Produkty bogate w tłuszcze

Tłuszcze, obok białek i węglowodanów, zalicza się do podstawowych makroskładników w diecie. Dostarczają energii, ale także umożliwiają prawidłowy przebieg wielu procesów w organizmie. Poniżej przedstawiono ich charakterystykę, a także produkty bogate w tłuszcze, które warto włączyć do codziennej diety.

• Spis treści:
• Rodzaje kwasów tłuszczowych
• Rola kwasów tłuszczowych w organizmie
• Źródła kwasów tłuszczowych w diecie
• Zdrowe tłuszcze w diecie
• Źródła zdrowych tłuszczy

Przeczytaj również: Awokado - jakie ma właściwości i dlaczego warto je jeść?

Rodzaje kwasów tłuszczowych

Najczęściej wykorzystywanym podziałem kwasów tłuszczowych jest ten związany z ich budową chemiczną - w szczególności z liczbą wiązań podwójnych pomiędzy atomami węgla w cząsteczce. W zależności od ich ilości wyróżniamy:

• • kwasy tłuszczowe nasycone - wszystkie wiązania pomiędzy atomami węgla są pojedyncze; brak wiązań podwójnych;
• • kwasy tłuszczowe jednonienasycone - posiadają jedno wiązanie podwójne w cząsteczce;
• • kwasy tłuszczowe wielonienasycone - w ich cząsteczce znajduje się więcej niż jedno wiązanie podwójne.

W przypadku kwasów tłuszczowych nienasyconych stosuje się także podział ze względu na położenie pierwszego wiązania podwójnego w łańcuchu:

• • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-3 – pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy trzecim w kolejności atomie węgla w łańcuchu;
• • wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega-6 – pierwsze wiązanie podwójne znajduje się przy szóstym atomie węgla.

Często słyszy się także o tzw. tłuszczach trans. One z kolei biorą swoją nazwę od kształtu cząsteczki i położenia atomów wodoru w przestrzeni - kwasy tłuszczowe o konfiguracji „trans” mają kształt zupełnie prosty, podczas, gdy w konfiguracji „cis” ich kształt przypomina literę „V”.

Rola kwasów tłuszczowych w organizmie

Rozkład makroskładników w diecie keto powinien wyglądać następująco:

• • tłuszcz – ok. 70-80% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• • białko – ok. 15-25% dziennego zapotrzebowania kalorycznego,
• • węglowodany -ok. 5-10% dziennego zapotrzebowania kalorycznego.

Jak wspomniano wcześniej, jedną z głównych funkcji tłuszczu jest dostarczanie energii - 1 gram tłuszczu to 9 kcal (to ponad dwa razy więcej niż w białku oraz węglowodanach, które dostarczają 4 kcal/1 g). Łączy się to także z funkcją zapasową - wszelkie nadwyżki magazynowane są w formie tkanki tłuszczowej, która następnie jest wykorzystywana jako alternatywne źródło energii. Ponadto pełni także funkcję ochronną narządów wewnętrznych, zapobiegając urazom i złamaniom, jak również wydzielniczą - to tam powstają substancje biologicznie aktywne, takie jak adiponektyna oraz adipokiny. Tłuszcze są również nośnikiem, pozwalającym na przyswajanie witamin A, D3, E oraz K, które odpowiadają m.in. za prawidłowe widzenie, wspierają odporność oraz kondycję skóry i paznokci.

Oprócz różnic w budowie, poszczególne kwasy tłuszczowe również pełnią specyficzne funkcje w organizmie - na szczególną uwagę zasługują niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), do których zalicza się m.in. wielonienasycone kwasy omega-3 oraz omega- 6. Są ważnym składnikiem budulcowym układu nerwowego, a ich odpowiednia podaż w diecie zapewnia jego prawidłowy rozwój zarówno w życiu płodowym jak i po narodzinach (do ok. 5-8 roku życia); w późniejszym okresie natomiast wspiera jego prawidłową pracę. Kwasy tłuszczowe omega-3 są także głównym składnikiem siatkówki; są zatem niezbędne dla funkcjonowania narządu wzroku. Zarówno jedno-, jak i wielonienasycone kwasy tłuszczowe pozytywnie wpływają na profil lipidowy, obniżając stężenie trójglicerydów; kwasy omega-3 dodatkowo powodują zmiany w proporcjach pomiędzy frakcjami cholesterolu, obniżając stężenie LDL („zły” cholesterol), a zwiększając stężenie HDL („dobry” cholesterol). Pozytywnie wpływają także na pracę układu krążenia, a także mają właściwości przeciwzapalne. By osiągnąć jak największe korzyści warto także zwrócić uwagę na odpowiedni stosunek kwasów omega-6 do omega-3 w diecie - idealnie 2:1, natomiast dopuszczalny jest także stosunek do ok. 5:1,

Nasycone kwasy tłuszczowe nie pełnią specyficznych funkcji w organizmie - są wykorzystywane przede wszystkim jako źródło energii. Ich wysokie spożycie jest wiązane ze zwiększeniem krzepliwości krwi oraz stężenia cholesterolu frakcji LDL. Izomery trans nienasyconych kwasów tłuszczowych mogą z kolei prowadzić do rozwoju miażdżycy i zaburzeń funkcjonowania gospodarki węglowodanowej (nasilają wydzielanie insuliny) oraz osłabienia odporności.

Źródła kwasów tłuszczowych w diecie

Tłuszcze w diecie mają dwa główne źródła - roślinne oraz zwierzęce. Grupy te różnią się między sobą udziałem poszczególnych frakcji kwasów tłuszczowych - w tłuszczach pochodzenia zwierzęcego przeważają kwasy tłuszczowe nasycone, zaś w roślinnych - jedno- oraz wielonienasycone (wyjątkiem jest olej kokosowy oraz olej palmowy, zawierające przede wszystkim kwasy tłuszczowe nasycone). Jednonienasycone kwasy trans naturalnie występują w produktach pochodzenia zwierzęcego; dodatkowo jednak powstają w procesie uwodorniania (lub utwardzania) olejów roślinnych, który wykorzystywany jest w przemyśle spożywczym i ma na celu zmianę konsystencji z płynnej na stałą.

Poniżej przedstawiono przykładowe produkty bogate w tłuszcze w diecie:

• • kwasy tłuszczowe nasycone - nabiał, jaja, mięso (zwłaszcza mięso czerwone, tłuste części mięs), olej palmowy, olej kokosowy;
• • kwasy tłuszczowe jednonienasycone - płynne oleje roślinne (głównie oliwa z oliwek, olej rzepakowy), orzechy, awokado;
• • jednonienasycone kwasy tłuszczowe trans - tłusty nabiał i mięsa, sery topione, twarde margaryny, żywność przetworzona (cukierki, ciastka paczkowane, ciasta z kremami, dania typu fast- food, instant, chipsy, paluszki, krakersy, kostki rosołowe);
• • kwasy tłuszczowe wielonienasycone - ryby (zwłaszcza tłuste ryby morskie), orzechy (zwłaszcza włoskie), olej lniany, siemię lniane, pestki słonecznika, sezam.

Zdrowe tłuszcze w diecie

Bazując na właściwościach tłuszczy można podzielić je na korzystnie i niekorzystnie wpływające na zdrowie. Zdrowe tłuszcze to jedno- i wielonienasycone kwasy tłuszczowe, które wspierają prawidłowe funkcjonowanie organizmu, zmniejszają występowanie stanu zapalnego, a także działają profilaktycznie w występowaniu wielu chorób, m.in. miażdżycy i chorób układu krążenia, hipercholesterolemii, zespołu metabolicznego, cukrzycy typu 2 oraz niektórych nowotworów (m.in. piersi, okrężnicy i prostaty). Niezdrowe tłuszcze to kwasy tłuszczowe nasycone oraz tłuszcze trans - ich nadmierne spożycie może sprzyjać rozwojowi chorób układu sercowo-naczyniowego, zwiększając ryzyko udaru czy zawału, a także nasilać stres oksydacyjny w organizmie, prowadzący do rozwoju stanu zapalnego. Osłabiony organizm jest bardziej narażony na rozwój chorób przewlekłych, np. cukrzycy typu 2 oraz chorób wątroby. Negatywnie wpływa także na gospodarkę lipidową. Całkowite wykluczenie z diety tłuszczy nasyconych oraz trans jest niemożliwe; zaleca się, aby maksymalnie ograniczyć je w diecie, na tyle na ile jest to możliwe w diecie zapewniającej właściwą wartość żywieniową.

Źródła zdrowych tłuszczy

Wiedząc czym są, warto zastanowić się jakie produkty zawierają zdrowe tłuszcze. Są to przede wszystkim tłuszcze roślinne - oleje rzepakowy, lniany, z awokado, oliwa z oliwek, orzechy włoskie, laskowe, nerkowca i inne, sezam, pestki dyni i słonecznika oraz siemię lniane. Ich źródłem jest również awokado, które jest jedynym owocem, w którym zawartość tłuszczu przewyższa udział węglowodanów. Spośród produktów zwierzęcych najwięcej zdrowych tłuszczy zawierają ryby, zwłaszcza tłuste ryby morskie, takie jak łosoś, makrela, śledź, halibut czy szprot. To właśnie one powinny stanowić podstawowe źródło tłuszczu w diecie - ograniczyć należy natomiast czerwone i tłuste mięso, wędliny, kiełbasy oraz tłusty nabiał. Warto także ograniczyć użycie masła - do smarowania można wykorzystać np. pastę z awokado, hummus (bazujący na paście tahini) czy delikatnie skropić pieczywo oliwą z oliwek. Smażenie warto ograniczyć do minimum, a przy stosowaniu tej formy obróbki wybierać przede wszystkim oleje roślinne (np. rzepakowy) zamiast smalcu czy masła klarowanego. Gotowe słodycze, cukierki, desery, dania gotowe, fast-food oraz słone przekąski powinny być ograniczone do minimum - zamiast nich warto sięgnąć po orzechy czy pestki.

Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb