Tłuszcze nasycone, czyli kwasy tłuszczowe wpływają isotnie na to, w jaki sposób funkcjonuje nasz organizm. Wyróżniamy kwasy tłuszczowe nasycone oraz nienasycone. Dietetyk Body Chief przybliża tematykę kwasów tłuszczowych nasyconych - czym są, jaka jest ich rola? Zapraszamy do przeczytania artykułu.
Przeczytaj również: Dieta ketogeniczna – zasady, co jeść, jak zacząć?
Tłuszcze stanowią jeden z trzech głównych makroskładników znajdujących się w żywności. Jako związki wysokoenergetyczne istotnie wpływają na stan i funkcjonowanie organizmu. Ich znaczące spożycie i niewłaściwy skład mogą powodować występowanie wielu chorób, takich jak: otyłość, cukrzyca, zaburzenia układu krążenia, nowotwory jelita grubego, piersi, a także wpływać na osłabienie układu odpornościowego. Powszechnie możemy podzielić je na dwie grupy:
Tłuszcze nienasycone są powszechne znane i rekomenduje się ich włączanie do codziennej diety. Czym natomiast są tłuszcze nasycone? Odpowiedź na to pytanie, znajdziesz w poniższym artykule.
Na przestrzeni ostatnich kilkudziesięciu lat zauważono trzykrotny wzrost spożycia tłuszczu w diecie przeciętnego Polaka. Średnia podaż lipidów jest zbyt duża i przekracza 40% dziennego zapotrzebowania. Modyfikacji nie tyko uległa ogólna ilość spożywanych tłuszczów, ale także zmienia się ich źródło pochodzenia. Konsumenci coraz chętniej wdrażają do swojej diety tłuszcze roślinne w postaci olejów, oliwy z oliwek, orzechów, pestek, nasion oraz wytworzonych na ich podstawie produktów spożywczych. Warto wiedzieć, że kwasy tłuszczowe nasycone występują zarówno w żywności roślinnej jak i zwierzęcej, przede wszystkim w daniach typu fast-food, słodkościach, wyrobach cukierniczych, a także w produktach mlecznych. W tabeli przedstawiamy najczęściej spożywane kwasy tłuszczowe nasycone oraz ich źródła.
Rodzaj tłuszczu |
Źródło w żywności |
|
Roślinne |
Zwierzęce |
|
kwas kapronowy |
olej koksowy |
produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, jak np. sery |
kwas kaprylowy |
olej kokosowy, olej palmowy |
tłuszcz zapasowy kóz i owiec, tłuszcz mlekowy królików, kóz |
kwas kaprynowy |
olej kokosowy, olej palmowy, |
masło, margaryna, smalec, łój wołowy |
kwas laurynowy |
olej kokosowy, olej z ziaren palmowych |
smalec, wędzony węgorz, masło |
kwas mirystynowy |
olej kokosowy, olej palmowy |
produkty mleczne pochodzenia zwierzęcego, jak np. sery |
kwas palmitynowy |
olej kokosowy, olej palmowy, |
masło, margaryna |
kwas stearynowy |
olej kokosowy, olej palmowy, |
masło, margaryna |
Tłuszcze nasycone pełnią w organizmie człowieka szereg funkcji, m.in.:
Niedobór tłuszczów w codziennej diecie może spowodować zaburzenie przyswajalności witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, do których należą witamina A,D,E i K. Ich niedobór z kolei może skutkować pogorszeniem się jakości skóry i paznokci. Nieodpowiednia podaż tłuszczów może przyczyniać się również do występowania stanów zapalnych jelit i stawów oraz powodować trudności z koncentracją czy pamięcią.
Skutki niedoborów tłuszczów mogą być szczególnie niebezpieczne dla małych dzieci, młodzieży w okresie dojrzewania, a także dla osób starszych. Dlaczego? Wiąże się to bezpośrednio z szeregiem zmian zachodzących w organizmie, przede wszystkim ze zwiększonym zapotrzebowaniem energetycznym, niezbędnym do wzrostu organizmu, zmianami hormonalnymi, a także nieprawidłowościami dotyczącymi układu krążenia. Kolejną grupą osób, które powinny zwrócić uwagę na podaż tłuszczu w diecie stanowią kobiety w ciąży oraz w okresie karmienia, których zapotrzebowanie na lipidy wzrasta. Jest to szczególnie istotne, ponieważ wpływa na prawidłowy rozwój płodu, a także zapewnia odpowiednią przyswajalność składników odżywczych. Podkreślamy jednak, że zarówno niedobór, jak i nadmiar lipidów w diecie jest niekorzystny, dlatego warto kontrolować ich ilość w posiłkach.
Tłuszcze mogą wpływać na nasze zdrowie zarówno w pozytywny, jak i negatywny sposób. Najważniejszy jest odpowiedni dobór źródeł spożywanych tłuszczów oraz ich prawidłowe zbilansowanie w posiłkach. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO), Światowej Organizacji do Spraw Wyżywienia i Rolnictwa (FAO), towarzystw naukowych oraz licznych zespołów ekspertów, tłuszcz w diecie osoby dorosłej powinien stanowić minimum 15-20% dziennego zapotrzebowania energetycznego, a maksymalna jego podaż nie powinna przekraczać 30-35% energii. W przypadku dzieci udział tłuszczu w diecie może być większy i przyjmować wartość do 40%. Wykazano, że na przestrzeni ostatnich lat konsumpcja lipidów wzrasta, co wielu naukowców łączy z problemem nadwagi i otyłości.
Nadmiar tłuszczów w diecie powoduje występowanie wielu zaburzeń na tle układu mięśniowego, limfatycznego, krążenia (w szczególności profilu lipidowego), a także potęguje predyspozycję do zwiększenia masy ciała. Nadmierna masa ciała natomiast nierzadko skutkuje trudnościami z poruszaniem się czy wykonywaniem ćwiczeń, czego konsekwencją jest gorsza kondycja organizmu oraz obniżenie jego odporności.
Zdrowe tłuszcze nasycone, czy to możliwe? Nasycone kwasy tłuszczowe występują między innymi w maśle, smalcu, łoju, oleju kokosowym, oleju palmowym, mleku, serach, śmietanie, jajkach, mięsie, podrobach i rybach. Nie warto wykluczać z diety wszystkich wyżej wymienionych produktów, bo dzięki nim dostarczymy do organizmu wiele innych niezbędnych składników odżywczych. Kontrola ilości oraz jakości nasyconych tłuszczów w produktach powinna należeć do podstawowej czynności podczas zakupów spożywczych. Od lat zalecenia żywieniowe wskazują na konieczność ograniczenia (nie wykluczenia) spożycia nasyconych kwasów tłuszczowych do ok. 10%. Warto być świadomym konsumentem i wybierać takie produkty, które zaspokoją nasze preferencje smakowe, ale równocześnie będą bezpieczne i nie spowodują uszczerbku na naszym zdrowiu.
Ograniczenie spożycia tłuszczów nasyconych może przynieść wiele korzyści zdrowotnych, przede wszystkim:
Pamiętaj jednak, że najważniejszy jest odpowiedni bilans składników odżywczych, tylko dzięki temu Twój organizm będzie odpowiednio odżywiony i zregenerowany.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]