wróć do listy aktualności
data.title
6/20/2024 Porady

Dieta w trakcie karmienia piersią - co jeść, a czego unikać

Okres laktacji w życiu kobiety nie należy do najłatwiejszych. Mleko matki nie tylko odżywia, lecz także chroni dziecko, zaspakajając jego wszystkie potrzeby żywieniowe. Czy w tym czasie należy liczyć się z wieloma ograniczeniami żywieniowymi? Jakie produkty mogą zaszkodzić zarówno matce jak i dziecku w tym okresie? Co spożywać, a czego unikać, gdy karmimy piersią? Jak wygląda dieta matki karmiącej? Na te oraz inne pytania odpowiedzi udzielimy poniżej.

  • Spis treści:
  • Co jeść podczas karmienia piersią?
  • Zapotrzebowanie energetyczne mamy karmiącej piersią
  • Zapotrzebowanie na makroskładniki podczas karmienia piersią
  • Zapotrzebowanie mikroskładniki podczas karmienia piersią
  • Jakie produkty należy wybierać, aby zadbać odpowiednio o matkę i dziecko?
  • Co pić podczas karmienia piersią?
  • Jakie produkty należy wykluczać w diecie kobiety karmiącej piersią?
  • Przykładowy 3-dniowy jadłospis dla kobiety karmiącej piersią
  • Bibliografia

Przeczytaj również: Suplementacja podczas ciąży - najnowsze rekomendacje 2024

Co jeść podczas karmienia piersią?

Produkcja mleka wiąże się ze zwiększonym zapotrzebowaniem organizmu na energię. Matka musi dostarczyć do organizmu tyle energii, aby pozwoliło to na zdrowe funkcjonowanie jej i dziecka. Pamiętajmy, że karmienie piersią to dla organizmu kobiety spore obciążenie, dlatego warto zadbać o to, by spożywała ona odpowiednio zbilansowane posiłki. W diecie mamy karmiącej powinny zatem znaleźć się wszystkie grupy produktów spożywczych.

Zapotrzebowanie energetyczne mamy karmiącej piersią

Zazwyczaj zapotrzebowanie energetyczne matki wzrasta w okresie karmienia piersią o około 500 kcal na dobę. Dokładna wartość zależy jednak od stanu zdrowia i odżywienia matki. Na wartość tą wpływa również wiek oraz aktywność fizyczna karmiącej matki.

Zapotrzebowanie na makroskładniki podczas karmienia piersią

Jeśli chodzi o rozkład makroskładników w diecie matki karmiącej powinien być on dość podobny do tego przed ciążą, zwiększyć jedynie powinna się ilość spożywanego białka. Trzeba jednak pamiętać o tym, aby skupić się na produktach dobrej jakości, tak aby jak najlepiej wesprzeć organizm matki podczas okresu laktacji.

Tłuszcze – tłuszcze w diecie kobiety karmiącej powinny pokrywać około 30% dziennego zapotrzebowania na energię, przy czym nasycone kwasy tłuszczowe nie powinny stanowić więcej niż 10%. Należy zadbać, aby w skład diety wchodziły głównie nienasycone kwasy tłuszczowe, które m.in. wspomagają prawidłowy rozwój wzroku u niemowląt do 12 miesiąca życia, a także przyczyniają się do utrzymania prawidłowego funkcjonowania mózgu, procesów widzenia oraz funkcjonowania serca.

Białko - Zapotrzebowanie na białko wzrasta podczas karmienia piersią. WHO zaleca aby przez pierwsze 6 miesięcy laktacji spożycie białka zostało zwiększone o 18-20 g/dobę. Dla kobiety ciężarnej zarówno niedobór, jak i nadmiar tego składnika pokarmowego, może być niebezpieczny. Zbyt niskie spożycie białka prowadzi do niedożywienia, zaburzeń pracy jelit oraz zahamowania procesu prawidłowego rozwoju dziecka. Natomiast zbyt wysokie spożycie może prowadzić do większych strat wapnia, kamicy nerkowej oraz przeciążenia wątroby i nerek.

Węglowodany - powinny zaspokajać 55–60% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W przypadku diety kobiety karmiącej piersią zaleca się, aby głównym źródłem energii były węglowodany złożone – te pochodzące z pełnoziarnistych produktów zbożowych. Dobrym źródłem węglowodanów są także warzywa i owoce, przy czym więcej należy spożywać warzyw. Ważne, aby spożywać je wraz ze skórka, po uprzednim dokładnym umyciu. Pozwoli to na dostarczenie organizmowi odpowiedniej ilości błonnika.

Zapotrzebowanie mikroskładniki podczas karmienia piersią

Wraz ze wzrostem zapotrzebowania na energię i podstawowe składniki odżywcze, takie jak tłuszcz, białko czy węglowodany, wzrasta również zapotrzebowanie organizmu mamy karmiącej na witaminy i mikroelementy. W okresie laktacji wzrasta zapotrzebowanie na wiele witamin: witaminę A, D, E, C, witaminy z grupy B (niacyna, biotyna, kwas pantotenowy, cholina, czy B6 i B12), a także foliany (folacyna, kwas foliowy). Jeżeli chodzi o składniki mineralne, to matka karmiąca piersią powinna z jedzeniem lub z suplementami dostarczyć organizmowi więcej wapnia, magnezu, żelaza, jodu, selenu, cynku i miedzi.

Jeśli mama stosuje urozmaiconą, zbilansowaną dietę, prawdopodobnie nie będzie musiała korzystać z dodatkowej suplementacji. Zróżnicowany pokarm powinien pozwolić na dostarczenie do organizmu wszystkich mikroelementów w odpowiednich ilościach. Warto jednak te kwestie skonsultować z lekarzem. Wszelka suplementacja powinna być dobrana indywidualnie do potrzeb i skonsultowana ze specjalistą.

Jakie produkty należy wybierać, aby zadbać odpowiednio o matkę i dziecko?

Spożywanie odpowiedniej ilości wysokiej jakości produktów w czasie ciąży i laktacji wpływa korzystnie na zdrowie mam i dzieci.

Z produktów zawierających wskazane wcześniej korzystne dla zdrowia tłuszcze warto sięgać po ryby i owoce morza, orzechy, np. włoskie, ale też awokado, len, nasiona słonecznika, oliwę z oliwek czy jajka, tak, żeby dieta była urozmaicona. Tłuszcze starajmy się dodawać do posiłków na zimno, tak aby zachowały swoje jak najlepsze właściwości, służące zarówno matce jak i dziecku.

Najlepsze źródła białka to przede wszystkim chude produkty mięsne (kurczak indyk, cielęcina), nabiał (mleko, jogurt naturalny, kefir, maślanka, twaróg), ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soja).

Co pić podczas karmienia piersią?

Karmiąca mama powinna zadbać również o to, aby dostarczać swojemu organizmowi odpowiednią ilość płynów – wskazane spożycie wynosi ok. 2,5 l dziennie. Zalecanymi rodzajami płynów są: woda niegazowana, herbaty owocowe, słabe napary herbaty czerwonej, napary ziołowe (tylko te dozwolone w trakcie laktacji), kawa zbożowa oraz soki warzywne i owocowe. Należy zachować ostrożność podczas picia kawy i mocnej herbaty. Dzienna dawka kofeiny powinna zostać ograniczona do 200-300 mg. Zaleca się także zaprzestanie spożywania napojów energetyzujących oraz całkowitą rezygnację ze spożywania alkoholu, który może mieć niezwykle szkodliwy wpływ na zdrowie maluszka. Już śladowa ilość alkoholu może wywołać negatywne skutki w związku z rozwojem dziecka.

Jakie produkty należy wykluczać w diecie kobiety karmiącej piersią?

Warto zaznaczyć, że dieta mamy nie jest kluczowym elementem mającym wpływ na ilość tłuszczów, węglowodanów, czy białka w pokarmie. Mleko będzie produkowane tak, aby jak najlepiej pokryć potrzeby dziecka. Okazuje się więc, że kobieta karmiąca piersią może jeść praktycznie wszystko, o ile są to zróżnicowane produkty dobrej jakości.

W trakcie karmienia piersią nie zaleca się rutynowego stosowania diet eliminacyjnych. Wyjątek stanowi choroba matki – potwierdzona przez lekarza, może to być np. alergia, celiakia, czy nietolerancja pokarmowa. Nie należy wprowadzać diety eliminacyjnej, aby zmniejszyć potencjalne ryzyko wystąpienia alergii, nietolerancji, czy kolki u dziecka. Może to spowodować w późniejszym czasie wiele negatywnych konsekwencji.

Produktami, na które należy uważać są leki, które mogą przenikać do pokarmu i oddziaływać na delikatny organizm dziecka. Przyjmowanie leków i suplementów w okresie laktacji należy każdorazowo konsultować z lekarzem.

Matka karmiąca piersią powinna unikać również produktów niewskazanych podczas stosowania standardowej zbilansowanej diety, czyli takich zawierających nasycone kwasy tłuszczowe, konserwanty, barwniki, wzmacniacze smaku czy duże ilości cukru – żywność typu fastfood, gotowe słone i słodkie przekąski czy wyroby cukiernicze. Całkowitemu wykluczeniu powinien ulec alkohol.

Przykładowy 3-dniowy jadłospis dla kobiety karmiącej piersią:

DZIEŃ 1

  • I śniadanie: Pasta warzywna z żytnim pieczywem na zakwasie i pomidorem koktajlowym
  • II śniadanie: Pudding chia z musem morelowym
  • Obiad: Kotlety mielone w sosie porowym z puree ziemniaczanym i marchewką z groszkiem
  • Podwieczorek: Ciasto mleczna kanapka
  • Kolacja: Zupa jarzynowa z kurczakiem i kalarepką

DZIEŃ 2

  • I śniadanie: Jogurt naturalny z orzechową granolą i winogronem
  • II śniadanie: Krem z batatów z serem feta
  • Obiad: Chicken orange z ryżem basmati i sałatką z marynowanego ogórka
  • Podwieczorek: Ciasteczka z makiem i truskawkami
  • Kolacja: Sałatka z indykiem, jajkiem, awokado i warzywami z sosem vinegrette

DZIEŃ 3

  • I śniadanie: Pasztet jajeczny z sosem ranczerskim
  • II śniadanie: Czekoladowy budyń z wiśniami
  • Obiad: Łosoś z beszamelem i kaszą bulgur z marchewką i groszkiem cukrowym
  • Podwieczorek: Orzechowe kulki mocy
  • Kolacja: Wrap z falafelem, warzywami i dipem miętowym

Zastanawiasz się co jeść w pierwszych tygodniach podczas karmienia piersią? Te oraz inne propozycje posiłków znajdziesz w naszym zestawie Fit Mammy, skomponowanym z myślą o kobietach w ciąży i okresie laktacji. Zapraszamy do zapoznania się z menu na naszej stronie internetowej.

Więcej informacji na temat na temat diety Fit Mammy znajdziesz na naszym blogu - Wszystko o diecie pudełkowej Fit Mammy

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

Bibliografia:

  • https://imid.med.pl/images/poradnik-zywienia-dla-kobiet-w-ciazy.pdf
  • https://ncez.pzh.gov.pl/ciaza-i-macierzynstwo/dieta-kobiety-ciezarnej-w-swietle-zalecen-miedzynarodowych/
  • https://www.medela.com/pl-pl/odciaganie-pokarmu-z-piersi/specjalisci-od-laktacji/artykuly-na-temat-laktacji/zalety-karmienia-piersia/leki-a-karmienie-piersia https://zaufajpoloznej.pl/czym-jest-laktacja/