Śniadania do pracy - pomysły na śniadania szybkie, fit, zdrowe i lekkie

Śniadanie to jeden z najważniejszych posiłków- jego zadaniem jest zapewnienie energii szczególnie w pierwszej połowie dnia. W porannym pośpiechu zdarza się jednak, że brakuje czasu na przygotowanie i zjedzenie go w domu. W takich sytuacjach zamiast sięgać po niezdrowe przekąski warto zastanowić się, co zabrać na pożywne śniadanie do pracy.

• Spis treści:
• Z czego powinno się składać zdrowe śniadanie do pracy?
• Co jeść w pracy na śniadanie?
• TOP 3 śniadania do pracy na słodko
• TOP 3 śniadania do pracy na wytrawnie
• TOP 3 szybkie śniadania do pracy
• TOP 3 lekkie śniadania do pracy
• TOP 3 białkowo-tłuszczowe śniadania do pracy
• Zdrowe śniadanie do pracy- na ciepło czy na zimno?

Przeczytaj również: Jak nie podjadać oraz nie spożywać nadmiernej ilości kalorii pracując z domu?

Z czego powinno się składać zdrowe śniadanie do pracy?

Podstawę śniadania do pracy powinna stanowić porcja owoców lub warzyw- w ilości minimum 100 g. Są one źródłem witamin, błonnika, polifenoli oraz składników mineralnych. Warto dbać o różnorodność posiłków wybierając owoce i warzywa o różnych kolorach.

Ponadto zdrowe śniadanie powinno zawierać produkty będące źródłem makroskładników- białek, tłuszczów oraz węglowodanów. Te pierwsze znajdziemy przede wszystkim w nabiale, mięsie, rybach oraz nasionach roślin strączkowych. Węglowodanów dostarczą produkty pełnoziarniste - pieczywo, płatki czy kasze. Źródłem tłuszczu w śniadaniu mogą być orzechy, pestki, tłuste ryby, awokado czy olej roślinny.

Więcej o makroskładnikach można przeczytać w artykule Makroskładniki - czym są oraz jak je obliczyć?.

Warto zadbać o to, żeby śniadanie było sycące. Pomocne w tym będzie uwzględnienie w posiłku źródła białka oraz tłuszczu, węglowodanów złożonych o niskim indeksie glikemicznym czy błonnika- składniki te opóźniają opróżnianie żołądka i stabilizują wzrost stężenia glukozy we krwi, co pozwala na utrzymanie sytości na dłużej.

Co jeść w pracy na śniadanie?

Planując śniadanie do pracy warto wziąć pod uwagę preferencje dotyczące porannego posiłku oraz możliwości w miejscu pracy (np. obecność lodówki, mikrofali itp.). Poniżej przedstawiono 15 pomysłów na najlepsze śniadanie do pracy.

TOP 3 śniadania do pracy na słodko

Wiele osób lubi rozpoczynać dzień od dań o słodkim smaku. Z myślą o nich przygotowano propozycje pełnowartościowych słodkich śniadań do pracy.

• 1. Owsianka z orzechami i owocami - jest szybkim i smacznym śniadaniem. Można przygotowywać ją na wiele sposobów. Płatki owsiane można ugotować na mleku bądź zalać wodą i podać z jogurtem naturalnym. By owsianka syciła na dłużej warto dodać do niej orzechy oraz ulubione owoce. Jako bazy można użyć także innych płatków- np. orkiszowych, żytnich czy kaszy jaglanej.
• 2. Śniadaniowy chlebek z dodatkami - na bazie jajek, owoców lub warzyw i mąki pełnoziarnistej można przygotować chlebek na słodko, np. bananowy, dyniowy czy cukiniowy. Warto podawać go z twarożkiem oraz świeżymi owocami. Przygotowując go raz otrzymujemy kilka porcji, które można wykorzystać w kolejnych dniach bądź zamrozić na później.
• 3. Naleśniki - śniadaniowy comfort food w zdrowszej wersji można przygotować z mąki pełnoziarnistej i faszerować domowej roboty słodkim twarożkiem (tradycyjnym bądź smakowym, np. orzechowym, owocowym czy straciatella). Warto dodać do nich również porcję świeżych owoców i kostkę gorzkiej czekolady.

TOP 3 śniadania do pracy na wytrawnie

W opozycji do miłośników dań na słodko stoją osoby, które od rana preferują dania wytrawne- wiele śniadań do pracy można przygotować również w takiej wersji.

• 1. Tosty - to atrakcyjna alternatywa dla tradycyjnych kanapek. Można zapiekać je z serem mozzarella lub kozim bądź posmarować hummusem. Jako dodatek do tostów sprawdzi się sałatka ze świeżych warzyw.
• 2. Tortilla - to doskonała propozycja nie tylko na obiad. Śniadaniową tortillę można wypełnić pastą warzywną, twarogową lub jajeczną oraz ulubionymi warzywami. Przygotować można również grillowanego wrapa z jajecznicą.
• 3. Placuszki - na bazie jajek, mleka bądź napoju roślinnego i pełnoziarnistej mąki można przygotować wytrawne placuszki śniadaniowe. W wersji meksykańskiej można wykorzystać dodatek papryki, kukurydzy i czerwonej fasoli, we włoskiej- pomidory, bazylię i ser mozzarella, zaś orientalnej- cukinię, kapustę, marchewkę i sezam.

