wróć do listy aktualności
data.title
6/14/2024 Porady

Kaloryczność owoców - które owoce mają najwięcej i najmniej kalorii

Owoce stanowią, obok warzyw oraz regularnej aktywności fizycznej, podstawę piramidy zdrowego żywienia. Są źródłem wielu cennych składników odżywczych, dostarczają jednak także fruktozę- cukier owocowy- co sprawia, że wiele osób obawia się po nie sięgać ze względu na dużą kaloryczność. Warto zatem przyjrzeć się, które owoce są najmniej kaloryczne, a które dostarczają dużo energii oraz kiedy i w jakich ilościach warto po nie sięgać.

  • Spis treści:
  • Rodzaje owoców
  • Wartość odżywcza owoców
  • Jakie owoce mają najmniej kalorii?
  • Jakie owoce mają najwięcej kalorii?
  • Dlaczego warto jeść owoce?
  • Indeks glikemiczny owoców
  • Kiedy jeść owoce?

Przeczytaj również: Kalorie - czym są i dlaczego warto je liczyć?

Rodzaje owoców

Owoce można podzielić na różne grupy ze względu na wiele czynników, m.in. pochodzenie czy sezonowość, ale także ze względu na właściwości. Jednym z najczęściej stosowanych podziałów jest rozróżnienie owoców soczystych (które mają miękki i soczysty miąższ oraz cienką skórkę) oraz suchych (twardych i zdrewniałych - zalicza się do nich orzechy).

  • Owoce soczyste można dodatkowo podzielić na:
  • ziarnkowe - posiadają wielokomorowe gniazdo nasienne z kilkoma pestkami w każdej z komór; są to m.in. jabłka, gruszki czy pigwa;
  • pestkowe - ich centralną część stanowi pojedyncza zdrewniała pestka, wokół której znajduje się miąższ, np. brzoskwinie, czereśnie, śliwki, morele;
  • jagodowe - małe owoce, w których miąższu znajduje się wiele drobnych pestek, np. truskawki, borówki, agrest, winogrona, żurawina;
  • dziko rosnące - naturalnie występujące w środowisku, np. lasach czy łąkach. Zalicza się do nich czarny bez, rokitnik, dziką różę czy morwę białą;
  • egzotyczne (również tropikalne, południowe) - pochodzące z gorącego, śródziemnomorskiego klimatu- nie występujące naturalnie w Polsce. Zaliczyć do nich można m.in. banany, ananasy, pomarańcze, mango czy kiwi.

Wartość odżywcza owoców

Owoce - zwłaszcza surowe ze skórką - są dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Usprawnia on pracę przewodu pokarmowego, pobudza pracę jelit oraz stanowi pożywkę dla zasiedlających je bakterii. Odpowiednia ilość błonnika ma także znaczenie w profilaktyce m.in. chorób układu krążenia czy zaparć.

Owoce są jednym z głównych źródeł witaminy C w diecie. Ma ona właściwości przeciwutleniające, wspierające odporność oraz ułatwiające przyswajanie żelaza z produktów spożywczych. Najwięcej witaminy C zawierają czarne porzeczki (porcja 50 g pozwala na zaspokojenie dziennego zapotrzebowania), dobrym źródłem są także owoce jagodowe, cytrusy oraz kiwi.

Owoce dostarczają także pewnych ilości składników mineralnych, takich jak potas (znajdujący się głównie w bananach, melonach czy awokado) oraz wapń (owoce cytrusowe oraz porzeczki).

Właściwości owoców związane są często także z ich kolorem. Owoce żółte i pomarańczowe, takie jak mango, morele czy brzoskwinie będą dostarczały większych ilości beta-karotenu, który w organizmie przekształcany jest do witaminy A, odpowiedzialnej m.in. za prawidłowe widzenie. Owoce zielone, takie jak awokado i kiwi, dostarczać będą natomiast folianów oraz witaminy K. Z kolei owoce fioletowe i ciemnoróżowe (jeżyny, jagody, maliny, porzeczki) zawierają duże ilości polifenoli z grupy antycyjanów, które mają właściwości przeciwutleniające oraz działają ochronnie m.in. na układ sercowo-naczyniowy.

Jakie owoce mają najmniej kalorii?

Mówiąc o wartości odżywczej trzeba zastanowić się jaką kaloryczność mają owoce. 45-55 kcal - tyle energii dostarcza 100 g większości owoców, co uznawane jest za wartość niską bądź średnią. Mało kaloryczne owoce wyróżniają się dużą zawartością wody, która nie dostarcza energii.

Jaki owoc ma najmniej kalorii? Jest to arbuz (ok. 30 kcal/100 g), ale również truskawki (ok. 33 kcal) oraz melon (ok. 34 kcal).

Jakie owoce mają najwięcej kalorii?

