Jak zdrowo przytyć? Dieta wysokokaloryczna na niedowagę

Czy stosując odpowiednią dietę, można przytyć zdrowo? Oczywiście! Należy jednak zrobić to z odpowiednim zapasem wiedzy. Nasi dietetycy wyjaśniają pojęcie diety wysokokalorycznej oraz w jaki sposób zdrowo ją praktykować.

Z tego artykułu dowiesz się:

• Niedowaga a zdrowie
• Jak przytyć zdrowo?
• Co jeść, żeby przytyć?
• Dieta wysokokaloryczna - sposób na niedowagę?
• Skinny fat - co to takiego?

Przeczytaj również: Dieta wysokobiałkowa - zasady, działanie, przykładowy jadłospis.

Niedowaga a zdrowie

Wbrew pozorom zbyt niska masa ciała może wpływać równie negatywnie na pracę organizmu, co nadwaga lub otyłość. W przypadku kobiet niska zawartość tkanki tłuszczowej lub stosowana przez dłuższy czas dieta redukcyjna może być przyczyną zaburzeń hormonalnych, a w niektórych przypadkach również zaniku miesiączkowania. Jest to bardzo niebezpieczne szczególnie w przypadku młodych kobiet planujących w przyszłości założyć rodzinę. Dodatkowo często przy niedowadze pojawiają się problemy z kondycją skóry, włosów i paznokci. Warto nie ulegać powszechnym trendom dotyczącym skrajnie niskiej wartości masy ciała oraz niewielkiej zawartości tkanki tłuszczowej, ponieważ może to wpłynąć niekorzystnie na zdrowie i samopoczucie. Dieta powinna dostarczać odpowiednią ilość energii niezbędną do prawidłowego funkcjonowania organizmu oraz zapewniać podaż witamin i składników mineralnych na zalecanym poziomie. 

Jak przytyć zdrowo?

Przy chęci zwiększenia swojej masy ciała, by przytyć jednocześnie zdrowo, należy pamiętać, że prawidłowo przeprowadzona „dieta na przytycie” powinna głównie powodować wzrost tkanki mięśniowej. Zbyt wysoka podaż energii może prowadzić do powstania nadmiaru tkanki tłuszczowej, co w konsekwencji może spowodować nieatrakcyjnie wyglądającą sylwetkę. Wbrew ogólnej opinii czasami trudniej jest prawidłowo przytyć, niż zredukować masę ciała. Regularnie należy kontrolować nadwyżkę energii, aby nie doprowadzić do sytuacji, gdzie przyrost masy ciała będzie pochodził z tkanki tłuszczowej a nie mięśniowej. W tym przypadku bardzo pomocna jest systematyczna analiza składu ciała, która pokaże jakie zmiany w kompozycji ciała zachodzą podczas stosowania diety. Dodatkowo do rozbudowy mięśni potrzebna jest aktywność fizyczna, bez której tkanka mięśniowa nie zwiększy swojej masy, nawet przy nadwyżce energetycznej.

Co jeść, żeby przytyć?

Co jeść, żeby przytyć? Przede wszystkim należy pamiętać, że przy chęci zwiększenia masy ciała nie można jeść wszystkich produktów spożywczych bez umiaru. Dostarczana do organizmu energia powinna pochodzić z produktów, które oprócz odpowiedniej wartości energetycznej posiadają również wysoką wartość odżywczą (wysoka zawartość witamin i składników mineralnych). Jeżeli nie ma przeciwwskazań ze strony medycznej, dieta powinna bazować na wszystkich grupach produktów tak, aby było urozmaicona i swoim wyglądem zachęcała do jedzenia. Nie należy obawiać się dodatku tłuszczy, zwłaszcza tych pochodzenia roślinnego, które nie tylko zwiększają podaż energii w dniu, poprawiają smak potraw, ale również dostarczają cenne substancje odżywcze np. wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Przy rozbudowie masy mięśniowej należy zwiększyć zawartość białka w posiłkach. Przyjmuje się, że w celu zwiększenia zawartości tkanki mięśniowej, podaż białka powinna wynosić około 1,4-2,0g na kg masy ciała.

W przypadku diet o kaloryczności powyżej 3000 kcal można pozwolić sobie na większą podaż produktów o wyższej gęstości energetycznej np. orzechów, masła orzechowego, dżemu niskosłodzonego, pestek i nasion, suszonych owoców lub czekolady. Dostarczają one sporej ilości energii przy jednocześnie zachowanej możliwej do przejedzenia objętości posiłku.

Porada: Jeżeli nie wiesz, jaką kaloryczność dzienną powinien przyjmować Twój organizm, skorzystaj z kalkulatorów Body Chief.

Dieta wysokokaloryczna – sposób na niedowagę?

Za dietę wysokokaloryczną uważa się sposób żywienia dostarczający więcej energii z pożywieniem, niż wymaga tego zapotrzebowanie organizmu. Nie ma konkretnych wartości określających, jaka kaloryczność będzie klasyfikowała dietę jako wysokoenergetyczną, ponieważ uwzględniane jest to według indywidualnego zapotrzebowania energetycznego. Dla jednej osoby dieta o wartości energetycznej na poziomie 2000 kcal będzie wysokokaloryczna, dla innej dopiero przy 3500 kcal będzie można mówić o nadwyżce energii. Chcąc zwiększyć swoją masę ciała, należy podnieść kaloryczność diety o 10% wartości całkowitej przemiany materii. Dla przykładu, jeżeli dzienne zapotrzebowanie wynosi 2000 kcal to, aby zwiększyć masę ciała należy podnieść kaloryczność diety do 2200 kcal. Podobnie, jak przy redukcji masy ciała, wartość energetyczna diety powinna być modyfikowana stopniowo, aby nie zaburzyć funkcjonowania organizmu. Nagłe wprowadzenie diety o wyższej kaloryczności może skutkować uczuciem ciężkości oraz problemami ze strony układu pokarmowego (bóle brzucha, zaparcia, biegunki, wzdęcia). Przed rozpoczęciem zmiany sposobu żywienia warto skonsultować się z dietetykiem, który dobierze odpowiedni wariant diety na podstawie indywidualnych parametrów, aktywności fizycznej, obranego celu oraz aktualnego stanu zdrowia.

Skinny fat - co to takiego?

Pod stosunkowo nowym pojęciem, jakim jest „skinny fat” kryje się typ sylwetki ciała, w którym osoba z pozoru szczupła posiada wysoką zawartość tkanki tłuszczowej. W takim przypadku masa ciała mieści się w granicach normy, natomiast ze względu na ilość tkanki tłuszczowej powyżej normy, zaleca się stosowanie diety redukcyjnej. Przyczyną takiego stanu jest niska zawartość mięśni spowodowana brakiem wysiłku fizycznej oraz nieprawidłową dietą. Szczególnie dotyczy to osób pracujących w biurze, poruszających się samochodem i spożywających wysoko przetworzoną żywność. W takiej sytuacji warto zmienić sposób żywienia oraz wprowadzić aktywność, która będzie zwiększać pracę mięśni i wpływać na ich przyrost.