.cls-1__basket{fill:#fff}.cls-2__basket{clip-path:url(#clip-path)}
Zamów
‹ wróć do listy aktualności
data.title
16-12-2025 Porady

Dieta w grudniu - jak utrzymać zdrowe nawyki w czasie świątecznego szaleństwa?

Końcówka roku to szczególny okres, w którym zwiększa się ilość okazji do odstępstw od wypracowanych nawyków żywieniowych. Przygotowania świąteczne często zabierają czas dotychczas przeznaczany na przyrządzanie posiłków oraz aktywność fizyczną, a świąteczne pyszności kuszą na każdym kroku. Jak radzić sobie z pokusami oraz co zrobić, by utrzymać zdrową dietę i nie przytyć w grudniu?

Zdrowa dieta w grudniu

Święta, a zwłaszcza okres przedświąteczny, to okazja do wielu spotkań - nie tylko w gronie rodziny. Imprezy firmowe, wyjścia ze znajomymi, wizyty na świątecznych jarmarkach czy przygotowywanie potraw w domu stwarzają okazję do częstszego sięgania po przekąski czy wysokokaloryczne potrawy, których na co dzień nie spożywamy. Aby nie przejadać się w Święta oraz okres okołoświąteczny warto zastosować kilka zasad.

Kontrola kalorii i planowanie posiłków przed Świętami

Pierwszą z nich jest kontrola spożywanych kalorii - nie zawsze oznaczająca konieczność skrupulatnego zliczania każdej z nich, ale zwracanie uwagi na wielkość porcji oraz planowanie posiłków zgodnie z przewidywanym rozkładem dnia. Jeżeli wiemy, że czeka nas wspólny obiad ze znajomymi, to śniadanie i kolacja powinny być lżejsze, bogate w warzywa, źródła białka i produkty pełnoziarniste. Podczas spotkań świątecznych nie ma potrzeby całkowitego rezygnowania z tradycyjnych, wysokokalorycznych potraw - można natomiast nałożyć sobie mniejszą porcję i zrezygnować z dokładki.

Kolejną zasadą jest tzw. „zasada 80/20”, która promuje elastyczne podejście do żywienia i pozwala na utrzymanie zdrowej diety w Święta. Zakłada ona, że 80% posiłków i produktów spożywanych w danym okresie (zazwyczaj w ciągu dnia czy tygodnia) powinny stanowić te o wysokiej wartości odżywczej - świeże warzywa i owoce, produkty pełnoziarniste, niskotłuszczowy nabiał, mięso i ryby, a także tłuszcze pochodzenia roślinnego. Pozostałe 20% jest natomiast przeznaczone na tzw. żywność rekreacyjną (udana nazwa, prawda?), czyli posiłki może i pyszne, ale niewpisujące się w zasady zdrowego żywienia, często wysokoprzetworzone, bogate w nasycone tłuszcze oraz cukry proste. 

Reguła 80/20 nie nakazuje całkowitej rezygnacji z ulubionych produktów, a wskazuje możliwość wkomponowania ich w codzienne nawyki żywieniowe. Stanowi przeciwieństwo zgubnej zasady „wszystko albo nic”, w której po jednym odstępstwie od założonych zasad wszystkie wysiłki uznawane są za zaprzepaszczone, w związku z czym dieta nie jest warta kontynuowania.

Zdrowe alternatywy na Święta

Kolejnym sposobem są zdrowe alternatywy dla tradycyjnych potraw - niektóre z nich można przygotować w odchudzonej wersji, bez uszczerbku dla smaku. Lekkie dania świąteczne to np. sałatki, w których majonez wymieniony jest na ten o obniżonej zawartości tłuszczu bądź wymieszany na pół z jogurtem naturalnym. Można także przygotować słodycze o niższej zawartości cukru, np. fit pierniczki czy sernik z musem owocowym zamiast czekoladowej czy karmelowej polewy. Na świąteczny stół warto także wprowadzić świeże warzywa czy owoce, np. w formie surówek do głównych dań bądź tradycyjnych potraw świątecznych z warzywami, takich jak ryba po grecku. Dobrym dodatkiem do deseru będą mandarynki czy inne sezonowe owoce. Inspiracje znajdziesz w tekście Zdrowe Święta - przepisy na fit potrawy świąteczne.

Jak połączyć aktywność fizyczną z jedzeniem w czasie Świąt?

Zdecydowanie nie warto rezygnować w tym czasie z ćwiczeń, zwłaszcza, jeżeli na co dzień je wykonujemy; należy dostosować plan treningowy do harmonogramu spotkań, a intensywność dobrać do własnych możliwości, np. w okresie zamknięcia siłowni czy basenów ćwiczenia przenosząc do domu, albo – jeśli czas nagli – zmniejszyć liczbę serii, ale nie rezygnować z treningu zupełnie!

Dobrym pomysłem będą także rodzinne wyjścia po świątecznej biesiadzie - wspólne spacery czy wizyta na lodowisku nie tylko przyniosą korzyści dla zdrowia, jak poprawa kondycji czy ułatwienie trawienia, ale także będą okazją do zacieśniania więzi pomiędzy bliskimi.

Catering dietetyczny na Święta – czy warto?

Szczególnie w okresie okołoświątecznym catering dietetyczny z tzw. dietą pudełkową może okazać się remedium na natłok zajęć i kuszących smakołyków. Kiedy pod ręką od rana czekają już gotowe posiłki, łatwiej jest zrezygnować z podjadania czegoś mimochodem, a na wyjściu ze znajomymi wypić np. pyszną zimową herbatę (bo wcześniej zjadło się zbilansowaną sałatkę na kolację).

Catering na Święta nie oznacza konieczności rezygnowania z tradycyjnych smaków oraz potraw – Body Chief w swoim wyjątkowym menu świątecznym zadbał o bożonarodzeniowe „must have” – kutię, barszcz z uszkami i nie tylko!

Praktyczne wskazówki na utrzymanie zdrowych nawyków w czasie Świąt

Wiele osób zadaje sobie pytanie jak nie przytyć w Święta i co zrobić, by utrzymać zdrowe nawyki żywieniowe w okresie świątecznym. Podczas trzech świątecznych dni warto zastosować się do kilku zasad, by uniknąć złego samopoczucia oraz znacznego wzrostu masy ciała:

Co jeść przed świąteczną kolacją, aby uniknąć przejadania się?

Ważnym jest, aby unikać przejadania się - w związku z tym przed kolacją wigilijną należy zaplanować dwa-trzy lżejsze posiłki, bazujące na warzywach czy owocach oraz produktach pełnoziarnistych i źródłach białka. Warto unikać podjadania świątecznych dań na przestrzeni dnia i ograniczyć się do ich spożycia podczas wieczerzy wigilijnej. Jeżeli chcemy spróbować większej ilości potraw, warto nałożyć sobie mniejszą porcję, a później ewentualnie sięgnąć po dokładkę. Można także zastanowić się czy niektóre potrawy będą dostępne również w kolejne dni (zwłaszcza, jeżeli wieczerza odbywa się w naszym domu) i wybrać, których z nich spróbujemy później.

Zdrowe desery na Święta – jak ograniczyć cukier?

Przygotowując desery warto się zastanowić jak ograniczyć cukier w Święta. Jak wspomniano wcześniej, w tym czasie nie ma konieczności rezygnowania z ulubionych dań - kluczowy jest natomiast świadomy wybór. Ponownie istotne jest kontrolowanie wielkości porcji - warto wybrać jeden kawałek ciasta zamiast dwóch czy trzech, by docenić jego smak, ale uniknąć przejedzenia. Osoby lubiące nowości i eksperymenty mogą przygotować zdrowe desery na Święta, np. częściowo wymieniając cukier na ksylitol bądź erytrytol, tłuste sery na półtłusty bądź chudy twaróg, a do wypieków dodać oprócz białej mąki pszennej również tę pełnoziarnistą.

Jak pić z umiarem w czasie świąt?

Równie ważne jak jedzenie są także zdrowe napoje na Święta. Podobnie jak w inne dni warto bazować na bezkalorycznych płynach, takich jak woda, niesłodzona kawa, herbata bądź napary ziołowe. Tradycyjny świąteczny kompot można przygotować z mniejszą ilością cukru, bądź całkowicie go pominąć. Warto zrezygnować z napojów gazowanych oraz soków. W tym czasie wskazane jest także ograniczenie bądź całkowita rezygnacja z picia alkoholu.

Dieta w grudniu – podsumowanie

Wobec grudniowych i okołoświątecznych pokus i napięć czasowych warto zachować pieczę nad swoim żywieniem i aktywnością fizyczną, ale też bez popadania w panikę i restrykcyjnego odmawiania sobie wszystkiego. Znalezienie balansu między żywieniową rozpustą a radością z świątecznego okresu i ulubionych dań pomoże uniknąć i przejadania się, i smutnego niedosytu!