Magnez w żywności - Body Chief

Spis treści:
Magnez – czym jest?
Rola magnezu
Jak dostarczyć odpowiednią ilość magnezu?
Źródła magnezu
Co poprawia oraz obniża wchłaniane magnezu?
Zapotrzebowanie na magnez
Zapotrzebowanie na magnez w ciąży
Zapotrzebowanie na magnez u dzieci
Niedobór magnezu
Niedobór magnezu - przyczyny
Niedobór magnezu - objawy
Jak rozpoznać niedobór magnezu?
Jak zwalczyć niedobór magnezu?
Nadmiar magnezu
Nadmiar magnezu - przyczyny
Nadmiar magnezu - objawy
Jak usunąć nadmiar magnezu?
Kiedy jest zalecana suplementacja magnezu?
Jadłospis
Bibilografia

Przeczytaj również: Co wypłukuje magnez z naszego organizmu?

Magnez – czym jest?

Magnez (Mg, łac. magnesium) uczestniczy w około 300 procesach biochemicznych zachodzących w organizmie i wpływa na pracę wielu narządów. Jest drugim zaraz po potasie kationem zaangażowanym w przebieg podstawowych procesów zachodzących w komórce (np. syntezę DNA). Ma ogromny wpływ na prawidłowe funkcjonowanie organizmu. W organizmie człowieka znaczne ilości magnezu (ok. 50–60%) znajdują się w kościach, około 40–45% tego pierwiastka występuje w tkankach miękkich, głównie w mięśniach, a 1% obecne jest w płynach pozakomórkowych.

Rola magnezu

Magnez odgrywa bardzo istotną rolę w ludzkim organizmie. Jest ona nieoceniona i nie ogranicza się tylko do jednego układu. Magnez jest niezbędny do wielu procesów mających wpływ na prawidłową budowę tkanki kostnej. Uczestniczy także razem z witaminą D oraz fosforem w procesach mineralizacji kości, zapewniając jednocześnie ochronę przed osteoporozą. Innymi cennymi właściwościami magnezu, o których nie należy zapominać, są:

• obniżenie kurczliwości naczyń krwionośnych - zmniejsza to ryzyko wystąpienia nadciśnienia tętniczego;
• zapobieganie arytmii serca, co chroni je przed nieregularną pracą i wielu schorzeniami z tym związanymi;
• zmniejszenie ryzyka wystąpienia zakrzepów krwi, które uniemożliwiają prawidłowy przepływ krwi w żyłach;
• zapobieganie niedotlenieniu mięśnia sercowego, co zmniejsza ryzyko wystąpienia choroby niedokrwiennej serca;
• poprawa koncentracji i wspomaganie pamięci;
• uczestnictwo w produkcji serotoniny, odpowiadającej za dobry nastrój;
• poprawa samopoczucia;
• redukcja zmęczenia psychicznego i fizycznego;
• regulacja poziomu melatoniny, odpowiedzialnej za prawidłowy sen;
• uczestnictwo w syntezie białka;
• udział w budowie kości i zębów;
• zaangażowanie w przewodnictwo nerwowe i kurczliwość mięśni;
• istotna rola w przebiegu reakcji enzymatycznych;
• korzystny wpływ na regulowanie poziomu stresu;
• składnik enzymów trawiennych;
• wpływ na prawidłową przemianę materii;
• udział w trawieniu tłuszczy, białek i węglowodanów, a także przyswajaniu niektórych witamin – szczególnie tych rozpuszczalnych w tłuszczach – A,D,E,K.

Jak dostarczyć odpowiednią ilość magnezu?

Magnez jest związkiem egzogennym, dlatego konieczne jest dostarczanie go wraz z pokarmem – ważna tutaj jest odpowiednio skomponowana dieta. Jeśli jednak dieta nie jest w stanie zapewnić nam całego zapotrzebowania na ten pierwiastek, należy go uzupełnić poprzez odpowiednio dobraną suplementację. Warto w tym przypadku zasięgnąć konsultacji u specjalisty ponieważ zarówno niedobór jak i nadmiar tego składnika może negatywnie wpłynąć na zdrowie.

Źródła magnezu

Należy pamiętać, że bardzo ważne jest utrzymanie odpowiedniego poziomu magnezu w organizmie. Pomocne może okazać się spożywanie produktów bogatych w ten pierwiastek. Do produktów spożywczych zawierających spore ilości magnezu zalicza się:

• zielone warzywa;
• nasiona roślin strączkowych;
• banany;
• pełnoziarniste produkty zbożowe;
• gorzka czekolada i kakao;
• wody mineralne, zwłaszcza te wysokozmineralizowane.

