Co jeść, żeby schudnąć? Dieta na odchudzanie

Odchudzanie często kojarzone jest z niesmaczną dietą i wieloma wyrzeczeniami. Wcale nie musi tak być. Prawidłowo przeprowadzony proces redukcji masy ciała powinien opierać się na zdrowej, zbilansowanej diecie, a nie na głodówce. Takie podejście pozwoli trwale zmienić nawyki żywieniowe, a także przyspieszy metabolizm, co w efekcie zminimalizuje prawdopodobieństwo wystąpienia efektu jojo po zakończonej redukcji. Zatem jak schudnąć w zdrowy sposób? Odpowiedź na to pytanie znajdziesz w poniższym artykule.

• Spis treści:
• Na czym polega zdrowe odchudzanie?
• Optymalizacja diety
• Jak jedzenie wpływa na metabolizm?
• Co jeść żeby schudnąć?
• Jakie posiłki jeść, żeby schudnąć?
• Białko w diecie redukcyjnej
• Tłuszcze w diecie odchudzającej
• Warzywa i owoce w diecie redukcyjnej
• Węglowodany, a odchudzanie

Przeczytaj również: Pieczywo na diecie odchudzającej - jakie wybrać?

Na czym polega zdrowe odchudzanie?

Pierwszym krokiem do redukcji masy ciała jest ustalenie całkowitej przemiany materii, a następnie przejście na odpowiedni deficyt kaloryczny. Czym on właściwie jest? Deficyt kaloryczny to inaczej ujemny bilans energetyczny, czyli sytuacja, w której organizm otrzymuje mniej energii, niż wydatkuje. Utrzymanie deficytu pozwala organizmowi na wykorzystanie energii zgromadzonej zapasowo, w formie tkanki tłuszczowej.

Diet, które zapewniają błyskawiczne zrzucenie kilogramów jest wiele. I owszem, one bardzo często działają. Z resztą na tym polega największy problem, jaki mają z nimi dietetycy. Gdyby nie działały, po prostu nikt nie chciałby z nich korzystać.

Warto jednak pamiętać, że restrykcyjne, niskokaloryczne diety mogą w dłuższej perspektywie przynieść wiele negatywnych skutków, takich jak: spadek energii, zmęczenie, niedobory składników odżywczych, a w konsekwencji niedożywienie. Stosowanie takich diet w przypadku kobiet może skutkować również zanikiem miesiączki i problemami z płodnością. W trakcie głodówkowych diet szybki spadek masy ciała to nic innego jak ubytek masy mięśniowej.

Restrykcyjne diety nie tylko wpływają negatywnie na stan fizyczny, ale również na psychikę. Nie uczą dobrych nawyków żywieniowych. Ciągłe restrykcje i odmawianie sobie konkretnych pokarmów powoduje, że po zakończeniu takiej diety często wraca się do starych przyzwyczajeń, a apetyt jest znacznie zwiększony z uwagi na długotrwałe głodzenie.

Jak zatem powinna wyglądać prawidłowo zbilansowana dieta redukcyjna? Po pierwsze – deficyt kaloryczny, o którym wspomnieliśmy na początku powinien być prawidłowo ustalony, najlepiej przez dietetyka. Optymalnym i zdrowym spadkiem masy ciała jest utrata ok. 0,5 – 1 kg masy ciała na tydzień. Jest to zdecydowanie mniej niż zakładają drakońskie diety odchudzające, jednakże należy pamiętać, iż stopniowe redukowanie masy ciała nie spowoduje napadów tzw. wilczego głodu, a dodatkowo pozwoli uniknąć wystąpienia efektu jojo po zakończeniu redukcji.

Optymalizacja diety

• Optymalizacja diety jest kluczowym elementem w redukcji masy ciała. Aby dopasować dietę do swoich potrzeb należy przede wszystkim zwrócić uwagę na czynniki indywidualne, takie jak:
• - wiek,
• - płeć,
• - masa ciała,
• - wzrost,
• - aktywność fizyczna,
• - wykonywana praca.

Dodatkowo ważne jest zwrócenie uwagi na proporcje makroskładników w diecie, czyli białek, tłuszczów oraz węglowodanów. W każdym posiłku powinno znajdować się źródło białka, dzięki czemu sytość po jego spożyciu będzie zachowana na dłużej.

Jak jedzenie wpływa na metabolizm?

Metabolizm (inaczej przemiana materii) odgrywa ważną rolę w procesie redukcji tkanki tłuszczowej. Są to wszystkie reakcje chemiczne i związane z nimi przemiany energii zachodzące w organizmie. Za regulację metabolizmu odpowiada gruczoł tarczycy.

Metabolizm człowieka zmienia się wraz z wiekiem. W przypadku młodych osób dominuje szybki metabolizm oraz przewaga procesów anabolicznych (synteza) ze względu na okres wzrostu i rozwoju. U osób starszych metabolizm spowalnia z każdym rokiem życia, spada efektywność wykorzystania substratów energetycznych i nasilają się procesy kataboliczne (rozpad), wynikające z naturalnego starzenia się organizmu. Tempo przemiany materii zależy również od płci, stanu fizjologicznego oraz zaburzeń zdrowotnych.

• Istnieje szereg czynników mających znaczący wpływ na przyspieszenie bądź zahamowanie metabolizmu. Zalicza się do nich:
• - poziom aktywności fizycznej,
• - aktywność umysłową,
• - ilość spożywanych kalorii,
• - jakość pokarmu,
• - regularność spożywania posiłków,
• - temperaturę otoczenia.

Co jeść żeby schudnąć?

Warto odpowiedzieć sobie na pytanie, czy najważniejsze jest to co jemy, czy to jak jemy? Oczywiście świetną opcją byłoby opracowanie listy produktów, które należy spożywać, aby szybko i skutecznie schudnąć. Niestety uniwersalna lista takich produktów nigdy nie powstanie z uwagi na to, iż każdy z nas ma inne preferencje smakowe. Idealnym rozwiązaniem będzie, jeśli każda osoba chcąca schudnąć stworzy swoją własną, autorską listę takich produktów, która i tak na przestrzeni czasu zapewne będzie ulegać zmianie.

Odpowiedzmy sobie zatem na pytanie - jak jeść, aby schudnąć?

Po pierwsze: deficyt kaloryczny.

W skrócie, musisz dostarczać organizmowi mniej kalorii niż wydatkuje. Pamiętaj, że zdrowy deficyt powinien wynosić ok. 300-500 kalorii.

Po drugie: regularność posiłków.

Ilość posiłków jest zależna od Twoich indywidualnych preferencji. Sam wybierasz czy preferujesz model 3 czy 5-posiłkowy. Szkielet diety powinny stanowić śniadanie, obiad oraz kolacja. Śmiało możesz dodać do codziennego jadłospisu jedną czy dwie przekąski. Wszystko zależy od Twoich potrzeb. Staraj się również dbać o równe przerwy pomiędzy poszczególnymi posiłkami. Optymalnie jest zachowywać 3-4 godzinny odstęp czasu.

Po trzecie: nie odmawiaj sobie wszystkiego.

Oczywiście zdrowa, zbilansowana dieta jest kluczem do osiągnięcia wymarzonej sylwetki. Pamiętaj jednak, że jeśli masz ochotę na np. kawałek sernika na urodzinach babci, możesz sobie na niego pozwolić. Wszystko w granicach zdrowego rozsądku. Ten jeden kawałek ciasta nie zaprzepaści wszystkich Twoich starań. Po prostu w taki dzień jedź zgodnie z założeniami swojej diety, a w zamian za np. smoothie na podwieczorek, zjedz wspomniany sernik.

Po czwarte: jedź uważnie.

Zadbaj o warunki w jakich spożywasz posiłki. Unikaj jedzenia w pośpiechu, na stojąco. Staraj się konsumować posiłki w spokoju, przy stole, bez zbędnych rozpraszaczy, takich jak telefon czy telewizor.

Po piąte: gotuj w domu.

Posiłki przygotowywane w domu spokojnie możesz zabierać ze sobą do pracy czy szkoły. Dzięki takiemu podejściu masz kontrolę nad tym co jesz, jaki ma to skład oraz jakość.

Jakie posiłki jeść, żeby schudnąć?

Wybieraj przede wszystkim posiłki przygotowywane z jak najmniej przetworzonych produktów, z prostym, krótkim składem. W komponowaniu dobrze zbilansowanego posiłku pomocny może okazać się Talerz Zdrowego Żywienia. Zgodnie z jego zasadami połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce, a drugą część, po połowie pełnoziarniste produkty zbożowe oraz produkty będące źródłem białka (mięso, ryby, jaja, nabiał, nasiona roślin strączkowych, tofu).

Pamiętaj, w trakcie redukcji masy ciała możesz jeść prawie wszystko. Musisz jednak nauczyć się jak wkomponowywać mniej zdrowe posiłki do swojej diety. Możesz pozwolić sobie np. na pizzę czy burgera, ale ze świadomością, że jeśli chcesz utrzymać właściwy bilans energetyczny, to ten posiłek powinien zostać wliczony w Twoje dzienne zapotrzebowanie.

Niemniej jednak jest kilka produktów, które mogą okazać się szczególnie pomocne w procesie odchudzania.

Białko w diecie redukcyjnej

Z uwagi na ryzyko utraty podczas odchudzania nie tylko tkanki tłuszczowej ale również tkanki mięśniowej, zaleca się zwiększyć spożycie białka w tym okresie nawet do 1,5 g na kg masy ciała. W diecie redukcyjnej białko powinno stanowić ok. 20-25% wartości energetycznej całodziennego pożywienia.

Do dobrych, pełnowartościowych źródeł białka zaliczane są białka pochodzenia zwierzęcego, takie jak: jaja, nabiał, mięso, ryby. Do źródeł białek można również zaliczyć produkty pochodzenia roślinnego, np. nasiona roślin strączkowych, tofu.

Tłuszcze w diecie odchudzającej

Przejście na dietę redukcyjną nie powinno wiązać się z eliminacją tłuszczu z jadłospisu. Jest on niezbędny w prawidłowo zbilansowanej diecie, tak jak białko oraz węglowodany. Należy zwracać jednak uwagę na to, aby wybierać tłuszcze dobre dla naszego zdrowia, w odpowiedniej ilości. Zgodnie z normami, tłuszcze w diecie zdrowej, dorosłej osoby powinny stanowić ok. 20-35% energetyczności diety.

Jakie tłuszcze wybierać na redukcji? Postaw przede wszystkim na nienasycone kwasy tłuszczowe pochodzenia roślinnego: oleje roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechy i nasiona, awokado. Twoja dieta powinna zawierać również tłuste ryby morskie, będące źródłem kwasów omega-3, a także nabiał, który dodatkowo będzie źródłem białka oraz wapnia.

A czego unikać w diecie odchudzającej? Przede wszystkim ogranicz nasycone kwasy tłuszczowe, obecne w produktach odzwierzęcych, np. czerwone mięso, masło. Wyeliminuj również produkty bogate w tłuszcze utwardzone – trans. Znajdują się one głównie w produktach wysokoprzetworzonych, daniach typu fast food, wyrobach cukierniczych, słodyczach, daniach typu instant. Spożywanie takich produktów nie tyle negatywnie wpłynie na proces redukcji, ale predysponuje do pojawienia się w przyszłości chorób układu sercowo-naczyniowego oraz cukrzycy typu 2.

Warzywa i owoce w diecie redukcyjnej

Warzywa są bogatym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Jednocześnie dostarczają mało kalorii, dzięki czemu można je spożywać w większych ilościach. Warzywa w większości składają się z wody oraz błonnika pokarmowego, który poprawia pracę układu pokarmowego, a dodatkowo przedłuża uczucie sytości po posiłku.

Jakie warzywa warto włączyć do diety? Kieruj się przede wszystkim swoimi preferencjami smakowymi. Spożywaj je w różnych formach, zarówno na surowo jak i np. pieczone czy gotowane.

A co z ziemniakami? Możesz je spożywać na diecie redukcyjnej! To mit, że ziemniaki są niewskazane w trakcie odchudzania. Ich zła sława wynika głównie z tego, iż zwyczajowo spożywane są z tłustymi sosami lub masłem. Ziemniaki bez dodatków świetnie sprawdzą się jako element posiłku na redukcji. Są bogatym źródłem witaminy C oraz charakteryzują się wysokim indeksem sytości.

Jeśli chodzi o owoce, można je spożywać na diecie, nawet po 18:00. Podobnie jak warzywa są świetnym źródłem witamin oraz składników mineralnych. Aby zachować ich wysoką zawartość błonnika, jedz je ze skórką. Większość owoców jest niskokaloryczna. Wyjątek stanowią banany, daktyle, winogrona, owoce suszone. Można je spożywać na diecie, ale w ograniczonych ilościach.

Węglowodany, a odchudzanie

Warto zaznaczyć, że nie tyjemy od pojedynczego składnika, a więc węglowodanów, a od nadmiaru dostarczanych organizmowi kalorii.

Przechodząc na dietę redukcyjną nie musimy eliminować całej listy produktów. W przypadku źródeł węglowodanów, wiele z nich jest pomocnych podczas odchudzania. Należą do nich przede wszystkim węglowodany złożone, które uwagi na dużą zawartość błonnika pokarmowego i obecność długich łańcuchów węglowodanów są trawione wolniej i stopniowo uwalniają energię. Dzięki temu uczucie sytości towarzyszy na dłużej po spożyciu posiłku i minimalizuje chęć podjadania.

Gdzie znajdziemy wspomniane węglowodany złożone? Przede wszystkim są one obecne w pełnoziarnistych produktach zbożowych, np. w płatkach owsianych, pieczywie żytnim pełnoziarnistym, pieczywie graham, gruboziarnistych kaszach, makaronie pełnoziarnistym czy brązowym ryżu.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]

• Bibliografia:
• - Jarosz M., Rychlik E., Stoś K., Charzewska J., Normy żywienia dla populacji Polski i ich zastosowanie, Warszawa, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego
• - Wolnicka K., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowy Instytut Zdrowia Publicznego PZH
• - Institute of Medicine, Dietary Reference Intakes: The Essential Guide to Nutrient Requirements, Washington 2006: 188–328.