TOP 3 szybkie śniadania do pracy

Osobom zabieganym przygotowanie śniadania do pracy może wydawać się zbyt czasochłonne- jest jednak wiele propozycji, których przyrządzenie zajmuje tylko kilka minut!

• 1. Kanapki - jedna z najpopularniejszych, ale również najszybszych propozycji śniadaniowych. Jeżeli nie ma ku temu przeciwwskazań do ich przygotowania warto wykorzystać pełnoziarniste pieczywo na zakwasie bądź chleb graham. Dodać do niego można różnego rodzaju pieczone mięso, sery bądź pasty- warzywne, na bazie nasion roślin strączkowych, nabiałowe czy z dodatkiem wędzonej ryby. Nieodzownym elementem zdrowej kanapki powinna być duża ilość świeżych warzyw.
• 2. Nocna owsianka - błyskawiczny w przygotowaniu wariant tradycyjnej owsianki. Wieczorem w słoiku należy przygotować płatki owsiane, zalać je mlekiem (można wymieszać je z mleczkiem kokosowym) lub jogurtem w proporcji ok. 1:2, zamknąć słoik i odstawić na noc do lodówki. Rano wystarczy dodać ulubione dodatki, np. owoce, orzechy czy kostkę gorzkiej czekolady.
• 3. Koktajl - odżywczy koktajl to propozycja szybka w przygotowaniu i łatwa do zjedzenia. Aby sycił na dłużej warto przygotować go na bazie produktu nabiałowego (np. jogurtu, maślanki, kefiru) z dodatkiem nasion chia, lnu bądź ulubionych orzechów.

TOP 3 lekkie śniadania do pracy

Wiele osób od rana nie odczuwa silnego głodu- w takiej sytuacji warto sięgać po lekkie śniadania, które nie będą powodowały uczucia ciężkości. Jest to także doskonałe rozwiązanie dla szukających pomysłu na fit śniadanie do pracy.

• 1. Sałatka - ze świeżymi bądź pieczonymi warzywami to doskonałe rozwiązanie na lekki początek dnia. Warto dodać do niej źródło białka (np. pieczone mięso drobiowe, nasiona roślin strączkowych bądź ulubiony ser), grzanki oraz lekki dressing ziołowy na bazie oliwy lub jogurtu.
• 2. Smoothie - lekkie warzywno-owocowe smoothie dostarczy energii od rana bez obciążania przewodu pokarmowego. Jest to także propozycja łatwa do zabrania i spożycia. Do smoothie dodać można także nasiona chia bądź orzechy.
• 3. Muesli - mieszanka płatków, bakalii i orzechów wraz z jogurtem i świeżymi owocami to świetna propozycja, by lekko rozpocząć dzień. Warto dołożyć do niego jogurt naturalny, który ma znacznie niższą zawartość cukru niż jogurty owocowe.

TOP 3 białkowo-tłuszczowe śniadania do pracy

W ostatnich latach coraz większą popularnością cieszą się śniadania białkowo-tłuszczowe- przybywa zwolenników spożywania węglowodanów w drugiej połowie dnia. Wybór takiego modelu często daje poczucie sytości na dłużej. Dania białkowo-tłuszczowe sprawdzą się także jako postawa śniadania dla mężczyzny. Przygotowując śniadanie białkowo-tłuszczowe do pracy warto pamiętać o dodaniu do niego świeżych warzyw oraz owoców.

• 1. Omlet - dobrym pomysłem na białkowo-tłuszczowe śniadanie do pracy będzie omlet z warzywami oraz źródłem białka- mięsem czy wędliną, serem feta bądź wędzonym łososiem. Jako dodatek warto przygotować lekką sałatkę ze świeżych warzyw z dressingiem na bazie oliwy z oliwek.
• 2. Pudding chia - śniadanie białkowo-tłuszczowe może być przygotowanie również na słodko. Dzień wcześniej w słoiku należy dokładnie wymieszać mleko lub jogurt z nasionami chia (można także dodać mleczko kokosowe) oraz ewentualnie słodzikiem. Pudding należy odstawić na noc, a rano dołożyć świeże owoce bądź mus owocowy.
• 3. Dania na bazie jajek - oprócz omletu do pracy na śniadanie warto zabrać także inne dania na bazie jajek- np. jajka faszerowane, roladki z szynki z pastą jajeczną czy jajecznicę. Warto dodać do nich ulubione warzywa w formie sałatki bądź pokrojone w słupki.

Więcej propozycji posiłków białkowo-tłuszczowych znajdziesz w artykule o diecie niskowęglowodanowej - Dieta bez węglowodanów - pomysły na posiłki, obiady czy kolacje 

Zdrowe śniadanie do pracy- na ciepło czy na zimno?

Rodzaj śniadania do pracy uzależniony jest od indywidualnych możliwości oraz preferencji. Śniadania na ciepło sprawdzą się dla osób, które mają w pracy możliwość podgrzania posiłku np. w mikrofali bądź dysponują termosem. W ten sposób spożyć można omlety, tortille, tosty, placuszki, owsianki czy naleśniki. Dania na zimno sprawdzą się dla osób dysponujących lodówką bądź których praca wymaga częstego przemieszczania się. Wśród propozycji dań można wymienić kanapki, sałatki, smoothie, musli, nocną owsiankę bądź pudding.

Więcej pomysłów na zdrowe śniadanie do pracy znajdziesz w tym artykule Dieta na tydzień z jadłospisem i listą zakupów 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]