Zawartość magnezu w przykładowych produktach spożywczych przedstawiono w tabeli poniżej:

Produkt	Zawartość magnezu (mg) w 100g produktu
Produkty zbożowe
Otręby pszenne	490
Kasza gryczana	218
Płatki owsiane	129
Ryż brązowy	110
Kasza jaglana	100
Chleb żytni razowy	64
Nasiona roślin strączkowych
Fasola biała, nasiona suche	169
Groch, suche nasiona	124
Soja, nasiona suche	216
Warzywa
Pietruszka, liście	69
Szpinak	53
Botwina	43
Owoce, orzechy, bakalie
Dynia, pestki	550
Sezam	450
Nasiona słonecznika	359
Migdały	279
Orzechy laskowe	140
Orzechy włoskie	99
Suszone banany	33
Kakao i czekolada
Kakao proszek 16%	420
Czekolada mleczna	97

Źródło: opracowanie własne

Co poprawia oraz obniża wchłaniane magnezu?

Do czynników poprawiających wchłanianie magnezu zalicza się m.in. witaminę B6, witaminę D, laktozę oraz środowisko o niskim pH. Obecność witaminy B6 (znajdującej się głównie w mięsie, rybach, jajach i podrobach, a także produktach roślinnych, takich jak: ziemniaki, warzywa liściaste, banany, awokado, produkty pełnoziarniste) zwiększa komórkowe wchłanianie Mg nawet o 20- 40%, zapewnia prawidłowy transport do wszystkich tkanek organizmu i utrzymanie optymalnego stężenia jonów magnezowych. Przyswajanie magnezu zwiększa się w środowisku kwaśnym (czyli takim, które powstaje po spożyciu produktów zawierających dużą ilość siarki, czy chloru np. kawa, mięso wieprzowe, sery żółte, czekolada, kakao, ryż i białe pieczywo) i w obecności białek oraz witaminy D. Wchłanianiu magnezu sprzyja również fermentacja rozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego.

Wśród czynników obniżających jego wchłanianie wymienia się: dietę bogatofosforanową oraz dużą zawartość fitynianów i szczawianów w diecie. W środowisku zasadowym (np. soki owocowe) oraz przy nadmiarze wapnia lub fosforu (coca-cola, konserwy rybne, mleko, sery podpuszczkowe dojrzewające) przyswajanie jonów magnezowych drastycznie spada. Najlepiej zażywać magnez godzinę przed lub dwie godziny po posiłku. Przy wysokim spożyciu mleka i produktów mlecznych lub wzbogacanych napojów roślinnych, tofu, warzyw kapustnych, które są bogate w wapń, bardzo istotne jest też włączanie do diety produktów pełnoziarnistych, nasion, pestek i orzechów, które będą dobrym źródłem magnezu.

Zapotrzebowanie na magnez

Zapotrzebowanie na magnez zwiększa się z wiekiem, w przebiegu niektórych chorób oraz zależy od płci – mężczyźni potrzebują większych dawek. W dzisiejszych czasach większość ludzi jest narażona na braki magnezu – intensywna praca umysłowa i fizyczna, ciągły stres, restrykcyjne diety mogą być powodem nadmiernej kurczliwości mięśni. Ciągłe zmęczenie, bezsenność i niepokój to objawy świadczące o niedoborze magnezu. Jakie są zatem poziomy zalecanego dziennego spożycia tego mikroskładnika? Średnie spożycie magnezu u osób dorosłych (≥ 18. roku życia) w Europie waha się od 240 do 460 mg/dobę.

Tabela określa dzienne zapotrzebowanie na magnez dla ludności Polski. Normy opracowane przez Instytut Żywności i Żywienia w roku 2020, ustalone zostały na poziomie wystarczającego spożycia (AI) dla niemowląt, a dla pozostałych grup na poziomie średniego zapotrzebowania (EAR) i zalecanego spożycia (RDA).

Grupa/Wiek

Magnez (mg/dobę)

EAR

RDA

Niemowlęta

0-6 miesięcy

7-11 miesięcy

30 (AI)

70 (AI)

Dzieci

1-3 lata

4-6 lat

7-9 lat

110

130

Chłopcy

10-12 lat

13-15 lat

16-18 lat

200

340

240

410

Dziewczęta

10-12 lat

13-15 lat

16-18 lat

200

300

240

360

Mężczyźni

19–30 lat

31–50 lat

51–65 lat

66–75 lat

> 75 lat

330

350

400

420

Kobiety

19–30 lat

31–50 lat

51–65 lat

66–75 lat

> 75 lat

255

265

310

320

Kobiety w ciąży

< 19 lat

≥ 19 lat

355

300

400

360

Kobiety karmiące piersią

< 19 lat

≥ 19 lat

300

265

360

320

Źródło: opracowanie własne

Zapotrzebowanie na magnez w ciąży

W okresie ciąży wzrasta zapotrzebowanie na wiele składników odżywczych, w tym również na magnez. Wynika to m.in. z powiększania się łożyska, zwiększającą się masę ciała ciężarnej oraz oczywiście rozwijającego się płodu. Nie ma jednak zaleceń mówiących o konieczności suplementowania tego pierwiastka. Żadna suplementacja nie zastąpi zdrowej i różnorodnej, zbilansowanej diety. Doustna suplementacja magnezu powinna zostać wprowadzona, kiedy podejrzewa się lub występują objawy jego niedoboru, np. skurcze mięśni. Należy pamiętać, aby każdą suplementację w ciąży skonsultować z lekarzem.

Zapotrzebowanie na magnez u dzieci

Magnez odgrywa istotną rolę w zapewnianiu właściwej pracy centralnego układu nerwowego. Niedobór magnezu u dziecka negatywnie wpływa na jego rozwój. Dziecko, które ma niski poziom magnezu, częściej płacze i złości się, łatwiej wyprowadzić je z równowagi. Objawem niedoboru magnezu mogą być także problemy ze snem. Prawidłowy poziom magnezu może zatem wpływać na zdolność dzieci do koncentracji, zapamiętywania i przyswajania wiedzy, że zwiększa się z wiekiem, a w okresie nastoletnim wzrasta bardziej u chłopców niż dziewczynek.

Niedobór magnezu

Przy niedoborach, człowiek szybko odczuwa negatywne efekty i zmiany w samopoczuciu. I choć brak magnezu wiąże się głównie z objawami takimi jak bóle głowy, skurcze i wzmożony stres, skutki zbyt niskiego poziomu tego pierwiastka mogą być znacznie rozleglejsze. Jeśli organizm nie będzie otrzymywać odpowiednich ilości magnezu, zacznie sygnalizować to poprzez najróżniejsze dolegliwości.

Niedobór magnezu - przyczyny

Najczęstszą przyczyną niedoboru magnezu w organizmie są:

• nieprawidłowa dieta, uboga w produkty zawierające magnez,
• dieta bogata w duże ilości składników powodujących nieprawidłowe wchłanianie magnezu lub przyczyniająca się do jego zwiększonego wydalania,
• długotrwałe żywienie pozajelitowe preparatami o niedostatecznej zawartości magnezu,
• przyjmowanie na stałe niektórych leków np. leków moczopędnych, inhibitorów pompy protonowej oraz neuroleptyków (diuretyki, aminoglikozydy, cisplatyna, amfoterycyna B, cyklosporyna, takrolimus),
• zespół złego wchłaniania lub zaburzenia trawienia,
• poważne choroby przewodu pokarmowego (zapalenie trzustki, przetoki),
• zaburzenia gospodarki hormonalnej (hiperaldosteronizm, pierwotna nadczynność przytarczyc),
• hiperkalcemia (zwiększenie stężenia wapnia w surowicy),
• hipokaliema (zmniejszenie stężenia potasu w surowicy),
• alkoholizm,
• ostre zapalenie trzustki,
• nadmierny stres,
• wymioty, biegunka,
• faza wielomoczu po ostrej martwicy cewek nerkowych lub usunięciu przeszkody w odpływie moczu,
• intensywne leczenie cukrzycowej kwasicy ketonowej,
• hiperaldosteronizm pierwotny,
• tzw. zespół ponownego odżywienia (refeeding syndrome) występujący głównie u osób starszych,
• zespół „głodnych kości” po operacyjnym leczeniu nadczynności przytarczyc.

Niedobór magnezu - objawy

Hipomagnezemia to zbyt małe (poniżej prawidłowego zakresu) stężenie magnezu we krwi. Do najczęściej spotykanych objawów niedoboru magnezu zalicza się:

• uczucie zmęczenia,
• osłabienie koncentracji i pamięci,
• zwiększoną podatność na stres,
• pobudliwość nerwową, stany lękowe, zaburzenia depresyjne,
• bolesne skurcze mięśni,
• drżenia i mrowienia kończyn, powiek i warg oraz osłabienie siły mięśniowej,
• wypadanie włosów, łamliwość paznokci,
• zaburzenia czucia,
• osłabienie mięśni,
• nieprawidłowe EKG,
• zaburzenia rytmu serca.

