Dieta w ciąży – jak odżywiać się w ciąży?

Ciąża to szczególny okres, w którym kobieta musi zadbać nie tylko o siebie, ale także o organizm rozwijającego się w jej brzuchu dziecka. Czy przyszła mama ma jeść za dwoje czy może dla dwojga? Czy ser feta jest dozwolony w jej diecie? A może konieczne jest zażywanie garści suplementów, aby dziecko prawidłowo się rozwijało? Na te oraz inne pytania znajdziesz odpowiedź w poniższym artykule.

• Z artykułu dowiesz się:
  
• Zdrowa dieta w ciąży - dlaczego jest tak ważna?
• Dieta w ciąży - najważniejsze zasady
• Co jeść w trakcie ciąży?
• Dieta w ciąży - produkty zakazane
• Suplementy diety podczas ciąży
• Dieta cukrzycowa w ciąży
  
• Dieta w ciąży - przykładowy jadłospis

Przeczytaj również: Kwas foliowy - właściwości, rola, niedobór oraz stosowanie w ciąży

Zdrowa dieta w ciąży – dlaczego jest tak ważna

Odpowiednio zbilansowana dieta ma kluczowe znaczenie dla prawidłowego przebiegu ciąży, optymalnego rozwoju dziecka, a także zdrowia samej ciężarnej. Badania naukowe dowiodły, że żywienie kobiety w ciąży ma duże znaczenie dla zdrowia dziecka po urodzeniu, „programując” je na całe życie. Prawidłowa dieta przyszłej mamy może wpływać na preferencje smakowe dziecka oraz zmniejszać ryzyko pojawienia się wielu chorób, np. cukrzycy, otyłości czy chorób układu krążenia.

Dieta w ciąży – najważniejsze zasady

Rekomendacje dotyczące diety kobiety ciężarnej w dużym stopniu nie różnią się od ogólnych zasad zdrowego żywienia, natomiast w tym szczególnym okresie część zaleceń nabiera większego znaczenia. Oto kilka najważniejszych zasad dotyczących żywienia kobiet w ciąży:

• 1. Zalecane jest częstsze spożywanie posiłków w mniejszych porcjach. W ciąży rekomendowane jest spożywanie 5-6 pełnowartościowych posiłków o stałych porach. Zabieg ten ustabilizuje metabolizm i nie doprowadzi do nadmiernego przepełnienia żołądka.
• 2. Należy zadbać o różnorodność konsumowanych posiłków. Pozwoli to na zapewnienie w diecie wszystkich składników odżywczych. Codziennie powinno się spożywać produkty ze wszystkich grup spożywczych, czyli: pełnoziarniste produkty zbożowe, warzywa, owoce, produkty białkowe (chude mięso, nabiał, ryby, jajka, nasiona roślin strączkowych) oraz zdrowe źródła tłuszczu (np. oleje roślinne, nasiona, orzechy, pestki czy awokado).
• 3. Należy dbać o odpowiedni przyrost masy ciała poprzez zapewnienie optymalnej kaloryczności diety. Trzeba pamiętać, że w ciąży zapotrzebowanie energetyczne rośnie w niewielkim stopniu i nie należy „jeść za dwoje”. W I trymestrze przyrost wynosi mniej więcej +85 kcal/dobę, w II trymestrze +285 kcal/dobę, natomiast w III trymestrze +475 kcal/dobę.
• 4. Organizm powinien być odpowiednio nawodniony. Aby tak się stało należy dziennie wypijać około 2-2,5l  płynów (w tym 70-80% powinna stanowić woda mineralna).
• 5. Należy unikać produktów szkodliwych dla zdrowia matki i dziecka. Dotyczy to między innymi alkoholu, tytoniu, dużej ilości soli i cukru. Aby mieć pewność, że talerz przyszłej mamy jest prawidłowo skomponowany warto czytać etykiety produktów i wybierać te bez zakazanych składników.
• 6. Jeżeli nie ma przeciwwskazań medycznych warto do codziennej rutyny włączyć umiarkowaną aktywność fizyczną. Idealnym sportem w ciąży jest joga, pływanie, nordic walking czy po prostu zwykłe spacery.

Co jeść w trakcie ciąży?

