Jak zdrowo przytyć? Dieta wysokokaloryczna na niedowagę

W powszechnej świadomości „być na diecie” to niemal to samo co „odchudzać się”, mimo że celów żywieniowych jest przecież znacznie więcej. Jednym z nich jest cel podwyższenia masy ciała. Wbrew możliwym pozorom – nie taki prosty do osiągnięcia! Dowiedz się, na czym polega dieta wysokokaloryczna i jak zdrowo przytyć.

 

• Niedowaga – przyczyny i konsekwencje dla zdrowia
• Dieta wysokokaloryczna – podstawą jest bilans kaloryczny. Dodatni!
• Jak przytyć? Wskazówki
• Jakie makro ustalić, żeby zdrowo przytyć?
• Przytyć zdrowo i szybko – da się…?
• Jak zdrowo i szybko przytyć? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Niedowaga – przyczyny i konsekwencje dla zdrowia

 

Stan niedowagi oznacza, że BMI (czyli body mass index) jest poniżej normy. Ta norma to BMI na poziomie 18,5 – 24,99 kg/m2, natomiast niżej wyróżnia się 3 etapy:

Niedowaga: 17,0 – 18,49

Wychudzenie: 16,0 – 16,99

Wygłodzenie: mniej niż 16,0

 

Przyczyn niedowagi może być kilka. Najczęściej spotykane to:

 

Stany chorobowe

Przy czym nie chodzi tylko o choroby układu pokarmowego. Bardzo często na niedowagę cierpią np. pacjenci onkologiczni, osoby po przedłużającej się czy intensywnej farmakoterapii itp.

Podłoże psychiczne

Związane z zaburzeniami odżywiania (np. anoreksja), intensywnym stresem, depresją.

Wiek

Niedowaga często bywa problemem osób w podeszłym wieku (może to mieć związek z brakiem apetytu, kłopotami z uzębieniem, skutkami samotności czy borykaniem się z chorobami).

Źle zbilansowana dieta

Błędy (często nieświadome) w żywieniu, zły bilans kaloryczny, „nie nadążanie” z jedzeniem w ciągu dnia – to również może być przyczyna niedowagi!

 

Skąd wiedzieć, czy trzeba wprowadzać dietę na przytycie?

Podstawowe kryterium to określenie swojego BMI (w tym celu wystarczy skorzystać z odpowiedniego kalkulatora BMI). Cyfry zawsze są bardziej precyzyjnym wyznacznikiem niż np. wrażenia wizualne. Jest też kilka objawów, które powinny zwrócić Twoją uwagę:

• • uczucie ciągłego zimna
• • niedobory witamin i składników mineralnych objawiające się np. anemią, wypadaniem włosów, suchością skóry
• • zanik miesiączki u kobiet
• • problemy z zajściem i utrzymaniem ciąży
• • zmęczenie i pogorszone samopoczucie
• • obniżenie odporności

 

Jak niedowaga wpływa na zdrowie?

Podobnie jak nadwaga ma swoje konsekwencje dla organizmu, tak i niedowaga jest czymś znacznie więcej niż po prostu cechą wyglądu. Niedożywiony organizm (a niedowaga oznacza przecież, że komórki Twojego ciała nie mają skąd czerpać wystarczającej ilości energii) ma mniej siły do codziennych zadań (praca, aktywność fizyczna itp.), w dalszej perspektywie szwankować zaczyna odporność, pogarsza się samopoczucie…

Bardzo wyraźne konsekwencje niedowagi widać u kobiet, ponieważ szczególnie u nich zbyt mała zawartość tkanki tłuszczowej mocno wpływa na zaburzenia gospodarki hormonalnej, aż po zaburzenia miesiączkowania.

Niedowaga oznaczająca także brak odpowiedniej ilości witamin i składników mineralnych wpływa na kondycję całego organizmu, także w widocznej sferze (np. skóra, włosy, paznokcie), ale ma ogromne znaczenie dla odporności czy radzenia sobie z chorobami, infekcjami oraz samym leczeniem (stąd np. walka o odpowiednią masę ciała pacjentów onkologicznych, którzy muszą mieć siłę, by móc poddać się leczeniu).

 

Dieta wysokokaloryczna – podstawą jest bilans kaloryczny. Dodatni!

