wróć do listy aktualności
data.title
9/1/2022 Porady

Elektrolity - wpływ, rodzaje, jak uzupełnić, produkty

Kationy i aniony pierwiastków chemicznych rozpuszczalnych w płynach ustrojowych, czyli elektrolity pełnią ważną rolę w organizmie. Wpływają na szereg funkcji chemicznych, a za najważniejsze uznaje się sód, potas, magnez, wapń oraz chlor. Przeczytaj artykuł dietetyka Body Chief i dowiedz się na co wpływają elektrolity oraz jak prawidłowo je uzupełnić.

  • Z artykułu dowiesz się:
  • Co to są elektrolity?
  • Rodzaje elektrolitów
  • Na co wpływają elektrolity?
  • Normy dawkowania elektrolitów
  • Jak rozpoznać niedobór elektrolitów?
  • Brak elektrolitów - przyczyny i objawy
  • Jak uzupełnić elektrolity?
  • Z jakich produktów czerpać elektrolity?

Przeczytaj również: Deficyt kaloryczny - co to i jak obliczyć?

Co to są elektrolity?

Elektrolity są to kationy oraz aniony pierwiastków chemicznych, które są rozpuszczalne w płynach ustrojowych. Odgrywają kluczową rolę w prawidłowym nawodnieniu organizmu oraz pełnią funkcje regulacyjne.

Rodzaje elektrolitów

Za najważniejsze elektrolity w naszym organizmie uznawane są: sód, potas, magnez, wapń i chlor.

1. Sód (Na) w organizmie występuje przede wszystkim w płynach pozakomórkowych. W mniejszych ilościach pojawia się także w szkielecie i płynach wewnątrzkomórkowych. Sód bierze udział w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej.

2. Potas (K) to główny kation wewnątrzkomórkowy, a nieznaczna jego część zawarta jest w kościach.

3. Magnez (Mg) znajduje się głównie w szkielecie oraz w tkankach miękkich – dokładniej w mięśniach. Tylko 1% całkowitej zawartości magnezu wchodzi w skład płynów pozakomórkowych.

4. Wapń (Ca) to jeden z kluczowych składników mineralnych w organizmie człowieka. Stanowi podstawowy materiał budulcowy kości i zębów. Dodatkowo, w mniejszej ilości, pojawia się w tkankach miękkich oraz w płynach ustrojowych.

5. Chlor (Cl) jest głównym anionem płynów pozakomórkowych. Występuje także w skórze, tkance podskórnej i kościach. Stanowi również składnik kwasu solnego w soku żołądkowym.

Na co wpływają elektrolity?

Składniki mineralne zaliczające się do grupy elektrolitów pełnią szereg różnorodnych funkcji w organizmie. Jako wspólne cechy wymienić można:

  • - uczestnictwo w prawidłowym nawodnieniu komórek,
  • - regulacje równowagi kwasowo-zasadowej w organizmie,
  • - wpływ na prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego poprzez wspomaganie pracy mózgu oraz przewodnictwo impulsów nerwowych,
  • - uczestnictwo w pracy mięśni, w szczególności wpływ na występowanie skurczy, usprawniających transport tlenu do narządów.

Normy dawkowania elektrolitów

Norma na podaż elektrolitów jako mieszaniny składników mineralnych nie została ustanowiona ze względu na indywidualne zapotrzebowanie każdego człowieka na wybrane substancje. Wymienić można ogólne normy spożycia omawianych składników mineralnych.

Składnik mineralny

Norma

Sód

1500 mg

Potas

3500 mg

Magnez

1000-1200 mg

Wapń

Kobiety 310-320 mg

Mężczyźni 400-420 mg

Chlor

2300 mg

Źródło: Normy żywienia dla populacji Polski IŻŻ (Instytut Żywności i Żywienia), 2020 r.

Jak rozpoznać niedobór elektrolitów?

