Dieta Atkinsa – fazy, zasady, co jeść

Czy ograniczając podaż węglowodanów do minimum i maksymalizacja spożycia tłuszczów oraz białka może być zdrowa? W latach 60 XX wieku doktor Robert Atkinsa stworzył model żywienia polegający na spożyciu 3 posiłków dziennie i 2 przekąsek (opcjonalnie) w celu redukcji masy ciała opartej o 4 fazy. Poznaj fazy diety Atkinsa, jej zasady oraz efekty dzięki artykułowi dietetyka Body Chief.

• Z artykułu dowiesz się:
• Dieta atkinsa - na czym polega?
• Fazy diety Atkinsa
• Efekty diety Atkinsa - badania kliniczne
• Zalety diety Atkinsa
• Wady diety Atkinsa
  
• Co można jeść na diecie Atkinsa, a czego unikać?
• Przykładowy jadłospis
• Podsumowanie

Przeczytaj również: Dieta karniwora - zasady, efekty, co jeść

Dieta Atkinsa – na czym polega?

• Dieta dr Roberta Atkinsa powstała w latach 60 XX wieku, a szczyt swojej popularności osiągnęła w roku 1972, po publikacji książki „Dr. Atkins’ Diet Revolution”. Głównym jej założeniem jest ograniczenie podaży węglowodanów do minimum oraz zwiększenie spożycia tłuszczów oraz białka. Dieta Atkinsa polega na spożywaniu 3 głównych posiłków i opcjonalnie 2 przekąsek. 
• Redukcja masy ciała odbywa się w 4 fazach:
• 1. Wprowadzającej,
• 2. Kontynuacyjnej,
• 3. Stabilizacji wstępnej,
• 4. Stabilizacji ostatecznej.

Fazy diety Atkinsa

Dieta Atkinsa zakłada cztery fazy trwania diety. 

Faza pierwsza (indukcji)

Faza pierwsza trwa 2 tygodnie i można w jej trakcie spożywać wszystkie rodzaje ryb, drób, mięso, jaja, ser żółty, awokado, orzechy, nasiona, a także niektóre warzywa. Należy natomiast całkowicie wyeliminować produkty zawierające skrobię, produkty zbożowe, owoce, mleko i alkohol. W tej fazie dopuszcza się spożycie maksymalnie 20g węglowodanów na dobę, głównie pochodzących z warzyw, czy orzechów.

Faza druga

W drugiej fazie stopniowo zwiększa się spożycie węglowodanów o 5 gram dziennie w odstępstwach tygodniowych, aż do osiągnięcia wskaźnika zmniejszenia masy ciała o 0,9 kg/tydzień. Następnie kontynuuje się dietę przy stałej zawartości węglowodanów do uzyskania redukcji masy ciała o kolejne 2,2-4,5 kg.

Faza trzecia

W fazie trzeciej zwiększa się podaż węglowodanów o 10 gram dziennie w odstępstwach tygodniowych do momentu, gdy osoba stosująca dietę zaobserwuję zaprzestanie redukcji masy ciała. Na tym etapie można stopniowo wprowadzać do diety warzywa strączkowe, owoce, produkty bogate w skrobię oraz pełnoziarniste produkty zbożowe. Należy zwracać uwagę na to, czy włączane węglowodany nie powodują ponownego przybierania na wadze. Jeśli tak się dzieje, należy wyeliminować je z diety. Ważne również, aby poza spożyciem dobrej jakości tłuszczów, zadbać również o odpowiednią podaż pełnowartościowego białka.

Faza czwarta

Ostatnia faza nie skupia się już na redukcji masy ciała, a na jej stabilizacji, poprzez spożycie takiej ilości węglowodanów, która nie powoduje tycia.

Efekty diety Atkinsa – Badania kliniczne

Roczne badania efektów stosowania diety ubogowęglowodanowej w porównaniu z niskotłuszczową wykazały większy ubytek masy ciała po 3 i 6 miesiącach stosowania diety z ograniczeniem węglowodanów. Po roku natomiast nie stwierdzono istotnych różnic. Podczas badań zaobserwowano znaczące obniżenie stężenia triglicerydów oraz wzrost insulinowrażliwości u osób bez cukrzycy, stosujących dietę ubogowęglowodanową, w porównaniu z osobami będącymi na diecie ubogotłuszczowej.

W innym badaniu przeprowadzonym z udziałem chorych z otyłością olbrzymią, u których dodatkowo występowała cukrzyca lub zespół metaboliczny, zastosowano dietę Atkinsa lub tradycyjną dietę ubogoenergetyczną. Po 12 miesiącach stosowania diety oceniono redukcję masy ciała, parametry lipidowe, stężenie glukozy na czczo oraz insulinowrażliwość. Zaobserwowano, iż stopień utraty masy ciała był podobny w obu grupach. Uzyskano także porównywalne zmiany w obrębie badanych wskaźników metabolicznych.

Zalety diety Atkinsa

• Wśród zalet diety Atkinsa możemy wyróżnić:
• - szybki spadek masy ciała,
• - brak konieczności liczenia kalorii,
• - możliwość spożywania pokarmów wysokotłuszczowych (np. jaja z majonezem, bekon),
• - poprawa parametrów lipidowych oraz regulacja poziomu glukozy we krwi w początkowej fazie diety.

Wady diety Atkinsa

• Oprócz wskazanych zalet niestety wymienić można szereg wad diety Atkinsa (niskowęglowodanowej):
• - w pierwszych dniach znacznego ograniczenia węglowodanów dochodzi do zmniejszania się komórkowych zapasów glikogenu, a ubytek masy ciała związany jest głównie z utratą wody, a nie tkanki tłuszczowej,
• - duże spożycie tłuszczów nasyconych, zawartych w produktach pochodzenia zwierzęcego, może przyczynić się do wystąpienia chorób serca, zawału serca oraz udaru mózgu,
• - dieta ta jest bogata w białko, co jest niewskazane w przypadku osób z chorobami nerek,
• - niskie spożycie błonnika może doprowadzić do zaparć,
• - drastyczne ograniczenie węglowodanów może skutkować bólami głowy, obniżonym nastrojem i osłabieniem,
• - w czasie stosowania diety konieczne jest przyjmowanie suplementów witaminowych.

Co można jeść na diecie Atkinsa, a czego unikać?

• Produkty dozwolone:
• - mięso: m.in. wołowina, wieprzowina, jagnięcina, kurczak, bekon,
• - ryby i owoce morza: m.in. łosoś, pstrąg, sardynki,
• - jajka,
• - warzywa o niskiej zawartości węglowodanów: np. jarmuż, szpinak, brokuły, szparagi, cukinia,
• - tłusty nabiał oraz tłuszcze roślinne: ser, masło, śmietana, jogurt naturalny,  oliwa z oliwek, olej kokosowy, awokado,
• - orzechy i nasiona: orzechy włoskie, migdały, nasiona słonecznika, nasiona chia, nasiona lnu,
• - kawa bez dodatku mleka oraz cukru,
• - herbata (różne rodzaje) bez cukru,
• - owoce o niskim indeksie glikemicznym można wprowadzać do diety w fazie II,
• - warzywa skrobiowe, takie jak marchew, ziemniaki czy kukurydza dozwolone są od III fazy diety,

• Produkty niedozwolone:
• - produkty zbożowe: mąki, kasze, ryż, makarony, płatki, pieczywo oraz wypieki cukiernicze,
• - cukier w czystej postaci oraz produkty dosładzane: ciastka, słodycze, soki, napoje gazowane.
• - alkohol i napoje z jego dodatkiem.

Przykładowy jadłospis diety Atkinsa

Śniadanie: Omlet z serem cheddar i szpinakiem

II śniadanie: Sałatka z rukolą, ogórkiem i kurczakiem z sosem ziołowym

Obiad: Pieczone klopsiki wołowe ze szparagami

Kolacja: Roladki z wędzonego łososia i twarożku

Podsumowanie

Dieta Atkinsa to model żywienia polegający na znacznych ograniczeniach wielu grup produktów, dlatego przed jej rozpoczęciem należy skonsultować się z lekarzem pierwszego kontaktu oraz dietetykiem. Warto zaznaczyć, że samo ograniczenie węglowodanów nie jest gwarantem szczupłej sylwetki, a jednoczesne, wysokie spożycie tłuszczów może nieść za sobą wiele negatywnych skutków zdrowotnych.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]