 

Teoria jest naprawdę prosta: aby zwiększyć masę ciała, musisz spożywać tyle kalorii, by utrzymywać dodatni bilans kaloryczny (nadwyżkę kaloryczną). W skrócie: żeby przytyć, musisz jeść więcej, niż potrzebujesz. Skąd wiedzieć, ile to jest? Musisz znać swoją wartość całkowitej przemiany materii, czyli całe Twoje zapotrzebowanie kaloryczne (skorzystaj w tym celu z kalkulatora CPM) i dodać do niego (codziennie) 10-15% zapotrzebowania „na górkę”. W zależności od tego, czy będzie to 200, czy np. 400 kcal, zmieniać będzie się tempo wzrostu Twojej masy ciała.

Podobnie jednak jak w przypadku diety redukcyjnej, wdrożenie tej teorii w praktykę nie zawsze jest proste. Nie chodzi przecież o to, żeby przestawić się na słodycze! Trudnością jest z jednej strony takie komponowanie diety, by wysokokaloryczne dania były wartościowe odżywczo (i po prostu „zdrowe”), a z drugiej – na tyle niska objętość dań, by osoba będąca na diecie wysokoenergetycznej była w stanie je zjeść bez uciążliwego wmuszania w siebie jedzenia.

 

Jak przytyć? Wskazówki

 

Jedz częściej

Łatwiej jest zachować tę samą objętość posiłków co do tej pory, ale „zagęścić” je na tyle, by dodać jeden posiłek i – na przykład – jedną przekąskę w ciągu dnia. Możliwe, że Twój żołądek nie ma znacznej objętości i wmuszanie w siebie większych niż zazwyczaj porcji nie będzie dla Ciebie przyjemne. 

Dobierz odpowiednią kaloryczność

Zasada „im więcej, tym lepiej” nie ma tu zastosowania, ponieważ zbyt duży wzrost podaży energii będzie dla organizmu ciężkim doświadczeniem. Ciało może się odwdzięczyć nie tylko uczuciem ciężkości i niemiłego przejedzenia, ale też np. biegunką, zaparciami, zgagą. Podręcznikowa wartość nadwyżki kalorycznej to plus 10-15% Twojego CPM, tzn. jeśli Twoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne wynosi 2000 kcal, to dla łagodnego dla ciała wzrostu masy wskazana będzie kaloryczność 2200 kcal.

W przypadku znaczącej niedowagi i widocznych jej skutków, warto jednak przyrost masy ciała konsultować z lekarzem lub dietetykiem.

Napoje

Nawadnianie jest ważne zawsze (niezależnie od celu żywieniowego), ale w przypadku walki z niedowagą warto skupić się na piciu między posiłkami, a nie do posiłku – po to, by podczas jedzenia napoje nie generowały uczucia sytości.

Suplementacja FSMP

W przypadku przeciągających się trudności ze zwiększeniem masy ciała i konkretnych wskazań medycznych, lekarz może zalecić skorzystanie z tak zwanej żywności specjalnego przeznaczenia medycznego (food for special medical purposes). Są to różnego rodzaju preparaty (np. w formie płynnej lub batoników), o zróżnicowanym składzie (aby z łatwością dobrać je do pacjentów o różnych potrzebach), ale co najważniejsze: niewielkich objętościowo, a wysokoenergetycznych.

Aktywność fizyczna

Zaskoczenie? Chodzi przecież o to, żeby zdobywać energię dla organizmu, a nie ją wydatkować, prawda…? Tymczasem aktywność fizyczna (podobnie zresztą jak nawadnianie) to czynnik niezmiennie pozytywny dla organizmu.  W przypadku diety na przytycie może pomóc zaostrzyć apetyt. Wyjście na spacer na świeżym powietrzu lub przepłynięcie kilku długości basenów na pewno przypomni Ci o jedzeniu, a ile dobrego zrobi dla ciała „przy okazji”!

Dieta

Najważniejszym czynnikiem jest oczywiście sama dieta i dobór produktów spożywczych. Należy skupiać się na produktach, które nie są „objętościowe”, ale przy tym mają sporo kalorii (czyli mają wysoką gęstość energetyczną). No i nadal nastawiać się na cenne wartości odżywcze. A więc nie pączek z lukrem, ale np. łyżka masła orzechowego. Co ciekawe i nieoczywiste – na diecie wysokoenergetycznej nastawionej na przytycie warto ograniczyć podaż błonnika. O konkretnych wskazaniach co jeść i czego nie jeść na diecie wysokoenergetycznej przeczytasz w artykule „Co jeść, żeby przytyć? Bomby kaloryczne na przytycie i przykładowy jadłospis”.