Stan niedoboru elektrolitów kojarzony jest głównie z odwodnieniem. Wtedy pierwszym zauważalnym objawem jest uczucie suchości w ustach i wzmożone pragnienie. Należy pamiętać, że w tym momencie organizm jest już w pewnym stopniu odwodniony, dlatego żeby zapobiec wystąpieniu poważniejszych objawów należy niezwłocznie uzupełnić ilość płynów w organizmie.

Brak elektrolitów – przyczyny i objawy

Zawartość elektrolitów w organizmie człowieka nie jest wartością stałą. Tracimy je wraz z potem i moczem. Tempo ich wydalania jest zmienne i zależy od wielu czynników, m.in. od pory roku, temperatury pomieszczeń, w których się przebywa, diety czy przyjmowanych leków. Dodatkowo znaczący wpływ na utratę elektrolitów ma aktywność fizyczna oraz rodzaj wykonywanej pracy. Przy intensywnym wysiłku organizm szybciej traci elektrolity w postaci produkowanego potu.

Spadek zawartości elektrolitów w organizmie może wystąpić także na skutek choroby objawiającej się gorączką lub biegunką. W takich sytuacjach warto dbać o prawidłową podaż płynów, ponieważ odwodnienie może wystąpić w krótkim czasie i stanowi poważne zagrożenie dla zdrowia.

Kiedy poziom elektrolitów znacząco spadnie pojawiają się takie objawy jak:

  • - zawroty głowy,
  • - nudności,
  • - skurcze mięśniowe,
  • - osłabienie,
  • - wzmożona senność,
  • - arytmia.

Jak uzupełnić elektrolity?

W jaki sposób uzupełnić elektrolity? Poszczególne elektrolity można uzupełnić spożywając produkty spożywcze zawierające konkretne składniki mineralne lub skorzystać z gotowych mieszanek dostępnych w aptekach. Na rynku dostępne są również różnego rodzaju napoje izotoniczne zawierające elektrolity, które producenci reklamują jako środki nawadniające, w szczególności polecane dla osób aktywnych fizycznie. Jeżeli nie chcemy korzystać z gotowych izotoników ze względu na ich wątpliwy skład, w prosty sposób można przygotować domową wersję takiego napoju.

Przepis na domowy izotonik

Chcesz dostarczyć elektrolitów? Poznaj przepis na domowy izotonik.

Składniki:

- 500 ml wody,

- łyżka miodu,

- sok z cytryny,

- szczypta soli.

Przygotowanie:

Wszystkie składniki wymieszać do momentu rozpuszczenia się soli i miodu.

Z jakich produktów czerpać elektrolity?

Elektrolity, czyli opisane wcześniej składniki mineralne znajdują się w różnych produktach spożywczych. Poniżej przedstawiona została lista składników stanowiących źródło elektrolitów.

Składnik

Źródło w produktach

Sód

sól kuchenna, łosoś wędzony, ser feta, sery żółte, ogórki kiszone, kapusta kiszona, słone przekąski, wędliny, pieczywo

Potas

kakao, suszone morele, fasola biała, orzechy arachidowe,  orzechy włoskie, pestki dyni, czekolada gorzka, ziemniaki, brokuł, kasza gryczana, mięso z piersi kurczaka, schab wieprzowy, buraki, pomidory

Magnez

kakao, nasiona słonecznika, migdały, kasza gryczana, fasola biała, czekolada gorzka, orzechy laskowe, płatki owsiane, ryż brązowy

Wapń

jogurt krowi, mleko krowie, sery żółte, sardynki, soja, migdały, fasola, natka pietruszki, nasiona słonecznika, sezam, płatki owsiane, figi suszone

Chlor

sól kuchenna i produkty ją zawierające

Źródło: Kunachowicz H., Nadolna I., Przygoda B., Iwanow K.: Tabele składu i wartości odżywczej żywności. Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2005 r.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]