Dieta cholesterolowa - co jeść, aby obniżyć cholesterol?

W Polsce jest prawie 20 milionów osób z hipercholesterolemią, czyli zwiększonym stężeniem cholesterolu we krwi, przy czym większość z nich może nie zdawać sobie sprawy z posiadania tego schorzenia. Podwyższone stężenie cholesterolu we krwi wiąże się z większym ryzykiem chorób układu krążenia. Jest to coraz powszechniejszy problem oraz stanowi jedną z głównych przyczyn zgonów na świecie. Najskuteczniejszą metodą na obniżenie cholesterolu jest, jak dotąd, odpowiednia dieta. Co zatem jeść, aby poziom cholesterolu był w bezpiecznej normie? Jakich produktów unikać? Jaki jadłospis sprzyja diecie na obniżenie cholesterolu?

• Spis treści:
  
• Dieta cholesterolowa – dla kogo?
• Czym jest cholesterol?
• Funkcje cholesterolu
• Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu
• Dieta cholesterolowa – najważniejsze zasady
• Dieta cholesterolowa – czego nie jeść?
• Dieta przeciwcholesterolowa – co jeść?
• Dieta na obniżenie cholesterolu – co jeść? - tabela
• Jak objawia się zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi?
• Jaką dietę stosować w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu?
• Bibliografia

Przeczytaj również: Objawy wysokiego cholesterolu i problemy skórne

Dieta cholesterolowa – dla kogo?

Hipercholesterolemia to choroba, która spowodowana jest przez zbyt duże stężenie cholesterolu LDL (tzw. złego cholesterolu). Schorzenie to stało się na tyle powszechne, że obecnie uznawane jest za jedną z chorób cywilizacyjnych. To właśnie osobom cierpiącym na nadmiar cholesterolu we krwi zalecana jest dieta mająca na celu jego obniżenie. Dieta przeciwcholesterolowa bardzo często zalecana jest również profilaktycznie, aby uchronić przed chorobami układu krążenia czy udarem mózgu. Nieprawdą jest, że wysoki poziom cholesterolu występuję wyłącznie u osób starszych. Niestety jego podwyższony poziom coraz częściej dotyczy też osób młodych. Do głównych przyczyn można zaliczyć: niezdrowy tryb życia (brak aktywności fizycznej, wysoko przetworzona dieta, niska podaż błonnika), nadwagę czy otyłość brzuszną.

Czym jest cholesterol?

Cholesterol jest substancją tłuszczową zaliczaną do grupy steroli, którą nasz organizm w części wytwarza w wątrobie, a w części dostarczany jest do organizmu wraz z pożywieniem. Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Ze względu na swoje właściwości cholesterol jest substancją hydrofobową, zatem jego transport w organizmie jest możliwy jedynie w obecności struktur, które umożliwiają tworzenie kompleksów lipoproteinowych.

• Wyróżniamy trzy podstawowe rodzaje lipoprotein, które transportują cholesterol:
• - chylomikrony – lipoproteiny o bardzo niskiej gęstości (VLDL),
• - cholesterol LDL – tzw. „zły cholesterol” – lipoproteiny o niskiej gęstości (LDL),
• - cholesterol HDL – tzw. „dobry cholesterol” – lipoproteiny o wysokiej gęstości (HDL).

Funkcje cholesterolu

• Cholesterol jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Do jego najważniejszych funkcji należą:
• - budowa błon komórkowych oraz regulacja ich płynności i przepuszczalności,
• - udział w wytwarzaniu witaminy D, hormonów (np. nadnerczy i płciowych) oraz kwasów żółciowych w wątrobie,
• - udział w prawidłowym funkcjonowaniu mózgu.

Normy poziomu cholesterolu w organizmie

Poziom stężenia cholesterolu całkowitego u zdrowego człowieka nie może przekraczać 200 mg/dl. Stężenie cholesterolu HDL, czyli „dobrego” cholesterolu u kobiet powinno wynosić powyżej 46 mg/dl, a u mężczyzn więcej niż 40 mg/dl.

