Dieta ketogeniczna, a niskowęglowodanowa – różnice

Popularność diet niskowęglowodanowych oraz diety ketogenicznej wzrosła w ostatnich latach. Chętnie stosowane są jako diety odchudzające, a przypisywane im zalety mają udowadniać ich prozdrowotny potencjał. Oba te modele żywieniowe są często ze sobą mylone, podczas gdy wiele je różni. Co prawda w obydwu dietach najistotniejsze jest zredukowanie podaży węglowodanów, jednak efekty metaboliczne towarzyszące tym dietom są różne. W poniższym tekście przyjrzymy się bliżej kilku rodzajom diet niskowęglowodanowych oraz diecie ketogenicznej.

• Spis treści:
  
• Dieta ketogeniczna
• Czym jest ketoza?
• Dieta niskowęglowodanowa
• Rodzaje diet niskowęglowodanowych – porównanie
• Porównanie diety ketogenicznej, diety Atkinsa oraz diety Paleo – tabela
• Diela low carb - efekty
• Dieta niskowęglowodanowa – skutki

Przeczytaj również: Czy dieta ketogeniczna jest zdrowa?

Dieta ketogeniczna

Dieta ketogeniczna to specyficzny typ diety niskowęglowodanowej, w której dochodzi do jeszcze większego ograniczenia podaży węglowodanów. Na diecie ketogenicznej spożycie węglowodanów wynosi do 10% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Tak duże ograniczenie podaży cukrów ma na celu umożliwienie organizmowi osiągnięcia stanu ketozy. Ten stan metaboliczny wynika ze wzrostu syntezy ciał ketonowych we krwi. Ma to miejsce za sprawą intensywnego spalania tłuszczu, który staje się głównym źródłem energii. Ketozie towarzyszy normalizacja poziomu glukozy i insuliny we krwi. Fizjologiczny stan ketozy występuje np. po kilkunastogodzinnej przerwie w przyjmowaniu posiłku.

Czym jest ketoza?

Ketoza jest stanem metabolicznym w organizmie, w którym dochodzi do wzrostu stężenia ciał ketonowych w osoczu. Jednocześnie poziom glukozy i insuliny we krwi pozostaje na niskim poziomie. W odróżnieniu od standardowej sytuacji, w której energia pochodzi z glukozy, w stanie ketozy do pozyskania energii wykorzystuje się ciała ketonowe powstałe w wyniku utleniania wolnych kwasów tłuszczowych.

• Do objawów przejścia organizmu w stan ketozy można zaliczyć:
• - nieprzyjemny zapach z ust,
• - problemu ze snem,
• - problemy ze strony układu pokarmowego (zaparcia, biegunki),
• - obniżenie zdolności treningowych,
• - zmniejszenie apetytu,
• - utratę masy ciała.

Dieta niskowęglowodanowa

Dieta niskowęglowodanowa to dieta charakteryzująca się obniżoną podażą węglowodanów. W tradycyjnym modelu żywienia zawartość węglowodanów wynosi ok. 55 – 60%. W diecie niskowęglowodanowej spożycie węglowodanów nie przekracza 25% dziennego zapotrzebowania energetycznego. W praktyce oznacza to, że jeżeli kaloryczność diety wynosi ok. 2000 kalorii, zawartość węglowodanów nie przekracza 120-130 g. Klasyczny model diety niskowęglowodanowej został poddany wielu modyfikacjom z których wyodrębniły się osobne rodzaje diety takie jak: Dieta Atkinsa, dieta Dukana czy dieta Paleo.

Rodzaje diet niskowęglowodanowych – porównanie

Poniżej przedstawiamy porównanie najpopularniejszych rodzajów diet niskowęglowodanowych oraz diety ketogenicznej.

Dieta keto, a dieta Atkinsa

Zasady: Dieta Atkinsa jest jedną z najpopularniejszych diet niskowęglowodanowych. Podobnie jak dieta keto, charakteryzuje się ograniczeniem węglowodanów na rzecz zwiększonego spożycia białka i tłuszczów.

• Dieta Atkinsa składa się z czterech głównych faz:
• - faza 1 (indukcja): Podczas tej fazy dozwolone jest spożywanie 20-25 g węglowodanów dziennie, aż do osiągnięcia wagi o 7 kg wyższej od docelowej,
• - faza 2: W fazie drugiej stopniowo można dołączać do diety większą ilość węglowodanów (około 20-50 g węglowodanów), do momentu dojścia do masy ciała 3-4 kg wyższej od docelowej,
• - faza 3: W tej fazie dozwolone jest spożywanie 50–80 g węglowodanów dziennie, do momentu osiągnięcia założonej masy ciała i utrzymaniu jej przez okres co najmniej miesiąca,
• - faza 4: Jest to faza ostateczna, która pozwala na spożywanie 80-100 g węglowodanów dziennie, w celu ustabilizowania masy ciała.

