wróć do listy aktualności
data.title
4/8/2024 Porady

Dieta jajeczna - jadłospis, zasady, efekty i wpływ na organizm

Dieta jajeczna to ekspresowa i restrykcyjna dieta odchudzająca, która obiecuje bardzo szybkie efekty w krótkim czasie. Z poniższego artykułu dowiesz się na czym polega ten model żywienia, jakie są jego wady i zalety oraz czy warto stosować ten sposób odżywiania.

  • Spis treści:
  • Czym jest i na czym polega dieta jajeczna?
  • Co jeść i czego unikać podczas stosowania diety jajecznej?
  • Rodzaje diety jajecznej
  • Wady i zalety diety jajecznej
  • Dieta jajeczna – przeciwwskazania, czyli komu jest niewskazana?
  • Przykładowy jadłospis na 3 dni

Przeczytaj również: Co jeść, żeby schudnąć? Dieta na odchudzanie

Czym jest i na czym polega dieta jajeczna?

Dieta jajeczna została stworzona przez amerykańskich dietetyków z kliniki Mayo i jest dedykowana osobom, które zmagają się z nadwagą lub otyłością. Jej specyfika polega na spożywaniu 3 niewielkich posiłków w ciągu dnia, których bazą są 2 ugotowane jajka i niewielkie ilości wybranych warzyw i owoców. Okazjonalnie może pojawić się dodatek chudego mięsa i ryb, a także bardzo małe ilości tłuszczu.

Dieta jajeczna jest bardzo drastyczna, a jej twórcy zapewniają spadek masy ciała o około 5-7 kg w dwa tygodnie, przy czym zalecane tempo odchudzania wynosi 0,5-1 kg na tydzień. Okres jej stosowania powinien wynosić od 5 do 14 dni. Jadłospis diety jajecznej ogranicza w bardzo dużym stopniu spożycie węglowodanów, co można porównać do popularnej aktualnie diety ketogenicznej.

Co jeść i czego unikać podczas stosowania diety jajecznej?

Dieta jajeczna bazuje przede wszystkim na jajach, które powinny znaleźć się w każdym z 3 posiłków dziennie. W zależności od jej wariantu można włączyć do jadłospisu określone produkty spożywcze.

Produkty dozwolone:

  • • warzywa niskoskrobiowe np. brokuł, pomidor, cukinia, ogórek, papryka, szpinak, sałata;
  • • owoce niskocukrowe np. truskawka, malina, borówka, grejpfruty, pomarańcze;
  • • mięso i ryby (od czasu do czasu) np. drób, chuda wieprzowina, ryby z niską zawartością tłuszczu;
  • • przyprawy i zioła np. bazylia, papryka, oregano, kurkuma;
  • • tłuszcze (bardzo małe ilości) np. masło, olej rzepakowy, oliwa z oliwek;
  • • napoje bezkaloryczne np. woda gazowana i niegazowana, niesłodzona kawa i herbata.

Należy dodać, że wszystkie powyższe produkty mogą być spożywane wyłącznie w ograniczonych ilościach.

Produkty przeciwwskazane:

  • • warzywa skrobiowe np. ziemniaki, buraki, kukurydza, bataty, nasiona roślin strączkowych,
  • • owoce z wysoką zawartością cukru np. banany, mango, ananas, brzoskwinie, suszone owoce,
  • • produkty zbożowe np. makarony, kasze, ryż,
  • • żywność przetworzona np. słodycze, chipsy, gotowe dania,
  • • kaloryczne napoje np. herbata i kawa słodzona, alkohol, soki, słodkie napoje gazowane.

Rodzaje diety jajecznej

  • Wyróżnia się 3 warianty diety jajecznej:
  • 1) Ekstremalna – można jeść wyłącznie 6 jajek dziennie i pić wodę,
  • 2) Jajeczno-grejpfrutowa – oprócz jajek należy jeść pół grejpfruta do każdego posiłku,
  • 3) Tradycyjna – najbardziej popularna, oprócz 6 jajek dziennie można spożywać niskowęglowodanowe warzywa np. brokuł, szpinak oraz okazjonalnie chude mięso np. drób, ryby.

Należy zwrócić uwagę na to, że wszystkie rodzaje tej diety są bardzo restrykcyjne i niskokaloryczne. Stosowanie ich w dłuższej perspektywie czasu może prowadzić do niedoborów pokarmowych oraz problemów zdrowotnych. Sami autorzy diety zalecają jej stosowanie maksymalnie do 14 dni.

Wady i zalety diety jajecznej

Wady:

  • 1) Bardzo monotonna. Bazuje na wąskiej grupie produktów spożywczych co może prowadzić do niedoborów pokarmowych m.in. witamin i składników mineralnych.
  • 2) Bogata w cholesterol. Jaja są produktem zasobnym w cholesterol. Powinny być spożywane w umiarkowanych ilościach, gdyż mogą mieć wpływ na gospodarkę lipidową organizmu. W przypadku diety jajecznej ich spożycie wynosi aż 6 sztuk dziennie, co znacznie zwiększa podaż cholesterolu w diecie.
  • 3) Uboga w błonnik. Błonnik pokarmowy występuje głównie w warzywach i owocach a także produktach zbożowych, które są bardzo ograniczone w przypadku diety jajecznej. Jaja kurze nie dostarczają nam błonnika, przez co dieta zawiera niewielkie ilości tego składnika pokarmowego. Może to skutkować problemami trawiennymi, m.in. zaparciami.
  • 4) Ma negatywny wpływ na zdrowie. Stosowanie diety wiąże się z utratą masy mięśniowej, spadkiem energii, rozdrażnieniem i złym samopoczuciem.
  • 5) Nie buduje trwałych nawyków żywieniowych. Dieta nie uczy komponowania zdrowych posiłków i może utrwalać niekorzystne, restrykcyjne wzorce.
  • 6) Może prowadzić do efektu jo-jo. Dieta może być stosowana zaledwie przez krótki okres, przez co utrata masy ciała nie jest trwała.
  • 7) Niskokaloryczna. Przeciętna wartość energetyczna diety jajecznej to około 600-800 kcal dziennie, co jest niewystarczającą ilością dla osoby dorosłej.

Zalety:

  • 1) Powoduje szybką utratę masy ciała. Jest to zapewne największa zaleta dla osób, które decydują się na rozpoczęcie tej diety. Należy jednak pamiętać, że w tak krótkim czasie nie następuje utrata wyłącznie tkanki tłuszczowej ale przede wszystkim wody, glikogenu mięśniowego oraz masy mięśniowej.
  • 2) Bogata w jajka, które mają wysoką wartość odżywczą. Mimo tego, że jaja są bogate w cholesterol, dostarczają także wiele składników odżywczych m.in. pełnowartościowego białka, witamin i składników mineralnych. Jednakże nie są one w stanie pokryć dziennych norm na wszystkie składniki odżywcze oraz ich nadmiar w diecie może mieć także negatywne skutki.
  • 3) Wyklucza przetworzone produkty spożywcze. W niezalecanych produktach są m.in. fast-foody, słodycze, alkohol.

Dieta jajeczna – przeciwwskazania, czyli komu jest niewskazana?

Nie ma konkretnych wskazań do stosowania diety jajecznej, a jej nawet kilkudniowe stosowanie może negatywnie wpływać na zdrowie. Nie powinna być stosowana przede wszystkim przez osoby mające problem ze zdrowiem, a w szczególności:

  • • posiadające alergie na białka jaja kurzego,
  • • z podwyższonym poziomem cholesterolu,
  • • cierpiące na choroby trzustki, nerek i wątroby,
  • • gdy występują problemy ze strony układu krążenia,
  • • kobiety w ciąży i karmiące piersią,
  • • u których występują zaburzenia gospodarki węglowodanowej, w tym chorujące na cukrzycę.

Przykładowy jadłospis na 3 dni

Jadłospis na tradycyjnej diecie jajecznej składa się z 3 posiłków, a ich składnikami są ugotowane jaja, niewielki dodatek warzyw, ewentualnie jedna porcja owoców i raz na jakiś czas niewielka ilość gotowanego, chudego mięsa. Do picia obowiązuje jedynie woda oraz kawa i herbata bez cukru i mleka.

Dzień 1

  • Śniadanie: 2 jajka na twardo, pół grejpfruta, zielona herbata
  • Obiad: 2 jajka na twardo, sałatka ze szpinaku, pomidora i ogórka
  • Kolacja: 2 jajka na twardo, napar z melisy, papryka

Dzień 2

  • Śniadanie: 2 jajka na twardo, pół szklanki borówek, napar z mięty
  • Obiad: 2 jajka na twardo, 200 g ugotowanych brokułów, woda z limonką
  • Kolacja: 2 jajka na twardo, pomidor, kiełki brokuła

Dzień 3

  • Śniadanie: 2 jajka na twardo, pomidorki koktajlowe ze świeżą bazylią i niewielką ilością oliwy z oliwek, herbata owocowa
  • Obiad: 2 jajka na twardo, sałatka z kalafiorem, rzodkiewkami i jarmużem, woda z cytryną
  • Kolacja: 2 jajka na twardo, jedna pomarańcza, napar z pokrzywy


Podsumowując, dieta jajeczna nie jest najlepszą metodą do trwałej zmiany nawyków żywieniowych i redukcji masy ciała. Jej efekty są szybkie, ale niestety krótkotrwałe, co wiąże się z ryzykiem wystąpienia efektu jo-jo i pojawienia się problemów ze zdrowiem.

Bibliografia:

  • https://dietetykanienazarty.pl/b/dieta-jajeczna-jadlospis-opinie-efekty
  • https://dietetycy.org.pl/dieta-jajeczna-2/