Dieta przeciwzapalna – zasady, co jeść a czego nie?

Czy wiesz, że pokarm, który spożywamy może działać pro- lub przeciwzapalnie na nasz organizm? Sprawdź, jakie produkty zawierają właściwości przecizapalne oraz jak powinna wyglądać codzienna dieta przeciwzapalna.

• Z artykułu dowiesz się:
• Stan zapalny - czym jest
• Dieta przeciwzapalna - co to
• Co jeść na diecie przeciwzapalnej?
• Produkty zakazane na diecie przeciwzapalnej
• Dieta przeciwzapalna - przykładowy jadłospis
  

Przeczytaj również: Produkty bogate w białko - jakie produkty mają najwięcej białka?

Stan zapalny – czym jest

Stan zapalny to rodzaj reakcji obronnej organizmu na obecność szkodliwych czynników: bakterii, wirusów, patogenów oraz toksyn. Może powstać również pod wpływem działania czynników fizycznych, takich jak: uraz, ciepło, zimno, promieniowanie.

Pojawienie się stanu zapalnego ma na celu przywrócenie równowagi organizmowi, usunięcie przyczyny jego powstania oraz regenerację uszkodzonych tkanek. W warunkach prawidłowych wygasza się on samoistnie. W sytuacji długotrwałego utrzymywania się reakcji zapalnej, może dojść do obniżenia odporności organizmu oraz do rozwoju niektórych chorób.

Przewlekły stan zapalny może towarzyszyć chorobom, ale również może je powodować. Jest on charakterystyczny szczególnie w przypadku: cukrzycy typu II, nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego, chorób reumatycznych oraz depresji.

Przetworzona, wysokokaloryczna, bogata w kwasy nasycone oraz cukier dieta sprzyja zaburzeniom homeostazy w organizmie i w konsekwencji powstawaniu stanu zapalnego.

Dieta przeciwzapalna – co to?

Wykazano, iż pokarmy, które spożywamy mogą oddziaływać pro- lub przeciwzapalnie na nasz organizm. We współczesnej dietetyce, narzędziem określającym potencjał prozapalny danego sposobu odżywiania jest Indeks prozapalności diety, czyli wskaźnik DII (ang. Dietary Inflammatory Index). Parametr ten ocenia wpływ diety na stężenie markerów stanu zapalnego. Im wyższy wskaźnik DII, tym większy potencjał prozapalny analizowanej diety.

Przeprowadzono szereg badań, celem wyodrębnienia zasad diety sprzyjającej wygaszaniu stanu zapalnego i niwelującej ryzyko wystąpienia chorób cywilizacyjnych. Dieta przeciwzapalna bazuje na produktach o działaniu antyzapalnym i eliminuje te o charakterze prozapalnym.

• Udowodniono, że składnikami szczególnie bogatymi we właściwości przeciwzapalne są przede wszystkim:
• - witamina E,
• - kwasy tłuszczowe omega-3,
• - błonnik pokarmowy,
• - witamina C,
• - magnez
• - beta-karoten.

Co jeść na diecie przeciwzapalnej?

Dieta przeciwzapalna skupia się na dostarczeniu organizmowi wszelkich składników odżywczych niezbędnych w zapobieganiu i leczeniu chorób powiązanych ze stanem zapalnym. Za wzory diety antyzapalnej uznano dietę śródziemnomorską, dietę DASH oraz dietę wegetariańską.

• Jadłospis diety przeciwzapalnej powinien bazować na:
• - zwiększonym spożyciu świeżych produktów, głównie warzyw i owoców,
• - wykluczeniu produktów o wysokim indeksie glikemicznym (np. produkty z oczyszczonej mąki pszennej, ryż biały, suszone owoce) i zastąpieniu ich produktami o niskim i średnim indeksie glikemicznym (np. pełnoziarniste makarony, gruboziarniste kasze, pieczywo żytnie),
• - wysokiej podaży błonnika,
• - eliminacji produktów pochodzenia zwierzęcego, będących źródłami nasyconych kwasów tłuszczowych, na rzecz produktów roślinnych, bogatych w tłuszcze nienasycone,
• - wykluczeniu produktów przetworzonych, bogatych w duże ilości cukrów prostych, tłuszczów trans oraz syropu glukozowo-fruktozowego,
• - wysokim spożyciu produktów obfitujących w kwasy tłuszczowe omega-3 (np. orzechy i nasiona, oleje roślinne, tłuste ryby morskie),
• - większym udziale ziół i przypraw (np. kurkuma, imbir, oregano, cynamon),
• - włączeniu do diety produktów będących naturalnymi probiotykami (np. jogurt naturalny, kiszonki) i prebiotykami (np. karczochy, cebula, czosnek),
• - odpowiednim nawodnieniu organizmu (np. woda mineralna, herbaty ziołowe, herbata zielona, soki warzywno-owocowe).

Produkty zakazane w diecie przeciwzapalnej

Z uwagi na działanie prozapalne w diecie przeciwzapalnej powinno się unikać spożywania:

• - produktów typu fast food oraz wysokoprzetworzonych,
• - dań typu instant, zupek chińskich,
• - produktów z oczyszczonej mąki pszennej,
• - słodyczy i wyrobów cukierniczych (np. drożdżówki, pączki, słodkie bułki),
• - słonych przekąsek (np. chipsy, orzeszki solone, krakersy),
• - produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak: tłuste mięsa, wędliny, tłuste mleko i produkty nabiałowe,
• - słodzonych napojów i alkoholu.

Dieta przeciwzapalna – przykładowy jadłospis

Śniadanie: Pasztet koperkowy z żytnim pieczywem na zakwasie i pomidorem

Drugie śniadanie: Jogurt naturalny z marchewkową granolą i pomarańczą

Obiad: Makaron z łososiem i sosem szpinakowym z suszonymi pomidorami 

Podwieczorek: Owsiane ciasteczka z makiem i truskawkami

Kolacja: Sałatka nicejska

 

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected].