowi również składnik kwasu solnego w soku żołądkowym.
Składniki mineralne zaliczające się do grupy elektrolitów pełnią szereg różnorodnych funkcji w organizmie. Jako wspólne cechy wymienić można:
Norma na podaż elektrolitów jako mieszaniny składników mineralnych nie została ustanowiona ze względu na indywidualne zapotrzebowanie każdego człowieka na wybrane substancje. Wymienić można ogólne normy spożycia omawianych składników mineralnych.
Składnik mineralny |
Norma |
Sód |
1500 mg |
Potas |
3500 mg |
Magnez |
1000-1200 mg |
Wapń |
Kobiety 310-320 mg Mężczyźni 400-420 mg |
Chlor |
2300 mg |
Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), 2020 r.
Stan niedoboru elektrolitów kojarzony jest głównie z odwodnieniem. Wtedy pierwszym zauważalnym objawem jest uczucie suchości w ustach i wzmożone pragnienie. Należy pamiętać, że w tym momencie organizm jest już w pewnym stopniu odwodniony, dlatego żeby zapobiec wystąpieniu poważniejszych objawów należy niezwłocznie uzupełnić ilość płynów w organizmie.
Zawartość elektrolitów w organizmie człowieka nie jest wartością stałą. Tracimy je wraz z potem i moczem. Tempo ich wydalania jest zmienne i zależy od wielu czynników, m.in. od pory roku, temperatury pomieszczeń, w których się przebywa, diety czy przyjmowanych leków. Dodatkowo znaczący wpływ na utratę elektrolitów ma aktywność fizyczna oraz rodzaj wykonywanej pracy. Przy intensywnym wysiłku organizm szybciej traci elektrolity w postaci produkowanego potu.
Spadek zawartości elektrolitów w organizmie może wystąpić także na skutek choroby objawiającej się gorączką lub biegunką. W takich sytuacjach warto dbać o prawidłową podaż płynów, ponieważ odwodnienie może wystąpić w krótkim czasie i stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.
Kiedy poziom elektrolitów znacząco spadnie pojawiają się takie objawy jak:
W jaki sposób uzupełnić elektrolity? Poszczególne elektrolity można uzupełnić spożywając produkty spożywcze zawierające konkretne składniki mineralne lub skorzystać z gotowych mieszanek dostępnych w aptekach. Na rynku dostępne są również różnego rodzaju napoje izotoniczne zawierające elektrolity, które producenci reklamują jako środki nawadniające, w szczególności polecane dla osób aktywnych fizycznie. Jeżeli nie chcemy korzystać z gotowych izotoników ze względu na ich wątpliwy skład, w prosty sposób można przygotować domową wersję takiego napoju.
Chcesz dostarczyć elektrolitów? Poznaj przepis na domowy izotonik.
Składniki:
- 500 ml wody,
- łyżka miodu,
- sok z cytryny,
- szczypta soli.
Przygotowanie:
Wszystkie składniki wymieszać do momentu rozpuszczenia się soli i miodu.
Elektrolity, czyli opisane wcześniej składniki mineralne znajdują się w różnych produktach spożywczych. Poniżej przedstawiona została lista składników stanowiących źródło elektrolitów.
Składnik |
Źródło w produktach |
Sód |
sól kuchenna, łosoś wędzony, ser feta, sery żółte, ogórki kiszone, kapusta kiszona, słone przekąski, wędliny, pieczywo |
Potas |
kakao, suszone morele, fasola biała, orzechy arachidowe, orzechy włoskie, pestki dyni, czekolada gorzka, ziemniaki, brokuł, kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka, schab wieprzowy, buraki, pomidory |
Magnez |
kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, fasola biała, czekolada gorzka, orzechy laskowe, płatki owsiane, ryż brązowy |
Wapń |
jogurt krowi, mleko krowie, sery żółte, sardynki, soja, migdały, fasola, natka pietruszki, nasiona słonecznika, sezam, płatki owsiane, figi suszone |
Chlor |
sól kuchenna i produkty ją zawierające |
Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 r.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]