Poziom „złego” cholesterolu, czyli frakcji LDL nie może być większy niż 115 mg/dl. Stężenie trójglicerydów zaś nie powinno przekraczać 150 mg/dl.

Przyczyny wysokiego poziomu cholesterolu

• Do głównych przyczyn wystąpienia hipercholesterolemii zalicza się:
• - nieprawidłowa dieta – bogata głównie w tłuszcze zwierzęce,
• - brak aktywności fizycznej,
• - siedzący tryb życia,
• - uwarunkowania genetyczne (hipercholesterolemia pierwotna),
• - choroby wątroby (zapalenie wątroby, marskość),
• - choroby nerek (przewlekła niewydolność nerek),
• - choroby trzustki (przewlekłe zapalenie trzustki),
• - cukrzyca,
• - niedoczynność tarczycy,
• - przyjmowanie niektórych leków.

Dieta cholesterolowa – najważniejsze zasady

• Poniżej przedstawiamy najważniejsze zasady diety obniżającej cholesterol:
• - W przypadku osób ze znaczną nadwagą i otyłością pierwszym krokiem powinna być dieta redukcyjna, mająca na celu obniżenie masy ciała.
• - W diecie cholesterolowej należy unikać produktów wysokotłuszczowych, dań gotowych oraz wysoko przetworzonych. Do minimum należy ograniczyć również słodkie i słone przekąski, a także wyroby cukiernicze.
• - Należy znacznie ograniczyć tłuszcze zwierzęce (np. mięso, jaja, tłusty nabiał, smalec) i zastąpić je tłuszczami roślinnymi (np. oleje roślinne, orzechy, nasiona, pestki, awokado).
• - W diecie należy zwiększyć spożycie warzyw i owoców do około 500 g na dobę. Warto je spożywać głównie w postaci surowej, nieprzetworzonej.
• - Codziennie należy zadbać o odpowiednią podaż błonnika pokarmowego, min. 20 g/dobę.
• - Należy ograniczyć lub całkowicie zrezygnować ze spożywania alkoholu oraz całkowicie zaprzestać palenia papierosów.
• - Istotne są również techniki kulinarne stosowane do przygotowywania potraw. Należy zrezygnować ze smażenia na głębokim tłuszczu na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez uprzedniego obsmażania oraz pieczenia.
• - Należy zadbać o codzienną aktywność fizyczną. Ćwiczenia powinny trwać minimum 30 minut dziennie. Rodzaj oraz intensywność ćwiczeń powinna być dostosowana indywidualnie.

Dieta cholesterolowa – czego nie jeść?

• Stosując dietę cholesterolową należy wyeliminować z codziennego jadłospisu kilka produktów, takich jak:
• - żywność wysokoprzetworzona, typu fast-food,
• - gotowe dania, zupy i sosy typu instant,
• - czerwone mięso (wieprzowina, wołowina, baranina, dziczyzna),
• - tłuste wyroby mięsne (smalec, słonina, pasztet, salceson),
• - tłusty nabiał,
• - słodkie oraz słone przekąski,
• - wyroby cukiernicze,
• - nadmierna ilość soli,
• - słodkie napoje i napoje gazowane,
• - alkohol.

Dieta przeciwcholesterolowa – co jeść?

Odpowiednio zbilansowany jadłospis o obniżonej zawartości tłuszczu powinien być pożywny i smaczny. Przekonaj się, z jakich produktów spożywczych komponować dania, aby jeść zdrowo i różnorodnie.

Poniżej przedstawiamy produkty, które powinny znajdować się w jadłospisie diety cholesterolowej.

Warzywa i owoce

Świeże owoce i warzywa to podstawa każdej odpowiednio zbilansowanej diety. Warto sięgać przede wszystkim po zielone warzywa bogate w kwas foliowy, który reguluje poziom homocysteiny w organizmie, wzmacniając przy tym naczynia krwionośne.

W diecie przy wysokim poziomie cholesterolu powinny pojawić się również cytrusy. Są bogate w witaminę C, która działa silnie przeciwutleniająco. Szczególnymi właściwościami w kontekście obniżania cholesterolu cechuje się grejpfrut. Zawiera kwas galakturonowy, który rozpuszcza nadmiar frakcji LDL. Wśród owoców, które wykazują silne właściwości antyoksydacyjne są również czarne porzeczki i ciemne winogrona.

Pełnoziarniste produkty zbożowe

Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak: pieczywo razowe (żytnie, orkiszowe), płatki zbożowe (płatki owsiane, jęczmienne, gryczane, orkiszowe), brązowy ryż, razowe makarony czy gruboziarniste kasze, są bardzo dobrym źródłem błonnika pokarmowego. Sprzyja on utrzymaniu prawidłowego poziomu cholesterolu.

Chudy nabiał

W diecie cholesterolowej ważne są także produkty mleczne, głównie te o obniżonej zawartości tłuszczu. Do jadłospisu warto wprowadzić: chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry).

Nasiona roślin strączkowych

Rośliny strączkowe są źródłem białka i wielu cennych witamin oraz składników mineralnych. Strączki (głównie produkty sojowe) mają również korzystny wpływ na obniżenie frakcji LDL cholesterolu we krwi.

Chude mięso

W diecie na obniżenie cholesterolu dozwolone są chude gatunki mięs, takie jak: kurczak, indyk, cielęcina oraz królik. Ważna jest również ich obróbka termiczna. Należy unikać smażenia w głębokim tłuszczu na rzecz gotowania, gotowania na parze, duszenia bez uprzedniego obsmażania oraz pieczenia.

Zdrowe kwasy tłuszczowe

Bardzo istotnym elementem diety na obniżenie poziomu cholesterolu są nienasycone kwasy tłuszczowe. Zdrowe tłuszcze mają korzystny wpływ na organizm. Nie tylko warunkują prawidłowe działanie układu nerwowego, ale również obniżają cholesterol.

Drogocenne właściwości wykazują przede wszystkim jednonienasycone kwasy tłuszczowe i wielonienasycone kwasy tłuszczowe. Ich źródłem w diecie są:

• a) tłuszcze roślinne:
• - oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek, olej lniany),
• - orzechy i nasiona,
• - awokado,
• b) tłuszcze zwierzęce:
• - ryby morskie (dorsz, flądra, łosoś, halibut, makrela, morszczuk, sola).

W olejach roślinnych znajdują się sterole roślinne, które przypominają swoją budową cholesterol. Dzięki temu częściowo blokują jego wchłanianie w przewodzie pokarmowym, co przekłada się na obniżenie jego stężenia we krwi. Najwięcej naturalnie występujących steroli mają oliwa z oliwek oraz olej sojowy. Sterole roślinne znajdują się również w niektórych warzywach i owocach oraz orzechach.

Dieta na obniżenie cholesterolu – co jeść? - tabela

Grupa produktów	Zalecane
Warzywa	wszystkie, szczególnie warzywa zielone, będące źródłem kwasu foliowego (szpinak, sałata, kapusta, brokuł, groszek zielony), a także buraki
Owoce	wszystkie, szczególnie owoce cytrusowe (grejpfrut, pomarańcza), owoce jagodowe (czarna porzeczka, maliny, truskawki, jagody, borówki)
Produkty zbożowe	produkty z pełnego ziarna (np. makaron pełnoziarnisty, pieczywo razowe, gruboziarniste kasze, ryż brązowy, płatki owsiane)
Nabiał	chude sery twarogowe, serki wiejskie, fermentowane napoje mleczne (jogurty, maślanki, kefiry)
Mięso i ryby	kurczak, indyk, cielęcina, królik, ryby morskie (dorsz, flądra, łosoś, halibut, makrela, morszczuk, sola)
Nasiona roślin strączkowych	wszystkie, szczególnie produkty sojowe
Tłuszcze	tłuszcze roślinne: oleje roślinne (olej rzepakowy, oliwa z oliwek), siemię lniane, awokado oraz tłuszcze zwierzęce: tran

Źródło: opracowanie własne

Jak objawia się zbyt wysoki poziom cholesterolu we krwi?

Nadmiar cholesterolu odkłada się w naczyniach krwionośnych, co znacząco wpływa na zwężenie ich światła i powoduje zmiany miażdżycowe. Zmiany te występują w całym organizmie i przyczyniają się do powstawania wielu poważnych schorzeń, takich jak: zawał serca, choroba niedokrwienna serca, udar mózgu czy ostre zapalenie trzustki. Miażdżyca może powodować niedokrwienia kończyn, uszkodzenia siatkówki oka oraz niewydolności nerek. Źródłem tych zagrożeń dla zdrowia jest wysokie stężenie lipoproteiny LDL, czyli złego cholesterolu.

Objawy wysokiego poziomu cholesterolu we krwi bywają niespecyficzne i często pojawiają się w momencie, gdy jego wzrost jest już znaczny. Nadmiar cholesterolu, odkładający się w ścianach tętnic, powoduje, że naczynia sztywnieją i zwężają się. Powoduje to wiele objawów, które początkowo łatwo przeoczyć lub zbagatelizować, myląc je ze zmęczeniem czy dolegliwościami związanymi z podeszłym wiekiem.

Do najczęstszych objawów wysokiego poziomu cholesterolu zalicza się:

• - dyskomfort i ból w dolnej części nóg – jego przyczyną jest słabszy przepływ krwi;
• - zmiany w wyglądzie nóg – naciągnięta, blada i błyszcząca skóra na nogach i stopach, wynika to ze słabszego ukrwienia;
• - zimnie stopy - przyczyną jest zwężenie światła naczyń krwionośnych, utrudniające krążenie krwi;
• - zmiana wyglądu paznokci u stóp - wolniej rosną i stają się grubsze;
• - nocne skurcze kończyn dolnych - jest to objaw choroby tętnic obwodowych, do których przyczynia się miażdżyca;
• - drętwienie nóg – nogi mogą drętwieć zarówno podczas snu, odpoczynku, jak i w trakcie siedzenia, chodzenia, a nawet podczas ćwiczeń;
• - nieprzyjemny, szarpiący ból - ma to związek z odkładaniem się blaszki miażdżycowej, prowadzącym do przewężenia naczyń krwionośnych;
• - problemy z koncentracją i pamięcią – są one efektem rozwijającej się miażdżycy;
• - żółtawe grudki na skórze - najczęściej lokalizujące się w kącikach oczu, na powiekach, w zgięciach nadgarstków, łokci i kolan; mogą przybierać postać guzów na ścięgnach, pojawiają się w stanach zwiększonego stężenia lipidów;
• - trudno gojące się rany – mogą pojawiać się na całym ciele, ale przede wszystkim występują na stopach oraz nogach i są związane z chorobą tętnic obwodowych.

Jaką dietę stosować w przypadku wysokiego poziomu cholesterolu?

Badania naukowe przeanalizowały kilka modeli żywieniowych, które bezpośrednio powiązano ze zmniejszeniem poziomu cholesterolu we krwi i mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych oraz zgonu z ich powodu. Poniżej przedstawiamy dwie najczęściej zalecane w przypadku hipercholesterolemii diety.

Dieta śródziemnomorska

Badania z roku 2019 wykazały, że osoby, które stosują się do zasad tej diety, mają o 27% mniejsze ryzyko zapadalności oraz zgonu z udaru mózgu oraz o 18% mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia udaru niedokrwiennego niż osoby, które w niewielkim stopniu przestrzegają zasad tej diety. Inna badania pokazały, że prozdrowotne działanie diety śródziemnomorskiej na układ krążenia wynika głównie z większego spożycia oliwy z oliwek, warzyw, owoców oraz roślin strączkowych. Częstsze spożywanie tych produktów zmniejszało ryzyko chorób układu krążenia łącznie o 40%.

