Co jeść po treningu, aby był efektywny?

Po wysiłku apetyt zazwyczaj dopisuje, ale zanim zabierzesz się za jedzenie, warto przypilnować, co jesz po treningu. Dlaczego? Aby zadbać o regenerację (także pod kątem kolejnego wysiłku i wyników) i o ewentualny, zamierzony cel sylwetkowy, a także złagodzić skutki aktywności, jeśli była intensywna. Co zatem jeść po treningu? Oto ogólne wskazówki oraz konkretne pomysły na dobry posiłek potreningowy!

 

• Posiłki potreningowe – znaczenie
• Co jeść po treningu? Makroskładniki
• Kiedy jeść po treningu?
• Pomysły na sprawdzone posiłki potreningowe (przepisy)
• Posiłek potreningowy – to zależy
• Co jeść po treningu – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Posiłki potreningowe – znaczenie

Trening oznacza zwiększone zapotrzebowanie energetyczne, i to nie tylko na rzecz samej aktywności, tzn. np. „obsługi nóg” w czasie biegu, ale też na rzecz zwiększonej pracy układu oddechowego, krwionośnego itp. A skąd ta energia? Z glukozy. Natomiast to, z jakich rezerw (mięśniowych, wątrobowych czy z tkanki tłuszczowej) ta glukoza pochodzi, zależy między innymi od intensywności oraz czasu uprawiania danej aktywności.

Tak czy inaczej – utracone zapasy energii (i nie tylko energii) należy odbudować, żeby:

- umożliwić uszkodzonym tkankom regenerację (ten temat poruszamy szerzej w tekście „Co jeść na zakwasy?”)

- przygotować kolejną rezerwę na okoliczność następnego wysiłku (o ile chcesz podtrzymać swoją wydajność); ten temat jest szczególnie ważny w okresie intensywnych przygotowań do startu w zawodach lub w przypadku częstych, codziennych treningów

- minimalizować ryzyko kontuzji czy przeciążenia (bez odbudowanych zapasów aktywność, która była do tej pory w Twoim zasięgu, może okazać się zbyt wymagająca).

Jak zatem skomponować posiłek treningowy, aby był optymalnym wsparciem dla Twojego ciała?

Co jeść po treningu? Makroskładniki 

Ogólna i baaaardzo skrócona zasada jest taka, że podjeść należy węglowodany (źródło utraconej energii) oraz białko (konieczne do odbudowy lub nawet przyrostu tkanki mięśniowej), a ograniczyć nieco tłuszcz, który spowalnia procesy metaboliczne (a od ich tempa zależy tempo regeneracji tkanek i resyntezy glikogenu).

Jakie węglowodany jeść po treningu?

Na uzupełnienie całych zapasów glikogenu (a więc nie tylko zjedzenie węgli, ale też ich metabolizm) masz około 24 godziny. Jeśli więc ubytki są duże (wysiłek był długi i dość intensywny), warto sięgnąć po źródła, które organizm łatwo i szybko przyswoi. Dlatego w tym wypadku wskazane są węglowodany proste, np. fruktoza. Owoce, soki, ewentualnie żele energetyczne – to są produkty, które bezpośrednio po dużym wysiłku przełkniesz prędzej i chętniej niż np. pełnoziarnistą bułkę.

Źródła węglowodanów bezpośrednio po treningu: owoce (świeże lub suszone), żele energetyczne, batony energetyczne, napoje/soki, ciastka owsiane

Źródła węglowodanów w posiłku potreningowym (około 30 minut-godzina po treningu): ryż, makarony, kasze; najlepiej w wersji brązowej/pełnoziarnistej/gruboziarnistej (bogatszej w błonnik).

Niezalecane źródła węglowodanów bezpośrednio po treningu: batony z dużą ilością czekolady, karmelu, orzechów (tłuszcz spowalnia procesy metaboliczne), tłuste sosy/mięsa dodawane do makaronów

Jakie białko jeść po treningu?

Aktualnie to właśnie białko jest „na topie” i wiele aktywnych osób na nim opiera swój posiłek potreningowy. Czy słusznie?

1. • Po treningu synteza białek mięśniowych jest przyspieszona, co oznacza, że łatwiej o przyrost masy mięśniowej.
2. • Bez białka nie ma regeneracji uszkodzonych tkanek!
3. • Białko również może być źródłem energii (w przypadku sportów wytrzymałościowych około 5-15% całej zużywanej energii – niewiele, ale nadal trzeba to przecież uzupełnić).

To wszystko prawda. Ale nie znaczy to, że im więcej białka po treningu, tym lepiej. Podaż białka często przeliczana jest na kilogram masy ciała, ale w ogólności przyjmuje się około 20-30 gramów białka w posiłku potreningowym. Maksymalnie 40 gramów dla osób o większej masie ciała.

