wróć do listy aktualności
data.title
3/14/2024 Porady

Jak ograniczyć cukier w diecie?

Temat cukru w diecie przewija się właściwie na każdym kroku. Często słyszymy hasła, że należy ograniczyć lub całkowicie wyeliminować ten składnik. Mimo tego, że zagadnienie jest wszystkim powszechnie znane, często pojawiają się niedopowiedzenia. W związku z tym postanowiliśmy zebrać najważniejsze informacje i rozwiać wszelkie wątpliwości. W poniższym artykule opiszemy m.in. czym jest cukier, w jakich produktach go znajdziemy, jak wpływa na nasze ciało i pokażemy praktyczne sposoby na ograniczenie jego spożycia w diecie.

  • Spis treści:
  • Czym jest cukier i jak działa na organizm?
  • W jakich produktach znajdziemy cukier?
  • Czy cukier w diecie jest potrzebny?
  • Dlaczego cukier może być szkodliwy? Skutki nadmiaru cukru w diecie
  • 5 sposobów na ograniczenie cukru w diecie

Przeczytaj również: Czym są węglowodany?

Czym jest cukier i jak działa na organizm?

Węglowodany w diecie możemy podzielić na dwie grupy - proste oraz złożone. Domyślnie cukrami nazywamy węglowodany proste, do których zaliczamy m.in. monosacharydy (np. glukozę i fruktozę) oraz disacharydy (np. sacharozę - cukier spożywczy).
Węglowodany proste od złożonych różnią się właściwościami, budową oraz sposobem oddziaływania na organizm. W diecie powinno bazować się na produktach, które są źródłem tych drugich, ze względu na pozytywny wpływ na gospodarkę glukozowo-insulinową.

Spożycie cukrów prostych daje szybki zastrzyk energii i pobudza wydzielanie hormonów szczęścia tj. dopaminy, serotoniny i endorfin. W związku ze zmianami zachodzącymi w organizmie dochodzi do poprawy samopoczucia i szybkiego wzrostu poziomu energii. Niestety to działanie nie jest długotrwałe. Pod wpływem insuliny, poziom glukozy nagle spada, a razem z nim pojawia się uczucie zmęczenia.

W jakich produktach znajdziemy cukier?

Cukry proste mogą występować naturalnie w produktach spożywczych np. fruktoza w owocach, laktoza w mleku. Mogą być także dodane do artykułów podczas procesu produkcji, skąd bierze się ich nazwa „cukry dodane”.

Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia (WHO) cukry dodane nie powinny przekraczać 10% wartości energetycznej diety dzieci, młodzieży oraz osób dorosłych.

  • Oto przykłady artykułów spożywczych, które zawierają cukry dodane w swoim składzie:
  • • ciasta, batony, cukierki,
  • • konserwy, sosy w słoikach,
  • • syropy, dżemy, kremy kanapkowe,
  • • ketchupy, gotowe sosy do kanapek, dressingi,
  • • desery mleczne, jogurty owocowe, twarożki smakowe,
  • • płatki śniadaniowe,
  • • wody smakowe, nektary, napoje gazowane,
  • • gotowe pierogi, naleśniki, hamburgery, pizza,
  • • przetwory mięsne, parówki, wędliny,
  • • niektóre rodzaje pieczywa.

Jak można zauważyć, cukier jest obecny nie tylko w oczywistych produktach jak słodycze, czy słodkie napoje, ale także w takich, które z pozoru nie powinny go zawierać.

  • Cukier w produktach spożywczych występuje w wielu postaciach, nie tylko w formie sacharozy. Znajdziemy go na etykiecie m.in. jako:
  • • syrop skrobiowy,
  • • dekstrozę,
  • • glukozę
  • • fruktozę,
  • • syrop z agawy,
  • • syrop daktylowy,
  • • miód,
  • • słód jęczmienny,
  • • syrop glukozowo-fruktozowy.

Czy cukier w diecie jest potrzebny?

Cukry proste dostarczają energię, ale ich spożywanie nie jest niezbędne, ponieważ można ją pozyskać także z innych źródeł. Nasze ciało potrafi wytworzyć glukozę np. z węglowodanów złożonych, które znajdziemy m.in. w warzywach, nasionach roślin strączkowych czy produktach zbożowych. Nadmierne ilości cukrów prostych mogą negatywnie wpływać na zdrowie, należy zatem ograniczać ich spożycie na co dzień.

Inaczej sprawa wygląda u osób aktywnych fizycznie - np. biegaczy, kolarzy - którzy biorą udział w maratonach, wyścigach długodystansowych. W ich przypadku sprawdzą się między innymi żele czy napoje dla sportowców. Produkty te zawierają w swoim składzie cukry proste, które są źródłem łatwo dostępnej energii, potrzebnej do długotrwałego wysiłku.

Dlaczego cukier może być szkodliwy? Skutki nadmiaru cukru w diecie

Badania wskazują na negatywny wpływ nadmiernej podaży cukrów na występowanie przewlekłych chorób, zwłaszcza cukrzycy, insulinooporności, nadwagi, otyłości, próchnicy i niealkoholowego stłuszczenia wątroby. Z kolei nadwaga i otyłość zwiększają ryzyko wystąpienia chorób serca, nadciśnienia i niektórych rodzajów nowotworów.

Zbyt wysokie spożycie cukrów prostych w ciągu dnia może być przyczyną zmęczenia i spadku energii. Po spożyciu posiłku, który jest ich źródłem następuje gwałtowny wyrzut insuliny, który prowadzi do natychmiastowego spadku glukozy we krwi. Może to objawiać się między innymi uczuciem zmęczenia, bólem głowy czy drażliwością. W przypadku spożycia węglowodanów złożonych wzrost, a następnie spadek glukozy we krwi nie jest aż tak nagły, dlatego to one powinny być częściej wybierane.

  • Inne skutki nadmiaru cukrów prostych w diecie:
  • • negatywny wpływ na florę jelitową,
  • • osłabiona pamięć i koncentracja,
  • • większa podatność organizmu na infekcje bakteryjne,
  • • szybsze starzenie się organizmu,
  • • zatrzymywanie wody w organizmie.

5 sposobów na ograniczenie cukru w diecie

1) Czytaj składy produktów. Staraj się wybierać produkty, które nie zawierają dodatku cukru. Pamiętaj, że może on występować również pod innymi nazwami.

2) Używaj zamienników cukru. Dobrym wyborem będzie ksylitol, erytrytol lub stewia. Są to substancje słodzące, które mają niski indeks glikemiczny i nie powodują gwałtownych skoków glukozy we krwi.
Więcej na temat zdrowszych zamienników cukru znajdziesz w artykule Czym zastąpić cukier - zdrowe i najlepsze zamienniki

3) Zrezygnuj ze słodkich napojów. Zwróć uwagę na to co pijesz w ciągu dnia. Może okazać się, że dostarczasz dodatkową porcję cukru nie tylko wraz z posiłkami ale także napojami. Wyłącz z diety napoje gazowane, syropy, a zamiast tego wprowadź wodę, herbaty lub napary ziołowe bez cukru.

4) Wprowadź zdrowsze zamienniki słodyczy. Na rynku dostępnych jest wiele słodyczy bez dodatku cukru, które warto włączyć do diety zamiast ich tradycyjnych wersji. Dodatkowo, możesz przygotować domowe wersje ciast i deserów, które będą słodzone zdrowszymi zamiennikami cukru.

5) Zadbaj o prawidłowo zbilansowaną dietę. Odpowiednio przygotowane posiłki, które zawierają niezbędne składniki odżywcze tj. białko, węglowodany i tłuszcze oraz witaminy i składniki mineralne sprawią, że będziesz odczuwać mniejszą ochotę na podjadanie słodyczy.

Sposobem żywienia dedykowanym osobom z zaburzeniami tolerancji węglowodanów m.in. cukrzycą, insulinoopornością, hiperglikemią czy hipoglikemią reaktywną jest dieta z niskim indeksem glikemicznym. Ogranicza ona produkty, które zawierają znaczne ilości łatwo przyswajalnych cukrów prostych.

Masz problemy z gospodarką węglowodanową? A może po prostu chcesz zadbać o swoje zdrowie? Dowiedz się więcej o naszej Diecie LOW IG, która opiera się na założeniach niskiego i średniego indeksu glikemicznego. 

Podsumowując, mimo tego, że cukier może dostarczyć krótkotrwałego uczucia wzrostu energii, to jego nadmiar w diecie może prowadzić do poważnych konsekwencji zdrowotnych. Ważne jest zatem aby zwracać uwagę na jakość diety i kontrolować ilość spożywanego cukru. Dieta powinna bazować na nieprzetworzonej żywności i opierać się głównie na świeżych i naturalnych produktach spożywczych.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]