Wegańskie źródła białka – jakie produkty wybierać?

Białko to podstawowy budulec tkanek i mięśni. Jest niezbędne do wzrostu, rozwoju oraz odbudowy organizmu. Z tego powodu każdy z nas powinien pamiętać o odpowiedniej podaży białka w diecie. Powszechnie za najlepsze źródła tego makroskładnika uważane są mięso i ryby. Zatem czym zastąpić te produkty będąc na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej?

• Spis treści:
  
• Różnice w białku z uwagi na pochodzenie
• Najlepsze produkty wysokobiałkowe dla wegan
• Dieta pudełkowa dla wegan

Przeczytaj również: Produkty bogate w białko – jakie produkty mają najwięcej białka?

Różnice w białku z uwagi na pochodzenie

Zarówno białko pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego, składa się z aminokwasów. Ich struktura w białku odzwierzęcym ma bardzo zbliżoną budowę do komórek ludzkiego organizmu. Z uwagi na to, proteiny pochodzenia zwierzęcego określane są mianem białka pełnowartościowego. Znajduje się ono głównie w produktach odzwierzęcych, takich jak: mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz jajka.

W białku roślinnym proporcje aminokwasów są zaburzone przez obecność w ich budowie aminokwasów ograniczających oraz wysoką zawartość błonnika. Powoduje to utrudnione wchłanianie i niecałkowite wykorzystanie spożytego białka. Istotne, aby w przypadku spożywania wyłącznie roślinnych produktów białkowych komponować posiłek tak, aby uzyskać komplet aminokwasów egzogennych, czyli takich, które należy dostarczyć do organizmu wraz z pożywieniem. Dobrymi źródłami białka roślinnego są np. nasiona roślin strączkowych, tofu czy orzechy.

Najlepsze produkty wysokobiałkowe dla wegan

Zgodnie z założeniami diety wegańskiej, nie uwzględnia się w niej żadnych produktów odzwierzęcych, dlatego niezbędne aminokwasy nie mogą pochodzić z mięsa, ryb, jajek czy mleka i jego przetworów. W takim razie, czym zastąpić białko z zwierzęce, jeśli stosujesz dietę roślinną?

• 1. Nasiona roślin strączkowych
• Rośliny strączkowe, takie jak fasola, ciecierzyca, soja, soczewica czy groch, są bardzo dobrymi zamiennikami mięsa. Charakteryzują się wysoką zawartością białka, ale również są bogate w witaminy z grupy B czy żelazo niehemowe. Dodatkowo rośliny strączkowe nie zawierają nasyconych kwasów tłuszczowych, a więc ryzyko chorób związanych z zaburzeniami lipidowymi spada.
• 2. Produkty sojowe
  Najpopularniejszymi i najłatwiej dostępnymi produktami wytwarzanymi z soi są tofu oraz tempeh. Tofu wytwarzane jest z napoju sojowego i swoją konsystencją przypomina twaróg. Tempeh również produkowany jest z soi, jednak powstaje na drodze fermentacji. Obydwa produkty charakteryzują się wysoką zawartością białka oraz jego dobrą strawnością.
  Produkty wytwarzane z soi mają szerokie zastosowanie kulinarne. Zarówno tempeh, jak i tofu charakteryzują się niższą zawartością oligosacharydów i kwasu fitynowego, w porównaniu z nieprzetworzonymi ziarnami soi. Oznacza to, że są lepiej tolerowane przez osoby z problemami układu pokarmowego.
• 3. Zboża i pseudo zboża
  Dobrym źródłem białka roślinnego są również produkty zbożowe. Na szczególną uwagę zasługują komosa ryżowa, amarantus oraz kasza gryczana, nazywane pseudo zbożami. Oprócz białka dostarczają również błonnik pokarmowy, żelazo, mangan, fosfor oraz magnez.
• 4. Orzechy, nasiona i pestki
  Do źródeł białka roślinnego zaliczamy również wszelkiego rodzaju orzechy, nasiona i pestki. Warto sięgać przede wszystkim po pestki dyni, nasiona słonecznika, orzechy arachidowe i migdały, które charakteryzują się najwyższą zawartością białka. Dodatkowo dostarczają nienasyconych kwasów tłuszczowych oraz witaminy, głównie A, E oraz witaminy z grupy B.
• 5. Seitan
  Seitan to roślinny substytut mięsa składający się w większości z białka obecnego w zbożach, czyli glutenu. Pozyskiwany jest poprzez wypłukanie skrobi z mąki pszennej. W 100 g seitanu znajduje się ok. 70 g protein. Jego struktura po przygotowaniu dobrze imituje prawdziwe mięso. Jest również bardzo podatny na zmianę smaków, dzięki czemu można go przygotować na wiele sposobów.
• 6. Spirulina
  Spirulina to niebiesko - zielone algi, które najczęściej można kupić w postaci proszku lub tabletek. Są bogatym źródłem białka, a także obfitują w witaminy: A, B, C, D, E, K, B2 oraz w magnez, mangan i potas. Spirulina wpływa korzystnie na pracę układu odpornościowego, a także na obniżenie ciśnienia krwi, zmniejszenie poziomu cukru i cholesterolu.
• 7. Roślinne odżywki białkowe
  Odżywki białkowe powinny stanowić ewentualne uzupełnienie diety wegetariańskiej oraz wegańskiej. Są świetnym dodatkiem np. do koktajli. Zawartość białka w najpopularniejszych odżywkach roślinnych, czyli z grochu czy soi, wynosi średnio 70 g na 100 g produktu.

Dieta pudełkowa dla wegan

Nie wiesz jak skomponować dietę bezmięsną tak, aby była odpowiednio zbilansowana pod względem białka i innych składników odżywczych? W ofercie cateringu dietetycznego Body Chief znajdziesz zestaw dla siebie. Jeśli eliminujesz mięso w diecie, ale spożywasz ryby to zestaw VEGE+FISH będzie dla Ciebie idealnym rozwiązaniem. Poza rybami, podobnie jak w diecie wegetariańskiej, znajdziesz w tym zestawie produkty nabiałowe, jaja, nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe oraz owoce, warzywa, pestki i orzechy. Dla wegetarian stworzony został zestaw VEGE, który oprócz mięsa, eliminuje dodatkowo ryby oraz owoce morza. Rezygnujesz całkowicie z produktów odzwierzęcych? Skorzystaj z diety VEGAN. Bazę zestawu stanowią składniki roślinne, do których zaliczamy: zboża, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona, warzywa i owoce.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].