Dieta bezglutenowa – co to, dla kogo jest przeznaczona oraz co na niej jeść

Produktów bezglutenowych nie sposób już przeoczyć na sklepowych półkach. Unikają go nie tylko osoby z celiakią czy alergią pokarmową na gluten, ale też z NNG (nieceliakalną nadwrażliwością na gluten). Ale czy wiesz, czym w ogóle gluten jest? Z jakichś powodów również starasz się go unikać? W takim razie warto sprawdzić, gdzie gluten się znajduje oraz – czym jest dieta bezglutenowa i jak ją utrzymywać.

 

• Dieta bezglutenowa – co to jest gluten?
• Dla kogo dieta bezglutenowa? Przegląd schorzeń
• Jakich produktów unikać na diecie bezglutenowej?
• Co jeść na diecie bezglutenowej? Tabela
• Przechodzisz na dietę bezglutenową? Poznaj ważne oznaczenia i wskazówki 
• Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa?
• Przykładowy dzienny jadłospis na diecie bezglutenowej
• Dieta bezglutenowa a odchudzanie
• Łatwe ograniczenie glutenu – dieta pudełkowa
• Dieta bezglutenowa – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

 

 

Dieta bezglutenowa – co to jest gluten?

O ile termin „dieta bezglutenowa” zna praktycznie każdy, o tyle… nie każdy wie, czym w ogóle jest ów słynny gluten. I wielu zapewne zaskoczy informacja, że jest to… białko. Białko? Zapytasz. Przecież gluten jest w zbożach! Owszem, wszystko się zgadza. Gluten to wspólna nazwa mieszaniny białek występujących w ziarnach niektórych zbóż. Do podstawowych białek glutenowych należy gliadyna znajdująca się w pszenicy, sekalina w życie oraz hordeina w jęczmieniu.

A jaka jest jego rola? Z naszej konsumenckiej perspektywy to on odpowiada za strukturę wypieku: sprężystość i pulchność ciasta. Po dodaniu wody do mąki glutenowej, np. pszennej, dochodzi do powstania przestrzennej struktury przypominającej siatkę, która zatrzymuje dwutlenek węgla. Powstają charakterystyczne pory, dzięki którym bułka, chleb czy biszkopt są mięciutkie, elastyczne i apetycznie pulchne.

Warto też dodać, że dieta bezglutenowa może mieć różne znaczenia dla różnych osób. O ile ktoś z nietolerancją pokarmową po prostu będzie unikać produktów glutenowych, o tyle osoba cierpiąca na celiakię będzie do sprawy podchodzić bardzo restrykcyjnie (także pod kątem ewentualnego kontaktu chociażby sztućców z glutenem czy możliwego „zanieczyszczenia” produktu).

Dla kogo dieta bezglutenowa? Przegląd schorzeń

Wprowadzenie diety glutenowej może mieć związek z kilkoma schorzeniami, a jej wprowadzenie powinno być poprzedzone diagnostyką konkretnej jednostki chorobowej.

Celiakia

Uwaga: to nie jest alergia na gluten! To autoimmunologiczna choroba trzewna o podłożu genetycznym, która charakteryzuje się nietolerancją glutenu. Oznacza to, że spożycie produktów zawierających gluten wywołuje nadmierną odpowiedź układu odpornościowego: organizm wytwarza przeciwciała, które niszczą kosmki jelitowe. Te z kolei zwiększają całkowitą powierzchnię jelit. Efekt? Osłabienie wchłaniania substancji odżywczych, co w konsekwencji może prowadzić do znacznych niedoborów pokarmowych lub niedożywienia.

Osoby chorujące na celiakię zobligowane są do stosowania diety bezglutenowej przez całe swoje życie, ponieważ nawet niewielkie ilości tego składnika mogą powodować pojawienie się objawów ze strony układu pokarmowego. To dla nich produkty bezglutenowe są pakowane w osobne opakowania i przygotowywane na osobnych strefach produkcyjnych.

Alergia na gluten

Objawy to np. wymioty, biegunka, pokrzywka skórna, zburzenia oddychania, a także wstrząs anafilaktyczny. Alergia to zaburzenie odpowiedzi tkanek organizmu na działanie obcych substancji, zwanych alergenami. Polega na powstaniu reakcji immunologicznej związanej z wytworzeniem swoistych przeciwciał, które po kontakcie z alergenem wywołują stan zapalny. Co ważne, objawy alergii na gluten mogą pojawić się natychmiastowo po spożyciu produktu (typ alergii zależny od specyficznych przeciwciał w klasie IgE), ale również w późniejszym czasie (typ niezależny od przeciwciał w klasie IgE).

Nadwrażliwość na gluten

To wszystkie przypadki, w których spożycie glutenu wywołuje dolegliwości ze strony układu pokarmowego, a badania wykluczyły celiakię lub alergię na gluten, przy czym obraz kosmków jelitowych pozostaje bez zmian. Nadwrażliwość na gluten objawia się przede wszystkim bólem brzucha, wysypką, bólem głowy, zmęczeniem, biegunką, wzdęciami, a także bólem kończyn, omdleniami czy (w dalszej perspektywie) anemią.

We wszystkich tych przypadkach „lekarstwem” jest zastosowanie diety eliminującej gluten, ponieważ to on jest czynnikiem wywołującym objawy choroby. A co, gdy medycznych wskazań do eliminacji glutenu brak? Wtedy nie zaleca się jej stosowania „na wszelki wypadek”, ponieważ eliminacja glutenu nie powoduje korzystnych efektów dla zdrowia lub samopoczucia, a może wpłynąć na pożądaną różnorodność diety. Ponadto: eliminacja glutenu przed diagnozą (np. celiakii) może utrudnić tę diagnozę – zregenerowane kosmki jelitowe mogą zmylić trop!

Jakich produktów unikać na diecie bezglutenowej?

Najważniejsza glutenowa trójca to wspomniane pszenica, żyto i jęczmień, ale to zdecydowanie nie wyczerpuje listy. Gluten będzie też (domyślnie) we wszystkich pochodnych tych zbóż, czyli np. otrębach pszennych, bułce tartej, w oleju z kiełków pszenicy czy słodzie jęczmiennym (a więc piwo!).

Inne produkty glutenowe to między innymi: kasza manna, orkisz, pszenżyto, kasza bulgur, kuskus, seitan, semolina.

Czy brak mąki to brak pieczywa, panierek, makaronów i klusek? Spokojnie! Nie jest tak źle. Po pierwsze: na rynku jest wiele mąk produkowanych z surowców bezglutenowych, od mąki np. migdałowej czy kokosowej, przez gryczaną i owsianą po np. kukurydzianą.

A po drugie? Oprócz mąk zbożowych są jeszcze mąki skrobiowe. I tu docieramy do tzw. bezglutenowej mąki pszennej, bo owszem – istnieje takowa! Sęk w tym, że jest to tak naprawdę skrobia pszenna. Oprócz tego korzystać można między innymi ze skrobi kukurydzanej, skrobi z tapioki czy – doskonale nam wszystkim znanej – skrobi ziemniaczanej.

 

Co jednak bardzo, bardzo ważne: nie możesz łączyć glutenu wyłącznie z wypiekami. Każdy produkt przetworzony należy prześwietlić pod kątem składu, bo mąki/zboża mogą się znaleźć tam, gdzie zupełnie się ich nie spodziewasz. Inną kwestią jest natomiast możliwość zanieczyszczania produktu bezglutenowego. Dlatego szczególnie osoby cierpiące na celiakię szukają na opakowaniach konkretnych oznaczeń gwarantujących bezpieczeństwo (do tego typu oznaczeń przejdziemy w dalszej części).

 

Co jeść na diecie bezglutenowej? Tabela

Produkty bezglutenowe podzielić można na dwie grupy. Do pierwszej należą te, które naturalnie nie zawierają glutenu, np. gryka, ryż, komosa ryżowa, owoce, warzywa, a także nabiał, tłuszcze, jaja oraz mięso i ryby. Drugą stanowią artykuły spożywcze, które celowo stworzono z uwzględnieniem eliminacji glutenu, np. pieczywo bezglutenowe, makaron bezglutenowy czy słodycze nie zawierające glutenu.

Grupa	Produkty
Produkty zbożowe	Wybrane! Między innymi ryż (wszystkie rodzaje) i pochodne ryżu (np. wafle ryżowe), kukurydza i jej pochodne (np. chrupki, płatki kukurydziane, popcorn), gryka, proso, sorgo, teff, amarantus, komosa ryżowa, tapioka, kasza gryczana, kasza jaglana, wypieki/makarony na bazie mąk bezglutenowych, makarony na bazie nasion roślin strączkowych.
Tłuszcze	Między innymi oleje, oliwa z oliwek, masło, margaryna
Nabiał i jaja	Mleko świeże, mleko zagęszczane, mleko w proszku, kefir, maślanka, jogurt naturalny, ser twarogowy, ser żółty, jaja. Z „natury” nabiał jest bezglutenowy, natomiast w przypadku produktów przetworzonych (np. mleczne batony) należy sprawdzić skład.
Mięso i ryby	Wszystkie mięsa oraz ryby nieprzetworzone (bez panierek i dodatków). Gluten może się pojawiać np. w niektórych wędlinach, parówkach itp.
Warzywa	Wszystkie warzywa (bez panierek i dodatków).
Owoce	Wszystkie owoce (świeże, przetworzone, mrożone).

 

Uwaga! Powyższa tabela nie wyczerpuje listy produktów bezglutenowych, ponadto nie gwarantuje, że dany produkt z nazwą handlową (np. płatki kukurydziane) nie będzie mieć w składzie mąki pszennej. W przypadku każdego produktu przetworzonego należy sprawdzić skład oraz oznaczenia na opakowaniu. A o jakich oznaczeniach mowa?

 

A co z owsem? Czy płatki owsiane są bezglutenowe?

Teoretycznie owies jest zbożem bezglutenowym. Mimo to… trzeba na niego uważać. Dlaczego? Niestety owies bywa zanieczyszczony pszenicą, żytem lub jęczmieniem na różnych etapach przetwarzania tych zbóż. Zatem owies znajdujący się w produktach dla osób na diecie bezglutenowej powinien być w szczególny sposób produkowany, przygotowywany i przetwarzany – tak, aby uniknąć zanieczyszczeń. W przypadku dużej nietolerancji lub celiakii bezpieczniej będzie kierować się odpowiednim oznaczeniem na opakowaniu (co oznacza, że produkt taki musi mieć szczelne opakowanie, a nie być – na przykład – bułką w koszu pełnym innych bułek).

 

Przechodzisz na dietę bezglutenową? Poznaj ważne oznaczenia i wskazówki 

Jeśli musisz unikać glutenu, w przypadku produktów przetworzonych musisz zwrócić uwagę nie tylko na skład, ale na dwie ważne informacje:

 

Symbol przekreślonego kłosa zboża

Ten znak jest licencjonowany. Oznacza, że ten produkt oraz sposób jego tworzenia został przebadany pod względem zawartości glutenu i możliwości jego zanieczyszczenia. Przekreślony kłos to zaufany znak, którym mogą się kierować osoby z silną nietolerancją i celiakią. Wybierając właśnie te produkty, masz pewność, że w Twojej diecie nie będzie występował gluten.

„Może zawierać gluten”

Lub: „może zawierać śladowe ilości glutenu”. Niby zrozumiałe, ale co, jeśli taki napis zobaczysz na opakowaniu orzeszków ziemnych? Oznacza to, że linia produkcyjna lub magazyn przechowywania zawierają również inne, glutenowe produkty. Wtedy istnieje ryzyko tzw. zanieczyszczeń krzyżowych.

Osoby o wysokim stopniu wrażliwości mogą czasem odczuwać negatywne skutki spożycia takich produktów. Właśnie dlatego lista produktów potencjalnie zawierających alergeny bywa długa.

Czy dieta bezglutenowa jest zdrowa?

