W Polsce jest prawie 20 milionów osób z hipercholesterolemią, czyli zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi, przy czym większość z nich może nie zdawać sobie sprawy z posiadania tego schorzenia. Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia. Jest to coraz powszechniejszy problem oraz stanowi jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Najskuteczniejszą metodą na obniżenie cholesterolu jest, jak dotąd, odpowiednia dieta. Co zatem jeść, aby poziom cholesterolu był w bezpiecznej normie? Jakich produktów unikać? Jaki jadłospis sprzyja diecie na obniżenie cholesterolu?
Przeczytaj również: Objawy wysokiego cholesterolu i problemy skórne
Hipercholesterolemia to choroba, która spowodowana jest przez zbyt duże stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Schorzenie to stało się na tyle powszechne, że obecnie uznawane jest za jedną z chorób cywilizacyjnych. To właśnie osobom cierpiącym na nadmiar cholesterolu we krwi zalecana jest dieta mająca na celu jego obniżenie. Dieta przeciwcholesterolowa bardzo często zalecana jest również profilaktycznie, aby uchronić przed chorobami układu krążenia czy udarem mózgu. Nieprawdą jest, że wysoki poziom cholesterolu występuję wyłącznie u osób starszych. Niestety jego podwyższony poziom coraz częściej dotyczy też osób młodych. Do głównych przyczyn można zaliczyć: niezdrowy tryb życia (brak aktywności fizycznej, wysoko przetworzona dieta, niska podaż błonnika), nadwagę czy otyłość brzuszną.
Cholesterol jest substancją tłuszczową zaliczaną do grupy steroli, którą nasz organizm w części wytwarza w wątrobie, a w części dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na swoje właściwości cholesterol jest substancją hydrofobową, zatem jego transport w organizmie jest możliwy jedynie w obecności struktur, które umożliwiają tworzenie kompleksów lipoproteinowych.
Poziom stężenia cholesterolu całkowitego u zdrowego człowieka nie może przekraczać 200 mg/dl. Stężenie cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu u kobiet powinno wynosić powyżej 46 mg/dl, a u mężczyzn więcej niż 40 mg/dl.
Poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL nie może być większy niż 115 mg/dl. Stężenie trójglicerydów zaś nie powinno przekraczać 150 mg/dl.
Odpowiednio zbilansowany jadłospis o obniżonej zawartości tłuszczu powinien być pożywny i smaczny. Przekonaj się, z jakich produktów spożywczych komponować dania, aby jeść zdrowo i różnorodnie.
Poniżej przedstawiamy produkty, które powinny znajdować się w jadłospisie diety cholesterolowej.
Świeże owoce i warzywa to podstawa każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Warto sięgać przede wszystkim po zielone warzywa bogate w kwas foliowy, który reguluje poziom homocysteiny w organizmie, wzmacniając przy tym naczynia krwionośne.
W diecie przy wysokim poziomie cholesterolu powinny pojawić się również cytrusy. Są bogate w witaminę C, która działa silnie przeciwutleniająco. Szczególnymi właściwościami w kontekście obniżania cholesterolu cechuje się grejpfrut. Zawiera kwas galakturonowy, który rozpuszcza nadmiar frakcji LDL. Wśród owoców, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne są również czarne porzeczki i ciemne winogrona.
Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe (żytnie, orkiszowe), płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, orkiszowe), brązowy ryż, razowe makarony czy gruboziarniste kasze, są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Sprzyja on utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.
W diecie cholesterolowej ważne są także produkty mleczne, głównie te o obniżonej zawartości tłuszczu. Do jadłospisu warto wprowadzić: chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry).
Rośliny strączkowe są źródłem białka i wielu cennych witamin oraz składników mineralnych. Strączki (głównie produkty sojowe) mają również korzystny wpływ na obniżenie frakcji LDL cholesterolu we krwi.
W diecie na obniżenie cholesterolu dozwolone są chude gatunki mięs, takie jak: kurczak, indyk, cielęcina oraz królik. Ważna jest również ich obróbka termiczna. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez uprzedniego obsmażania oraz pieczenia.
Bardzo istotnym elementem diety na obniżenie poziomu cholesterolu są nienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze mają korzystny wpływ na organizm. Nie tylko warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego, ale również obniżają cholesterol.
Drogocenne właściwości wykazują przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są:
W olejach roślinnych znajdują się sterole roślinne, które przypominają swoją budową cholesterol. Dzięki temu częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, co przekłada się na obniżenie jego stężenia we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli mają oliwa z oliwek oraz olej sojowy. Sterole roślinne znajdują się również w niektórych warzywach i owocach oraz orzechach.
Grupa produktów |
Zalecane |
Warzywa |
wszystkie, szczególnie warzywa zielone, będące źródłem kwasu foliowego (szpinak, sałata, kapusta, brokuł, groszek zielony), a także buraki |
Owoce |
wszystkie, szczególnie owoce cytrusowe (grejpfrut, pomarańcza), owoce jagodowe (czarna porzeczka, maliny, truskawki, jagody, borówki) |
Produkty zbożowe |
produkty z pełnego ziarna (np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane) |
Nabiał |
chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry) |
Mięso i ryby |
kurczak, indyk, cielęcina, królik, ryby morskie (dorsz, flądra, łosoś, halibut, makrela, morszczuk, sola) |
Nasiona roślin strączkowych |
wszystkie, szczególnie produkty sojowe |
Tłuszcze |
tłuszcze roślinne: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), siemię lniane, awokado oraz tłuszcze zwierzęce: tran |
Źródło: opracowanie własne
Nadmiar cholesterolu odkłada się w naczyniach krwionośnych, co znacząco wpływa na zwężenie ich światła i powoduje zmiany miażdżycowe. Zmiany te występują w całym organizmie i przyczyniają się do powstawania wielu poważnych schorzeń, takich jak: zawał serca, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu czy ostre zapalenie trzustki. Miażdżyca może powodować niedokrwienia kończyn, uszkodzenia siatkówki oka oraz niewydolności nerek. Źródłem tych zagrożeń dla zdrowia jest wysokie stężenie lipoproteiny LDL, czyli złego cholesterolu.
Objawy wysokiego poziomu cholesterolu we krwi bywają niespecyficzne i często pojawiają się w momencie, gdy jego wzrost jest już znaczny. Nadmiar cholesterolu, odkładający się w ścianach tętnic, powoduje, że naczynia sztywnieją i zwężają się. Powoduje to wiele objawów, które początkowo łatwo przeoczyć lub zbagatelizować, myląc je ze zmęczeniem czy dolegliwościami związanymi z podeszłym wiekiem.
Badania naukowe przeanalizowały kilka modeli żywieniowych, które bezpośrednio powiązano ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonu z ich powodu. Poniżej przedstawiamy dwie najczęściej zalecane w przypadku hipercholesterolemii diety.
Badania z roku 2019 wykazały, że osoby, które stosują się do zasad tej diety, mają o 27% mniejsze ryzyko zapadalności oraz zgonu z udaru mózgu oraz o 18% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia udaru niedokrwiennego niż osoby, które w niewielkim stopniu przestrzegają zasad tej diety. Inna badania pokazały, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców oraz roślin strączkowych. Częstsze spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40%.
Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension - tłum. pol Dietetyczne Podejście do Zatrzymania Nadciśnienia), jak sama nazwa wskazuje powstała w celu prewencji i leczenia nadciśnienia tętniczego. Dowody naukowe wskazują również na jej korzystane działanie w przypadku hipercholesterolemii.
Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/l i LDL o 0,1 mmol/l. Zmniejsza również wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19%.
Inne badania wykazały, iż długoterminowe przestrzeganie diety DASH zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 17% w porównaniu do osób, które jej nie przestrzegały. Nawet kilkutygodniowe stosowanie się do zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie zachodniej.
W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska. Warto jednak zaznaczyć, że zasady obydwu tych diet są podobne. Wybierając którąkolwiek z tych diet Twój organizm, serce i naczynia krwionośne Ci za to podziękują.
Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]