Podobieństwa: Obie diety charakteryzują się niską podażą węglowodanów i są wysokotłuszczowe, z umiarkowaną ilością spożywanego białka. Ciała ketonowe mogą być wytwarzane w 1 fazie diety Atkinsa.

Różnice: po utracie masy ciała, zasady diety Atkinsa zezwalają na zwiększenie spożycia węglowodanów. Warto mieć na uwadze, iż jednym z głównych założeń diety keto jest wprowadzenie organizmu w stan ketozy. Mimo, że może zdarzyć się to na samym początku stosowania diety Atkinsa, szczególnie w jej pierwszej fazie, ketoza nie jest jednym z pożądanych celów do osiągnięcia na tej diecie.

Dieta keto, a dieta Dukana

Zasady: Dieta Dukana jest to dieto o obniżonej zawartości węglowodanów i wysokiej podaży białka. Autorem diety jest francuski były dietetyk doktor Pierre Dukan.

• Dieta Dukana dzieli się na 4 fazy i charakteryzuje się odmiennymi założeniami w każdej z nich:
• 1) faza uderzeniowa: ma spowodować szybką utratę masy ciała. Trwa od 2 do 5 dni. W tej fazie spożywane są włącznie produkty białkowe (mięso, ryby, chudy nabiał oraz jaja),
• 2) faza naprzemienna: w trakcie tej fazy masa ciała redukuje się wolniej. Trwa ona do momentu osiągnięcia pożądanego efektu. Etap ten polega na stosowaniu naprzemiennie diety wyłącznie białkowej i tej samej diety z dodatkiem surowych oraz gotowanych warzyw. Jednego dnia spożywa się wyłącznie proteiny, a następnego dnia proteiny z dodatkiem warzyw,
• 3) faza ujednolicenia: to czas utrzymania osiągniętej masy ciała. III faza powinna trwać 10 dni na każdy utracony kilogram. W tym etapie diety dozwolone jest dodanie do jadłospisu w niewielkich ilościach: owoców, produktów zbożowych pełnoziarnistych, warzyw skrobiowych oraz tłustego nabiału. Jeden dzień w tygodniu powinien pozostać w 100% białkowy,
• 4) faza stabilizacji: to ostatnia faza diety i ma on stanowić bazę dla dalszego odżywiania po jej zakończeniu. Żadne produkty nie podlegają ograniczeniom, ale zakłada, że raz w tygodniu wraca się do dnia z fazy uderzeniowej i spożywa wyłącznie produkty białkowe.

Podobieństwa: Dieta keto oraz dieta Dukana to modele diety oparte na niskiej podaży węglowodanów oraz zwiększonej podaży białka.

Różnice: Filozofia diety Dukana w przeciwieństwie do zasady diety keto, demonizuje rolę tłuszczu w diecie. W efekcie dieta Dukana jest również niskotłuszczowa. Aby zwiększyć energetyczność posiłków, Dukan proponuje spożywanie nieograniczonej ilości białka. W trakcie trwania 1 fazy organizm może wytwarzać ketony. Są one produkowane jednak w tak małej ilości, że nie wystarczą do wejścia w stan ketozy.

Dieta keto, a dieta Paleo

Zasady: Główną zasadą diety Paleo jest jedzenie tak, jak jadali nasi przodkowie w epoce kamienia łupanego. Oznacza to, że posiłki bazują wyłącznie na produktach nieprzetworzonych, takich, które nie uległy żadnym przemianom w procesie produkcji. Dieta paleo opiera się na wysokim spożyciu owoców, warzyw, ryb, jajek, nieprzetworzonego chudego mięsa i orzechów oraz zbóż i roślin strączkowych. Całkowicie eliminuje produkty wysokoprzetworzone, sól oraz cukier. W przeciwieństwie do diety Atkinsa czy diety Dukana nie ma ona żadnych faz, przez które trzeba przejść.

Podobieństwa: w przypadku obu diet zachęca się do spożywania zdrowych tłuszczów, takich jak oleje roślinne, awokado czy orzechy. Ponadto w obu modelach żywieniowych eliminacji podlega przetworzona żywność oraz cukier, a także utrzymanie niskiej podaży węglowodanów.

Różnice: Dieta Paleo wyklucza wszystkie przetworzone mięsa, takie jak boczek, wędliny, także nie pozwalając na spożywanie nabiału, będącego częstym elementem jadłospisu keto.

