Magnez – źródła, właściwości, lista produktów

Uznany za pierwiastek wiele lat temu, do dziś jest niezwykle ważnym składnikiem zbilansowanej diety. Magnez, nazwany pierwiastkiem życia, niesie wiele właściwości zdrowotnych, a jego niedobór doprowadzić może do niepożądanych konsekwencji. Przeczytaj artykuł dietetyków Body Chief i sprawdź, jakie produkty włączyć do diety, by zapewnić sobie odpowiadnią podaż magnezu.

Z artykułu dowiesz się:

• Magnez - co to?
• Jakie funkcje pełni magnez? Rola w organizmie
• Źródła magnezu
• Produkty bogate w magnez - tabela
• Magnez w diecie - dlaczego jest ważny?
• Niedobór magnezu - skutki

Przeczytaj także: Jak prawidłowo nawodnić organizm?

Magnez – co to?

Magnez został uznany za pierwiastek już w 1755r. przez Josepha Blacka. Dlaczego jest tak ważny? Magnesium (z łac.) został nazwany „pierwiastkiem życia”, ponieważ uczestniczy w ponad 300 procesach biochemicznych zachodzących w żywych organizmach. Jego niedobór, jak i nadmiar może skutkować zaburzeniami wpływającymi na funkcjonowanie układu immunologicznego, nerwowego, mięśniowego i krwionośnego. Niewiele osób zdaje sobie sprawę, że to między innymi odpowiedni poziom magnezu gwarantuje równowagę psychiczną i fizyczną. W poniższym artykule przybliżymy Ci szereg informacji, dlaczego warto uwzględnić magnez w codziennej diecie.

Jakie funkcje pełni magnez? Rola w organizmie

Magnez odgrywa znaczącą rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu człowieka. Wpływa między innymi na:

• - zmniejszenie ryzyka występowania nadciśnienia tętniczego, chorób serca, w szczególności choroby niedokrwiennej, arytmii i zawału mięśnia sercowego,
• - wzmocnienie układu odpornościowego człowieka,
• - prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego,
• - poprawę funkcji poznawczych, koncentracji, pamięci,
• - prewencję w powstawaniu kamieni nerkowych,
• - budowę oraz wzmocnienie kości i zębów (w połączeniu z wapniem i witaminą D),
• - regulację pracy tarczycy,
• - łagodzenie napięcia przedmiesiączkowego oraz bólu menstruacyjnego,
• - zmniejszenie ryzyka występowania depresji.

Źródła magnezu

Magnez występuje w wielu produktach spożywczych, np. w pestkach, nasionach, orzechach, produktach pełnoziarnistych, kakao, roślinach strączkowych, a także w wodzie. Co ciekawe, poprzez regularne spożywanie poszczególnych warzyw, takich jak: natka pietruszki, seler naciowy, koperek, kiełki, jarmuż, szpinak, szczaw, botwinka czy rukola również możemy zrealizować jego dzienne zapotrzebowanie. Warto jednak zwrócić uwagę na to, że jeśli chcemy uzupełnić podaż magnezu w postaci warzyw, należy spożywać je w formie nieprzetworzonej, najlepiej na surowo.

Produkty bogate w magnez – tabela

W poniżej tabeli przedstawiamy zawartość magnezu (Mg) w wybranych produktach spożywczych.

Produkt	Zawartość Mg w 100g produktu
Pestki dyni	550 mg
Otręby pszenne	490 mg
Kakao	420 mg
Nasiona chia	335 mg
Migdały	269 mg
Kasza gryczana	218 mg
Soja	216 mg
Komosa ryżowa	197 mg
Gorzka czekolada	165 mg
Orzechy brazylijskie	160 mg
Otręby owsiane	129 mg

Magnez w diecie – dlaczego jest ważny?

Dieta przeciętnego Polaka dostarcza magnez w ok. 60-70%, w związku z czym warto mieć świadomość, że oprócz wyżej wymienionych produktów, jego dobre źródło może stanowić woda mineralna. Na rynku dostępny jest szeroki asortyment wód o dużej zawartości magnezu (40 - 1300 mg/l). Uzupełnienie jego podaży jest bardzo ważne, ponieważ reguluje kluczowe procesy w organizmie. Niedobór magnezu może wiązać się z szeregiem niekorzystnych konsekwencji dla zdrowia, natomiast nadmiar może powodować nudności, biegunki, nadciśnienie, spowolnienie akcji serca a nawet niewydolność oddechową.

Niedobór magnezu – skutki

Skutki niedoboru magnezu mogą powodować:

• - zaburzenia pracy serca,
• - zwiększoną pobudliwość mięśniowo-nerwową,
• - predyspozycję do złamań i chorób stawów,
• - skurcze poszczególnych partii ciała (w szczególności łydek),
• - drżenie powiek,
• - bóle głowy i migreny,
• - apatię,
• - przygnębienie oraz stany depresyjne,
• - problemy z koncentracją,
• - rozdrażnienie.

Jeśli masz dodatkowe pytania zachęcamy do kontaktu z dietetykiem Body Chief pod numerem telefonu +48 601 444 466 lub adresem e-mail [email protected]