Jakie makro ustalić, żeby zdrowo przytyć?

Nadwyżka kaloryczna to jedno, ale trzeba pomyśleć także o odpowiednim rozkładzie makroskładników. Jeśli celem jest rozbudowanie przede wszystkim tkanki mięśniowej, a diecie towarzyszyć będą treningi siłowe, podaż energii z białka powinna być nieco większa; podobnie w przypadku osoby wyniszczonej chorobowo, gdyż białko jest istotne dla regeneracji tkanek. Osoba zdrowa z niedowagą może jednak trochę bardziej zadbać o podaż energii z tłuszczu i rozbudowę tkanki tłuszczowej (o wartości tłuszczu jako makroskładnika równie ważnego dla zdrowia jak węglowodany czy białko przeczytasz w artykule „Tłuszcze w diecie – co jeść? Podział, rola i najlepsze źródła (tabela)”).

Wskazówki co do obliczeń rozkładu makroskładników wraz z konkretnymi przykładami znajdziesz w tekście „Makroskładniki – czym są oraz jak je obliczyć?”. Pamiętaj jednak, że przy dużej i przedłużającej się niedowadze swój plan dietetyczny i tak warto skonsultować z dietetykiem, aby ustalić maksymalnie indywidualny program diety!

Przytyć zdrowo i szybko – da się…?

I szybko i zdrowo jednocześnie – to już ciężkie zadanie. W konkretnych przypadkach klinicznych rzeczywiście tempo odzyskiwania masy ciała jest bardzo istotne, ale mowa już o sytuacjach i tak kontrolowanych przez lekarza, który pamięta np. o tzw. zespole ponownego odżywienia. W większości przypadków lepiej skupić się jednak na zdrowym, a nie szybkim „zbieraniu kilogramów”. Kluczem będzie oczywiście podaż energii i różnorodność diety, która pozwoli utrzymać odpowiednie nasycenie witaminami i składnikami mineralnymi.

Osoby, którym jedzenie „na oko” nie wychodzi, a liczenie kalorii spędza sen z powiek, bardzo chętnie wybierają dietę pudełkową, gdzie ustalona kaloryczność idzie w parze z różnorodnością dań. Co istotne – w przypadku cateringu dietetycznego Body Chief możesz bezpłatnie skonsultować się z dietetyczkami, które pomogą Ci ustalić bezpieczną dla Twojego celu kaloryczność.

Jak zdrowo i szybko przytyć? Podsumowanie: najczęściej zadawane pytania (FAQ

Na czym polega dieta wysokokaloryczna?

Dieta wysokokaloryczna (inaczej wysokoenergetyczna) to taka, gdzie dzienna podaż energii z pożywienia przewyższa dzienne całkowite zapotrzebowanie energetyczne i powstaje tzw. nadwyżka kaloryczna (dodatni bilans kaloryczny).

Jak zdrowo przytyć?

Jest kilka zasad zdrowego przybierania na masie ciała. Przede wszystkim wybieranie produktów wysokoenergetycznych, ale niewielkich objętościowo. Zwiększenie liczby posiłków/przekąsek, zadbanie o przyjemność z jedzenia, odpowiednie bilansowanie diety, by była nie tylko smaczna i energetyczna, ale też pełnowartościowa odżywczo.

Dlaczego niedowaga jest niezdrowa?

Niedowaga przekłada się na niewystarczające odżywienie organizmu, co oznacza niedobór energii, gorsze samopoczucie, zmniejszoną odporność organizmu, niedobór witamin i składników mineralnych, problemy z cerą, paznokciami, włosami, czasami również problemy hormonalne czy niemożność podjęcia leczenia.

 

Bibliografia:

 

Co zrobić, żeby przytyć? Wskazówki i przykładowa dieta; zywieniemaznaczenie.pl

Jak wspomóc zwiększenie masy ciała – suplementacja FSMP, dr n. med. o zdr. M. Jodkiewicz, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

Jak zdrowo zwiększyć masę ciała? Mgr S. Pacyna-Szymańska, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

 

Autorka: