Popularność diet niskowęglowodanowych oraz diety ketogenicznej wzrosła w ostatnich latach. Chętnie stosowane są jako diety odchudzające, a przypisywane im zalety mają udowadniać ich prozdrowotny potencjał. Oba te modele żywieniowe są często ze sobą mylone, podczas gdy wiele je różni. Co prawda w obydwu dietach najistotniejsze jest zredukowanie podaży węglowodanów, jednak efekty metaboliczne towarzyszące tym dietom są różne. W poniższym tekście przyjrzymy się bliżej kilku rodzajom diet niskowęglowodanowych oraz diecie ketogenicznej.
Przeczytaj również: Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?
Dieta ketogeniczna to specyficzny typ diety niskowęglowodanowej, w której dochodzi do jeszcze większego ograniczenia podaży węglowodanów. Na diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów wynosi do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tak duże ograniczenie podaży cukrów ma na celu umożliwienie organizmowi osiągnięcia stanu ketozy. Ten stan metaboliczny wynika ze wzrostu syntezy ciał ketonowych we krwi. Ma to miejsce za sprawą intensywnego spalania tłuszczu, który staje się głównym źródłem energii. Ketozie towarzyszy normalizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi. Fizjologiczny stan ketozy występuje np. po kilkunastogodzinnej przerwie w przyjmowaniu posiłku.
Ketoza jest stanem metabolicznym w organizmie, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu. Jednocześnie poziom glukozy i insuliny we krwi pozostaje na niskim poziomie. W odróżnieniu od standardowej sytuacji, w której energia pochodzi z glukozy, w stanie ketozy do pozyskania energii wykorzystuje się ciała ketonowe powstałe w wyniku utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.
Dieta niskowęglowodanowa to dieta charakteryzująca się obniżoną podażą węglowodanów. W tradycyjnym modelu żywienia zawartość węglowodanów wynosi ok. 55 – 60%. W diecie niskowęglowodanowej spożycie węglowodanów nie przekracza 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, że jeżeli kaloryczność diety wynosi ok. 2000 kalorii, zawartość węglowodanów nie przekracza 120-130 g. Klasyczny model diety niskowęglowodanowej został poddany wielu modyfikacjom z których wyodrębniły się osobne rodzaje diety takie jak: Dieta Atkinsa, dieta Dukana czy dieta Paleo.
Poniżej przedstawiamy porównanie najpopularniejszych rodzajów diet niskowęglowodanowych oraz diety ketogenicznej.
Zasady: Dieta Atkinsa jest jedną z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych. Podobnie jak dieta keto, charakteryzuje się ograniczeniem węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia białka i tłuszczów.
Podobieństwa: Obie diety charakteryzują się niską podażą węglowodanów i są wysokotłuszczowe, z umiarkowaną ilością spożywanego białka. Ciała ketonowe mogą być wytwarzane w 1 fazie diety Atkinsa.
Różnice: po utracie masy ciała, zasady diety Atkinsa zezwalają na zwiększenie spożycia węglowodanów. Warto mieć na uwadze, iż jednym z głównych założeń diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Mimo, że może zdarzyć się to na samym początku stosowania diety Atkinsa, szczególnie w jej pierwszej fazie, ketoza nie jest jednym z pożądanych celów do osiągnięcia na tej diecie.
Zasady: Dieta Dukana jest to dieto o obniżonej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży białka. Autorem diety jest francuski były dietetyk doktor Pierre Dukan.
Podobieństwa: Dieta keto oraz dieta Dukana to modele diety oparte na niskiej podaży węglowodanów oraz zwiększonej podaży białka.
Różnice: Filozofia diety Dukana w przeciwieństwie do zasady diety keto, demonizuje rolę tłuszczu w diecie. W efekcie dieta Dukana jest również niskotłuszczowa. Aby zwiększyć energetyczność posiłków, Dukan proponuje spożywanie nieograniczonej ilości białka. W trakcie trwania 1 fazy organizm może wytwarzać ketony. Są one produkowane jednak w tak małej ilości, że nie wystarczą do wejścia w stan ketozy.
Zasady: Główną zasadą diety Paleo jest jedzenie tak, jak jadali nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Oznacza to, że posiłki bazują wyłącznie na produktach nieprzetworzonych, takich, które nie uległy żadnym przemianom w procesie produkcji. Dieta paleo opiera się na wysokim spożyciu owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów oraz zbóż i roślin strączkowych. Całkowicie eliminuje produkty wysokoprzetworzone, sól oraz cukier. W przeciwieństwie do diety Atkinsa czy diety Dukana nie ma ona żadnych faz, przez które trzeba przejść.
Podobieństwa: w przypadku obu diet zachęca się do spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado czy orzechy. Ponadto w obu modelach żywieniowych eliminacji podlega przetworzona żywność oraz cukier, a także utrzymanie niskiej podaży węglowodanów.
Różnice: Dieta Paleo wyklucza wszystkie przetworzone mięsa, takie jak boczek, wędliny, także nie pozwalając na spożywanie nabiału, będącego częstym elementem jadłospisu keto.
Dodatkowo, zasady diety ketogenicznej podchodzą łagodniej do produktów takich jak przetworzone mięsa. Dieta Paleo mimo, iż jest niskowęglowodanowa, nie prowadzi ona do osiągnięcia stanu ketozy.
|
KETO |
ATKINS |
PALEO |
TŁUSZCZ |
70-80% |
Brak określonych przedziałów |
40-50% |
BIAŁKO |
20-25% |
Brak określonych przedziałów |
35-40% |
WĘGLOWODANY |
5-10% |
Zależnie od fazy |
25-30% |
FAZY |
Brak |
4 fazy |
Brak |
STAN KETOZY |
tak |
Możliwa tylko w fazie 1 |
nie |
Dieta o obniżonej podaży węglowodanów ma bardzo dużo zwolenników, którzy uważają, że jej skuteczność w redukcji masy ciała jest większa w porównaniu z innymi dietami. Nie do końca tak jest. W trakcie stosowania diety low carb, w związku z zmniejszeniem spożycia węglowodanów, dochodzi do zmniejszenia stężenia insuliny oraz glikogenu, co skutkuje zwiększoną utratą wody z organizmu – nie tkanki tłuszczowej.
Badania przeprowadzone w roku 2018 przez Gardnera i wsp. porównywało skuteczność redukcji masy ciała podczas diety niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej. Wyniki nie pokazały znaczących różnic. Podczas odchudzania kluczowe jest zastosowanie deficytu kalorycznego. Rozkład makroskładników ma drugorzędne znaczenie.
Niektóre dane wskazują, że model diety oparty na niskiej podaży węglowodanów może przynosić korzystne efekty w przypadku osób z cukrzycą. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie wpływa na poprawę parametrów glikemii i może wiązać się ze zmniejszeniem dawki leków stosowanych w przypadku cukrzycy.
Według badania autorstwa Churuangsuka i wsp., przeprowadzonego w roku 2020, brak jest jednoznacznych wytycznych dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Ważne jest to, aby stosowana dieta była prawidłowo zbilansowana, dobrana indywidualnie oraz skutkowała redukcją masy ciała.
Jedną z najczęściej polecanych diet w leczeniu cukrzycy jest dieta śródziemnomorska oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG).
Warto zwrócić uwagę na potencjalne niedobory pokarmowe w dicie niskowęglowodanowej wynikające z wykluczenia produktów zbożowych, niektórych owoców oraz warzyw. Badanie przeprowadzone w 2019 roku przez Churuangsuka i wsp., wykazało mniejsze spożycie witaminy B1, kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, żelaza, wapnia oraz jodu u osób stosujących model diety niskowęglowodanowej.
Dieta o obniżonej podaży węglowodanów może być skutecznym sposobem na szybką redukcją masy ciała. Niektóre badania wskazują również wpływ na stabilizację stężenia glukozy oraz insuliny we krwi. Dieta niskowęglowodanowa, a szczególnie dieta ketogeniczna ma swoje zastosowanie u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi.
W trakcie stosowania diety u pacjentów obserwuje się zaburzenia w pracy tarczycy, która produkuje hormony: tyroksynę i trijodotyroninę. Są one odpowiedzialne za rozpad tłuszczów oraz wzmagają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]