Jak rozpoznać niedobór magnezu?

Hipomagnezemię rozpoznaje się po badaniu stężenia magnezu we krwi. Jeśli wartość ta wskazuje poniżej 0,65 mmol/l oznacza to, że mamy do czynienia z niedoborem magnezu. Po rozpoznaniu hipomagnezemii lekarz powinien ustalić jej przyczynę poprzez analizę stanu zdrowia pacjenta, obecnych u niego chorób przewlekłych, przyjmowanych leków, a także informacji udzielonych podczas wywiadu. Lekarz ocenia również stopień hipomagnezemii i ustala, czy stanowi ona zagrożenie dla pacjenta i wymaga pilnego leczenia w szpitalu. W przypadku nierozpoznania przez lekarza przyczyny niedoboru magnezu należy wykonać dodatkowe badania, które pozwolą ją ustalić. Badania te obejmują oznaczenie stężenia we krwi:

• kreatyniny,
• potasu,
• wapnia,
• fosforu,
• glukozy,
• białek,
a także gazometrię, EKG oraz pomiar wydalania magnezu wraz z moczem.

Podczas badania lekarz może sprawdzić, czy u pacjenta występuje tzw. utajona tężyczka, czyli pojawienie się skłonności do skurczów mięśni z powodu hipomagnezemii. W tym celu ocenia obecność objawów tężyczkowych:

• objawu Chwostka - polegający na skurczu mięśni mimicznych, po uderzeniu młoteczkiem neurologicznym w okolicę policzka – około 2 cm do przodu od małżowiny usznej,
• objawu Trousseau, który polega na ułożeniu palców dłoni w sposób, jaki przypomina rękę położnika badającego kobietę ciężarną. Objaw ten pojawia się zwykle po uciśnięciu ramienia mankietem ciśnieniomierza napompowanym o 20 mmHg wyżej niż wynosi ciśnienie skurczowe pacjenta.

Jak zwalczyć niedobór magnezu?

Leczenie hipomagnezemii opiera się po pierwsze na usunięciu przyczyny niedoboru magnezu, a w kolejnym kroku na zwiększonej podaży tego pierwiastka. Spożywanie pokarmów bogatych w magnez, a także doustne podawanie preparatów magnezu (węglan magnezu, asparaginian magnezu, mleczan magnezu lub cytrynian magnezu) zalecane jest w przypadku łagodnego niedoboru magnezu przebiegającego bez objawów. Ewentualną suplementację warto jednak skonsultować z lekarzem.

Nadmiar magnezu

Hipermagnezemia jest rzadkim zaburzeniem. U osób zasadniczo zdrowych, normalnie się odżywiających i nieprzyjmujących preparatów magnezu nadmiar jego ilości raczej się nie zdarza. Do grupy ryzyka należą osoby starsze i pacjenci z niewydolnością nerek lub zaburzeniami pracy jelit, które długotrwale przyjmują leki przeciwbólowe, przeczyszczające i zobojętniające kwas żołądkowy.

Nadmiar magnezu - przyczyny

Najczęstszymi przyczynami prowadzącymi do nadmiaru magnezu są:

• ostra, bądź przewlekła niewydolność nerek,
• nadużywanie suplementów zawierających w swoim składzie duże dawki magnezu (w celu uzupełnienia niedoborów w organizmie) lub jako środków przeczyszczających,
• leczenie solami litu,
• niedoczynność tarczycy,
• niedoczynność nadnerczy,
• choroby zapalne żołądka i jelit,
• u pacjentów z chorobą nowotworową w przebiegu zespołu rozpadu nowotworu.

Nadmiar magnezu - objawy

Jeśli organizm wchłonął zbyt dużo magnezu, zauważalne stają się objawy tego stanu. Jednak to, co odczuwać będzie dana osoba, zależy od stopnia zaawansowania nadmiaru magnezu, czyli jego stężenia we krwi. Łagodny nadmiar tego składnika zwykle nie powoduje żadnych objawów. Występują one zazwyczaj dopiero, gdy stężenie magnezu we krwi jest większe niż 2 mmol/l. Najczęstszymi objawami hipermagnezemii są:

• osłabienie odruchów głębokich, czyli takich, które objawiają się skurczem mięśnia w reakcji na bodziec, mrowienie, pieczenie, zaczerwienienie i drętwienia w obrębie twarzy,
• zaburzenia przewodnictwa nerwowo-mięśniowego,
• osłabienie mięśni,
• obniżenie ciśnienia tętniczego,
• nudności i wymioty,
• zaparcia, zatrzymanie moczu,
• uderzenia gorąca.