W trakcie ciąży należy zadbać o to, aby posiłki były pełnowartościowe i różnorodne. Komponując swoją dietę warto kierować się zasadami z poniższej tabeli:

GRUPA PRODUKTÓW	ZALECANE DZIENNE SPOŻYCIE (LICZBA PORCJI)	UWAGI
PRODUKTY ZBOŻOWE	7-8	do każdego posiłku, najlepiej produkty pełnoziarniste
PRODUKTY MLECZNE	3-4	najlepiej bez dodatku cukru, fermentowane napoje mleczne, chude twarogi, twarde sery i mleko o zmniejszonej zawartości tłuszczu
PRODUKTY BOGATOBIAŁKOWE (mięso, ryby, jaja)	2-3	2-3x w tyg. ryby, w tym co najmniej 1x w tyg. dozwolona tłusta ryba morska
WARZYWA	4-5	najlepiej w postaci surowej
OWOCE	2-3	najlepiej świeże
TŁUSZCZE	2-3	najlepiej roślinne (oleje, oliwa z oliwek, miękkie margaryny), jak najmniej tłuszczów zwierzęcych
PŁYNY	2-,2,5l	70-80% w postaci wody niskozmineralizowanej

Źródło: Dorota Szostak-Woźnak, Żywienie w czasie ciąży i karmienia piersią, PZWL

Dieta w ciąży – produkty zakazane

Będąc w ciąży bezwzględnie należy wystrzegać się picia alkoholu oraz palenia tytoniu. Substancje te przenikają do łożyska i mogą powodować trwałe uszkodzenia w organizmie dziecka. Kobieta w ciąży powinna także wykluczyć z diety produkty stanowiące zagrożenie mikrobiologiczne. Są to:

• - surowe mięso i przetwory (np. tatar, krwisty stek, szynki długodojrzewające, salami),
• - surowe lub niedogotowane jajka (np. carbonara, jajko na miękko, kogel-mogel),
• - niepasteryzowane mleko i jego przetwory (np. oscypek, niektóre sery feta, niektóre sery pleśniowe),
• - surowe ryby i owoce morza (np. ostrygi, sushi, ryby wędzone na zimno),
• - nieumyte przed zjedzeniem warzywa i owoce,
• - żywność, której minęła data przydatności do spożycia.

Należy pamiętać, że w ciąży należy unikać także podrobów, produktów wysokoprzetworzonych (fast-food, dania instant, słodycze, konserwy, itp.) oraz słodkich napojów. Ograniczeniu natomiast powinny ulec kawa, produkty wędzone, sól oraz cukier.

Suplementy diety podczas ciąży

Zapewnienie odpowiedniej podaży energii oraz składników odżywczych w ciąży jest niezwykle ważne. W normalnych warunkach zdrowa, dobrze zbilansowana dieta powinna dostarczać wszystkich niezbędnych elementów. W trakcie ciąży dochodzi do wzrostu zapotrzebowania na energię i składniki odżywcze, dlatego zapewnienie ich odpowiedniej podaży jest utrudnione. Z tego powodu włączenie odpowiedniej, skonsultowanej z lekarzem, suplementacji u przyszłych mam jest zasadne i korzystne dla zdrowia kobiety i dziecka.

Rekomendacje Polskiego Towarzystwa Ginekologów i Położników z lipca 2011 roku wskazują pięć składników, na które trzeba zwrócić szczególną uwagę w trakcie ciąży. Są to:

• - kwas foliowy – w I trymestrze ciąży rekomendowana dawka to 0,4-0,8 mg/dobę, natomiast od II trymestru zaleca się suplementację kwasu foliowego w ilości 0,6-0,8 mg/dobę,
• - DHA – zaleca się suplementację minimum 200 mg dziennie, w przypadku diety ubogiej w kwasy tłuszczowe omega-3 dawka może być zwiększona,
• - jod – u kobiet bez stwierdzonych chorób tarczycy zaleca się suplementację 150-200 µg na dobę, w przypadku ciężarnych z problemami tarczycowymi dawka powinna być dobierana indywidualnie, pod kontrolą lekarza,
• - witamina D – u kobiet w ciąży z prawidłową masą ciała zaleca się dawkę 1500-2000 j.m. na dobę, w przypadku otyłości należy rozważyć zwiększenie suplementacji do 4000 j.m./dobę,
• - żelazo – aktualne wytyczne wskazują, że suplementacja tego makroskładnika,  bez stwierdzonej niedokrwistości z niedoboru żelaza, nie jest konieczna. Rekomenduje się regularną kontrolę morfologii i stężenia ferrytyny w ciąży i włączenie preparatów żelaza w przypadku obniżonych parametrów.

Przy wyborze odpowiedniego suplementu należy kierować się powyższymi wytycznymi i dawkami. Bez stwierdzonych niedoborów kupowanie preparatów zawierających dodatkowe mikroelementy lub zwiększone dawki omawianych składników jest zbędne i niekoniecznie pozytywnie wpływa na zdrowie.

Dieta cukrzycowa w ciąży

Coraz częściej u kobiet ciężarnych diagnozuje się cukrzycę ciążową (GDM). W Europie problem ten dotyka blisko 13% przyszłych mam. W przypadku cukrzycy ciążowej podstawą leczenia jest dieta, natomiast w niektórych sytuacjach konieczne jest podawanie insuliny. Dieta w GDM nie odbiega od standardowych zaleceń w cukrzycy typu 1 i 2. Należy spożywać posiłki z niskim indeksem glikemicznym oraz pilnować bilansu diety, zachowując odpowiednie proporcje makroskładników (40-50% energii z węglowodanów, 30% z białka, 20-30% z tłuszczów).

Jak kontrolować masę ciała w ciąży

Przyrost masy ciała w ciąży jest naturalnym, a wręcz oczekiwanym procesem, umożliwiającym prawidłowy rozwój dziecka. Należy pamiętać, że na dodatkowe kilogramy wpływ ma nie tylko masa płodu, ale także wiele innych czynników, m.in.:

• - zwiększona objętość krwi krążącej (1-2 kg),
• - płyn owodniowy (1-1,5 kg),
• - powiększona macica (do 2kg),
• - powiększone piersi (1-2 kg),
• - dodatkowa tkanka tłuszczowa (2-4 kg).

Wzrost masy ciała powinien być kontrolowany i odnotowywany w karcie ciąży podczas każdej wizyty u ginekologa. Powinien on mieścić się w zalecanych wartościach, ponieważ zarówno niedostateczna, jak i nadmierna masa ciała przyszłej mamy może mieć negatywny wpływ na przebieg ciąży oraz zdrowie ciężarnej i dziecka.

W pierwszym trymestrze masa ciała może, ale nie musi się zmieniać. Zalecany przyrost masy to 0,5-2 kg. W przypadku, gdy kobieta cierpi na uporczywe nudności i wymioty może dojść do redukcji. Jeżeli wyniesie ona powyżej 2 kg należy skonsultować się z lekarzem prowadzącym ciążę.

W drugim oraz trzecim trymestrze ciąży tempo przyrostu masy ciała jest szybsze, natomiast nie powinno przekraczać więcej niż 0,5 kg tygodniowo.

Całkowity przyrost masy ciała w ciąży powinien zależeć od wyjściowego BMI przyszłej mamy. Szczegółowe wartości przedstawia tabela poniżej:

BMI przed ciążą [kg/m2]	Przyrost masy ciała w trakcie ciąży [kg]
Niedowaga (<18,5)	12,5-18
Prawidłowa masa ciała (18,5-24,9)	11,5-16
Nadwaga (25,0-29,9)	7-11,5
Otyłość (≥30)	5-9

Należy pamiętać, że odchudzanie w ciąży jest zabronione, ponieważ może wiązać się z poważnymi konsekwencjami (niedożywienie płodu, wady rozwojowe, poronienie). Aby masa ciała prawidłowo wzrastała dieta powinna być normokaloryczna, czyli zgodna z aktualnym zapotrzebowaniem energetycznym, uwzględniającym dodatkowe kilokalorie w zależności od trymestru ciąży.

Dieta w ciąży – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Pasta warzywna z żytnim pieczywem na zakwasie i ogórkiem kiszonym

Drugie śniadanie: Jogurt grecki z orzechową granolą i borówkami

Obiad: Łosoś w sosie szpinakowym z pełnoziarnistym makaronem i pomidorkami koktajlowymi

Podwieczorek: Smoothie zielone z jarmużem i nasionami chia

Kolacja: Sałatka z indykiem, awokado, warzywami i dressingiem jogurtowym

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]