Żelazna dieta – jak uzupełniać żelazo w diecie?
W trakcie wysiłku fizycznego nasz układ krążenia wykonuje naprawdę ogromną pracę. Erytrocyty, które dostarczają tlen do wszystkich komórek, zawierają hemoglobinę. Ta w swojej budowie ma atom żelaza.
Niedobór żelaza - skutki uboczne
Brak żelaza powoduje upośledzenie funkcjonowania krwinek czerwonych, co szczególnie mogą odczuć osoby aktywne fizycznie. Przekłada się to na gorsze ogólne samopoczucie i zmniejszenie możliwości wysiłkowych.
Co w takim razie robić? Lepiej zatem zapobiegać niż leczyć.
Dlaczego cierpimy na niedobory żelaza?
Problem z żelazem zdecydowanie częściej dotyczy kobiet. Szczególnie narażone są te, które wraz z obfitymi krwawieniami miesięcznymi, tracą znaczne ilości krwi.
Grupą podatną na niedobory żelaza są również biegacze długodystansowi. Dotyka ich tzw. „foot strike”. Wielokrotne dynamiczne uderzenia stopy o podłoże niszczy erytrocyty w drobnych naczyniach krwionośnych stopy.
Dodatkowo bardzo często prowadzimy mało urozmaiconą dietę, która nie zawiera zbyt wielu produktów będących dobrym źródłem żelaza. Jakie to produkty?
Produkty bogate w żelazo
Pożywienie dostarczające nam żelaza jest zarówno pochodzenia roślinnego jak i zwierzęcego. Żelazo pochodzenia zwierzęcego charakteryzuje się lepszą biodostępnością, natomiast to roślinne musi ulec redukcji do formy przyswajalnej dla organizmu. Jeśli nie stosujemy diety wegetariańskiej, warto jest w swoim jadłospisie uwzględniać oba te źródła.
Dzienne spożycie żelaza - zalecenia dietetyczne
Zalecane dzienne spożycie żelaza u mężczyzn w wieku 19-75 lat to 10 mg, natomiast wśród kobiet w wieku 19-50 lat jest to 18 mg. Po 50 r.ż. w związku z menopauzą, zapotrzebowanie maleje i wynosi zalecane spożycie wynosi podobnie jak u mężczyzn, 10 mg na dobę.
Produkty o wysokiej zawartości żelaza (100g produktu):
-Wątroba wieprzowa – 18,7mg
-Orzechy pistacjowe – 6,7mg
-Natka pietruszki – 5,3mg
-Kasza jaglana – 3,01mg
-Migdały – 3mg
-Sardynki – 2,9mg
-Kasza gryczana – 2,8mg
Lubisz tematykę zdrowego odżywiania? Z pewnością zainteresuje Cię artykuł o występowaniu kwasu foliowego w diecie.
Jak zwiększyć wchłanianie żelaza?
1. Zjadać produkty o wysokiej zawartości żelaza z tymi, które zawierają sporo witaminy C, np. czerwoną papryką, cytrusami, natką pietruszki, czarnymi porzeczkami, brukselką. W towarzystwie witaminy C żelazo lepiej się wchłania.
2. Zestawiać mięso czy podroby razem z kiszonkami – kwas mlekowy zawarty w kiszonych ogórkach czy kapuście wpływa korzystnie na wchłanianie żelaza.
3. Unikać popijania posiłków, będących dobrym źródłem żelaza, herbatą – w przeciwieństwie do kwasu askorbinowego teina zawarta w herbacie obniża wchłanianie żelaza.
4. Unikać jedzenia dużej ilości błonnika w towarzystwie produktów z żelazem, ze względu na utrudnione jego wchłanianie. Sporo błonnika zawierają: pieczywo pełnoziarniste, grube kasze (np. gryczana), suszone owoce, płatki owsiane.
W przypadku wystąpienia niedoborów przestrzeganie diety jest szczególnie ważne. Zapełnienie niedoborów poprawi jakość i komfort życia. Będziesz wtedy mniej ospały z większą chęcią do życia. Zauważysz też, jak poprawi się Twoja kondycja!
Jeżeli posiadasz więcej pytań, zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad z naszymi dietetykam za pomocą formularza kontaktowego lub telefonicznie.
Dieta pudełkowa Body Chief - z nami dieta to przyjemność
Body Chief to jeden z największych cateringów dietetycznych w Polsce. Każdego dnia dostarczamy torby pełne dietetycznych dań do ponad 1000 miejscowości. Sprawdź naszą ofertę i dołącz do tysięcy zadowolonych klientów.