Dieta DASH

Dieta DASH (ang. Dietary Approaches to Stop Hypertension - tłum. pol Dietetyczne Podejście do Zatrzymania Nadciśnienia), jak sama nazwa wskazuje powstała w celu prewencji i leczenia nadciśnienia tętniczego. Dowody naukowe wskazują również na jej korzystane działanie w przypadku hipercholesterolemii.

Przegląd badań opublikowany w 2019 roku wykazał, że przestrzeganie zasad diety DASH zmniejsza poziom cholesterolu całkowitego średnio o 0,2 mmol/l i LDL o 0,1 mmol/l. Zmniejsza również wystąpienia incydentów sercowo-naczyniowych o 20%, choroby niedokrwiennej serca o 21% i udaru o 19%.

Inne badania wykazały, iż długoterminowe przestrzeganie diety DASH zmniejsza ryzyko niewydolności serca o 17% w porównaniu do osób, które jej nie przestrzegały. Nawet kilkutygodniowe stosowanie się do zasad diety DASH może zmniejszyć 10-letnie ryzyko miażdżycy o 10% w porównaniu z osobami będącymi na typowej diecie zachodniej.

W jednej z prac porównujących diety DASH i śródziemnomorską w celu zapobiegania chorób sercowo-naczyniowych lepiej wypadła śródziemnomorska. Warto jednak zaznaczyć, że zasady obydwu tych diet są podobne. Wybierając którąkolwiek z tych diet Twój organizm, serce i naczynia krwionośne Ci za to podziękują.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].

• Bibliografia:
  
• - “Wytyczne PTL/KLRwP/PTK/PTDL/PTD/PTNT diagnostyki i leczenia zaburzeń lipidowych w Polsce (2021) - Polskie Towarzystwo Lipidologiczne.” https://ptlipid.pl/blog/2021/09/05/wytyczne-ptl-klrwp-ptk-ptdl-ptd-ptnt-diagnostyki-i-leczenia-zaburzeniach-lipidowych-w-polsce-2021/ (accessed Mar. 17, 2023).
• - Czy warto obniżać poziom cholesterolu? – Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. (b. d.-a). Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. dostęp: [3.02.2023 r.]
• - Fryś, A., Starek-Świechowicz, B., & Budziszewska, B. (n.d.). Rola cholesterolu w organizmie człowieka.
• - Czopek, A., Szopa, M., & Klupa, T. (n.d.). Hipercholesterolemia — leczenie żywieniowe i farmakologiczne.
• - V. Rosato, N. J. Temple, C. La Vecchia, G. Castellan, A. Tavani, and V. Guercio, “Mediterranean diet and cardiovascular disease: a systematic review and meta-analysis of observational studies,” Eur J Nutr, vol. 58, no. 1, pp. 173–191, Feb. 2019, doi: 10.1007/S00394-017-1582-0.
• - G. Grosso et al., “A comprehensive meta-analysis on evidence of Mediterranean diet and cardiovascular disease: Are individual components equal?,” Crit Rev Food Sci Nutr, vol. 57, no. 15, pp. 3218–3232, Oct. 2017, doi: 10.1080/10408398.2015.1107021.
• - L. Chiavaroli et al., “DASH Dietary Pattern and Cardiometabolic Outcomes: An Umbrella Review of Systematic Reviews and Meta-Analyses,” Nutrients, vol. 11, no. 2, Feb. 2019, doi: 10.3390/NU11020338.
• - D. B. Ibsen, E. B. Levitan, A. Åkesson, B. Gigante, and A. Wolk, “The DASH diet is associated with a lower risk of heart failure: a cohort study,” Eur J Prev Cardiol, vol. 29, no. 7, pp. 1114–1123, May 2022, doi: 10.1093/EURJPC/ZWAC003.