Gdy stężenie magnezu jest bardzo duże (5–7 mmol/l), mogą występować:

• całkowite porażenie mięśni z zaburzeniami oddychania,
• niedrożność jelit,
• zaburzenia rytmu serca, bradykardię, zmiany w zapisie EKG,
• wiotkie porażenie czterokończynowe.

Jak usunąć nadmiar magnezu?

Aby odnaleźć przyczynę nadmiaru magnezu w organizmie człowieka należy skupić się na poszerzeniu badań odnośnie składu elektrolitowego krwi (zawartość sodu, potasu i wapnia), parametrów nerkowych (kreatynina, mocnik, eGFR), EKG czy gazometrię krwi.

Lekarz wybiera najlepszą metodę terapeutyczną, w zależności od całego obrazu klinicznego. Pod uwagę brane są: objawy, wartość magnezemii, etiologia, współistniejące choroby i przyjmowane leki. Bardzo istotną kwestią jest usunięcie przyczyny hipermagnezemii. Głównymi środkami stosowanymi przy obniżaniu poziomu magnezu są diuretyki - leki moczopędne. W stanach naglących, takich jak arytmie czy zaburzenia oddychania, podaje się pacjentowi związki wapnia (chlorek wapnia, glukonolaktobionian wapnia). W ostateczności wdraża się dializoterapię.

Kiedy jest zalecana suplementacja magnezu?

W stanach niedoboru, kiedy dieta nie jest w stanie pokryć dziennego zapotrzebowania na magnez wskazana jest skonsultowana z lekarzem suplementacja. Niektóre objawy są niejednoznaczne i mogą świadczyć o wielu różnych niedoborach bądź są spowodowane wieloma różnymi czynnikami. Często niewyspanie, bądź wysoki poziom stresu mają wpływ na to jak się czujemy, a niekoniecznie niedobory danych substancji. Zanim rozpocznie się suplementację magnezem, warto przeanalizować swoją dietę pod kątem jego zawartości lub spróbować wzbogacić ją w produkty będące jego dobrym źródłem i obserwować, czy objawy ustępują. Suplementy diety nie mogą stanowić zamiennika zróżnicowanej diety. Dlatego zawsze zaleca się zacząć od modyfikacji diety i dopiero, gdy ta okaże się nieskuteczna, powinno się rozważyć suplementację. Innym uzasadnionym powodem jest stwierdzony w badaniu laboratoryjnym niedobór. Przy podjęciu decyzji o rozpoczęciu suplementacji warto jednak zachować ostrożność i skonsultować ten zamiar z lekarzem lub farmaceutą.

Jeśli chodzi o magnez, suplementacja wraz z dawkowaniem, zależy od rodzaju preparatu, zaleceń producenta oraz decyzji lekarza. Badania pokazują, że suplementacja magnezu w dawce 200 mg chelatowanego magnezu jest bezpieczna i wystarczająca do wyrównania niedoborów — nie oznacza to jednak, że nie należy przy tym stosować prawidłowej i zbilansowanej diety.

Jadłospis

Poniżej przedstawiamy przykładowy 3-dniowy jadłospis diety bogatej w magnez:

Dzień I

Śniadanie: Czekoladowa owsianka z migdałami i bananem
II Śniadanie: Jogurt naturalny z pestkami dyni
Obiad: Kurczak w sosie szpinakowym z kaszą gryczaną
Podwieczorek: Smoothie jabłko-gruszka-pietruszka
Kolacja: Sałatka z jajkiem, serem żółtym i tuńczykiem

Dzień II

Śniadanie: Kanapka z pastą z wędzonej makreli
II Śniadanie: Ciasteczko owsiane z orzechami
Obiad: Chilli con carne oraz brązowym ryżem
Podwieczorek: Banan
Kolacja: Krem szpinakowy z pestkami dyni

Dzień III

Śniadanie: Kanapka z awokado i jajkiem
II Śniadanie: Migdały
Obiad: Makaron pełnoziarnisty z sosem pomidorowym i soją
Podwieczorek: Koktajl kakaowy
Kolacja: Sałatka z fasolą, kukurydzą i serem

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Bibliografia:

M. Jarosz; E. Rychlik; K. Stoś; J. Charzewska: Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie; 2020

https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939

https://www.ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2015/nr%204/Bromatologia%204_2015%20s%20677-689%20art%2011.pdf

https://ncez.pzh.gov.pl/abc-zywienia/fakty-i-mity/magnez-czy-trzeba-go-suplementowac/

https://ptmag.pl/magnez-krol-zycia/