wróć do listy aktualności
data.title
4/19/2022 Porady

Tłuszcze nasycone – rola, rodzaje, źródła, niedobór

Tłuszcze nasycone, czyli kwasy tłuszczowe wpływają isotnie na to, w jaki sposób funkcjonuje nasz organizm. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone oraz nienasycone. Dietetyk Body Chief przybliża tematykę kwasów tłuszczowych nasyconych - czym są, jaka jest ich rola? Zapraszamy do przeczytania artykułu.

  • Dowiesz się:
  • Tłuszcze nasycone - czym są?
  • Rodzaje tłuszczów nasyconych i ich źródła w diecie
  • Rola tłuszczów nasyconych w organizmie
  • Tłuszcze - objawy niedoboru
  • Skutki niedoboru tłuszczów
  • Wpływ tłuszczów na zdrowie
  • Czy tłuszcze nasycone mogą być zdrowe?
  • Ograniczenia spożycia tłuszczów nasyconych - korzyści

Przeczytaj również: Dieta ketogeniczna – zasady, co jeść, jak zacząć?

Tłuszcze nasycone – czym są?

Tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych makroskładników znajdujących się w żywności. Jako związki wysokoenergetyczne istotnie wpływają na stan i funkcjonowanie organizmu. Ich znaczące spożycie i niewłaściwy skład mogą powodować występowanie wielu chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca, zaburzenia układu krążenia, nowotwory jelita grubego, piersi, a także wpływać na osłabienie układu odpornościowego. Powszechnie możemy podzielić je na dwie grupy:

  • - nienasycone, tzw. „dobre tłuszcze” (lipidy w których występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu różną ilość wiązań nienasyconych - podwójnych),
  • - nasycone, tzw. „złe tłuszcze” (lipidy w których występują reszty kwasów tłuszczowych posiadających w łańcuchu wyłącznie wiązania nasycone – pojedyncze).

Tłuszcze nienasycone są powszechne znane i rekomenduje się ich włączanie do codziennej diety. Czym natomiast są tłuszcze nasycone? Odpowiedź na to pytanie, znajdziesz w poniższym artykule.

Rodzaje tłuszczów nasyconych i ich źródła w diecie

Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat zauważono trzykrotny wzrost spożycia tłuszczu w diecie przeciętnego Polaka. Średnia podaż lipidów jest zbyt duża i przekracza 40% dziennego zapotrzebowania. Modyfikacji nie tyko uległa ogólna ilość spożywanych tłuszczów, ale także zmienia się ich źródło pochodzenia. Konsumenci coraz chętniej wdrażają do swojej diety tłuszcze roślinne w postaci olejów, oliwy z oliwek, orzechów, pestek, nasion oraz wytworzonych na ich podstawie produktów spożywczych. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe nasycone występują zarówno w żywności roślinnej jak i zwierzęcej, przede wszystkim w daniach typu fast-food, słodkościach, wyrobach cukierniczych, a także w produktach mlecznych. W tabeli przedstawiamy najczęściej spożywane kwasy tłuszczowe nasycone oraz ich źródła.

Rodzaje tłuszczu i ich źródła w diecie - tabela

Rodzaj tłuszczu

Źródło w żywności

Roślinne

Zwierzęce

kwas kapronowy

olej koksowy

produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, jak np. sery

kwas kaprylowy

olej kokosowy, olej palmowy

tłuszcz zapasowy kóz i owiec, tłuszcz mlekowy królików, kóz
i kozic

kwas kaprynowy

olej kokosowy, olej palmowy,
margaryna

masło, margaryna, smalec, łój wołowy

kwas laurynowy

olej kokosowy, olej z ziaren palmowych

smalec, wędzony węgorz, masło

kwas mirystynowy

olej kokosowy, olej palmowy

produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, jak np. sery

kwas palmitynowy

olej kokosowy, olej palmowy,
margaryna

masło, margaryna

kwas stearynowy

olej kokosowy, olej palmowy,
margaryna

masło, margaryna

Rola tłuszczów nasyconych w organizmie

Tłuszcze nasycone pełnią w organizmie człowieka szereg funkcji, m.in.:

  • - kontrolują zachowanie odpowiedniej temperatury ciała, zabezpieczają organizm przed wychłodzeniem,
  • - są magazynem energii,
  • - stabilizują położenie narządów wewnątrz ciała,
  • - regulują wydzielanie hormonów,
  • - wpływają na pracę układu odpornościowego,
  • - odpowiadają za szereg parametrów wewnętrznych organizmu, w szczególności lipidogramu,
  • - wpływają na stan skóry, włosów i paznokci,
  • - odpowiadają za intensywność odczuwania smaku.

Tłuszcze – objawy niedoboru

Niedobór tłuszczów w codziennej diecie może spowodować zaburzenie przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należą witamina A,D,E i K. Ich niedobór z kolei może skutkować pogorszeniem się jakości skóry i paznokci. Nieodpowiednia podaż tłuszczów może przyczyniać się również do występowania stanów zapalnych jelit i stawów oraz powodować trudności z koncentracją czy pamięcią.

Skutki niedoboru tłuszczów

Skutki niedoborów tłuszczów mogą być szczególnie niebezpieczne dla małych dzieci, młodzieży w okresie dojrzewania, a także dla osób starszych. Dlaczego? Wiąże się to bezpośrednio z szeregiem zmian zachodzących w organizmie, przede wszystkim ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, niezbędnym do wzrostu organizmu, zmianami hormonalnymi, a także nieprawidłowościami dotyczącymi układu krążenia. Kolejną grupą osób, które powinny zwrócić uwagę na podaż tłuszczu w diecie stanowią kobiety w ciąży oraz w okresie karmienia, których zapotrzebowanie na lipidy wzrasta. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój płodu, a także zapewnia odpowiednią przyswajalność składników odżywczych. Podkreślamy jednak, że zarówno niedobór, jak i nadmiar lipidów w diecie jest niekorzystny, dlatego warto kontrolować ich ilość w posiłkach.

Wpływ tłuszczów na zdrowie

Tłuszcze mogą wpływać na nasze zdrowie zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób. Najważniejszy jest odpowiedni dobór źródeł spożywanych tłuszczów oraz ich prawidłowe zbilansowanie w posiłkach. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), towarzystw naukowych oraz licznych zespołów ekspertów, tłuszcz w diecie osoby dorosłej powinien stanowić minimum 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a maksymalna jego podaż nie powinna przekraczać 30-35% energii. W przypadku dzieci udział tłuszczu w diecie może być większy i przyjmować wartość do 40%. Wykazano, że na przestrzeni ostatnich lat konsumpcja lipidów wzrasta, co wielu naukowców łączy z problemem nadwagi i otyłości.

Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje występowanie wielu zaburzeń na tle układu mięśniowego, limfatycznego, krążenia (w szczególności profilu lipidowego), a także potęguje predyspozycję do zwiększenia masy ciała. Nadmierna masa ciała natomiast nierzadko skutkuje trudnościami z poruszaniem się czy wykonywaniem ćwiczeń, czego konsekwencją jest gorsza kondycja organizmu oraz obniżenie jego odporności.

Czy tłuszcze nasycone mogą być zdrowe?

Zdrowe tłuszcze nasycone, czy to możliwe? Nasycone kwasy tłuszczowe występują między innymi w maśle, smalcu, łoju, oleju kokosowym, oleju palmowym, mleku, serach, śmietanie, jajkach, mięsie, podrobach i rybach. Nie warto wykluczać z diety wszystkich wyżej wymienionych produktów, bo dzięki nim dostarczymy do organizmu wiele innych niezbędnych składników odżywczych. Kontrola ilości oraz jakości nasyconych tłuszczów w produktach powinna należeć do podstawowej czynności podczas zakupów spożywczych. Od lat zalecenia żywieniowe wskazują na konieczność ograniczenia (nie wykluczenia) spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do ok. 10%. Warto być świadomym konsumentem i wybierać takie produkty, które zaspokoją nasze preferencje smakowe, ale równocześnie będą bezpieczne i nie spowodują uszczerbku na naszym zdrowiu.

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych – korzyści

Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, przede wszystkim:

  • - obniżenie stężenia cholesterolu ogółem oraz jego frakcji LDL,
  • - zmniejszenie rozkurczowego ciśnienia krwi,
  • - stabilizację lub nawet redukcję masy ciała,
  • - polepszenie kondycji skóry (uelastycznienie, poprawa wyglądu cery oraz w szczególności zmniejszenie udziału skórki pomarańczowej - cellulitu),
  • - poprawę funkcjonowania żołądka, jelit, wątroby oraz pęcherzyka żółciowego.

Pamiętaj jednak, że najważniejszy jest odpowiedni bilans składników odżywczych, tylko dzięki temu Twój organizm będzie odpowiednio odżywiony i zregenerowany.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]