Na tak postawione pytanie najprościej można odpowiedzieć „po dietetycznemu”: to zależy! Dieta bezglutenowa jak najbardziej może być pełnowartościowa i zbilansowana, ale pod warunkiem, że produktów glutenowych nie eliminuje się ot tak, lecz zastępuje je równie odżywczymi zamiennikami. Np. zamiast chleba żytniego – chleb na mieszance mąki gryczanej i skrobi pszennej. W ziarnach zbór zawarte są cenne mikroskładniki, niektóre witaminy z grupy B, cynk, żelazo, a przede wszystkim – błonnik. Dlatego warto świadomie zadbać o ich obecność w diecie!

 

Przykładowy dzienny jadłospis na diecie bezglutenowej

 

I śniadanie

Racuszki na mące migdałowej z serkiem jagodowym i orzechami laskowymi

II śniadanie

Zapiekanka ziemniaczana z mozzarellą i szynką z sosem z pieczonych warzyw

Obiad

Gulasz grzybowy z wołowiną, kaszą jaglaną i surówką z kiszonej kapusty

Podwieczorek

Domowy kisiel na mące ziemniaczanej z dużymi kawałkami owoców

Kolacja

Sałatka z serem brie, duszoną czerwoną cebulą, warzywami i dressingiem francuskim

 

Dieta bezglutenowa a odchudzanie

Owszem – bez trudu znajdziesz w sieci informacje, że dieta bezglutenowa wspiera redukcję masy ciała i dietę redukcyjną. W rzeczywistości nie o sam gluten tu chodzi! Jeśli eliminacja glutenu pociąga za sobą eliminację np. słodkich bułek, drożdżówek, częstych dań z makaronem pszennym w roli głównej – które mogły składać się na nadwyżkę kaloryczną – wtedy istotnie może dojść nawet do deficytu kalorycznego i utraty masy ciała.

Z drugiej strony medalu – jeśli z eliminacją produktów zbożowych będzie się wiązało ograniczenie błonnika w diecie, to utrata kilogramów może się okazać nawet trudniejsza! Chcąc schudnąć należy więc przede wszystkim obliczyć swoje całkowite zapotrzebowanie kaloryczne i bezpieczną granicę podstawowej przemiany materii, a nie skupiać się na glutenie.

 

Łatwe ograniczenie glutenu – dieta pudełkowa

Wbrew pozorom dieta bezglutenowa naprawdę nie musi oznaczać wielu wyczuwalnych zmian w codziennych smakach. Dowodem na to jest dieta pudełkowa Body Chief Lactose & Gluten Free, która nie tylko dba o smak potraw, ale też różnorodność odżywczą całego menu. A że przy okazji dba również o wolny czas i wolną od planowania głowę – to tylko miły dodatek!

Dieta bezglutenowa – podsumowanie. Najczęściej zadawane pytania (FAQ)

Co to jest gluten?

Nie każdy wie, że gluten to rodzaj białka zawartego w niektórych zbożach (głównie pszenicy, życie oraz jęczmieniu). Jest związany m.in. ze strukturą ciasta wypiekanego na danej mące – za jego pulchność, sprężystość i to, że ciasto „rośnie”. 

Czy wszystkie produkty z mąki mają gluten?

Zależy, z jakiej mąki! Jest wiele mąk naturalnie pozbawionych glutenu (np. mąka migdałowa, kokosowa, kukurydziana), bezglutenowe są też skrobie (np. ziemniaczana), uzyskuje się także skrobię z pszenicy (z której, po odpowiedniej obróbce technologicznej, gluten jest usuwany).

Czy owies jest bezglutenowy?

Tak, owies jest zbożem bezglutenowym (podobnie więc np. płatki owsiane czy napoje owsiane), jednak zawsze należy zachować ostrożność, ponieważ owies może być łatwo zanieczyszczony innymi zbożami. Jedynie produkty posiadające na opakowaniu konkretne oznaczenie (przekreślony kłos) są bezpieczne dla osób cierpiących na celiakię.

Czy gluten jest niezdrowy?

Gluten jest „niezdrowy” wyłącznie dla osób, które mają zdiagnozowaną celiakię, alergię pokarmową na gluten lub nietolerancję pokarmową. W innych wypadkach nie ma uzasadnienia jego eliminacji z diety.

 

Bibliografia:

Kuchnia bez glutenu, G.F. Brown, Grupa Wydawnicza Foksal sp. z o.o., Warszawa 2014.

 

Autorka: