Końcówka roku to szczególny okres, w którym zwiększa się ilość okazji do odstępstw dietetycznych. Przygotowania świąteczne często zabierają czas dotychczas przeznaczany na przyrządzanie posiłków oraz aktywność fizyczną. Jak radzić sobie z pokusami oraz co zrobić, by utrzymać zdrową dietę i nie przytyć w grudniu?
Przeczytaj również: Detoks po Świętach - jak wrócić do formy po grudniowym objadaniu się?
Święta, a zwłaszcza okres przedświąteczny, to okazja do wielu spotkań - nie tylko w gronie rodziny. Imprezy firmowe, wyjścia ze znajomymi, wizyty na świątecznych jarmarkach czy przygotowywanie potraw w domu stwarzają okazję do częstszego sięgania po przekąski czy wysokokaloryczne potrawy, których na co dzień nie spożywamy. Aby nie przejadać się w Święta oraz okres okołoświąteczny warto zastosować kilka zasad.
Pierwszą z nich jest kontrola spożywanych kalorii - nie zawsze oznaczająca konieczność skrupulatnego zliczania każdej z nich, ale zwracanie uwagi na wielkość porcji oraz planowanie posiłków zgodnie z przewidywanym rozkładem dnia. Jeżeli wiemy, że czeka nas wspólny obiad ze znajomymi to śniadanie i kolacja powinny być lżejsze, bogate w warzywa, źródła białka i produkty pełnoziarniste. Podczas spotkań świątecznych nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z tradycyjnych, wysokokalorycznych potraw - można natomiast nałożyć sobie mniejszą porcję i zrezygnować z dokładki.
Kolejną zasadą jest tzw. „zasada 80/20”, która promuje elastyczne podejście do żywienia i pozwala na utrzymanie zdrowej diety w Święta. Zakłada ona, że 80% posiłków i produktów spożywanych w danym okresie (zazwyczaj w ciągu dnia czy tygodnia) powinny stanowić te o wysokiej wartości odżywczej - świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, mięso i ryby, a także tłuszcze pochodzenia roślinnego. Pozostałe 20% jest natomiast przeznaczone na tzw. żywność rekreacyjną, czyli posiłki o wysokiej smakowitości, niewpisujące się w zasady zdrowego żywienia, często wysokoprzetworzone, bogate w nasycone tłuszcze oraz cukry proste. Reguła 80/20 nie nakazuje całkowitej rezygnacji z ulubionych produktów, a wskazuje możliwość wkomponowania ich w codzienne nawyki żywieniowe. Stanowi przeciwieństwo zasady „wszystko albo nic”, w której po jednym odstępstwie od założonych zasad wszystkie wysiłki uznawane są za zaprzepaszczone, w związku z czym dieta nie jest warta kontynuowania.
Kolejnym sposobem są zdrowe alternatywy dla tradycyjnych potraw - niektóre z nich można przygotować w odchudzonej wersji, bez uszczerbku dla smaku. Lekkie dania świąteczne to np. sałatki, w których majonez wymieniony jest na ten o obniżonej zawartości tłuszczu bądź wymieszany na pół z jogurtem naturalnym. Można także przygotować słodycze o niższej zawartości cukru, np. fit pierniczki czy sernik z musem owocowym zamiast czekoladowej czy karmelowej polewy. Na świąteczny stół warto także wprowadzić świeże warzywa czy owoce, np. w formie surówek do głównych dań bądź tradycyjnych potraw świątecznych z warzywami, takich jak ryba po grecku. Dobrym dodatkiem do deseru będą mandarynki czy inne sezonowe owoce.
Szukasz inspiracji? Sprawdź nasz artykuł Zdrowe Święta - przepisy na fit potrawy świąteczne
Elementem zdrowego stylu życia w okresie świątecznym powinna być także aktywność fizyczna. Nie warto rezygnować w tym czasie z ćwiczeń, zwłaszcza, jeżeli na co dzień je wykonujemy, natomiast dostosować plan treningowy do harmonogramu spotkań. Intensywność i czas trwania należy dobrać do własnych możliwości, np. w okresie zamknięcia siłowni czy basenów ćwiczenia przenosząc do domu. Dobrym pomysłem będą także rodzinne wyjścia po świątecznej biesiadzie - wspólne spacery czy wizyta na lodowisku nie tylko przyniosą korzyści dla zdrowia, jak poprawa kondycji czy ułatwienie trawienia, ale także będą okazją do zacieśniania więzi pomiędzy bliskimi.
Jedną z opcji jest także dieta pudełkowa w okresie świątecznym. Jest to idealne rozwiązanie dla osób zabieganych, które pozwala oszczędzić czas na zakupach składników, a następnie przygotowaniu posiłków. Umożliwia także utrzymanie w Święta zdrowej diety bez konieczności liczenia kalorii oraz odmierzania porcji. Gotowe zestawy, dostosowane do indywidualnych potrzeb, pozwalają również na ograniczenie marnowania żywności - po spożyciu przygotowanych dań nie pozostają resztki, które często jedzone są jeszcze długo po zakończeniu świętowania.
Catering na Święta nie oznacza konieczności rezygnowania z tradycyjnych smaków oraz potraw - w ofercie pojawiają się bowiem lekkie dania świąteczne. Jak może wyglądać menu świąteczne w cateringu?
W te Święta wybierz dietę od Body Chief - tradycyjne potrawy w fit wersji czekają właśnie na Ciebie!
Zamów dietę pudełkową na Święta
Wiele osób zadaje sobie pytanie jak nie przytyć w Święta i co zrobić, by utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe w okresie świątecznym. Podczas trzech świątecznych dni warto zastosować się do kilku zasad, by uniknąć złego samopoczucia oraz znacznego wzrostu masy ciała.
Ważnym jest, aby unikać przejadania się - w związku z tym przed kolacją wigilijną należy zaplanować dwa-trzy lżejsze posiłki, bazujące na warzywach czy owocach oraz produktach pełnoziarnistych i źródłach białka. Warto unikać podjadania świątecznych dań na przestrzeni dnia i ograniczyć się do ich spożycia podczas wieczerzy wigilijnej. Jeżeli chcemy spróbować większej ilości potraw, warto nałożyć sobie mniejszą porcję, a później ewentualnie sięgnąć po dokładkę. Można także zastanowić się czy niektóre potrawy będą dostępne również w kolejne dni (zwłaszcza, jeżeli wieczerza odbywa się w naszym domu) i wybrać, których z nich spróbujemy później.
Przygotowując desery warto się zastanowić jak ograniczyć cukier w Święta. Jak wspomniano wcześniej, w tym czasie nie ma konieczności rezygnowania z ulubionych dań - kluczowy jest natomiast świadomy wybór. Ponownie istotne jest kontrolowanie wielkości porcji - warto wybrać jeden kawałek ciasta zamiast dwóch czy trzech, by docenić jego smak, ale uniknąć przejedzenia. Osoby lubiące nowości i eksperymenty mogą przygotować zdrowe desery na Święta, np. częściowo wymieniając cukier na ksylitol bądź erytrytol, tłuste sery na półtłusty bądź chudy twaróg, a do wypieków dodać oprócz białej mąki pszennej również tę pełnoziarnistą.
Równie ważne jak jedzenie są także zdrowe napoje na Święta. Podobnie jak w inne dni warto bazować na bezkalorycznych płynach, takich jak woda, niesłodzona kawa, herbata bądź napary ziołowe. Tradycyjny świąteczny kompot można przygotować z mniejszą ilością cukru, bądź całkowicie go pominąć. Warto zrezygnować z napojów gazowanych oraz soków. W tym czasie wskazane jest także ograniczenie bądź całkowita rezygnacja z picia alkoholu, który jest źródłem pustych kalorii i może negatywnie wpływać na zdrowie.
Podsumowując, w związku z okresem świątecznym oraz przygotowaniami do niego utrzymanie zdrowej diety w grudniu może być wyzwaniem. Warto zastosować kilka zasad- m.in. spożywanie umiarkowanych porcji oraz lekkich potraw pomiędzy daniami świątecznymi, by zmniejszyć prawdopodobieństwo uczucia przejedzenia i złego samopoczucia. Nie ma także konieczności rezygnacji z wszystkich tradycyjnych potraw oraz ulubionych smaków, gdyż Święta powinny być czasem radości oraz przyjemności- pomocna może być tu zasada 80/20. Nie należy także zapominać o aktywności fizycznej- nawet w formie spaceru czy wyjścia na łyżwy z bliskimi. Wygodną alternatywą jest także wybór cateringu, który pozwoli na oszczędzenie czasu i spożywanie w grudniu zdrowych posiłków o dopasowanej kaloryczności.
Zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected], który odpowie na wszystkie nurtujące Cię pytania i pomoże dobrać dietę skrojoną do Twoich potrzeb