Dodatkowo, zasady diety ketogenicznej podchodzą łagodniej do produktów takich jak przetworzone mięsa. Dieta Paleo mimo, iż jest niskowęglowodanowa, nie prowadzi ona do osiągnięcia stanu ketozy.

Porównanie diety ketogenicznej, diety Atkinsa oraz diety Paleo – tabela

	KETO	ATKINS	PALEO
TŁUSZCZ	70-80%	Brak określonych przedziałów	40-50%
BIAŁKO	20-25%	Brak określonych przedziałów	35-40%
WĘGLOWODANY	5-10%	Zależnie od fazy	25-30%
FAZY	Brak	4 fazy	Brak
STAN KETOZY	tak	Możliwa tylko w fazie 1	nie

Diela low carb - efekty

Dieta o obniżonej podaży węglowodanów ma bardzo dużo zwolenników, którzy uważają, że jej skuteczność w redukcji masy ciała jest większa w porównaniu z innymi dietami. Nie do końca tak jest. W trakcie stosowania diety low carb, w związku z zmniejszeniem spożycia węglowodanów, dochodzi do zmniejszenia stężenia insuliny oraz glikogenu, co skutkuje zwiększoną utratą wody z organizmu – nie tkanki tłuszczowej.

Badania przeprowadzone w roku 2018 przez Gardnera i wsp. porównywało skuteczność redukcji masy ciała podczas diety niskowęglowodanowej oraz niskotłuszczowej. Wyniki nie pokazały znaczących różnic. Podczas odchudzania kluczowe jest zastosowanie deficytu kalorycznego. Rozkład makroskładników ma drugorzędne znaczenie.

Niektóre dane wskazują, że model diety oparty na niskiej podaży węglowodanów może przynosić korzystne efekty w przypadku osób z cukrzycą. Zmniejszenie ilości węglowodanów w diecie wpływa na poprawę parametrów glikemii i może wiązać się ze zmniejszeniem dawki leków stosowanych w przypadku cukrzycy.

Według badania autorstwa Churuangsuka i wsp., przeprowadzonego w roku 2020, brak jest jednoznacznych wytycznych dotyczących ograniczenia węglowodanów u osób z cukrzycą. Ważne jest to, aby stosowana dieta była prawidłowo zbilansowana, dobrana indywidualnie oraz skutkowała redukcją masy ciała.

Jedną z najczęściej polecanych diet w leczeniu cukrzycy jest dieta śródziemnomorska oraz dieta z niskim indeksem glikemicznym (IG).

Warto zwrócić uwagę na potencjalne niedobory pokarmowe w dicie niskowęglowodanowej wynikające z wykluczenia produktów zbożowych, niektórych owoców oraz warzyw. Badanie przeprowadzone w 2019 roku przez Churuangsuka i wsp., wykazało mniejsze spożycie witaminy B1, kwasu foliowego, witaminy C, magnezu, żelaza, wapnia oraz jodu u osób stosujących model diety niskowęglowodanowej.

Dieta niskowęglowodanowa – skutki

Dieta o obniżonej podaży węglowodanów może być skutecznym sposobem na szybką redukcją masy ciała. Niektóre badania wskazują również wpływ na stabilizację stężenia glukozy oraz insuliny we krwi. Dieta niskowęglowodanowa, a szczególnie dieta ketogeniczna ma swoje zastosowanie u osób z chorobami neurodegeneracyjnymi.

• Dieta niskowęglowodanowa ma również sporo wad. Dieta low carb charakteryzuje się dużą monotonnością posiłków. U osób rozpoczynających przygodę z dietą niskowęglowodanową często obserwuje się:
• - bóle głowy,
• - spadek poziomu energii,
• - problemy z koncentracją.

W trakcie stosowania diety u pacjentów obserwuje się zaburzenia w pracy tarczycy, która produkuje hormony: tyroksynę i trijodotyroninę. Są one odpowiedzialne za rozpad tłuszczów oraz wzmagają wchłanianie glukozy z przewodu pokarmowego.

• Zagrożenia wynikające z długotrwałego stosowania diety niskowęglowodanowej zostały potwierdzone w wielu badaniach naukowych. Zalicza się do nich m.in.:
• - zaburzenia pracy układu pokarmowego (zaparcia),
• - ryzyko chorób sercowo-naczyniowych,
• - zaburzenia pracy układu nerwowego wynikający z niedoboru witamin z grupy B,
• - niska podaż antyoksydantów w diecie,
• - niedobór wapnia, magnezu i potasu,
• - wysoka podaż sodu.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]