Jeśli spożycie białka będzie wyższe niż zapotrzebowanie, może dojść do intensywnego rozkładu i zwiększenia związków azotowych. Nerki, wątroba i Twoja równowaga kwasowo-zasadowa zalecają więc umiar!

A jakie źródła białka będą najlepsze po wysiłku? Białka mleka, mięso, jaja, soja… Ale podobnie jak w przypadku węglowodanów źródła te nie powinny być bogate w tłuszcz. Jeśli więc mięso, to bardziej drób/cielęcina niż karkówka czy boczek.

Jedzenie jedzeniem… a nawodnienie?

Najdoskonalej zbilansowany posiłek potreningowy nie zastąpi odpowiedniego nawodnienia i uzupełnienia elektrolitów (zarówno w czasie wysiłku, jak i po jego zakończeniu). W tym temacie dowiesz się znacznie więcej z tekstu „Jak prawidłowo nawodnić organizm”.

I jeszcze jedno: błonnik!

Błonnik przyspieszy usuwanie produktów przemiany materii z organizmu, które pojawią się (między innymi) w wyniku wysiłku fizycznego. Dlatego między innymi w posiłku powinny pojawić się zboża (np. pełnoziarnisty makaron) oraz warzywa (najlepiej surowe).

Kiedy jeść po treningu?

Po treningu ważne jest, aby spożyć posiłek w odpowiednim czasie – tak zwanym oknie anabolicznym. Jest to okres w którym organizm jest najbardziej podatny na regenerację i najlepiej przyswaja składniki odżywcze. Zwykle wynosi on od 30 minut do około 2 godzin po treningu. Nie jest to oczywiście żelazna zasada.

Jeśli straty energetyczne są bardzo duże, nie czekaj 30 minut – możesz przekąsić łatwo przyswajalne węglowodany chwilę po (na przykład) przekroczeniu mety. W tym wypadku warto jeść „czyste” węgle – bez białka czy tłuszczu (np. owoc). A do głównego posiłku potreningowego przejdziesz np. po godzinie.

Pomysły na sprawdzone posiłki potreningowe (przepisy)

Przepisy na przekąski potreningowe

 

Koktajl mleczno-bananowy

Składniki:

Skyr pitny naturalny (około 250 ml)

Dojrzały banan

Zblendować oba składniki na gładką masę; jeśli preferujesz formę mocno płynną, dodaj więcej skyru.

 

Serek z musem jabłkowym

Składniki:

Serek wiejski (około 200 g)

Zblendowane duże jabłko

Cynamon do smaku

Opcjonalnie: płynny miód do smaku

 

Połącz ze sobą wszystkie składniki. Wskazówka: spróbuj także innych połączeń, np. z wiśniami.

 

Tost potreningowy

Składniki:

Duża kromka pełnoziarnistego chleba

Jajko

Plasterek żółtego sera o obniżonej zawartości tłuszczu

Sałata

Szczypiorek, sól, pieprz

 

Na stostowany chleb połóż sporo sałaty, ser i sadzone jajko. Posyp obficie szczypiorkiem, przypraw solą i pieprzem

 

Mus twarogowo-kakaowy z malinami

Składniki:

Chudy twaróg (150 g)

Dwie łyżki ciemnego kakao

Miód do smaku

Maliny

 

Twaróg, kakao i miód zblenduj na gładką, gęstą masę (możesz użyć widelca do ugniatania masy). Na wierzch dodaj maliny.

 

 

Cytrynowo-miętowy koktajl proteinowy:

Składniki:

Mleko 1,5% zawartości tłuszczu (250 ml)

Dwa listki mięty

Odżywka białkowa cytrynowa

Miód

 

Całość zblenduj na gładką, płynną masę. Schłodzony jest też świetnie orzeźwiającym napojem!

 

Przepisy na posiłki potreningowe

 

Makaron primavera z pieczonym indykiem

Składniki:

Około 200 g makaronu pełnoziarnistego

200-300 g mięsa z indyka

200 g warzyw pokrojonych w kostkę: cukinia, papryka, marchew, fasolka szparagowa

Przyprawy (sól, pieprz, papryka słodka, oregano)

Olej rzepakowy

Cebula, czosnek

 

1. 1. Mięso pokrój na kostkę, obtocz w soli, pieprzu, papryce i oregano, piecz przez 40 minut do miękkości.
2. 2. Makaron ugotuj w osolonej wodzie wg przepisu na opakowaniu.
3. 3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, podsmaż drobno posiekane cebulę i czosnek, następnie dodaj pozostałe warzywa pokrojone w mniejsze kawałki. Smaż przez 1-2 minuty.
4. 4. Dodaj makaron, wymieszaj całość, na koniec dodaj upieczone mięso.

 

Kurczak w sosie śmietanowym z kaszą i surówką

Składniki:

Pierś kurczaka (300 g)

200 g kaszy jęczmiennej

Śmietana 18% (2 płaskie łyżki)

Cebula, czosnek

100 g marchewki

50 g zielonej części pora

Ulubiona surówka (np. buraczki, surówka po żydowsku)

Sól, pieprz

Odrobina oleju rzepakowego

Szczypta skrobi ziemniaczanej

 

1. 1. Mięso kurczaka przekrój w cieńsze plastry, dodaj sól i pieprz, piecz przez 30 minut.
2. 2. Kaszę ugotuj wg przepisu z opakowania.
3. 3. Na patelni rozgrzej niewielką ilość oleju, podsmaż drobno posiekane sól, czosnek, a potem także startą na dużych oczkach marchew oraz pokrojony w krążki por.
4. 4. Do warzyw dolej nieco wody, dosyp soli i pieprzu; duś przez chwilę i powoli dodaj śmietanę z rozprowadzoną skrobią.
5. 5. Na koniec do sosu dodaj upieczone kawałki kurczaka.

 

Serowe knedle z owocami i miodem

Składniki:

250 g chudego twarogu

Jajko

Mieszanka mąki pełnoziarnistej i ziemniaczanej

Ulubione owoce (np. śliwka, ósemki jabłka, morele)

Płynny miód

 

1. 1. Z twarogu, jajka i mąki zagnieć ciasto (mąki dodaj tyle, by z ciasta można było uformować kule).
2. 2. Z owoców usuń pestki; obtocz owoce ciastem (warstwa może mieć od 0,5 do 1 cm grubości).
3. 3. Knedle wrzucaj ostrożnie do wrzącej wody. Gotuj na bardzo wolnym ogniu jeszcze przez 4 minuty po wypłynięciu.
4. 4. Podawaj polane miodem.

 

Sałatka z kurczakiem i perłowym kuskusem

Składniki:

Upieczona pierś kurczaka

150 g perłowego kuskusu

Świeży ogórek, pomidor, sałata

Kilka kulek mini mozzarelli

Sos jogurtowo-czosnkowy (jogurt naturalny, odrobina oliwy z oliwek, sól, pieprz, granulowany czosnek)

 

1. 1. Kurczaka oraz kuskus przygotuj wcześniej (aby zdążyły się schłodzić).
2. 2. Składniki wymieszaj bezpośrednio przed jedzeniem.

 

Posiłek potreningowy – to zależy

…i to od wielu czynników. Od dyscypliny, od intensywności danej jednostki treningowej i od etapu przygotowań, od tego, czy trenujesz typowo amatorsko czy z ambicją na więcej. Od tego, czy ważniejszy jest dla Ciebie wynik sportowy czy może cel sylwetkowy. Od pory dnia! Bo przecież treningi wieczorne będą wymagały nieco lżejszego posiłku.

W każdym z tych przypadków angażujesz się jednak w konkretne zajęcie sportowe, a posiłek, jaki zjesz po treningu to ważny element całej diety sportowca czy po prostu osoby aktywnej, który to zaangażowanie wesprze. Jeśli zatem nie masz głowy lub czasu do przygotowania przemyślanych dań, pomyśl o diecie pudełkowej, z którą cały dzień żywieniowy będzie już dla Ciebie gotowy od samego rana!

 

Dieta Sport

Dieta Protein Plus

 

Co jeść po treningu – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co jeść po treningu?

W posiłku potreningowym należy zawrzeć źródła łatwo przyswajalnych węglowodanów oraz białka, a także źródła błonnika i warzywa. Ograniczyć natomiast warto źródła tłuszczu, który spowalnia trawienie posiłku.

Kiedy jeść po treningu?

Optymalne są pierwsze dwie godziny po treningu. W przypadku dużego wysiłku można bezpośrednio po nim zjeść lekką węglowodanową przekąskę, a dopiero po około godzinie pełen posiłek.

Czy po treningu trzeba jeść białko?

Tak – jest potrzebne do regeneracji, a przy okazji przyrost masy mięśniowej jest wtedy sprawniejszy. Powinny mu też towarzyszyć węglowodany (konieczne jest uzupełnienie zapasów energii).

Ile białka po treningu?

W posiłku potreningowym należy przyjąć około 20-30 g białka, w przypadku osób o znacznej masie ciała – 40 g.

Czy posiłek potreningowy można pominąć?

Nie zaleca się rezygnacji z posiłku potreningowego, gdyż jest on niezbędny dla regeneracji i przygotowania organizmu do kolejnych wyzwań. Brak regeneracji i odnowienia rezerw energetycznych może przełożyć się nie tylko na gorsze wyniki, ale też na ew. kontuzje i przeciążenia.

 

Bibliografia:

Dietetyka sportowa, red. n. B. Frączek, J. Krzywański, H. Krysztofiak, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2019. 

Autorka: