Nastrój a żywienie – czy wiesz, jak bardzo dieta i zdrowie psychiczne są od siebie zależne?

Ten temat jest znacznie szerszy niż zajadanie stresu słodyczami! Wiedza o tym, jak dieta i nastrój ze sobą rezonują może realnie pomóc Ci zrozumieć, dlaczego – być może – zbyt impulsywnie sięgasz po czekoladę, albo pomóc w koncentracji w ciągu dnia czy ograniczyć wybuchowość. Nastrój a żywienie – co od czego zależy? Sprawdź!

 

• Dieta a nastrój – wprowadzenie
• Jak jedzenie wpływa na zdrowie psychiczne?
• Nastrój a żywienie – podstawowe pojęcia łączące te dwa światy
• Jedzenie emocjonalne – co to znaczy?
• Co jeść, by żywienie miało dobry wpływ na nastrój?
• Dieta a nastrój – jakich produktów unikać?
• Czy istnieje dieta na zdrowie psychiczne?
• Nastrój a żywienie – podsumowanie; najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

Dieta a nastrój - wprowadzenie

O ile pewnym jest, że samopoczucie, zdrowie psychiczne oraz dieta są ze sobą powiązane, o tyle ciężko o wskazanie wyraźnych reguł (np. dlaczego jedni w obliczu stresu zaczynają jeść ponad miarę, a inni – przeciwnie – zupełnie tracą apetyt). Wiele z tych mechanizmów jest jednak rozpoznanych i potwierdzonych przez badania. Dlaczego warto je znać?

Na część czynników wpływających na Twój nastrój nie masz wpływu, ale akurat na dietę – owszem! Tym bardziej, że to działa w dwie strony, to znaczy:

- to, jak jesz, wpływa na Twoje samopoczucie, stan emocjonalny, kondycję psychiczną

- Twoje emocje, samopoczucie i kondycja psychiczna wpływają na to… co i jak jesz!

Żeby więc okiełznać jedno i drugie, wejdźmy w szczegóły – pomoże Ci to zrozumieć wspomniane wyżej mechanizmy, a docelowo – wiedzieć, dlaczego mówi się, że np. „czekolada nie pyta, czekolada rozumie”.

Jak jedzenie wpływa na zdrowie psychiczne?

Spróbujmy pogrupować zależności między nastrojem a żywieniem w cztery osobne kategorie:

 

Chemia

Jedno krótkie hasło, ale chyba najobszerniejszy temat. Chodzi z jednej strony o makroskładniki, witaminy, składniki mineralne i wszystko, co za pomocą jedzenia dostarczasz swojemu ciału, a z drugiej o to, do jakich procesów i reakcji te składniki są wykorzystywane. Przykład? Witaminy z grupy B są niezbędne do syntezy serotoniny i dopaminy, które – to zapewne wiesz doskonale – mają strategiczną rolę dla Twojego samopoczucia.

Ogólnikowo można powiedzieć, że Twoja kondycja psychiczna to w dużej mierze efekt reakcji chemicznych zachodzących w organizmie, a jedzenie dostarcza substratów niezbędnych do przeprowadzenia tych reakcji.

 

Choroby dietozależne (stan zapalny, zaburzenia działania trzustki itp.)

Ludzki organizm to system wieeelu naczyń połączonych – często „niejednokrotnie” połączonych. Utrzymujący się stan zapalny organizmu ma wpływ na praktycznie wszystkie układy, w tym nerwowy. Z kolei niektóre narządy istotne dla produkcji hormonów i enzymów, które „udzielają się” i w układzie pokarmowym, i nerwowym, mogą w znacznym stopniu reagować na dietę. Klasyczny i ostatnimi czasy „popularny” przykład to glukoza i insulina i wpływ ich poziomu na to, czy ktoś czuje się senny, rozdrażniony, pobudzony itp.

 

Oś jelita-mózg

Znaczenie zdrowej mikrobioty jelitowej jest w ostatnich latach coraz bardziej doceniane i od dawna wskazuje się na to, że bogactwo jelitowej flory bakteryjnej nie jest jedynie kwestią trawienia, lecz wiąże się z wieloma innymi obszarami zdrowia – od kondycji skóry po… zdrowie psychiczne. Bakterie w jelitach są odpowiedzialne (między innymi) za wytwarzanie neuroprzekaźników. Dlatego to, czy Twoja dieta jest bogata w błonnik, nie wywołuje stanów zapalnych i stanowi dobrą pożywkę dla mikrobiomu, ma znaczenie dla Twojego ogólnie pojętego nastroju!

 

Emocje

Jedzenie bardzo często staje się jednym ze sposobów na regulowanie czy też kontrolowanie emocji. Czy dobrym sposobem? Chyba wszyscy zdajemy sobie sprawę, że emocje, ich rozpoznawanie, ustalanie ich źródeł oraz ich kontrolowanie to nie są zagadnienia łatwe. Z tzw. „zajadania” emocji mogą wynikać różnego rodzaju zaburzenia odżywiania, a w dalszej perspektywie także choroby – np. otyłość. O jedzeniu emocjonalnym piszemy więcej nieco niżej – tutaj zaznaczmy więc, że często jest to zagadnienie wymagające wsparcia np. psychodietetyka czy wchodzące w skład całej psychoterapii.

 

Nastrój a żywienie – podstawowe pojęcia łączące te dwa światy  

Aby odnaleźć się w zależnościach łączących jedzenie i psychikę, warto znać poniższe terminy:

 

Serotonina

Czyli słynny „hormon szczęścia”! Każdy kojarzy ją jako coś, co wpływa na nastrój i samopoczucie. I to się w dużej mierze zgadza: jest przede wszystkim neuroprzekaźnikiem, a więc „łącznikiem” na usługach systemu nerwowego. Dzięki niej rozpoznajesz emocje, ale nie tylko! Serotonina reguluje np. perystaltykę jelit, odpowiada za libido, apetyt czy sen.

Być może zaskoczy Cię, że ten strategiczny dla układu nerwowego hormon powstaje przede wszystkim w… błonie śluzowej jelit! Tylko około 2-10% serotoniny produkowany jest w mózgu. I to już daje do myślenia – bo co jak co, ale na kondycję jelit dieta ma wpływ przeogromny! 

I teraz tak: niski poziom serotoniny odczuwasz zazwyczaj jako spadek nastroju, zmęczenie czy drażliwość. Masz „zły humor”. Co więcej: do rozpadu serotoniny przyczynia się stres. Jak podnosisz poziom serotoniny? Sięgasz po… słodycze. Dlaczego?

 

Słodycze a serotonina

Nie, słodycze nie są źródłem serotoniny.  Sytuacja jest znacznie bardziej skomplikowana! Węglowodany proste zawarte w słodyczach prowokują trzustkę do zwiększonego wydzielenia insuliny. Insulina z kolei sprawa, że większość aminokwasów zostaje wchłonięta z krwi. Większość, ale nie… tryptofan. Czyli ten aminokwas, który jest głównym budulcem serotoniny. Teoria jest taka: mając „czystą drogę” tryptofan prędko dociera do mózgu i jest przekształcany w serotoninę. Robi Ci się raźniej na serduszku. Tylko że w ciągu 2-3 godzin poziom serotoniny znów spadnie. A mózg już zapamiętał, że słodycze pomogły. Jeśli źródło stresu nie zniknęło – ponownie sięgasz po czekoladę czy ciastko. To teoria. Badania sygnalizują jednak, że w istocie niewiele tryptofanu dociera do mózgu, by przekształcić się w serotoninę.

Przyjemność płynąca z jedzenia czegoś, co smakuje, może dostarczyć nam endorfin – one również wpływają na poprawę nastroju, ale warto pamiętać, że mają działanie chwilowe i doraźne. Na pewno nie warte innych skutków, jakie nadmierne spożycie słodyczy może wywołać. (Tym bardziej, że endorfiny można „uwolnić” także w inny sposób, na przykład sportem czy tańcem.)

 

Tryptofan

Jest aminokwasem egzogennym, to znaczy, że organizm nie może go sam wytworzyć (trzeba go dostarczyć z pożywieniem lub suplementem). Znajduje się w produktach wysokobiałkowych. Niestety wskazuje się na pewien problem w kontekście jedzenia i lepszego samopoczucia: tryptofan jest przez organizm „zużywany” przede wszystkim jako materiał budulcowy tkanek. Mówiąc kolokwialnie: jeśli zjesz puszkę tuńczyka, to prędzej pomoże to w rozbudowie masy mięśniowej niż w „poprawie humoru”.

Istnieją natomiast suplementy tryptofanu stosowane w przypadku wykazanych niedoborów serotoniny oraz konkretnych zaburzeń (np. depresja).

 

Magnez

Bierze udział w wielu procesach w organizmie, udziela się między innymi w układzie nerwowym. Jest bohaterem dość niefortunnego błędnego koła zataczanego między stresem i – właśnie – magnezem. Na czym to błędne koło polega?

Sytuacja stresowa generuje wzrost hormonów stresu w naszym organizmie (np. adrenalina i kortyzol). W dawnych czasach hormony te dałyby Ci zastrzyk energii do ucieczki przed tygrysem szablozębnym. Dzisiaj przed stresującą rozmową z szefem raczej nie uciekasz (nie w sensie fizycznym) – organizm musi więc coś zrobić z tym nadmiarem kortyzolu i adrenaliny. Do ich rozkładu potrzebny jest magnez. To znaczy, że przewlekły stres może generować niedobory magnezu (zużywanego wciąż na rozkład kortyzolu i adrenaliny). I teraz uwaga: niestety niedobór magnezu sprawia, że układ nerwowy jest bardziej reaktywny, więc… łatwiej o stres. Więcej się stresujesz, więcej magnezu potrzebujesz, masz mniej magnezu – więcej się stresujesz…  

Wróćmy na chwilę do czekolady, z której węglowodany „torują” drogę do szybkiej produkcji serotoniny. Bo tak się składa, że czekolada to także źródło magnezu. Tak – czekolada nie pyta, ba! Czekolada też nie rozumie. Ale działa – choć krótkotrwale i nie bez „efektów ubocznych”.

 

Dopamina

Dopamina również jest neuroprzekaźnikiem i podobnie jak serotonina bywa nazywana „hormonem szczęścia”, ale to zdecydowanie nie jest ta sama substancja. Dopamina bardziej odpowiada za motywację do działania i koncentrację, podczas gdy serotonina wpływa na wyciszenie i poczucie spokoju. W kontekście jedzenia i nastroju najbardziej kluczowe jest jednak to, że z tej dwójki tylko serotonina bierze udział w stałej komunikacji na osi mózg-jelito, co oznacza, że styl żywienia w przypadku dopaminy nie ma aż tak dużego znaczenia. 

 

Kwasy tłuszczowe Omega-3

One również biorą udział w syntezie neuroprzekaźników, a ponadto regenerują neurony i budują błony komórkowe w mózgu; a wychodząc już poza sam układ nerwowy – działają przeciwzapalnie. To wszystko sprawia, że niedobór kwasów Omega-3 w diecie będzie odczuwany jako podły nastrój, zmęczenie, brak koncentracji, w skrajnych przypadkach nawet stany lękowe.

 

Witaminy z grupy B

Witaminy B6, B12 oraz kwas foliowy są niezbędne do syntezy serotoniny. Z kolei witaminy B1, B5 i B6 biorą udział w przewodzeniu impulsów nerwowych. Rola tych witamin jest na tyle „obowiązkowa” dla układu nerwowego, że zły nastrój, rozdrażnienie czy problemy ze snem wcale nie muszą być wynikiem stresu – ale właśnie niedoborów witamin z grupy B. To ważna informacja szczególnie dla osób unikających produktów odzwierzęcych – w tym wypadku suplementacja witaminy B12 jest praktycznie niezbędna!

 

Jedzenie emocjonalne – co to znaczy?

Częściej pewnie słyszysz określenie „zajadanie emocji”, ale z gruntu chodzi o to samo. Jak wspominaliśmy wyżej, jest to jeden ze sposobów regulacji emocji (przy czym chodzi tu głównie o emocje identyfikowane jako negatywne). Generalnie kontrolę nad emocjami można próbować przejąć na dwa sposoby: eliminując ich źródło/powód (czyli jest to działanie „z wyprzedzeniem”), albo odwracać uwagę/tłumić te emocje, które już wystąpiły (to może być właśnie jedzenie, ale też – na przykład – zadawanie sobie bólu).

Oczywiście, że słuszniejsze i bardziej długotrwałe w skutkach jest działanie pierwsze. Oczywiście, że wiele ze sposobów z działania drugiego może prowadzić do niebezpiecznych uzależnień czy niezdrowych nawyków. Sęk w tym, że unikanie stresu czy lęku nie zawsze (a może nawet rzadko) jest zależne wyłącznie od nas. Zdecydowanie łatwiej i szybciej jest przecież sięgnąć po czekoladę czy alkohol niż zmienić pracę czy wydostać się z przemocowej relacji. Sprawy nie ułatwia też fakt, że często przy okazji stresu występuje trudność w identyfikacji sygnałów, jakie wysyła nam organizm – pobudzenie emocjonalne może być pomylone z potrzebą fizjologiczną - wtedy głód emocjonalny odbieramy jako głód zupełnie fizyczny. Tym bardziej, że zaspokoić go można szybko i prosto, a do tego… przyjemnie.

Dodajmy jeszcze, że jedzenie emocjonalne nie zawsze jest działaniem świadomym czy zamierzonym!

 

Jedzenie na zły humor – jak to oddzielić?

Niestety silne postanowienie i zakazywanie sobie takiego modelu jedzenia (jeśli już sobie je uświadamiamy) nie jest proste i łatwo może doprowadzić do jeszcze większych emocji (np. złość na siebie za „złamanie” zakazu, poczucie winy itp.).

Aby okiełznać jedzenie emocjonalne, trzeba – niestety – okiełznać własne emocje. Piszemy niestety wyłącznie dlatego, że jest to proces niełatwy, zazwyczaj długi i chyba zawsze wymagający pomocy z zewnątrz (np. psychoterapii). Niemniej nauka rozpoznawania i radzenia sobie ze swoimi emocjami na pewno przyniesie więcej korzyści niż „tylko” uregulowanie modelu żywienia!

 

Co jeść, by żywienie miało dobry wpływ na nastrój? Tabela produktów

Podstawy już mamy: witaminy z grupy B, kwasy tłuszczowe Omega-3, magnez i ten aminokwas od serotoniny, czyli tryptofan. Spójrz, jakie produkty bogate w te składniki warto włączyć do codziennej diety, by zadbać o swój nastrój!

 

Składnik	Produkty
Witaminy z grupy B	Produkty pochodzenia zwierzęcego (mięso, nabiał, ryby, podroby), nasiona roślin strączkowych, produkty pełnoziarniste (kasze, pełnoziarniste pieczywo), jarmuż, szpinak, brukselka, orzechy, banany. UWAGA: Witamina B12 naturalnie występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych!
Magnez	Pestki dyni, mak, nasiona słonecznika, orzechy, kakao, kasza gryczana, otręby pszenne, brokuły, szpinak, natka pietruszki, banan, melon
Tryptofan	Produkty białkowe, zarówno zwierzęce (mięso, nabiał, jaja), jak i roślinne (nasiona roślin strączkowych, pestki) UWAGA: tryptofan zostanie wykorzystany przede wszystkim jako materiał budulcowy tkanek. W przypadku niedoborów serotoniny i jej skutków (takich jak depresja) tryptofan jest suplementowany.
Omega-3	Ryby i owoce morza, len (olej lniany/siemię), nasiona chia, orzechy, oleje roślinne, spirulina, chlorella, algi morskie

 

Pamiętaj też o ogólnej dobrej kondycji jelit – tutaj kłania się między innymi błonnik, który dostarczysz w wymienionych już wyżej kaszach i produktach pełnoziarnistych, warzywach i owocach, a także probiotyki i prebiotyki.

 

Dieta a nastrój – jakich produktów unikać?

 

Słodkości, słodkich wypieków, cukierków, nadziewanych czekolad itp.

…dlatego, że łatwo można wpaść w nawyk sięgania po te „miłe” produkty spożywcze w „niemiłych” sytuacjach; a są to produkty wysokokaloryczne, zazwyczaj o znikomej wartości odżywczej, za to o wysokim indeksie glikemicznym, który zdecydowanie nie pomaga w zachowaniu harmonii w organizmie (wręcz przeciwnie).

 

Żywności wysoko przetworzonej, z dużą ilością barwników, jedzenia typu fast food

To jedzenie niełaskawe dla układu trawiennego i dla organizmu w ogóle. Izomery trans kwasów tłuszczowych, barwniki i konserwanty mogą znacznie obniżać kondycję mikrobioty jelitowej i działać prozapalnie. Niestety – przynoszą też chwilową „ulgę” – tłuste lub słodkie produkty dają zastrzyk endorfin i przyjemności, do których łatwo się przyzwyczaić.

Alkohol 

Dla jasności wciągamy go na tę listę. Alkohol nazywany jest wprost „depresantem”, który spowalnia i upośledza działanie układu nerwowego. Daje jednak (szczególnie w niewielkich dawkach) iluzję rozluźnienia – w końcu hamuje także odczuwanie np. lęku czy smutku.

Czy istnieje dieta na zdrowie psychiczne?

Po wyliczonych wyżej produktach zapewne już widzisz – to nie jest żadna „rocket science”! Zbilansowana, różnorodna dieta unikająca żywności przetworzonej i nadmiaru słodyczy będzie miała dobry wpływ na cały organizm – także na kondycję psychiczną. Ale nie ma większego sensu zawierzać pomysłom, że zjedzenie wysokobiałkowego śniadania poprawi Ci humor na cały dzień. Dieta nie działa jak tabletka!

Jeśli zmagasz się z chronicznym zmęczeniem, obniżeniem nastroju, problemem ze snem, drażliwością – istotnie oprócz prześledzenia czynników zewnętrznych (np. stresująca sytuacja w pracy) warto wykonać badania i zweryfikować poziom witamin, magnezu, cynku, serotoniny. Przy wdrażaniu leczenia, np. psychoterapii czy farmakoterapii konsultowanej z lekarzem psychiatrii, również warto zadbać o dietę zbilansowaną i dostarczającą wszystkich niezbędnych składników.

Na koniec dodajmy też, że znaczenie dla Twojego nastroju ma nie tylko to, co jesz, ale też – jak jesz. Tzw. mindful eating, czyli pozostawianie sobie czasu i przestrzeni na jedzenie, łączenie go z oddechem, skupianie się na nim – to wszystko również wchodzi w skład diety dobrej dla zdrowia psychicznego.

Łatwo powiedzieć, ale w pędzącej i pełnej stresu codzienności – trudniej wykonać. Dlatego wiele osób korzysta z wielkiego ułatwienia, jakim jest dieta pudełkowa Body Chief, która dba nie tylko o różnorodność składników, ale też oszczędność Twojego czasu!

Nastrój a żywienie – podsumowanie; najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Czy dieta ma wpływ na nastrój?

Tak – zarówno w wymiarze chwilowym i raczej niezalecanym (np. poprawianie sobie humoru słodyczami, tzw. zajadanie emocji), jak i stałym (np. brak witaminy z grupy B może być przyczyną obniżenia nastroju).

Co to jest jedzenie emocjonalne?

To model żywienia reagujący na emocje (przede wszystkim te o afekcie negatywnym), opierający się na „odwracaniu uwagi” od emocji i skupianiu jej właśnie na jedzeniu. To jeden ze sposobów regulacji emocji – niezalecany, ale jednocześnie łatwo dostępny i dający szybkie, choć bardzo krótkotrwałe efekty.

Jak jedzenie wpływa na zdrowie psychiczne?

Po pierwsze – jedzenie dostarcza „składników” niezbędnych do prawidłowego działania układu nerwowego. Po drugie – kondycja psychiczna ma też związek ze zdrowiem fizjologicznym, a na nie mają z kolei wpływ choroby dietozależne.  Po trzecie: od modelu żywienia zależy kondycja układu trawiennego i prawidłowego funkcjonowania osi jelito-mózg. I po czwarte: jedzenie jest dla wielu osób metodą na regulację emocji (osobną kwestią jest to, czy jest to metoda skuteczna i pożądana).

Co ma wspólnego hormon szczęścia z jedzeniem?

„Hormonem szczęścia” nazywane są endorfiny, serotonina i dopamina. Z nich wszystkich serotonina ma szczególny związek z układem pokarmowym, ponieważ w większości powstaje w błonie śluzowej jelit. Nieprawidłowa dieta prowadząca do stanów zapalnych w bezpośredni sposób wpływa więc na poziom serotoniny w organizmie.

Czy czekolada jest dobra na poprawienie nastroju?

Czekolada działa, ale mimo to – nie jest dobrym sposobem na poprawianie sobie nastroju. Kakao to rzeczywiście świetne źródło magnezu, a więc pierwiastka ważnego dla syntezy serotoniny. Niemniej zjedzenie czekolady sprawia też po prostu przyjemność, endorfiny na chwilę łagodzą ewentualny stres czy smutek. Jako że nadmierne spożywanie czekolady nie jest jednak wskazane, trudno zgodzić się ze zdaniem, że czekolada jest dobra na poprawę nastroju.

O co trzeba dbać w diecie, by dobrze wpływała na nastrój?

Powinna to być dieta zbilansowana i różnorodna, zapewniająca regularność i pełen wachlarz wartości odżywczych. Szczególnie trzeba zadbać o podaż witamin z grupy B, magnezu i kwasów tłuszczowych omega-3.

 

Bibliografia:

Nastroje a żywienie, prof. dr hab. n. farm. M. Schlegel-Zawadzka, Medycyna Praktyczna 2012.

Psychodietetyka, red. n. dr hab. nauk społ. A. Brytek-Matera, PZWL Wydawnictwo Lekarskie, Warszawa 2024.  

Serotonina (hormon szczęścia) – czym jest, jaką odgrywa rolę w organizmie, jakie są objawy niedoboru i nadmiaru serotoniny, lek. M. Wiercińska, Medycyna Praktyczna 2024.

Wpływ stresu na wybory żywieniowe, mgr A. Wedziuk-Reszka, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej, 2021.

Wpływ witamin z grupy B na samopoczucie i zdrowie psychiczne [w:] Psychologia w praktyce

Źródła tryptofanu. Skąd czerpać ten związek? K. Stupakova, Dietetycy. Specjalistyczny portal dla dietetyków 2024. 

Autorka: