Kwas Foliowy - właściwości, rola, niedobór oraz stosowanie w ciąży

Kwas foliowy, czyli popularna witamina B9 odgrywa bardzo ważną rolę w organizmie. Jego prawidłowa podaż jest ważna przede wszystkim dla kobiet przed, w trakcie oraz po ciąży. Jakie produkty są bogate w kwas foliowy? Po czym rozpoznać niedobór witaminy B9? Joanna Tomaszewska z działu Dietetyki Body Chief wyjaśnia.

Z artykułu dowiesz się:

• Kwas foliowy - co to
• Kwas foliowy - zalecane spożycie
• Produkty bogate w kwas foliowy
• Niedobór kwasu foliowego - objawy
• Kwas foliowy przed i w trakcie ciąży

Czas na dostarczenie witamin organizmowi? Przeczytaj artykuł naszych dietetyków o roli witamin w organizmie.

Kwas foliowy - co to

Kwas foliowy czyli witamina B9 lub zamiennia nazywany folacyną, należy do grupy folianów, która odgrywa istotne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu. 

Prawidłowa podaż witaminy B9 jest szczególnie ważna w okresie przed oraz w trakcie ciąży ze względu na przeciwdziałanie występowaniu wad cewy nerwowej u dziecka. Nie jest to jedyna grupa, która powinna zwrócić uwagę na spożycie folianów w diecie. Związki te wpływają na zawartość homocysteiny w krwi, a ich niedobór może być przyczyną hiperhomocysteinemii, która stanowi czynnik ryzyka chorób układu krążenia np. miażdżycy, udaru.

Kwas foliowy - właściwości

Kwas foliowy wpływa również na funkcjonowanie układu nerwowego. Bierze udział w powstawaniu substancji neurostymulujących (dopamina, noradrenalina). Odpowiednia podaż witaminy B9 zmniejsza ryzyko wystąpienia zaburzeń neuropsychiatrycznych takich jak psychozy, demencja czy stany depresyjne.

Zalecane dzienne spożycie kwasu foliowego

Dzienne spożycie kwasu foliowego (witaminy B9) dla osoby dorosłej według zaleceń Instytutu Żywności i Żywienia wynosi 400 µg równoważnika folinów/dobę. W przypadku ciąży podaż tych składników powinna zostać zwiększona do 600 µg równoważnika folianów/dobę ze względu na ryzyko wystąpienia wady cewy nerwowej przy zaistniałych niedoborach. Należy pamiętać, że na przyswajalność witaminy B9 wpływ ma wiele czynników zarówno ze strony produktu spożywczego (rodzaj produktu, obróbka technologiczna), a także organizmu konsumenta (przyjmowane leki, prawidłowy przebieg procesu trawienia).

Kwas foliowy w jedzeniu

Kwas foliowy występuje zarówno w produktach pochodzenia roślinnego, jak i zwierzęcego, co daje możliwość jego prawidłowego zbilansowania osobom spożywającym wszystkie grupy produktów oraz tym, którzy stosują różne diety eliminacyjne np. dietę wegańską.

Bogatym źródłem witaminy B9 w codziennej diecie są przede wszystkim surowe warzywa liściaste np. szpinak, sałata, kapusta, a także brokuł, groszek zielony, rośliny strączkowe czy buraki. Również orzechy i ziarna zbóż stanowią dobre źródło folianów. W przypadku produktów odzwierzęcych podroby są surowcem, który dostarcza najwięcej kwasu foliowego do organizmu. Pozostałe produkty, które istotnie mogą wpłynąć na podaż witaminy B9 to drożdże, jaja, sery. Niewielkie ilości kwasu foliowego oraz jego pochodnych zawierają produkty mleczne, mięso oraz ryby i owoce (z wyjątkiem cytrusów).

Produkty bogate w kwas foliowy - tabela

Poniżej przedstawiamy tabelę produktóow bogatych w kwas foliowy oraz zawartość witaminy B9 w tych produktach na 100 g produktu.

Produkt	Zawartość kwasu foliowego w µg / 100 g produktu
ciecierzyca	340
szpinak	193
pietruszka korzeń/natka	180/170
żółtko jaja kurzego	152
jarmuż	120
brokuły	119
sałata	75
truskawki	65
wątróbka kurczaka	59
chleb graham	39

Warto jednak wspomnieć, że kwas foliowy jest podatny na działanie czynników zewnętrznych takich jak promienie słoneczne, temperatura oraz dostęp tlenu. Nie tylko obróbka termiczna, ale również długotrwałe przechowywanie wpływa na zawartość folianów w produkcie. Straty witaminy B9 mogą sięgać od 40 do nawet 90%, dlatego produkty o dużej zawartości folianów powinno się przechowywać w ciemnym oraz chłodnym miejscu.

Niedobór kwasu foliowego - objawy

Do grupy objawów niedoboru kwasu foliowego zaliczamy przede wszystkim niedokrwistość megaloblastyczną, która cechuje się zmęczeniem, omdleniami oraz nieregularną pracą serca. Mogą wystąpić także bóle głowy, problemy z koncentracją czy utrata apetytu. Niedobór kwasu foliowego wpływa na wystąpienie zaburzeń procesów metabolicznych, a także rzutuje na wzrost i rozwój komórki. Nieprawidłowa podaż witaminy B9 może również prowadzić do zmian w układzie nerwowym objawiających się nadpobudliwością oraz trudnością w zasypianiu.

Niedobór kwasu foliowego wpływa również pośrednio na rozwój miażdżycy. Ma to związek z rolą witaminy B9 w przemianach homocysteiny, której nadmierna ilość w krwi jest istotnym czynnikiem ryzyka chorób układu sercowo-naczyniowego. Niedobór kwasu foliowego zaburza przekształcenie homocysteiny do metioniny, co powoduje wzrost stężenia homocysteiny we krwi.

Skutki niedoboru witaminy B9

Kwas foliowy ma bardzo duży wpływ na procesy zachodzące w organizmie. Niedobór tej witaminy może powodować poważne zaburzenia. Skutki niedoboru witaminy B9 to:

• - zaburzenia układu pokarmowego,
• - miażdzyca, zawał mięśnia sercowego i inne choroby układu krążenia,
• - stany zapalne jamy ustnej,
• - wady płodu i poronienia,
• - osteoporoza.

Kwas foliowy w ciąży

Przed rozpoczęciem starania się o dziecko należy zwrócić uwagę na prawidłową podaż kwasu foliowego w diecie, ponieważ jedną z jego funkcji jest zapobieganie powstawania wad i zaburzeń układu nerwowego u dziecka. Większe spożycie witaminy B9 jest kluczowe i zalecane już na kilka miesięcy przed zajściem w ciążę oraz w ciągu I trymestru. Wynika to z faktu, iż mózg oraz rdzeń kręgowy dziecka zostają wykształcone w pierwszym miesiącu ciąży. Badania wskazują, że deficyt folianów u kobiet w ciąży powoduje wzrost liczby urodzeń dzieci z niską masą urodzeniową lub wrodzonymi wadami serca.

Kwas foliowy to także niezbędny składnik dla prawidłowego rozwoju dziecka po narodzinach. Zapewnia odpowiedni stan naczyń krwionośnych i erytrocytów. Kobieta karmiąca piersią dostarcza witaminę B9 swojemu potomkowi za pomocą mleka. Aby utrzymać prawidłowy poziom witaminy B9 we krwi, kobieta w okresie laktacji, tak jak kobieta ciężarna, powinna stosować 400 mcg kwasu foliowego jako uzupełnienie diety.

Dieta dla mamy oraz kobiet w ciąży bogata w witaminę B9

Odpowiednia dieta dla kobiet w ciąży lub mam karmiących jest bardzo ważnym elementem, ponieważ znacząco wpływa na zdrowie zarówno mamy jak i prawidłowy rozwój dziecka. Warto pamiętać, że nie obowiązuje tutaj zasada „jem za dwóch” a „jem dla dwóch”. Oznacza to, ze wartość energetyczna diety kobiety w ciąży nie wzrasta w I trymestrze a w pozostałych uwzględnia się dodatki energetyczne rzędu 375 kcal, natomiast wzrasta zapotrzebowanie na składniki odżywcze (witaminy, składniki mineralne). Co to oznacza w praktyce? Należy spożywać produkty o niskiej wartości energetycznej a większej wartości odżywczej. Rezygnujemy ze słodyczy, żywności przetworzonej a bazujemy na warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych, nabiale oraz mięsie i rybach. W okresie ciąży należy wyeliminować produkty negatywnie wpływające na zdrowie oraz samopoczucie mamy i dziecka, a także te które mogą stwarzać ryzyko zatruć np. surowe ryby, surowe mięso, grzyby, sery pleśniowe. Dieta mamy powinna być bogata przede wszystkim w witaminę B9, ale również w świeże owoce i warzywa oraz pełnowartościowe źródła białka. W ofercie cateringu Body Chief znajdziemy dietę pudełkową dla kobiet w ciąży FIT MAMMY, który jest bezpieczny zarówno dla kobiet w ciąży oraz mam w okresie laktacji ze względu na eliminacje produktów takich jak surowe mięso i ryby, niepasteryzowane produkty mleczne, surowe jaja, wędzone produkty, ostre i drażniące przyprawy oraz sery pleśniowe. Nasi dietetycy układając menu zwracają uwagę na podaż kwasu foliowego oraz wielu innych cennych witamin i składników mineralnych np. witaminy D, żelaza, jodu, wapnia czy magnezu.

Przykładowy jadłospis diety bogatej w kwas foliowy

Poniżej przedstawiamy przykładowy jadłospis na cały dzień, zawierający wyższą podaż witaminy B9.

I śniadanie - Keks pomarańczowo-morelowy z serkiem naturalnym i truskawkami

II śniadanie - Twarożek z awokado, pestkami dyni i pieczywem

Obiad - Risotto z indykiem, jarmużem, groszkiem i serem feta

Podwieczorek - Sałatka owocowa z wiórkami kokosowymi

Kolacja - Tarta z mozzarellą i pomidorami z sosem ziołowym

Jeżeli posiadasz więcej pytań, zachęcamy do skorzystania z bezpłatnych porad z naszymi dietetykam za pomocą formularza kontaktowego lub telefonicznie.