Piramida żywieniowa 2023 - czym jest piramida zdrowego żywienia?

Pierwsza piramida żywieniowa została opracowana w celach edukacyjnych obywateli Stanów Zjednoczonych w 1992 roku przez USDA (ang. United States Department of Agriculture). Dokonano wówczas wstępnej selekcji i podziału produktów na poszczególne kategorie. Schemat ukazywał, jakich produktów należy unikać, a jakie są pożądane w codziennej diecie.

Aktualnie obowiązująca w Polsce piramida żywieniowa, została opracowana w 2016 roku przez Instytut Żywności i Żywienia (IŻŻ) w Warszawie. Jak wygląda piramida żywieniowa w 2023 roku? Zapraszamy do lektury.

• Spis treści:
  
• Co to jest piramida zdrowej żywności?
• Jak wygląda nowa piramida żywnościowa w 2023 roku?
• Zdrowy styl, a piramida żywieniowa
• 10 kluczowych zasad zdrowego żywienia
  
• Piramida zdrowego żywienia dla dzieci

Przeczytaj również: Czym zastąpić cukier - zdrowe i najlepsze zamienniki

Co to jest piramida zdrowej żywności?

Piramida żywieniowa jest graficznym przedstawieniem zaleceń dotyczących zdrowego sposobu życia opracowanego przez specjalistów. Na jednym obrazku streszcza najważniejsze zasady komponowania codziennego jadłospisu. Jej odczytywanie jest bardzo proste. U podstawy piramidy znajdują się produkty, które powinny być spożywane najczęściej, a na górze te, które należy ograniczać.

• Wyróżnia się 3 typy piramid zdrowego żywienia:
• - piramida żywienia dla dzieci,
• - piramida żywienia dla dorosłych,
• - piramida żywieniowa dla osób starszych.

Jak wygląda nowa piramida żywnościowa w 2023 roku?

Modyfikacje piramidy żywieniowej wynikają z coraz lepiej zbadanej wiedzy na temat ciała ludzkiego. Aktualnie społeczeństwo jest coraz bardziej świadome jak ważne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu jest zdrowe odżywianie oraz aktywność fizyczna. Badania pokazują, że dla zachowania kondycji i odpowiedniej higieny życia istotne jest również ograniczenie korzystania z urządzeń elektronicznych. Z uwagi na to, nowa piramida zyskała odświeżoną nazwę „Piramida Zdrowego Żywienia i Aktywności Fizycznej”. Jak łatwo się domyślić, w najnowszej piramidzie położono szczególny nacisk na odpowiednią ilość ruchu.

Piramida zdrowego żywienia w 2023 roku składa się z 6 poziomów. U podstawy znajduje się aktywność fizyczna jako kluczowy element zdrowego stylu życia. Zalecenia dotyczące żywienia umieszczone są na 5 kolejnych poziomach:

1. 1. Warzywa i owoce – podstawowy element diety, znajdujący się zaraz za aktywnością fizyczną.
2. 2. Produkty zbożowe (głównie pełnoziarniste) – powinny stanowić bazę diet.
3. 3. Nabiał – źródło wapnia w diecie.
4. 4. Mięso, ryby, nasiona roślin strączkowych – źródła białka w codziennym jadłospisie.
5. 5. Tłuszcze – powinny stanowić najmniejszy udział w diecie.

Z boku piramidy żywieniowej znajdują się również zalecenia dotyczące ograniczania spożycia soli oraz cukru (w postaci słodyczy oraz czystego cukru). Istotnym aspektem diety jest również odpowiednie nawodnienie. Głównym źródłem płynów powinny być: woda niegazowana, napary ziołowe, niesłodzona kawa i herbata. Dodatkowo należy ograniczyć podaż soków oraz słodzonych napojów.

Zdrowy styl życia, a piramida żywieniowa

Piramida żywieniowa jest traktowana jako wyznacznik zdrowego stylu życia. Większość osób dbających o swoje zdrowie i prawidłową sylwetkę spotkało się z tym pojęciem. Piramida żywieniowa jest optymalnym modelem żywienia, uwzględniającym produkty, które można jeść codziennie i te, które należy spożywać okazjonalnie. Nowy model piramidy żywieniowej, opracowany w 2019 roku, różni się od poprzedniej wersji. Aktualnie uwzględnia ona również aktywność fizyczną jako podstawę zdrowego stylu życia. Jest to zdecydowanie korzystna zmiana, gdyż nawet najzdrowsza dieta nie przyniesie tylu korzyści zdrowotnych bez jednoczesnego udziału sportu na co dzień.

10 kluczowych zasad zdrowego żywienia w oparciu o piramidę żywieniową

1. 1. Spożywaj 3-5 posiłków dziennie w równych odstępach czasu, co 3-4 godziny.
2. 2. Jedz minimum 400 g warzyw i owoców każdego dnia, przy czym warzywa powinny stanowić większość porcji.
3. 3. Wybieraj produkty zbożowe z pełnego ziarna, takie jak: ryż brązowy, makaron pełnoziarnisty, gruboziarniste kasze, płatki owsiane.
4. 4. Ogranicz spożycie mięsa, zwłaszcza czerwonego i przetworzonego, do 0,5 kg tygodniowo. Produktami o wysokiej zawartości białka są również ryby, jaja oraz nasiona roślin strączkowych.
5. 5. Codziennie spożywaj produkty nabiałowe, które są bogatym źródłem wapnia. Jeśli nie tolerujesz laktozy, możesz zastąpić go produktami bez laktozy oraz roślinnymi zastępnikami nabiału wzbogaconymi w wapń.
6. 6. Ogranicz tłuszcze pochodzenia zwierzęcego. Możesz je zastąpić olejami roślinnymi, orzechami oraz nasionami.
7. 7. Zrezygnuj z cukru oraz słodyczy. Zamiast nich spożywaj owoce, orzechy, a także zdrowe zamienniki domowej roboty, np. batoniki owsiane. Cukier możesz zastąpić ksylitolem lub erytrytolem.
8. 8. Wybieraj produkty z niską zawartością soli i nie dosalaj potraw. Używaj ziół i innych, naturalnych przypraw, np. czosnek, bazylia, oregano.
9. 9. Pamiętaj o odpowiednim nawodnieniu. Pij co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Do dziennej podaży płynów zaliczają się również: herbaty oraz kawa bez cukru czy napary ziołowe.
10. 10. Ogranicz lub całkowicie wyeliminuj alkohol z diety.

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci

Piramida zdrowego żywienia dla dzieci i młodzieży jest skierowana do osób między 6 a 18 rokiem życia. Aktualne zalecenia kładą nacisk nie tylko na prawidłowe żywienie, ale również na inne czynniki, które mają znaczący wpływ na profilaktykę zdrowia u dzieci i młodzieży. Istotne jest wprowadzenie aktywności fizycznej, która w tej grupie wiekowej powinna zajmować minimum 60 minut dziennie. Kluczowe znaczenie ma również odpowiednia ilość snu (8-10 godzin), która jest niezbędna do prawidłowej regeneracji organizmu dziecka. Wszystkie te czynniki zebrane razem mają bardzo duży wpływ na zdrowie fizyczne i psychiczne. Rzutują również na ewentualne wystąpienie w dorosłości chorób metabolicznych, takich jak otyłość czy cukrzyca typu 2.

Oprócz omówionych powyżej aspektów dbania o zdrowie dzieci i młodzieży nie można zapomnieć o czasie spędzanym przed ekranem. Według zaleceń, kontakt z ekranem komputera czy telewizora powinien zostać ograniczony do maksymalnie 2 godzin w ciągu dnia.

Coraz większą uwagę skupia się również w zakresie prawidłowej higieny uzębienia. Badania wykazały, iż próchnica może dotyczyć nawet do 90 % dzieci w Polsce. Zatem już od najmłodszych lat należy uczyć dzieci jak poprawnie dbać o zęby.

Poniżej przedstawiono kluczowe zasady prawidłowego żywienia dzieci i młodzieży.

1. 1. Podstawą Twojej diety powinny być warzywa oraz owoce, stanowiące składową każdego z 5 posiłków, spożywanych regularnie co 3-4 godziny.
2. 2. Spożywaj produkty zbożowe, głównie pełnoziarniste, w większości posiłków.
3. 3. Jako uzupełnienie wapnia, pij 3-4 szklanki mleka, które również możesz zastąpić jogurtem naturalnym lub kefirem. W mniejszej ilości korzystaj w diecie z różnego rodzaju serów.
4. 4. W celu zapewnienia odpowiedniej podaży białka jedz chude mięso, ryby, jaja, a także nasiona roślin strączkowych. Unikaj mięsa czerwonego oraz przetworzonego.
5. 5. Wybieraj tłuszcze pochodzenia roślinnego takie jak: oliwa z oliwek, olej rzepakowy, nasiona, orzechy oraz awokado. Ogranicz do minimum spożycie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, które są źródłem nasyconych kwasów tłuszczowych.
6. 6. Unikaj w diecie dużych ilości soli, cukru, a także słodkich napojów i produktów typu fast food.
7. 7. Po każdym posiłku pamiętaj o umyciu zębów.
8. 8. Dbaj o odpowiednie nawodnienie organizmu. Zawsze miej przy sobie butelkę z wodą.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]