Po drugiej stronie są owoce, które dostarczają dużych ilości energii w 100 g. Charakteryzuje je mniejsza zawartość wody niż w przypadku owoców niskokalorycznych- zawierają natomiast więcej skrobi, tłuszczu bądź fruktozy. Często uznawane są za najbardziej tuczące owoce- kluczowa jest jednak ich ilość. Spożywanie niewielkich porcji, z umiarkowaną częstotliwością pozwala na utrzymanie bilansu kalorycznego na stałym poziomie.

Jaki jest najbardziej kaloryczny owoc? Awokado ma najwyższą wartość energetyczną w 100 g- ok. 160 kcal. Ta wartość związana jest z dużą ilością nienasyconych kwasów tłuszczowych. Innymi owocami o wysokiej kaloryczności są banany (ok. 90 kcal) oraz winogrona i mango (70 kcal). Dużą ilość energii w 100 g ma także granat (ok. 80 kcal), natomiast zwyczajowo jest on spożywany w mniejszych ilościach.

Dlaczego warto jeść owoce?

Oprócz dostarczania energii, jedzenie owoców może przynosić również inne korzyści zdrowotne. Jak wspomniano wcześniej są one źródłem witamin (zwłaszcza witaminy C) oraz składników mineralnych, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Zróżnicowana dieta, zawierająca różnokolorowe owoce, wspiera naturalne mechanizmy obronne i odporność organizmu na infekcje. Ponadto ze względu na obecność polifenoli i innych związków o właściwościach przeciwutleniających mogą one wspierać neutralizację wolnych rodników i zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia chorób przewlekłych (choroby układu krążenia, nowotwory). Pomagają także spowolnić naturalne procesy starzenia. Błonnik zawarty w owocach (zwłaszcza w skórkach) wspiera pracę układu pokarmowego, poprawia pracę jelit i zapobiega występowaniu zaparć i innych chorób przewodu pokarmowego. Owoce są też źródłem wody i ich spożycie pomaga utrzymać prawidłowe nawodnienie organizmu, co jest szczególnie ważne w przypadku osób, które piją niewiele płynów w ciągu dnia.

Indeks glikemiczny owoców

  • Indeks glikemiczny (IG) to wskaźnik, który pokazuje jak szybko po spożyciu danego produktu zawarte w nim węglowodany zostaną strawione i wchłonięte. Dzieli produkty na trzy grupy:
  • • o niskim indeksie glikemicznym ( IG < 55)
  • • o średnim indeksie glikemicznym (IG 55-70)
  • • o wysokim indeksie glikemicznym (IG > 70)

Wybór produktów o niskim i średnim indeksie jest szczególnie ważny w diecie osób chorujących na cukrzycę, insulinooporność oraz inne choroby związane z podwyższonym stężeniem glukozy we krwi. Jednak również w przypadku osób zdrowych zaleca się ograniczenie produktów o wysokim IG i bazowanie na tych, dla których wartości indeksu oceniane są jako niskie lub średnie.

Jaki indeks glikemiczny mają owoce? Na wartości IG owoców będą wpływały różne czynniki- m.in. zawartość wody, ilość błonnika, a także stopień dojrzałości. Niskim indeksem glikemicznym będą się charakteryzowały m.in. owoce jagodowe (np. truskawki, borówki, maliny), cytrusy, jabłka, gruszki oraz awokado. Średnią wartość IG mają ananasy, melony, dojrzałe mango oraz owoce w syropach. Wysoki indeks glikemiczny ma natomiast arbuz, banany (zwłaszcza bardzo dojrzałe) oraz niektóre suszone owoce, np. rodzynki.

Kiedy jeść owoce?

Nie ma obecnie dowodów wskazujących na najlepszą porę dnia, w której należy jeść bądź kiedy unikać jedzenia owoców. Po owoce można sięgać zarówno w godzinach porannych jak i popołudniowych (pamiętając, żeby przed ostatnim posiłkiem a położeniem się spać zachować minimum 2-3 godziny odstępu). W przypadku osób zdrowych owoce można jeść zarówno do posiłku, jak i jako przekąskę pomiędzy głównymi daniami. Diabetycy oraz osoby z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej (np. insulinoopornością) powinni z kolei sięgać po owoce w połączeniu z głównymi posiłkami bądź spożywać je dodatkowo ze źródłem białka lub tłuszczu (np. orzechami, jogurtem), by zmniejszyć ryzyko wystąpienia hiperglikemii po posiłku. Należy także pamiętać o zaleceniach dotyczących ilości owoców i warzyw w diecie- każdego dnia w jadłospisie powinno się ich znaleźć minimum 400 g, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców.

Owoce w diecie mogą pojawiać się w różnorodnej formie - zarówno w całości jak i rozdrobnione - np. w formie smoothie, koktajlu czy soku. W ofercie Body Chief można znaleźć je zarówno w dietach standardowych, jak i w dedykowanej diecie sokowej. Składa się ona z sześciu soków na bazie owoców i warzyw, które przygotowywane są metodą cold press, pozwalającą zachować jak największą wartości odżywczą. Występuje w dwóch liniach: My Clearing oraz My Detox.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]